㈠ 自由泳的泳姿和打腿练习
理想的 游泳 姿势和打腿可以使运动员最大限度地减小阻力，增大推进力。因此，学习自由泳时，良好的泳姿和打腿习惯是十分必要的。本节包括泳姿、打腿和训练方法等。
一、泳姿
泳姿就是在游泳过程中呈现的身体姿态，动作方法(见图9一2一1):
(1)颈部自然伸直，头部刚好没于水中，与躯干成一线，除换气外，头部位置保持稳定，眼睛看池底;
(2)身体舒展，保持一定的紧张度，随着划水和打腿的动作节奏，围绕纵轴从一侧转动向另一侧;
(3)身体保持高、平，不要左右扭动和摆动，成流线型;
(4)身体围绕纵轴转动时要有节奏，右手划水时身体向右侧转动，可以将右侧肩带、躯干的肌肉拉开，增加划水力量，而且有利于左臂出水移臂，向右侧吸气的动作也可以借助身体的转动轻松完成;
(5)身体转动可以增加推进力和减少游进时的阻力，而且在身体转动时进行呼吸，可以减少身体姿势的变化。
二、打腿
打腿是自由泳的基础技术动作，可以维持身体的平衡，并能产生一部分推动力，特点是节奏频率快，小腿爆发力高，动作方法(见图9一2一2)是:
(1)膝关节和踩关节保持放松，腿的弯曲是在水的阴力作用下自然形成的，向下打水时骸关节带动大腿、小腿和脚，依次向下做鞭状打水，踩关节一定要伸直，足尖指向后上方;
(2)大腿首先完成向下打水，开始转为向上打水，而由于惯性作用，小腿和脚依然在向下打水，使膝关节伸直;
(3)大腿完成向上打水后，率先转为向下打水，而小腿和脚仍然在惯性的作用下向上打水，使膝关节弯曲;
(4)两腿的打水动作正好相反，即一腿下打时，另一腿上打，这样可以使身体平衡，并形成连贯的推进力;
(5)打腿的动作要领是:两腿略内旋， 躁 关节自然伸展，以髓关节为轴，大腿发力带动小腿和脚，做向上直腿、向下屈腿的上下交替鞭状打水，两脚之间距离30--40厘米，脚不要打出水面，但要溅起些浪花。
三、十种训练方法
青少年在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等。
(一)池边坐撑打水练习
池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来倍养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法(见图9一2一3)是:
(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;
(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约sa厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。
(二)扶池边打水和呼吸练习
扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法(见图9-2-4)是:
(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;
(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;
(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。
(三)扶板打水和呼吸练习
扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法(见图9-2-5)是:
(2)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;
(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;
(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。
(四)徒手流线型伸臂打水练习
徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法(见图9-2-6)是:
(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;
(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。
(五)扶池边身体转动打水练习
扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-7)是:
(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;
(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与骸露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;
(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。
(六)扶板身体转动打水练习
扶板身体转动打水练习常在训}练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-8)是:
(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;
(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;
(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。
(七)徒手身体转动打水练习
徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大(见图9-2-9)。
(八)侧卧扶板打水练习
侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法(见图9一2一10)是:
(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;
(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;
(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。
(九)蛙式划水自由泳打水练习
蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法(见图9-2-11)是:
(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;
(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;
(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。
(十)抬头打水练习
抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法(见图9一2一12)是:
(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;
(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。
㈡ 几种有效的游泳训练方法
游泳 ，是在水上靠自力漂浮，借自身肢体的运动在水中前进的技能。下面我给大家介绍几种有效的 游泳 训练方法，希望大家喜欢。
持续训练 ：
游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练 ：
这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练 ：
两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
目标设定训练 ：
又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
短冲训练法 ：
全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
游泳训练之“水上力量训练法”
游泳水上力量训练法：
游泳运动员通过陆上力量训练，可以使力量很快提高，但把它运用到水上，却往往不是与陆上力量的提高成正比的。这是因为在陆上练习力量动作的肌电图表明，没有一个动作是与水上动作是完全相同的。另外，大量的力量练习往往使运动员感到肌肉僵硬，水感和动作的协调性下降，影响水上训练的进行。更重要的一点是把陆上力量转化到水上，也需要一定的时间。能否有一种方法，既能提高运动员的力量，又能直接运用到游泳中去呢?这就是水上力量训练。
水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。
负重游：
(1) 划手掌：划手掌的大小要根据运动员本人力量的大小来选用，过大容易引起技术变形及肩部损伤。利用划手掌进行练习除了可以发展运动员的专项力量，还可以利用它改进水下划水技术。使用划手掌进行练习时，只要没有划上水，阻力减小，运动员马上会感觉到。当摘掉划手掌继续进行练习时，由于阻力突然减小，运动员会有一种手变轻及划空的感觉。因此，使用划手掌练习不宜过多，尤其是水感差的运动员，更应该慎用。在赛前也应尽量不用或少用划手掌进行练习，这要根据运动员的个人习惯来决定。为了避免划手掌练习的这一缺点，也可在划手掌的手掌附着部位钻一些孔洞，来保持手掌的对水感觉。
(2) 阻力裤：运动员在游泳衣裤外再穿上带有若干个口袋的短裤，加大运动员游进时的阻力，以提高力量。有的女运动员穿两件游泳衣进行训练，对提高力量也有帮助。有时在赛前的准备活动时运动员也穿两件游泳衣裤去做，比赛时改穿一件，会有一种身体变轻，游起来有劲的心理优势。另外采用阻力打水板、划手的阻力板、橡皮脚圈等等，都可以起到加大阻力提高运动员力量的效果。
(3)负重打腿游：采用穿鞋或戴脚蹼进行快速打水训练，可以提高腿部的肌肉力量，发展心肺功能及动作速率。
牵引游：
(1)橡皮抟力牵引游：将橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池边，长度约15米左右。当运动员游到一定程度时，橡皮拉力不能再被拉长，持续一定的时间，即可达到提高运动员力量的目的。
这种牵引游一般安排在课的结束部分，橡拉力的长度和持续时间要根据场地、器材及运动员本身的力量水平来定。橡皮拉力牵引游的不足之处就是越向前游时拉得越紧，当运动员力量不足时，就会破坏技术动作。因此，教练员对橡皮筋的牵拉长度及持续时间都要有明确的规定。
(2) 马达牵引游：这是近年来开始使用的一种提高运动员爆发力和动作速率的一种方法。办法是将绳子的一端系在运动员的腰上，另一端系在对边池岸的马达或教练员手中，以稍高于运动员最好成绩的速度进行拖曳，运动员在绳子的牵引下奋力游泳。也可以用以下的方法进行练习。每两人一组，一人系绳站在水下，一人握绳站在岸上，当运动员拖绳游到对岸转身后，岸上的运动员就用力拖曳，牵引水中的运动员游进。