无氧耐力常用训练方法和手段

Ⅰ 试述无氧耐力的生理基础及发展无氧耐力的训练方法

一、无氧耐力的生理基础

1、肌肉内无氧酵解供能能力（肌糖原含量与无氧酵解酶系的活性）；

2、血液中缓冲体系的缓冲作用（碳酸氢钠含量）；

3、脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。

二、无氧耐力训练方法

即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练，经常使用以下几种办法：

1、30米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑。

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力素质的作用

在竞技体育领域中，耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。

对于长距离走、跑、骑、游、滑、划等竞速项目来说，耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对运动员总体竞技水平起着决定性的影响；对足球、羽毛球、水球、拳击、摔跤等持续竞技时间较长的运动项目来说，耐力素质对运动员比赛结果也有重大影响。

对比赛时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对运动员竞技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质，以便坚持和承受不断加大的训练负荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。

Ⅱ 无氧耐力锻炼是什么

（1）无氧耐力训练的方法，发展非乳酸性无氧耐力训练一般采用95％左右的强度，心率可达180次/分以上。这种仍可造成运动员机体供氧，供能发生很大困难，心舒张期的缩短现状动永供血不足，以而提高运动员承受养债的能力。在采用方法时，多采用大强度的间歇，目的在发展运动员的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌红蛋白的含量。训练不采用100％强度的原因在于能使运动员保持一定的训练次数与组合同时还可避免”速度障碍”的产生，也有力于运动员对技术的掌握与改进。
发展非乳酸性无氧耐力一次负荷的持续时间一般为3~8秒（20~70米的赛跑、8~20米的游泳等）。负荷时间超过8秒，代谢性质就要发生改变，达不到发展非乳酸性无氧耐力的目的。
进行非乳酸性无氧耐力训练，养债的偿还速度相对快，待机体养债基本得到偿还时，就可进行下一次的训练了。所以练习与练习之间的休息可以相对短一些。如2~3分钟。但是组于组之间的间些时间相对长一些，如7~10分钟，这是因为磷酸机酸在肌肉中的储存量有限，在第3～4次重复练习中差不多已消耗尽了，可依靠组于组之间较长时间的间歇来促进能源物质的恢复。但间歇不要太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。
练习重复次数与组数，是以不降低运动员中枢神经系统的兴奋性和工作的强度力为原则。一般的说重复练习次数比组数少些为宜。如重复练习次数3~4次，重复组数可达5~6次。
（2）乳酸无氧耐力训练。运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生改变了血液的酸碱度，使血液间偏向酸方向变化，这样刺激着机体特别是神经系统，以而提高无氧耐力水平。为此目的的负荷强度应低于非乳酸无氧耐力，高于有氧耐力训练的强度。这个界线大约处于本人可以承受的最大强度的85~95％。心率处于160次~180次/分之间。
由于人体产生乳酸的时间，大约是处于机体剧烈活动的35秒中以后。所以负荷时间应多于35秒。为了使产生的乳酸达到一定值，应该有一定的保持时间，使机体处于糖酵解方式供能，刺激机体能力的提高，这样负荷时间能控制在1分~2分钟之间
（3）肌肉耐力训练的方法。发展肌肉耐力多用负重法，及让运动员承受一定的负荷物，进行多次重复练习。如手持哑铃上举的练习。引体、俯卧撑等。影响肌肉耐力发展的基本因素是运动员完成练习的重复次数，即使是较小的负荷强度，只要能坚持较多的重复练习次数也可以使机肉耐力得到发展。
发展肌肉耐力的原则是坚持！坚持！再坚持！直到运动员再也不能做了，达到极限次数为止。肌肉耐力的发展似乎与负荷强度大小的关系不大，而与坚持练习的重复次数及时间有着密切的关系。但是，在运动训练中，应有一定的负荷强度要求，这是因为有一定的负荷强度，可以避免由于负荷强度较长时间的练习，而浪费时间。在训练实践中，往往是安排中等负荷的强度，即能坚持重复13~18次练习的负荷。
运动员在承受某一负荷强度的重复次数，在某些情况下雨本人力量有关。如用较大的负荷强度训练时，力量较大的运动员一般是要比力量较小的运动员能完成较多的重复次数。但是，再用力较小的负荷强度训练时，就很难说那个运动员可以完成较多的重复练习的次数了，这又与本人关系不大了。

Ⅲ 无氧运动怎么做

无氧运动怎么做

无氧运动怎么做?这是我们健身锻炼时常会提及的话题，只有掌握了其中的运动技巧，才能起到更好地锻炼效果。那么无氧运动怎么做?下面请跟随我一起来了解下吧!

