个人膳食摄入量最常用方法

㈠ 如何合理膳食

①食物多样,谷类为主,粗细搭配
谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,另外注意粗细搭配,经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多,能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患多种慢性疾病风险有重要作用。
③每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯,不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
⑥食不过量,天天运动,保持健康体重
由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,进食量却相对增加,导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长,这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡,不要每顿饭都吃到十成饱,且养成天天运动的习惯。
⑦三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐,进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,尤其注意晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。
⑧每天足量饮水,合理选择饮料
饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水,某些添加了一定矿物质和维生素的饮料,适合热天户外活动和运动后饮用,多数饮料都含有一定量的糖,大量饮用会造成体内能量过剩。
⑨如饮酒应限量
无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。
⑩吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化合物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

㈡ 关于每日膳食摄入量

理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

㈢ 怎样合理饮食

第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类，第一类是谷类、薯类，主要提供碳水化物、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热能来源。第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、矿物质、维生素C和胡萝 卜素。第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供热能和必需脂肪酸。营养学家建议：
1．适当增加动物性食物，以提高膳食蛋白质数量和质量，但要防止过剩。

2．改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量，防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。

3．增加大豆制品的摄入量，以改善膳食蛋白质的数量和质量。

4．稳定粮食的摄入量，保持我国 “五谷为养”的优良传统，但要限制蔗糖摄入量，防止热量摄入过多。

5．保证蔬菜摄入量，最好每人每天能摄入各种蔬菜 500克左右，以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。

6．食用菌应纳入膳食结构，因其所含蛋白质高，必需氨基酸比例合适，含多种微量元素，可提高机体免疫功能。

饮食应多样，不能偏食。老年人要注意多进食豆及豆制品、乳类、瘦肉、虾皮、蛋类、海带和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天盐摄入量为 10克 （高血压病人5克）。偏食可导致与多种营养有关的疾病，如果摄入过多动物脂肪、盐和糖、而缺少新鲜蔬菜和水果，常常是高血压、冠心病和脑卒中的危险因素。在选择食物时，应注意新鲜度，一次烹调尽可能一天内吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。粮食干果注意贮存，以免霉变，选购包装熟食时，应注意包装袋上的保存期和出厂期。

保持中国膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，热能来源以粮食为主的特点，避免西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热能太高的弊端。

第二是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生经验提出 “食不过饱”的主张，其目的就是要使饮食适度，饥饱适当，热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应，避免过胖或消瘦。经常称量体重是衡量饮食是否适度的常用方法。

第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的30％，午餐占40％，晚餐占30％较为合适。

有人试验，每天早上一次摄入 2000卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入这么多热量的食物，就会增加体重。还有人做过这样一个试验，两组人进食同样的食品，一组早晨 7点钟进食；另一组下午五点半进食 （每人每天仅吃一顿），结果早晨进食人体重普遍下降，而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外，科学家还发现，进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响，多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物，分 8次进餐血胆固醇水平比3次进餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐马虎，晚上全家团聚，餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全，一天中70％热量摄入集中在晚饭，使血脂猛升，导致血管硬化和冠心病。另外，人过中年，机体处理糖的能力降低，表现为糖耐量下降，热量过分集中在晚饭摄入，易诱发糖尿病。据调查，40岁以前，糖尿病少见，40岁以后，几乎每增加 10岁，糖尿病发病率增加10％左右。调查还发现，城市居民糖尿病发病率明显高于农民，这一结果与城市居民 “早饭吃得少，中饭吃不好，晚饭酒菜饱”的不良饮食习惯有一定关系。所以，国内外营养学家提倡：满足早餐，吃好午餐，节制晚餐，确实是项很重要的保健措施。

第四是夜点心不能吃得太油、太饱。俗话讲 “美食不可多吃，贪食使人生病”，这话是有科学道理的。暴饮暴食，特别是吃了大量肥肉、排骨、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪饮食，尤其是吃完夜点心忙着上床睡觉，促使人体内胰腺外分泌过于活跃，胰液外溢；同时，暴饮暴食后会使胃、十二指肠粘膜充血和十二指肠乳头水肿，导致胰腺自身消化，引起急性出血性环死性胰腺炎。病人常因剧烈疼痛而休克，个别来不及抢救而死亡。

