民间武术站桩的正确方法图片

① 正确站桩的方法是什么

常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

发力位置：

下盘是根基，三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是：开臀提胯，敛阴吊裆，前蹬后踩，裆胯圆张，起不敢起，坐不敢坐，进不敢进，退不敢退。

就是前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉像要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意（所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的），后胯后挣，形成膝胯互争之意。

主要形式：

站桩的变异形式有多种，如：扎马（是在我国南方武术中的称呼），三体式（是北方在形意拳中的称呼）等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。

综观西方搏击术，其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练，训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化，以供搏击所用，即所谓“外强”。

而中国武术则更着重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成，讲究以固有体态能量最大限度地发挥，所以西方拳手大都体形彪悍，爆发力强，而中国的内家好手往往体格瘦弱，但一击之下，攻击力却极强。

以上内容参考：网络-站桩

② 如何练习站桩功

站桩功是我国民间的一种有效的健身功法。站桩功不但能使中枢神经得到休息，还能加强血液循环，促进新陈代谢，对老年人健身强体和防治多种慢性病有较好的疗效。具体方法如下：
1.松静自然。松就是放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静就是宁静，练功时要排除杂念，使精神活动进入相对安静状态。自然，即练功时切勿勉强，应求其自然，尤其是呼吸。
2.姿势。站桩功体式有多钟，根据上肢和下肢的姿势，体式的高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提抱式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。这里重点介绍基本式中的双重式。双重式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，均可以进行锻炼。练本功法时体式的高度比人体直立时降低1拳左右。
3.动作。练功时，心神宁静，呼吸自然。身心放松，两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣。两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上。腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收，松肩虚腋。两臂微屈，自然下垂稍外展。头颈正直，颈项放松。按上述姿势进行，很快便会产生轻松舒适的感觉。意如苍松屹立，即所谓站如松之意。
4.提示。对练功要有正确的认识，领会要领，循序渐进地进行锻炼。练功的姿势要专一，初学者不要把几种不同的功法混杂在一起练，以免产生混乱。要掌握好运动量，一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为一般的健身锻炼，每日练2－3次，每次10－30分钟即可。练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排净大小便，松衣宽带，不要在过饱、空腹时及劳动后过于疲乏的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1－3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。初练功者，站桩3－5分钟后，两膝关节渐觉发热或抖动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续练。练功时千万不要勉强，尤其是年老体弱者。

③ 如何选择正确的站桩

站桩直膝曲膝并不重要，秘不外传的只是开后胯，后胯不开腰无法真正松开。如果勉强松腰，那么膝关节就必须承担很多水平旋转的功能，从而导致膝关节受损！这也是很多练太极的人膝盖练出问题的原因。人的骨盆上有四个关节，一对髋关节叫前胯，所以一般人所谓的开胯只能叫开髋。而另一对在后面，盆骨内骶椎上，叫骶髂关节，这一对开了，可以旋转2到3度，才是真正的开胯，才能真正的松腰，才能真正不伤膝！以上是葫芦娃同志说的，说的非常好好，很全面。我配上几张图。大家仔细看看一下吧。看明白就好练了。

站桩直膝曲膝并不重要，秘不外传的只是开后胯，后胯不开腰无法真正松开。如果勉强松腰，那么膝关节就必须承担很多水平旋转的功能，从而导致膝关节受损！这也是很多练太极的人膝盖练出问题的原因。人的骨盆上有四个关节，一对髋关节叫前胯，所以一般人所谓的开胯只能叫开髋。而另一对在后面，盆骨内骶椎上，叫骶髂关节，这一对开了，可以旋转2到3度，才是真正的开胯，才能真正的松腰，才能真正不伤膝！

血管比成浇花的水管，水够不着，把水管压扁些，有了压力，水冲出去，射得远些。站桩就是这目的，有了压力，日积月累，压力慢慢变强，通遍全身，平阴阳，和气血，身体自然强壮了。简单的事，说的太玄了。这是我站桩多年的体会。

谢谢你的问题。选择正确的站桩功，这个因人而异，有人喜欢无极桩，有人喜欢混元桩，或者武术的技击桩，但不管哪种，最终的结果都是可以起到增强内循环的功效。

下面从几个方面来分析这个问题：

要知道，站桩功是中国传统 养生 的功法，它是一种静功，八段锦的起式也是站桩功，可见其重要性。

那么站桩功的原理是什么呢？站桩时我们讲究精神内守，即把注意力放到自身上，而不是外物上，静极生动，生树生根，通过内气流动来推动血液循环，从而促进更深层次的微循环和经络系统，因此它也是打通身体经络的方法之一。

