消除运动性疲劳的常用方法

‘壹’ 简述消除运动性疲劳的方法。

1、合理休息。睡眠时，机体感觉减退、意识消失、全身肌肉处于放松状态。有不少专家和学者认为，睡眠既是消除疲劳的良好补药，也是必不可少的体力恢复过程。因此，每天至少要保证8小时睡眠，尤其在大运动量训练期间，睡眠时间还应适当延长。

2、积极性恢复。积极性恢复是指在训练之间采用小强度或其他活动性练习的形式进行间歇恢复的一种方法。如力量训练完成后做轻跳或伸展练习，耐力练习后做放松走步练习等。

3、合理实施按摩。按摩是加速疲劳消除的有效手段之一，不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换、因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改善营养，促进代谢产物的排出，从而加速疲劳的消失。

4、提供充足营养。造成运动性疲劳的重要原因之一，是体内营养素的大量消耗，最根本的恢复方法是科学地补充因运动而消耗的物质，提供充足营养，使机体所消耗的营养素及能量得以较快补充。

5、心理学恢复法。心理学恢复手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等。

以上内容参考：中国军网-如何消除 运动性疲劳

‘贰’ 运动疲劳怎样快速解除

如何解除运动后疲劳

运动后出头晕、心悸、恶心、注意力不集中等症状时，就说明产生了运动后的疲劳。只有及时消除疲劳，恢复体力，才能有效地提高身体的功能水平。那么，如何尽快消除运动性疲劳呢？主要有以下几种方法。

充足睡眠：睡眠是消除疲劳的最好方法之一，运动者应保证充足的睡眠时间，并安排一定时间的午睡。

积极性休息：散步、听音乐、观看演出、下棋等积极性休息对肌肉、精神的疲劳有良好的缓解作用。

水浴解乏：淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法。研究表明，洗澡能增加血液循环，使人大脑得到镇静，肌肉得到放松。水浴可降低血液中乳酸浓度。此外，水浴对副交感神经有所刺激，可以起到镇痛作用，以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。淋浴时水温不能过高，以温水浴（水温40摄氏度左右），时间15一20分钟为宜，它有良好的镇静作用，能促进血液循环，放松肌肉。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉酸痛。其温度以47~48℃为宜，时间约10分钟。
推拿按摩：按摩是一种简单易行的消除的方法。当运动极度疲劳时也可以进行全身按摩。但要按一定顺序进行。有条件的还可用机械按摩，对放松肌肉，消除肌肉酸痛有较好效果。

饮食营养：运动后，应补充足够的蛋白质、维生素、无机盐。但有不少人常常采取加餐，大量吃鸡鸭鱼肉，企图以此来加强营养，补养身体，解除疲劳。殊不知结果却是适得其反。因为人们在运动过程中，人体内的糖、脂肪、蛋白质 进行大量分解，释放能量同时产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。人们要把这些代谢的废物排 出体外，仅单纯地食用肉类，会使人体血液更加酸性化，等于“火上加油”，对解除疲劳不利。专家指出，人在疲劳的时候，从食疗角度看，应该适当多吃一些碱性的食物， 如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白 质与维生素的动物肝脏等，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使 血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。

‘叁’ 消除运动性疲劳的常用方法有哪些

1、饮食营养要均衡。在运动前和运动中最好适时饮水，以免脱水和运动能力下降。食物中产生热能的物质有碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物是人体运动时的最佳能源；蛋白质的摄取也不容忽视，蛋白质可以在运动后帮助肌肉修复和增长。

2、运动后适当做拉伸运动可以有效避免运动性疲劳的发生。结束任何健身运动之后，进行10分钟左右的拉筋收操或简单的静态伸展，有助于肌肉放松，帮助排除运动过程中产生的乳酸堆积，进而缓解隔天的出现肌肉酸痛等着等症状，伸展运动还能提升肌肉组织的张力与弹性，避免形成小腿肌。

3、采用物理疗法也可避免、缓解运动性疲劳。运动后按摩可以缓解运动性疲劳。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。抖动四肢主要可以放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

4、温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。

5、意念活动

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。

‘肆’ 分析运动性疲劳产生的原因,并简述运动疲劳消除的主要方法是什么

答：
1、整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
2、温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2c为宜。
3、吸氧
利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，ph值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。
负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。
4、心理恢复
是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

‘伍’ 如何消除运动性疲劳

充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
整理运动
剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。
药物疗法
使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素b1、b12，维生素c、e、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素c及b1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