逢年过节，婚丧喜事，不能贪食，平时饮食也应节制，吃饭后要适当活动，尤其是夜点心吃了最好休息一下再睡，防止意外。

㈣ 每人每日营养素摄入量计算表怎么计算

每人每日营养素摄入量计算方式：

一、举例：某65岁老年女性的一日食谱如下：

早餐：鲜牛奶一杯（200g），馒头一个（小麦标准粉100g）；

中餐 ：米饭（粳米，标一100g），猪肉炒芹菜（猪腿肉100g，芹菜250g，酱油10g，大豆油6g，盐2g）；

晚餐 ：米饭（粳米，标一100g），生菜豆腐汤（生菜100g，豆腐100g，大豆油6g，盐2g），清蒸鲈鱼（200g）。

所食用食物的成分表（100g可食部含量），如图所示

基本合理，晚餐能量摄入量略高，早餐和午餐略低。

5、优质蛋白质所占比例：

优质蛋白质所占比例=（动物蛋白+豆类蛋白）/总蛋白质=（6+17.9+8.1+21.6）/83.7×100%=64.0%，大于30%，故优质蛋白质摄入量充足。

㈤ 成年人一天摄入多少食物就够了

成年男性每日摄入的各类食物为：

谷类及薯类300克；蔬菜400克；水果300克；肉、禽和鱼虾150克；蛋类50克；豆和豆制品40克；奶和奶制品300克；油25克。

成年女性每日摄入的各类食物为：

谷类及薯类250克；蔬菜300克；水果200克；肉、禽和鱼虾100克；蛋类25克；豆和豆制品40克；奶和奶制品300克；油25克。

成人每日消耗的热量男性是2400kcal。

每日食物提供的热量不少于5000-7000千焦耳就足够满足身体的消耗了。

(5)个人膳食摄入量最常用方法扩展阅读：

需要摄入多少卡路里：

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

㈥ 常用的膳食调查方法和适应范围。

主要有：食物摄人频次调查法、24h膳食回顾法、膳食称重记录法。

1、食物摄人频次调查法：可以灵活设定与不同疾病对应相关的食物种类，项目可多可少，不仅适用于膳食结构简单的西方国家，也适用于膳食结构复杂的东方国家；操作简单、易行，适用于大人群的调查；可以推测长于调查期的膳食习惯；调查数据容易收集；省时省力，可节约研究经费。

2、24h膳食回顾法：可提供被调查者提供的前1日或24h内确切的食物摄人量相关信息，可归纳推算一组人平均的营养索摄人量。该调查方法还具有简便易操作；省时省力，费用低；适用于大人群的调查等优点。

3、膳食称重记录法：膳食称重记录法可以详实准确的记录将摄人食物的数量及状态，并从原料开始称重记录；随着精确记录天数增多，其结果愈发准确，但是需投入很大的人力和物力，故我们多采用3d膳食称重记录法。

(6)个人膳食摄入量最常用方法扩展阅读：

膳食调查注意：

1、调查日数可长达一个月到半年，应用询问观察法可以对儿童一个月内的膳食情况作出比较准确的估计，为研究癌症患者不同膳食组分（如脂肪、膳食纤维等）作为不同部位的癌肿的危险因子时则常用膳食史的方法，调查期可长达数年。

2、如果某种营养素的供给量长期低于标准的90%，则往往可能有营养不足症发生；如长期低于标准的70%则有发生营养缺乏病的可能。

3、根据目前营养学知识和体格测量、临床体征检查和营养状况的实验室检验等结果，评定其膳食儿童的生长发育有什么影响，从而改善饮食的调配，并为国家食物的计划生产和改进人民营养状况提供科学依据。

㈦ 合理膳食的基本方法

民以食为天，合理的膳食很重要。那么怎样做到合理膳食呢？我认为，用五个数字，即“一、二、三、四、五”就可以概括。

什么是“一”呢？每天喝一袋牛奶。其实喝牛奶同时吃虾皮最好、我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多９０％缺钙。缺钙有３个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋等毛病，经常浑身疼；第二驼背；第三骨折，一摔骨头就断了。

那么为什么会缺钙呢？因为每日每人需要８００毫克钙，而我们的膳食里仅有５００毫克钙，而每袋牛奶约有３００毫克钙，所以要喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。

牛奶从什么时候开始喝呢？从１岁开始。喝到什么时候呢？直至终身都要喝奶。二战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子的平均身高超过北京孩子。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一袋牛奶。所以日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族”。

牛奶什么时候喝好呢？睡前喝好。因为孩子长个子时，白天不长，晚上入睡几小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片１００毫克维生素Ｃ和一片复合维生素Ｂ（３岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难上身，一路健康成长。每天一袋牛奶，再加一片维生素Ｃ、复合维生素Ｂ，１元钱就够了。
但是中国的牛奶钙磷比例失调了

但是中国的牛奶钙磷比例失调了月喝牛奶月骨质疏松喝牛奶越喝骨质越疏松所以说有些专家讲得东西是过去的不是现在的知识 都是过时的根本没有意义了

有人说，我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，那怎么办呢？改喝酸奶就行了。那不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，但是要两袋豆浆，因为豆浆里钙的含量是牛奶的一半。

“二”是什么意思呢？“二”是２５０～３５０克碳水化合物，相当于３００～４００克主食。这不是固定的，比如有些年轻人干活挺重，一天就要７５０克。有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻松，不用３００克，一天１５０克就够了。

调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少１／３，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个汤喝了，立刻能使食欲下降。我们北方人不一样，北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？方法错了，吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、鸡蛋等，又补充了热量，所以“饭后喝汤”，“越喝越胖”，饭前喝汤苗条健康。

“三”是什么意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份。比如说早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多不少。蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少了也不行。人不能天天吃肉、顿顿吃肉。

那么，什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白好。人吃鱼越多，动脉粥样硬化越少，冠心病、脑溢血越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别有益，能减轻更年期症候群。