1、无氧运动怎么做之锻炼强度

锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

2、无氧运动怎么做之锻炼时间

以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

3、无氧运动怎么做之力量训练

研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

4、无氧运动怎么做之搭配有氧

无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的`主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

如果时间充裕,最好无氧运动与有氧运动都做,一般建议大家先无氧再有氧,收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以做高强度间歇性训练,减脂塑形的效果非常好。

适合女性的无氧运动

1、深蹲:深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。

这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖,腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐。大腿与地面至少要平行,才算合格的深蹲。

此动作30-50个一组,一天两三组就足够。要慢起慢落,才有最好的效果。

2、哑铃操:哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达,即使在不运动的时候也能多消耗能量,成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

无氧运动的好处有哪些

1、降低骨质疏松的风险:无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力:运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险:无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

Ⅳ 怎么练耐力

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。具体练耐力方法有以下几种：

一、有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种：

1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

1、130米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑：

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力训练的4大训练法

在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，这也是耐力训练的基础。

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练

基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练

在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

Ⅳ 最有效的耐力训练方法

最有效的耐力训练方法大全

最有效的耐力训练方法大全，长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。它能够让人的身体更加健康，下面是最有效的耐力训练方法大全。

最有效的耐力训练方法1

方法一：长跑

长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。

方法二：负重越野

如果已经比较适应长跑了，那说明耐力已经得到了锻炼和提升，就可以尝试进入下一个计划中，那就是负重越野。在进行负重越野时，我们需要选择和自身实际情况相匹配的重量背囊，女生最多不要超过二十斤，男生则不低于三十斤。此外，一般的场地不能够达到负重越野的标准，最好去海拔两千米以上的地区，选择山脊或小路，用时一整天，或者延长到两天都是可以的。

方法三：亚索800训练法

相信很多人对亚索800训练法感到陌生，简单地说，就是在一个专业的运动场地中，按照一定速度进行间歇跑，长度为800米。每周可以做一次，才开始采用这种方法的新手，一次跑五组就好，适应之后每周可以适当增加一组。

最有效的耐力训练方法2

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能的训练方法。

慢速跑时跑步训练中很有意义的一种跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但实际上这种跑步效果已被许多跑者所认可。它一方面可以缓解跑者的疲劳，另一方面可以恢复体能和补偿消耗。辅助训练可以增强跑者的跑步肌群，增加身体力量。

体能恢复训练时心率保持在最大心率的60%~70%，这时的状态仅用于身体恢复，不会对身体肌肉造成任何刺激。这对于高强度训练或比赛后的身体系统恢复意义很大，也适用于快速跑之前或快速间隔跑单元之间的休息。

2、基础耐力训练

通过较低强度的长距离跑来锻炼基础耐力。

血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量，代谢的副产品乳酸会被完全分解。在这种训练中，心率应控制在最大心率的70%~75%。

3、力量耐力训练

通过中等强度的中距离跑来锻炼力量耐力。

这个训练阶段人体处于有氧和无氧混合代谢状态。这时，人体有充足的氧气供血液循环使用。在这种训练中，心率应控制在最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

通过较高强度的跑步训练锻炼有氧耐力和无氧耐力。

这时人体处于有氧运动向无氧运动转换的状态，提升阶段就是在这种状态下进行。在这种状态下跑步，勉强有充足的氧气进入血液循环，用于葡萄糖燃烧。这时肌肉尚未被过度酸化。

在这种状态下跑步，心率应控制在最大心率的85%~90%。如果马拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能够在3小时30分内完成比赛。如果心率为最大心率的80%~85%，跑者用时将会超过3小时30分这条临界线。

5、无氧阈值训练

通过无氧阈值下的高强度跑步训练锻炼无氧耐力。无氧阈值对应的心率为最大心率的90%。通过无氧阈值训练可以使跑步者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸形成速度减缓。

6、负荷峰值训练

在这个训练阶段，心率超过最大心率的90%，人体进入无氧运动状态。

血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。无氧运动中承担负荷时，葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。

有氧缺乏氧气，乳酸无法分解，肌肉过度酸化，直至跑者出现运动障碍。一般跑者在10公里的最后阶段便会处于无氧运动状态。

Ⅵ 耐力训练的常用方法

耐力训练主要包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力等训练。那么，耐力常用的训练方法有哪些呢？下面我为大家整理了耐力常用的训练方法，希望能为大家提供帮助。

耐力训练的常用方法

1、反复跑

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2、定时跑

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。85%—95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3、持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4、持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑得距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%—95%。

5、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30—50步，每步2—3级，重复3—5次。心率在120—160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。

6、较长时间运动练习

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20—60分钟。主要发展一般耐力。

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持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60至120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150至170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1至10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。

这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170至180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒至90秒，2至8分钟等。在训练中较多的是60至90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的.能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120至140次/分）时进行下一次练习。

这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。