‘陆’ 怎样消除运动性疲劳

抗疲劳
【处方1】
鲜蜂王浆。
用法 早晚各服蜂王浆10～15g。
说明 本方适用于疲劳，此症是由工作紧张、生活无规律引起的，服用本方，即可使疲劳症状很快消失。
【处方2】
蜂花粉300g。
用法 日服2次，早饭前、晚饭后各1次，每次5g。
说明 本方适用于过度劳累。
【处方3】
蜂胶酊，荆条花蜜。
用法 蜂胶酊10～15滴，荆条花蜜30g，温开水冲服。
说明 本方适用于快速消除疲劳。
【处方4】
蜂蜜20～30g，绿茶适量。
用法 将绿茶加开水1杯浸泡，泡好后加入蜂蜜搅匀即可饮用。
说明 本方适用于消除疲劳。
【处方5】
蜂蜜50g，胡萝卜100g，苹果200g，鲜枸杞子10g。
用法 先将胡萝卜、苹果洗净，去皮、去核，然后切成小片或细丝，与鲜枸杞子一同放入果汁机中，加入少量凉开水搅拌，过滤取汁，再加蜂蜜调匀即成。每日服l剂。
说明 本方适用于养生保健，尤其工作劳累或运动过度饮用，可消除疲劳。
【处方6】
蜂蜜8g，食醋15g，姜汁2g。
用法 将上述3味一同倒入杯中，冲入5倍量凉开水，搅匀后
即饮，1日1剂。
说明 本方增进食欲、消除疲劳，适用于厌食体乏。
【处方7】
大枣蜜300g，大枣200g，仙鹤草100g。
用法 将大枣、仙鹤草分别洗净，置于沙锅中加水浸泡，并加热煎煮取煎液3次，合并煎液微火浓缩成稠膏，加入等量大枣蜜调匀即成。用时代茶饮，每次50g，温开水冲化服用。
说明 本方适用于劳动前后饮用，可补虚增力、益气养血。
【处方8】
蜂蜜15～20g，维生素C 2片，鸡蛋1个。
用法 用沸水冲鸡蛋，加维生素C和蜂蜜调匀后代茶饮。
说明 本方适用于劳累后补充能量。
【处方9】
蜜蜂幼虫500g，麦胚素300ml，蜂蜜200g，果汁250ml。
用法 用微型电动粉碎机把蜜蜂幼虫搅碎、弃渣，加入麦胚
素、蜂蜜、原果汁，混合后用微型电动机搅拌成乳浊状，放置冰箱备用。每日3次，饭后服，每次50～60ml，10日为1个疗程。
说明 本方适用于慢性疲劳症。