“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。有粗有细是粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，玉米面、玉米、红薯这些粗细搭配营养最合适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。目前北京人日均食盐１２～１４克，其实６克就行，起码要减少１／３。

“三四五顿”是指每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐。

我想重点讲讲“七八分饱”。吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但都效果不佳。真正公认而有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是“七八分饱”。美国有个很着名的专家来中国讲过学。有一次讲完课，他说：快要到２１世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，“吃饭七八分饱”。意思是说当你离开餐桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。第二，“爬楼走路慢跑”，就是说平常出动时多走路，住高楼不坐电梯经常走着上去。世界上最好的运动就是步行，能预防糖尿病、冠心病、高血压。

“五”是什么意思？就是５００克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于患癌症。怎样才能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌，能减少一半以上患癌症的机会。
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一日三餐

人们的一日三餐饮食是有规律的，但三餐饮食缺乏营养搭配，大多数人有这样的误区：认为好吃的就是有营养的，这是不科学的。

有70.79%的人每天按时吃早餐。在生活节奏加快、生活压力大的今天，仍能保持良好的生活习惯和规律，这是一件很难得的事情。然而，还有2.28%的人从来不吃早餐，没有意识到按时吃早餐的重要性。如果长期不吃早餐，容易造成血糖不稳定，还会引发糖尿病，另外，不吃早餐，没有食物的消化和吸收，胆汁无法正常分泌，容易得胆囊炎，甚至胆结石。

从选择早餐的食物种类上看有10.70%的人吃固定中式早餐，其中油炸食品占一半以上，这些人为了口味需要而忽视营养。正确的早餐应为高蛋白少油脂的食物，例如：豆浆、馒头等。如果有条件的话，不妨吃现代式的食物，例如：牛奶、全麦面包或荞麦面包，这样能保证一天所需的热量和营养素。

午餐对于忙碌一上午的人们来说是最重要的一顿饭，及时地补充能量和营养素是非常必要的，然而，通过调查问卷我们看到，由于种种客观原因，有50.24%的人选择公司餐厅或食堂。我们知道，餐厅的菜口味偏重而且油腻，这一点对于三高、肥胖人群极为不利，高油脂低纤维的食物容易加剧脂肪堆聚，堵塞血管，形成血栓，严重的会引发心梗、脑梗。因此，我们在选择上要注意，尽量少吃油腻多盐的肉类菜，多吃清淡少盐的蔬菜。

有高达68.99%的人在午餐中不注意合理膳食，不注意营养搭配。午餐是一天中重要的一顿饭，最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。要注意食物的多样性，注意荤素搭配。蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，能改善人体对营养的均衡摄取，与服用其他营养补品相比既经济、又方便，且可以使人体对营养的摄取更均衡。很多蔬菜具有排毒解毒的功效，是帮助人体排毒解毒的佳品。

晚餐过于丰富的超过50%。其实，晚上活动量小，不好消化，注意晚饭的质量，且讲究营养是对的，但如果只注意口味，不懂得搭配，会造成偏食、厌食等症状。晚饭要吃八成饱，这样有利于消化和吸收，应多注意摄取膳食纤维，少吃脂类，有助于消化，利于排便。

㈧ 如何增加自己的饭量

可以增肥啊！
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、奶酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入奶酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入奶酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。奶酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

【饮食篇】

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重奶酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

【运动篇】

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

【晚餐：尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

•各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

•遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

•精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

•饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：
空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！
愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

㈨ 什么是膳食回顾法

又称24h回顾法，是通过询问的方法，使被调查对象回顾和描述在调查时刻以前24h内摄入的所有食物的数量和种类，借助食物模型、家具量具或食物图谱对其食物摄入量进行计算和评价。24h回顾法常用于评价全人群的膳食摄入量，也适合描述不同组个体的膳食平均摄入量。24h回顾法主要优点的所用时间短、调查对象不需要具备较高的文化水平，就能得到个体的膳食营养素摄入情况，便于与其他相关因素进行分析比较，这种膳食调查结果对于人群营养状况的原因分析也是非常有价值的。确定是调查对象的回顾依赖于短期记忆，对调查者要严格培训，不然调查者之间的差别很难标准化。24h回顾法可用于家庭个体的食物消费状况调查，也适用于概述不同人群个体的食物摄入情况，包括一些散居式特殊人群调查，具有询问获得信息的方式也有很多种，包括:面对面询问，使用开放式表格或事先编制好的调查表通过电话、录音机等进行询问。其中最典型的方法是使用开放式调查表进行面对面的询问。涉及相应合理的调查表是关系到膳食调查质量的关键因素。

由于24h回顾法的信息是通过调查者引导性的提问获得的，因此对于调查者一定要经过严格的培训，要掌握某些引导方法以帮助调查对象回忆一天内消耗的所有食物。在询问过程中，要求调查者不但要有熟练的专业技巧，还要有诚恳的态度，才能获得准确的食物消费资料。有时在回顾后可用一个食物清单进行核对，因为一些食物或零食很容易被遗忘。