保护膝关节的正确方法图片

⑴ 经常运动的人如何养护膝关节

膝盖保养10个技巧

走路时不要连续超过半小时以上，如果必须徒步远行、逛街、散步等，建议每走半个小时就要休息一下，再继续下面的行程。

尽量减少爬山、上下楼梯等，需要膝部不断伸直又弯曲的承重性活动。

适量使用护膝来保护膝盖。

维持理想体重，以减少膝盖的负担。

尽量避免长时间穿着高跟鞋。

尽量避免半蹲或完全蹲下的姿势，例如打太极拳、体操、外丹功等蹲马步动作，或蹲或跪着擦地板等动作，特别是最近流行的深蹲动作，在没有专业教练指导下，不要随意在家练习。

多利用工具或设备减少膝盖的负担，如走路时利用拐杖或助行器、较重物品以推车代替手提、上下楼梯尽量搭乘电梯或利用扶手辅助、打扫时使用长柄扫把、吸尘器等。

座椅高度不要太矮，以减少膝盖负担及站起来时的困难。如果乘坐高脚椅，脚踏处最好垫高，以维持腰部的正确姿势。

座椅尽量要有扶手，以便站起来时能利用手臂及肩部肌肉，让动作更省力。

由坐到站时，应慢慢伸展弯曲双腿数次，使关节在承担体重前，先减轻其僵硬程度，然后再站起来。避免突然及猛烈的动作，例如跳跃动作。

⑵ 日常生活中怎么保养膝关节

因为人的膝关节软骨退变，在30岁以后就逐渐开始了，所以对膝关节的日常保护应及早进行，尽早干预。

避免关节过度负重，长时间处于某一体位，特别是小于90，不要久坐、久站。应适当活动关节，如多游泳，坚持多骑自行车，少走路，尤其是少上下台阶及走不平路。

注意膝关节保暖，尽量穿着长裤，不要把膝关节直接暴露在冷空气中。

加强膝关节活动范围训练。坐床边键肢下患肢，积极进行股四头肌功能锻炼；卧床屈髋膝，如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。

加强膝部力量锻炼：直腿抬高，负重直腿抬高，短弧负重直腿抬高，膝下垫一枕，长弧负重直腿抬高，床边90。

对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。

⑶ 怎样保护膝关节

正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。所以要保护膝关节首先要做的就是减重。保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉，肌肉力量强大了，才能在膝关节的活动中，起到保护，缓冲的作用，所以要锻炼腿部的肌肉运动保护，在有膝关节参与的动作过程中，不要盲目进行，一定要保证动作的标准性，而且运动前一定要热身。日常保护，尽量笔避免蹲和跪的动作，在这两个动作中，你的膝关节会承受你的体重8倍的重。

一张表告诉你，你的膝关节承重的状态

加强腿部肌肉训练，保护膝关节要防患以未然，在健康的时候就去保护它，让你在年老以后健步如飞。

动作一：木箱半蹲

在锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌，另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节，也可以降低木箱的高度来增加难度，收紧核心，保持上半身稳定

动作二：单腿靠箱半蹲

木箱略高于膝盖，有助于加强臀肌和膝盖内侧肌，如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱，以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性，可以手扶支撑物来辅助进行。

动作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往后侧下木箱，往侧方下木箱，两个动作，可以锻炼到臀肌和股内侧肌，保证动作安全，如果做不到，找到支撑物来辅助进行

动作四：单脚时钟动作

在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练，一侧腿支撑身体，另一侧脚从距离较近的地方，依次向前侧后方点地，如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

动作五：弹力带伸膝

锻炼大腿后侧肌肉，在膝关节屈膝30度左右的时候，把腿伸直

动作六：弹力带侧向抬腿

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，可以增加内侧的肌力

动作七：弹力带内向抬腿

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，增加内侧的肌力

动作八：螃蟹步

可同时加强双腿膝关节的稳定性的一个训练，把弹力带绑到双脚脚踝处，向一侧走，然后再向反方向走

动作九：弹力带深蹲

这个动作会在加强膝盖内侧肌力的同时加强臀肌，使用弹力带会时刻提醒你膝盖不要内扣。

以上动作每个动作10-15次，做3组。

是否要每天都做，要根据自己的身体情况来看，除了深蹲以外的弹力带动作，每天都是可以做的，如果不能一次性系统地去做，分开来做效果也不会，关键要看是不是能够长期坚持。

⑷ 膝关节其实也很脆弱，日常生活中该如何保护膝关节

随着社会老龄化越来越严重，很多老年人都饱受漆关节的困扰，严重的会影响日常生活，导致生活质量下降。很多老年人在上下楼梯爬山，或者走路过久的时候都会出现膝关节疼痛或者弹响等不适的症状，这种情况多数是膝关节蜕变导致的。