那么如何正确练习站桩功呢？下面分享一下个人经验，希望对你有帮助：

1、找个静处，或者早上起床面朝东方而立；

2、双脚自然平开，与肩同宽，尽量不外八字；

3、膝盖微屈，不超出脚尖；

4、双手自然下垂于大腿两侧，十指朝下，虎口撑圆；

5、上身自然松正直；

以上姿势做好后，就静静站立不要再动了，如果杂念出来，可以把注意力放在自己的身体姿势上，每天练习15－30分钟，一天1－3次，坚持1个月就会形成习惯，把站桩成为生活的一部分。

练习桩功注意的要点主要如下：

1、站桩前请排空大小便；

2、站桩前不要吃太饱；

3、饭后15分钟后再站桩；

4、站桩后不要马上碰冷水；

5、站完桩需要收下功，把全身毛孔闭一下，否则容易受寒；

总结：

对于站桩功的选择应以了解并掌握其核心要领为主，因为桩功不在于形式，在于精神内守的要点，希望你站桩愉快。

站桩，没有什么神秘的！不在于桩形！怎么舒服怎么站！身心一体 放轻松 无所求 最后就是坚持每天站！

换一换松膝的方式试一试，站直，两膝盖一松，不曲不直，肌肉不紧张，气血能通畅地上下而行。站桩时间不要超过四十分钟，时间长了，反倒不利气血运行。你想坚持站一个小时，二个小时的，思想意识就会紧张、分神，再练下去就没意义，因站桩时是专注内意的。

站桩不在修外形，站桩重内在。

桩形都可以，重点在平衡即可。

桩多从大树上面去理解，落地生根，无根不是桩。

站桩是中国武术练习开始之技法，南泉称为做马主要练习股四头肌，排肠肌等腿部肌肉，以达致身体平衡，在练习坐马期间配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹直肌及外斜肌等躯干肌肉，及身上其他随意肌之硬气功，亦可自然舒淇练软气功，做到心无杂念，冥站随意之轻松，精神状态。

关于站桩，站桩有很多种站法，现在站桩最常用的站桩练法是，两脚开步同肩宽，两膝微屈、两臂屈抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米，十指相对，全身放松，双脚要稳稳地踩在地上。

练习站桩的好处有很多，站桩在武术上可以快速形成武术所需要的身体结构，训练手段之一，还可以训练意识及意识，对身体的控制，并且增强下肢的支撑力，锻炼大腿的肌肉对于重心的控制有很大的效果……

练习站桩要循序渐进的进行练习，它是一种长时间练习的方法，不过要坚持，每天站15分钟以上就会有很大的效果。

关键的是似直非直，似曲非曲，说实话没有明拳理的老师看桩，摸骨，自己再长期打磨，如何体会的了。刚开始站桩与初有成效膝盖的要求是不同的，不明拳理很容易走入误区。

两眼似曲非曲，似直非直！身体微前倾，百会，膛膻中，会阴三穴，含胸拔背，为道家正要！然心法以心意为主，只求神意足，不求形骸似！

④ 怎样站桩才正确方法

（1）头易正：头居人体最高处，为人身之君，是一身之主宰，不宜倾斜，俗语讲:“上不正，则下斜”，头正神清，神态端庄，收颏直颈而其头必正直，大有统领全身之意。

（2）肩易顺：顺肩者，两肩向左右的方向平而顺之，意在肩骨均衡、平行、舒展的向左右伸张，毫无拘禁、高耸之状，以合出劲之态，此势乃此桩基本架式要求。

（3）胸易出：出胸者，人之威严在于胸，出胸不是挺胸，出胸以壮神威，挺胸则有失中正，出胸有利于腰的灵活，腰部灵活，则身体轻灵，周身合力易成。

（4）腰易稳：腰，为人身骨节的中心主宰，是人身四肢上下运动的纽带，乃重心之所系。因此，腰肢最要紧的是稳，稳而厚重则坚实，上、下行气不滞，则出劲不空。

（5）足易坚：足坚者，两足放平，大趾内侧用力向下扣，使脚部稳稳的立于地上，古语言：百力皆发于脚，足之坚稳否，将直接的影响步法、身形、发力的能力。

锻炼注意要点：

1、坚持时间

站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩

站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

以上内容参考：网络—太极桩功，网络—站桩

⑤ 正确站桩的方法

常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。基本式可分为双重基本式和单重基本式。双重基本式是两脚平均着力的姿势。单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。

高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。低位式又可分为马式、伏虎式。

站桩要求

1、坚持时间

站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩

站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

3、左右互式

左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

4、三步功法

三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。

以上内容参考：网络-站桩功、网络-站桩