① 锻炼身体柔韧性的正确方法
(觉得太多就只看第一部分,第二部分只是拓展而已) 看帖前先出来做 个测试，看看你的柔韧到底怎样，就是站直两脚并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯，整个个手掌能碰到地面的，或者你弯下腰后，头可以碰到膝盖的，那你的柔韧还可以，我这个帖你基本不用看了，超过到手指最后一个关节就是连接手掌的那个关节的，那只要3天就可以达到地一个手掌的水平，一天4组哦。要是刚好着地，或要靠俯冲弹力才能碰到地面的，那老兄加油啊，看帖后马上去练习，一周后保证效果显着！ 每天早上起来压腿，压腿分正压和侧压 正压：先要找个拔杆（就是你架脚的地方，一般高过你的肚脐眼，比如窗台什么的）。以右脚为例，面对拔杆，把右脚放在拔杆上，两脚要绷直，提臀，有些人可能这样站都站不稳，那你就要加油了！然后尽量用自己的胸部去碰自己的膝盖处，切记不可急，感到下不了了就不要下了，不然会拉伤韧带的。压4个8拍后抱腿1个8拍，尽量下压。做4组 侧压，还是把右脚放拔杆上，这回是身体侧对拔杆，两脚同要绷直，左脚脚掌和拔杆的夹角为90度，（以后逐渐加大夹角度数）举起左手，身体往拔杆侧压下去，尽量用手去抓住自己的脚，同样4个8拍后抱腿。4组 要注意的就是脚一定要绷直啊！不然小心压成萝卜腿！ˉ-ˉ∶ 在就是下腰，练腰的韧性，可以找一个人扶住你的腰部，你漫漫倒下去尽量呈这个形状→∩。刚练时可以仰躺着，然后用手把自己漫漫撑起来，或俯躺着，然后臀部以上尽量上抬，可用手支撑，下半身不要动。要是有条件找得到拔杆（不是指窗台什么的，是真拔杆） 面对墙坐上去，用脚卡住下半身，上半身用力往后倒，甩下去，注意脚一定要卡稳不然会栽下去！ 先练这些把，刚练时可能会有点痛，但要坚持住啊，一周后就出效果了! 第二部分 柔韧性训练方法2 柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 ------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横靠或竖靠练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
② 怎样可以练好后腿（练得非常好~能用手抱后腿）
想抱住后腿也不光是后腿和腰，还有肩。如果肩不好，也是很难的。你可以主要结合腰、肩腿一起练。你可以多练习地面下竖叉向后下腰够腿、在把竿上压后腿向后下腰够脚腕子，在把竿里（就是在墙上耗后腿）应该也是比较出功的。话说三分压，七分踢，踢腿也是很重要的，腿压开了，也就轻了，自然好搬，想怎么样就怎么样了。愿你成功~
③ 给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法
拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!
动作一
注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二
注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。
动作三
注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五
注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。
动作六
注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!
