收腹锻炼方法图片

A. 怎样有效减腰腹部赘肉 图解四个瑜伽瘦腰动作

越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处。因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。

一、屈腿收腹

主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

B. 做什么运动能收腹啊．

1、仰卧起坐：想必每个人都会，不过既然是为了减掉赘肉，就不能偷懒，动作一定要标准，双腿要弯成90度，每做一个就应该躺平了，仰卧起坐是消耗腹部的热量，对减掉赘肉是很有效的。

2、空中脚踏车运动，仰躺在床上或垫子上，双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次，做的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

(2)收腹锻炼方法图片扩展阅读：

注意事项：

1、饭后不要马上做：收腹运动是对腹部收紧的动作，而腹部是许多内脏的所在地，包括胃肠，胆和胰脏之类，如果吃完饭马上就做，会对这些脏器造成挤压，影响消化，产生不适的感觉，这样运动效果是很不好的，所以吃完饭不要马上做，最好是在饭后一个小时。

2、最好用专门时间做：最好用专门时间做，有些人工作忙，在办公室随便收收腹就觉得可以减肚子了，这样的想法其实是不太全面的，尤其在工作的时候，一心二用很容易分神，并且会影响呼吸系统，进而让心情变得低落下来，所以想要收腹，最好用专门时间做。

3、怀孕经期不要做：育龄期妇女，在月经期间，这些运动虽然强度都不是很大，但是最好也不要做，如果是怀孕期间或者孕后身体正在恢复期，最好也不要做这种挤压腹部的活动，对身体比较不好。

C. 腹肌锻炼法 七种有效锻炼出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢?有哪些方法可以快速练习腹肌，下面我就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。

如何练腹肌

1、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

七种有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐正确的方法。

2、有氧训练

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

D. 腹直肌锻炼的八种方法是什么

腹直肌锻炼的八种方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撑，悬垂抬腿，罗马椅抬腿，双杠抬腿，垂直举腿。

腹直肌的训练：

1、从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

2、不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低。

3、要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

(4)收腹锻炼方法图片扩展阅读：

卷腹类型：

一、辅助卷腹：

1、仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。

2、卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。

3、动作全程后腰保持紧贴地面。

二、90° 卷腹：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。

三、反向卷腹：

1、双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。

2、腰部始终贴地且不应出现紧张感。

3、抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。