单杠的使用方法

Ⅰ 单杠练习方法

单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，个人在练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。
练习引体向上
1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
练习卷身上
1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。
2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。
3、刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。
练习单立臂上杠
1、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
2、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。
4、当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

Ⅱ 拉单杠技巧

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(2)单杠的使用方法扩展阅读：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

参考资料来源：网络：引体向上

Ⅲ 拉好单杠，这些技巧你会了吗

单杠，是一项考验力量的运动，它需要肩三角肌、背肌、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群的共同发力，越往后的动作就越需要力量和爆发力。单杠一的技巧就是“甩”，也可叫浪摆，在引体之前挺腰，然后靠爆发力拉上去。这个动作不怎么费力，需要练习的是把这个动作连贯起来，在下来的时候身体需要前倾，然后再靠一定的惯性拉上去，循环往复。
当然，这种方法是为考核取得更好成绩所用的取巧方式。引体向上是一切单杠动作的基础，为了更好提高自己的单杠水平，平常练习时依靠纯手臂力量进行引体动作，也就是所谓的“干拔”。

单杠二——卷身上。这个动作主要靠腹直肌来完成，还需要吊杠的握力。很多人完成不了这个动作的原因是要么核心力量不够导致腿没法抬到一定高度，要么是抬腿时力量不够胳膊下垂了。如果这些地方薄弱的同学，需要平常多练习曲臂悬垂和吊杠卷腹这两个动作。

这里有几种单杠二的上法：
第一种：先引体向上，然后用腹部的力量带动双腿向上，这个时候双腿最好是弯曲的，这样比较省力。用这个方法的关键之处在于，卷身时背部下沉同时手臂稍用力将腰部拉到单杠以上。

但是有些人双腿弯曲时腰部不会发力，而双腿打直，到不了一定高度，没法转过去，这个时候需要曲腿向上挺腰让大腿根部绕过单杠顺势带动上体。

第二种：先卷腹抬腿，在腿抬到一定高度时，双臂发力把身体拉上去，用腰部力量将重心靠近单杠。一些核心力量不强的人，可以试着爆发式的抬腿，挺腰卷腹让自己身体向后倒，然后手臂发力，顺势转过去。

第三种：俗称“小回环”，如果不能做五个单杠二这种方法不建议学习。这个方法需要足够的手臂力量和身体协调性。双臂撑杠，下来的瞬间，用手臂力量稍微把身体往后推，下来的前半程手臂需要打直，在身体向上运动时，手臂发力，依靠惯性和腰部力量把自己甩上去。这种方法危险度比较高，在练习时一定要多加保护，如果你发现你无法顺畅的完成一整套动作时，注意不要让膝盖碰到单杠。

单杠三——单力臂。单杠三需要背部有较强的爆发力，和单杠一一样，也需要挺腰的动作，然后双臂发力。其中一个胳膊用力要更大一些，使左（右）臂手腕翻过单杠，在这一瞬间右（左）臂也发力把手腕翻过单杠然后把整个身体撑上去。

一些爆发力不够的人可以先让自己摆起来，增大惯性，再用上述动作。在练习单力臂时，最好是左右臂换着来，保持肌肉的平衡，不要总是用一侧，这会使后面双力臂的练习增加难度。
无法连贯完成单力臂在于左右手腕的连贯性，一些人一个手腕翻过去，另一个手腕没法快速跟进，使身体侧悬在单杠上。当然，如果你力量足够也可以停顿后再用另一个胳膊的力量把身体撑上去。

单杠四——双力臂。双力臂是一个需要爆发、协调性更需要技巧的动作。它对手臂力量和腰部力量要求非常高。首先你需要引体向上时能将身体上升到一定高度，其次爆发速度一定要快。这里有几种单杠四不同的做法：
第一种：对爆发力和力量要求较高，先引体向上到胸部位置，然后双手手腕翻过单杠，最后用手臂力量将身体撑上去。这个动作最难的地方在于把手腕翻过去，很多人力量足够无法完成是因为没有把手腕翻到位。

第二种：这种方法较为省力，适合一些力量不是很足的人。首先让身体摆起来，到最大高度时，迅速折腹把膝盖收到单杠的高度，然后利用惯性带动身体，在双腿下降时双臂发力。这个动作的难点在于下体的惯性会使身体重心前移。

单杠五——挂腿上。先让身体摆起来，向前摆到最大高度即将下落时，身体后仰迅速收腿，把一条腿从单杠底部绕过，然后双臂用力向上拉，利用身体惯性完成动作。有些人不能完成，是因为没有掌握好收腿的时机。

以上便是单杠一到五的一些技巧，希望可以解决一些人对单杠的困惑。师傅领进门，修行在个人。单杠是一项重在积累的运动，需要勤加练习和一定的技巧才可以取得好的成绩。

Ⅳ 单杠练习方法有哪些

1.引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3.屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4.斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

Ⅳ 怎么拉单杠

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(5)单杠的使用方法扩展阅读：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

Ⅵ 怎样才能拉单杠拉得多怎么锻炼

1、暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

2、屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

3、屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

(6)单杠的使用方法扩展阅读：

单杠的使用方法

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

Ⅶ 单杠二练习上杠技巧

1、夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

(7)单杠的使用方法扩展阅读：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

参考资料：网络：引体向上

Ⅷ 单杠的握杠方式有哪些

单杠的握杠方式很重要，它有三种形势，即正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)和交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

Ⅸ 单杠动作要领

一、单脚蹬地翻上成支撑

【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。当身体翻转两腿至杠后水平部位时，两腿制动，同时抬头、翻腕、控腰，挺身上成支撑。

【教学规格】动作连贯，支撑时两腿在杠下后45°以上。

【保护与帮助】保护帮助者站在杠前练习者体侧，一手托其背部，帮助拉臂；另一手托其臀部，帮助翻上。当成支撑时，一手换扶其上臂，另一手托其大腿，以维持身体平衡，防止前翻或掉下。

【教学方法】①做蹬地、摆腿配合练习。②在双杠杠端做模仿动作练习。③在杠前一步远处放置跳箱盖或助跳板，用蹬地脚蹬踏器械的方法做翻上。④做单脚蹬地屈腿翻上练习。⑤由杠上屈体支撑开始，在教师帮助下练习抬头、翻腕、挺身成支撑的动作练习。⑥在帮助下做完整动作练习。

体操单杠动作要领、教学方法与图示

Ⅹ 单杠训练时，需要注意什么

序言：不仅是年轻人，现在的许多老年人也喜欢用单杠健身。单杠非常常见，我们在社区或者是公园内都可以看到它的身影，但是在进行单杠训练的时候，大家一定要注意自己的生命安全。只有熟悉合理的训练方式，才能达到最佳的锻炼效果，下面小编就和大家分享一下，在进行单杠训练时都需要注意哪些问题？

三、保护自己的身体

在做运动的时候我们最需要做的就是保护好自己的身体安全，在一些新闻上我们可以看到学生没有注意运动时的注意事项，从单杠上摔下来，对身体造成了非常大的影响。单杠训练是一项非常需要力量的运动，我们一定要根据实际情况来进行训练。如果不小心受伤了，一定要立马停下来，去寻求医生的帮助。