④ 健身，腿拉筋的正确方法是什么
腿部拉筋
注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。
动作一 拉伸比目鱼肌
动作二 拉伸腓肠肌
注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。
动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌
注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。
动作四 拉伸腘绳肌
注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。
正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。
动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌
简易动作：
进阶动作1：
金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。
进阶动作2：
卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。
进阶动作3：
双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。
动作六 拉伸大腿内侧
简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。
进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。
动作七 拉伸大腿外侧
动作八 拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。
动作九 拉伸髋部肌肉群
注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。
俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。
腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。
压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。
1、正压。
补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。
2、侧压，
补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片，只是侧弯腰，不要顶髋。
3、后压
补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。
最后温馨提示：
1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面
1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内
2、下方腿不要超伸
3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。
我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。
发展下肢伸展性的方法有：
1.正压腿
动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。
伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。
2.侧压腿
动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。
锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群
3.后压腿
后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。
伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。
4.盘坐压腿
盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。
伸展部位：大腿的内收肌群。
腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。
1.运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：
屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌
内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
2.运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等
伸肌群：股四头肌
旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头
旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头
3.运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等
踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌
足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等
足内翻肌群： 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等
压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。
在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。
后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。
侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。
压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。
腿拉筋，
被很多人误传为拉韧带；
我在这里要好好说道说道。
韧带由致密结缔组织构成，
大多数纤维排列近乎平行，
其功能往往只承受一个方向的负荷；
由于韧带很坚韧，
因此可以加强骨的稳定性，
可使内脏固定于正常位置，
限制其活动范围
在人体中韧带是关节的稳定装置，
它联结着骨骼；
如果韧带可以随意拉伸，
或者我们错误地在拉伸韧带，
会使韧带变得松弛，
随即关节的稳定就会出现问题，
从而导致关节脆弱、容易受伤
拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，
让肌肉的拉长和收缩能力变强，
而不是单单拉长。
树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。
股四头肌（大腿前侧）、
股二头肌（大腿后侧）、
臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、
大腿内侧肌肉 ……
以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：
大腿前侧拉伸（单边30s）
大腿后侧拉伸（单边30s）
小腿拉伸（单边30s ）
臀部拉伸（单边30秒）
大腿内侧肌肉（30s ）
希望把 健康 的理念和知识，传递给更多的人~
我是运动营养师Bruce~
运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。
如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。
下面4个拉伸动作，希望有点作用：
动作一：大腿内侧拉伸：
大腿内侧拉伸的动作要领：
1、挺胸收腹
2、左右大腿内侧持续有拉伸感
3、脚跟着地
4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行
动作二：左右腿前侧拉伸。
大腿前侧拉伸的动作要领：
1、挺胸收腹，保持平衡
2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面
3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感
4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
5、记住：左右腿各坚持20秒。
动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。
小腿拉伸的动作要领：
1、左右腿伸直勾住脚尖
2、防止过度挤压左右腿膝盖
3、动作缓慢，臀部向后坐站姿
4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。
5、记住：左右腿各坚持20秒。
动作四：分腿拉伸
分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。
注意：
1.很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
2.人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
3.在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。
一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
如何进行“腿拉筋”腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松
第一种：大腿前侧拉伸： 主要拉伸股四头肌
技术要点：
①身体站立，用手拉住脚
②保持住平衡，髋部向前顶
③保持均匀呼吸
错误动作：出现髋部不动的情况
第二种：大腿后侧拉伸 ：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
①保持均匀呼吸
②腿前慢一小步，上身向下压
③背部打直脚跟着地
④膝盖伸直，脚尖回勾
错误动作：出现弓背的情况
第三种大腿外侧拉伸 ：拉伸股外侧肌
① 保持均匀呼吸
②双脚分开两倍肩宽站立
③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方
④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去
⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来
注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推
第四种：小腿拉伸 ：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌
①脚尖抵在墙面上
②身体重心往前移
③保持均匀呼吸
错误动作：臀部没有往前移
第五种：动态弓步压腿 ：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
①保持均匀呼吸
②向前迈一大步
③双手放在膝盖上
④上身保持直立
⑤轻快弹动压腿
错误动作：上半身前倾太多
膝盖超过脚尖
上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
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在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！
拉筋方法都在这里了，千万不要错过哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的
筋缩的症状
现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品，电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵； 其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。
什么是筋缩？
在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。 简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。
人为什么会筋缩？
人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、 汽车 ，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子 游戏 机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩
爱运动的人为何还会筋缩？
有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？ 问得好！首先，你做运动前是否先做热身运动？其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；另外，游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。
筋缩的症状有哪些？
筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：
1. 颈紧痛 2. 腰强直痛 3. 不能弯腰 4. 背紧痛 5. 腿痛及麻痹 6. 不能蹲下 7. 长短脚 8. 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9. 步法开展不大，密步行走 10. 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11. 大腿既不能抬举亦不能横展 12. 转身不灵活 13. 肌肉收缩/萎缩 14. 手不能伸屈(手筋缩短) 15. 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺. 道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。
拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能
拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？ 首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对 健康 具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，
此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。
拉筋术特别注意：
1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，所以拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！