‘柒’ 运动性疲劳可以通过积极的恢复手段尽快消除.对吗

运动性疲劳疲劳产生的原因

1、能量消耗：许多研究证实，能源物质消耗过多与运动性疲劳密切相关。

2、代谢产物堆积：人体运动到一定程度机体在进行无氧代谢供能时，会产生大量代谢产物乳酸，乳酸是目前公认的导致疲劳物质之一。

3、水盐代谢紊乱：在夏季或温度高、湿度大的环境里进行体育锻炼时，身体大量排汗而不注意科学补水，或者只注意补水而不补充无机盐，可造成体内水盐代谢紊乱。

4、保护性抑制：是大脑对机体的保护性措施之一。

运动疲劳的消除方法

1、整理活动：通过整理活动，能使各部位肌肉放松，改善血液循环，加速代谢产物的排出。如：慢跑、广播体操、放松散步等。

2、充足睡眠有利于运动性疲劳恢复。

3、合理营养：及时补充能量和维生素，补充适当的电解质和水，多吃蔬菜、水果，即可加速消除疲劳，又可提高抗疲劳的能力。

4、其他手段：出现程度较重的疲劳可利用理疗、按摩、水疗、心理治疗、听音乐、中药调节等。其中保健按摩的效果最显着。

‘捌’ 什么是运动性疲劳消除运动性疲劳的三个手段是什么

运动性疲劳产生,由于人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时,肌肉过度紧张,机体能量消耗过多,身体就会产生疲劳感.1．1运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系.身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映.各器官功能的下降,必然影响运动能力与身体素质.譬如,长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时,力量速度等当然下降,于是在完成练习时,往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中,如果心肺功能下降,承受耐力负荷的能力就会降低,机体就会疲劳而降低工作能力.1．2体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗,如极量运动2-3分钟至非常疲劳时,肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中,由于糖的大量消耗,肌糖元及血糖均下降.能源储备的消耗与减少,会导致各器官功能的降低.加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响,机体工作能力就会下降而出现疲劳.1．3精神意志因素与运动疲劳运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深.例如,在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中,会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷,这种状态称“极点”.此时,如果依靠意志力和减慢速度继续下去,不久这种难受的感觉就会消失,动作变得轻快有力,这种现象就是“第二次呼吸”.这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度.运动性疲劳恢复的方法运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程,恢复过程中要做到全面、系统、科学.3.1休息休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段.只有休息得好才能学习得好,锻炼得好.休息包括睡眠和活动性休息.3.1.1睡眠睡眠是消除疲劳的最好方法之一.运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间,一般每天不少于8～9小时,并应安排一定时间的午睡.大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加.3.1.2活动性休息所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息.当局部肌肉疲劳后,可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动,借以促进全身代谢过程,加速疲劳的恢复.当全身疲劳时,也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动,来达到加速消除肌肉代谢的目的.因此,我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段.3．2物理恢复法物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程,加速疲劳的消除.物理恢复的的方法很多,其常用方法有以下几种：3．2．1温水浴温水刺激,可以放松肌肉,安抚神经,温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜,淋浴时间10-15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次.3．2．2负氧离子这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子,人将其吸入呼吸道后,通过神经,体液调节机制对机体产生影响.大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能,增加氧吸收量,加快二氧化碳的排出速度,刺激造血功能,使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加,心搏出量加大,血流速度加快,从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度.3．2.3按摩按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一.按摩的方法多种多样,一般可采用手法按摩,进行全身或局部肢体的按摩,有损伤的还可以兼作治疗,均有良好效果.有条件的还可以采用机械按摩,目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等,对放松肌肉,消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳.3．3心理调节较大的情绪波动会造成心理上的不稳定,而运动员抵抗疲劳的,与运动员的个性特征,情绪状态和意志品质有密切的关系.在训练中如果运动员的态度积极,情绪好,可以延缓疲劳现象的发生.常用的恢复方法有：3.3.1意念放松法选一安静的地方,您可站、可坐、可躺,总之尽量选择舒适的姿势.若站立,手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可.闭上双眼,在深呼吸三至五次的同时,脑子里开始想象你最喜欢的自然景象.值得注意的是：所选的景象要安静、祥和,令人心怡,如：您喜欢大海,就要想象金色的沙滩,蔚蓝平静的海面,低飞的海鸥,远处的白帆,而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念.在想象的同时,您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉,将这种感觉保持几分钟后,深呼吸二三次,慢慢地睁开您的眼睛,此时你的感觉会很不错.3．3．2音乐放松在紧张的比赛或大运动量训练后,在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用.3．3．3赏识方法美言一句暖人心,得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜.每个人都有被别人赏识的心理需要,尤其是自己付出艰辛劳动后.运动训练本来就是一件辛苦的工作,教练员要了解运动员的心理需要,对运动员成绩、表现及时进行表扬,提高他们对运动训练的兴趣.这样对运动员的成绩提高,和疲劳的恢复很有帮助.3．4科学合理的膳食大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量,营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响.如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康,导致身体机能的下降使疲劳过早产生,影响正常的训练和运动能力的发挥.因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视.3.4.1饮食要有规律“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”是古人的养生格言.现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％,中餐占40％,晚餐占35％”是对现代人养生的具体化.早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食,早上起床不久胃肠兴奋度不高,要满足上午的工作学习,早餐必须量少而质优.午饭具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量,因而饮食的品质要高、量也要相对足.午餐主食分量要大些,副食花样要多些.最好午后吃一次水果.晚饭进食要适当少些,因为晚上活动量小,若进食过饱影响睡眠,另一方面会造成营养过剩.晚餐不能食后就睡.正如古人所说“饱食即卧,乃生百病.”饮食有节,包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究.一日三餐要有固定的进食时间.两餐间以间隔5－6小时为宜.早饭最好安排在7点左右,中餐以12点为宜,晚餐宜在下午6点左右.3．4．2注意食物营养的搭配营养是恢复和提高工作能力的手段.营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能,教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息,必须知道营养的搭配.合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源,以糖类、脂肪类食物为主,辅以维生素和维生素为宜.2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多.为了满足他们对蛋白质的需要,在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类.3、食物中要含有适量的脂肪,以缩小食物的体积减轻胃肠道负担.对蛋白质、脂粉、糖三者的需求,按重量之比为1：1：7,按热能量的百分比为9.5:22:68.5.4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视.5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下.应该每次补液100-200毫升,是少量多次.因为补充过多排汗也相应会多,造成无机盐和电解质的丢失.

‘玖’ 运动性疲劳的恢复措施

运动性疲劳是运动本身引起的肌体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动员运动水平的提高就是“疲劳一恢复一再疲劳一再恢复”这样的一个超量恢复的良性过程。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，就容易导致运动损伤的产生，对健康造成不良影响。因此我们应根据疲劳的产生肌理、原因分析疲劳并采用一定的客观判断方法，运用一些消除运动性疲劳的方法，使肌体快速有效地进行恢复，以便更好地投入运动训练、工作和学习生活中，从而保持并增强人体健康及运动寿命。