哇，这个锻炼的方法就多了，去下个健身软件，里面有很多。
Ⅱ 在家如何可以用哑铃有效地健身呢
哑铃在锻炼中有很多作用，可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。以下分享一些经常使用哑铃的动作，双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。每组运动尽量坚持做到力竭为止。俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。锻炼身体是一个长期的过程，坚持下来就是成功。
Ⅲ 我就光想练胸和胳膊 器材就是一付哑铃 一个哑铃凳 有什么好的计划吗 比如什么么动作 组数 次数 等等
既然是为你制定计划，我写得就会多些，希望你能看完。字数多，但是内容简单。
因为不知道你的哑铃是多少公斤级的，也不知道你买了没有。如果没有买的话，那还是得根据自己的力气来决定，一般来说你去买的时候拿个小凳子坐正，然后一只手拿哑铃，决定不轻松但也不能太沉最为合适，也就是尽量感觉沉，但不能沉到感觉费劲的程度，因为若太轻就没效果，太沉成绩不容易提高，会让自己没成就感，练不了多久就会没兴趣，一开始太沉还容易弄伤自己。 一般来说，专业训练的，都至少有2对以上的哑铃。等以后你拿着自己当初买的哑铃觉得不费劲的时候，那就是该买个更大的时候了。
下面再教你几套哑铃的动作分别锻炼胳膊和胸肌：
一，锻炼肱二头肌，
A：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 当然熟练以后以上动作也可站立做。
B：锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 坐在凳上，一只手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 这个B组动作看清楚是单手动作！
C：哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
D：哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
以上都是些器械动作及要领。
都是每组12个，每次5组。
二，锻炼胸肌
1）卧推：增加胸肌厚度。
仰卧于哑铃凳子上，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。
2）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧于哑铃凳子上，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。
3）俯卧撑：增加胸肌厚度。
双脚放在哑铃凳子上，两手与肩同宽，两掌撑地，脸部朝下，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。
关于俯卧撑，我可以重点介绍一下拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
另外最好多做些引体向上（你家的门框不能吃住力的话，就到哪个学校的操场找个单杠），三种握距（宽握，窄握和与肩同宽的握距） 分别可以练，胸，肩，背，效果很显着的。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。比如，周一锻炼胸肌，周二就应该锻炼胳膊。因为肌肉需要恢复和生长的时间。
好的锻炼，还需要科学的饮食配合。请注意多补充蛋白质（肉蛋奶）和蔬菜水果。
你要真把我写的上面那些坚持下来，最多几个月下来，你就定会让人刮目相看，不说可以参加健美比赛吧，至少看上去很健康很有型。自己也会感觉精神充沛，活力四射。
Ⅳ 哑铃凳怎么做俯卧挺身
练习方法：
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
训练指导小贴士：
•练习时，避免出现屏息现象。当身体向上抬起时，呼气；当身体向下移动时，吸气。
•运动时所穿的健身鞋，最好是具备可以稳稳抓住平凳下表面性能的运动鞋。
训练对象：背部下方位置
注意：
•练习时，臀部及大腿部位始终处于紧张状态。
•练习时，身体的下体部位始终处于拉紧状态。
•练习时，始终保持头部位于中间位置。
避免：
•肩部向上抬起。
•臀部骨骼向上提起，离开平凳表面。
Ⅳ 求健身计划：使用“哑铃”和“多功能哑铃凳（小飞鸟加强型健身椅可做仰卧板）”
好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃--术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。但很多MM都怕，举哑铃会锻炼出粗壮的双臂。其实只要注意使用正确的哑铃动作，不但不会变成女泰山，还会拥有一双结实纤细的玉臂，变身健康美女！这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。
或许有人会说，举重运动员挺举时杠铃杆不就放在锁骨上歇脚嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过困难阶段。要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作--站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像。
肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。一般做3-4组，每组10-15次。你会发现，正确的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。
Ⅵ 减肥、健身、哑铃凳。
哑铃凳
淘宝上有的是
买个200元左右的
质量完全可以保证。主要是要有使用的毅力。别买回来变成装饰品就行。哑铃买个稍微好点的，建议
电镀哑铃可拆卸哑铃片的。再就是计划了。
一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
Ⅶ 这个可调式哑铃凳有什么用
据说这可调式哑铃凳是有多种训练功能的，可以配合哑铃、深蹲架、史密斯机等一起用。希望能帮到你
Ⅷ 哑铃凳可以做哪些动作
练肱二头肌：哑铃弯举
Ⅸ 健身房里这些多叫什么，怎么使用
罗马椅：练竖脊肌的器械，也可以练侧腹；椭圆机：有氧器械；哑铃凳：配合哑铃完成动作的器械
Ⅹ 求哑铃和哑铃凳配合使用的健身方法
我建议你做哑铃的时候先跑步到出汗...如果你已经长期没有做过运动.就不要太过于勉强以免肌肉拉伤.. 大概做法是 跑步15-30分钟（出汗为止）.然后中间不间断 做仰卧飞鸟.以10到50个一组.按自己身体条件来 你很久没有运动就做10个一组做10组..每一组中间休息1-2分钟.然后慢慢加到50个一组..千万不要急..你在适当的做下仰卧起坐这样更好看.（半年左右的时候后把哑铃弄到30公斤）