正确的引体向上的方法图片

① 引体向上15个训练方法是什么

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

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引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

② 引体向上怎么做才正确

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是我整理的关于引体向上怎么做才正确，欢迎阅读。

什么是引体向上？

引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。

引体向上的握法：

1.正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。

2.反手引体向上：掌心朝向自己，肱二头肌用力更多。难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

3.窄握引体向上：主要是背阔肌。

4.宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

引体向上的作用

1.发展背部和手臂的.肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！

2.握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

3.提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

4.平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上的正确做法

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：

1.在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。

3.挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

4.向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

5.双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

6.弯曲双腿：双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

常见错误

1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

2.手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

3.肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

4.利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

5.下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。

③ 引体向上的标准动作是什么

引体向上的标准动作如下：

1、起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸方法

身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

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动作要求：

1、做动作时保持身体垂直。

2、不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。

3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

部分健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

④ 引体向上怎么速成怎么练

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

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引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

⑤ 引体向上怎么做算是标准

引体向上的标准姿势：双手与肩同宽，向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。

在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨，双肩用力下压将身体拉起，感受背部发力。同时腹部收紧，两腿交叉或自然下垂。不要追求数量，尽可能把每一个动作做到标准即可。正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。