还有很多可以保护关节的运动，在这里就不一一阐述了。

需要注意的是，运动锻炼应当要循序渐进，量力而行，不要过度，需要结合自身的特点，制定安全有效，适应性强，并且可以持之以恒动运动。在运动过程中，一定要随时注意自己的身体状态，保持平和的心态。不要急于求成。

⑸ 骑自行车时如何保护好膝盖

1、用高转速（90~100rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏

如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。

2、坐垫调到合适的位置

骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，正确的座位高度就是：在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

3、踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直的运动

膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而在在活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下膝盖骨，如果是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动（从侧面看），那么就有可能造成膝盖的受伤。

4、平时多做腿部肌肉锻炼

尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌｀大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。

骑车的注意事项：

第一、自行车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

第二、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

第三、初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。

⑹ 长期跑步的人，该如何去保护自己的膝盖呢

跑步是一项受欢迎的运动。有些人习惯放学后或下班后在操场上跑两次。事实上，这种习惯对人们的健康很有好处，因为经常锻炼不仅对他们的健康有好处，而且有利于塑造一个更好看的身体。但是有些人在跑步的时候如果不注意小细节，很容易伤到膝盖，尤其是跑步时间长的人更应该注意如何保护膝盖。长期跑步的人要想避免膝盖受伤，就要注意这四项首先，选择合适的鞋子经常跑步的人想保护膝盖，买一双更好的适合自己的跑鞋。可能有人会觉得一双跑鞋对膝盖的保护作用不大！其实这个想法是错误的。跑鞋对保护膝盖很有用。因为一般好一点的跑鞋从保护跑步者膝盖和避免受伤的角度来说可以保护人体膝盖，长期跑步的人应该不会舍不得花钱，最好买一双好一点的跑鞋。

做好以下几件事。第一，适度跑步，避免过度跑步和膝盖过度受伤。跑步有一个经验原则，10%原则，就是每周增加的跑步量不要超过上周的10%。这主要是因为跑步量的突然增加会突然对膝关节造成过大的压力。但如果逐渐增加跑量，膝关节会适应跑量，避免被过大的压力伤害。第二，定期休息，停止跑步，让膝关节有足够的时间自我修复。有经验的跑步者通常每周设定1-2天的休息时间。

⑺ 怎么保护膝盖呢

膝关节是人体运动的缓冲关节，无论任何情况都一定会使用到膝关节，但是有很多人会忽略了膝关节的重要性，随意的挑战体能的极限，使膝关节出现不同程度的损伤。当膝关节承受重量越多时软骨磨损的几率越大，肌腱发生损伤，膝关节退化较快，会给患者日常生活带来很大的不便。

保养膝关节还可以多吃一些含钙量丰富的食物，促进机体对钙的吸收和利用。膝关节缺少丰富的肌肉和脂肪组织，在天气变冷时相对于身体其他部位温度会偏低，必须要注重保暖，以免影响局部的血液循环，加速膝关节的退行性病变。如果膝关节部位出现疼痛，应该到专科医院进行检查，采取适当的治疗措施。

⑻ 长期跑步如何保护膝盖

要有一双非常适用的或者非常合适的鞋子：这个鞋子的选择一定要软，并且它的抗震能力一定要强。在跑步的时候，足底跟地面之间的这种压力或者是冲击力，可以通过鞋子进行有效的缓冲，而不至于伤到膝盖。

建议大家不要在很硬的路面上进行奔跑：可以在公园里，装有塑胶跑道的地方上可以进行运动。因为塑胶跑道质地是很软的，可以进行压力的释放，压力的缓冲，可以让膝盖在跑步过程当中，不至于受到很大的冲击力。

跑步注意事项

跑步减肥活动前需要做热身活动，在跑步的时候用后脚跟落地这样跑起来的话既轻松而且不费力，不能够快跑要慢跑，不要认为活动越猛烈减肥越好，其实不是。

跑的猛烈，很容易会形成肌肉，达不到减肥塑形的效果。跑之前可以做一做拉伸小腿的运动，跑完步以后要按摩小腿，然后用热水泡腿，这样可以促进血液循环，让肌肉放松。跑步的时间要在30分钟以上才能达到效果。

以上内容参考人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点

⑼ 怎样保护膝盖及锻炼膝盖

可以进行侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

其次进行抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

(9)保护膝关节的正确方法图片扩展阅读：

注意事项：

锻炼背部和腹部肌肉力量，有助增强核心肌肉群力量，也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领：俯卧位，双肩肘与地面垂直，颈部自然伸直，双足并拢，双腿伸直并拢，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。

每天在平坦的路面上慢跑约30分钟，即可达到很好的锻炼效果。

骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整体力量，促进膝盖健康。每天骑15分钟即可，户外骑自行车、室内自行车健身器都行。

⑽ 保护膝盖的锻炼方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

膝盖保护

首先，应该注意经常变换体位，不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置，或坐一会儿，长时间蹲着干活也不好。总之，膝关节不要长时间固定在同一个位置上。

其次，要注意保暖，由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。

建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

以上内容参考网络-膝盖保护