龙门架使用方法

Ⅰ 用龙门架训练单侧手臂力量，有什么训练要点

龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。

动作要领：

1.保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。

2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。

3.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。

4.训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。

背阔肌训练（直臂下压）

动作要领：

1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。

2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。

3. 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4.建议4组，每组8-12RM

注意事项：

重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。

手臂训练

一、龙门架下压（肱三头肌）

动作要领：

1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧

2.大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展

3.建议4-6组，每组8-12RM

注意事项：

此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二、龙门架弯举（肱二头肌）

站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项：

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

肩部训练（龙门架侧平举）

（单侧手训练）

动作要领：

1.动作过程中手臂保持微屈

2.身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束

3.建议4组，每组10-15RM

注意事项：

重量不宜过大，容易导致动作变形

另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举

腹部训练（悬垂举腿）

动作要领：

1.悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。

2.屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。

3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项：

避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。

以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

Ⅱ 健身器械使用大全之龙门架初级篇，要怎么做

首先可以利用高位绳索夹胸，做了十组之后，继续使用平行绳索夹胸，同样做十组，之后是低位绳索夹胸十组。这一套可以锻炼胸肌。另外有一套练腹肌的，可以将拉力绳挂上滑轮，并选择适当的重量。首先背对架子，双手拉伸拉力绳越过肩膀，拉到胸前。然后弯曲脊柱，使重心尽可能低。最后回到开始姿势之前保持片刻的顶点收缩。重复做十组。

Ⅲ 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量训练的器械都是啥?要怎么用?下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

健身房基础器械

1卧推架

动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

变式动作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶机

动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

3龙门架

龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

动作名称：十字夹胸

目标肌群：胸肌

动作名称：俯身飞鸟

目标肌群：三角肌后束

动作名称：仰卧弯举

目标肌群：手臂

动作名称：站姿后踢腿

目标肌群：臀大肌

龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

4史密斯机

动作名称：深蹲

目标肌群：核心肌群

5倒蹬机(腿举机)

动作名称：腿举

目标集群：股四头肌

6腿屈伸训练器

动作名称：腿屈伸

目标肌群：股四头肌

7腿弯举训练器

动作名称：腿弯举

目标集群：股二头肌，腘绳肌

8高位下拉器

动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

目标肌群：背部肌群

9坐姿划船器

动作名称：坐姿划船

目标肌群：背部肌群

10牧师櫈

动作名称：二头弯举

目标集群：肱二头肌

有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

健身房进阶器械

1引体向上辅助架

动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

目标肌群：背部肌群、胸肌

这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

动作名称：哈克深蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌

3、360

这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事项

1看说明

器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

2调整器械到适合自己身高的'位置

3调整器械到适合自己能力的重量

4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧?

Ⅳ 健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸龙门架练胸动作有哪些

一、龙门架怎么练下胸？

1、站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2. 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。  

3. 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身绳的两个把手在腹肌前面，继续拉伸健身绳，使健身绳刚好在胸前 。

2.减脂过多会缩小胸部、锁骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它，应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟郑乱双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃喊伍档胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸，不要抱胸，收紧腹肌，重心放在胸上 肌肉。

Ⅳ 健身房那么多的健身器械都怎么用 健身器械使用方法

1、龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，陪蠢停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。
2、T杠划船
这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让厅乱首手臂伸直，还原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与扮数发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。
4、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原

Ⅵ 龙门架很好用吗应该怎么操作呢

我们知道，龙门架是一个好用的器械，当然，这里说的龙门架，可不是建筑工地上用的，而是健身房里用的龙门架哦！那么，什么是龙门架呢？我们来为大家介绍一下，龙门架其实就是绳索训练组合，该器械上有很多绳索，这一器械能够让训练深化，而不仅仅是停留在之前的常规训练。

手臂力量是非常重要的，它可以帮助我们完成很多的事情，所以不要犹豫啦，赶快利用龙门架来增强手臂力量吧！

Ⅶ 龙门架怎么练肩，龙门架练肩注意事项有哪些

肩线是很多健身人士所忽视的。 其实肩部的训练很重要，在肩部训练的过程中，还可以刺激到胸背的肌肉，一举多得。 下面来告诉你如何在龙门上训练肩部？ 龙门肩部锻炼的要点有哪些？

  3. 哑铃推举时不要耸肩

  对于哑铃推举，无论是侧平举（对于中梁）还是前平举（对于前梁），请记住一件事：尽量不要耸肩。 否则，连接颈肩的斜方肌用力过大，斜方肌过于发达，就会导致“滑肩”。