卷腹器械使用方法

❶ 用健身房的器材练腹肌该如何练呢

1、利用卷腹机

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到举袭最小，尤其适合健身初学者。其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微后倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

2、旋转机

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。如果使唤链用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很和答孙好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

(1)卷腹器械使用方法扩展阅读：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

❷ 卷腹正确做法

卷腹正确做法

卷腹正确做法， 跑步是日常生活中健康减肥的方式 ，运动和饮食控制一样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是一个不错的选择，看看卷腹正确做法。

卷腹正确做法1

1、基础卷腹的正确做法

做法步骤：

仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

2、负重卷腹的正确做法

做法步骤：

仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；

利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。

注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

3、悬垂卷腹的正确做法

做法步骤：

仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。

注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。

4、下斜卷腹的正确做法

做法步骤：

面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。

双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。

在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

好处：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

5、瑜伽球卷腹的正确做法

做法步骤：

坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。

注意：

1、在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；

2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；

3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

6、反向卷腹的正确做法

做法步骤：

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。

注意：

1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

3、想象自己蜷曲成一个球。

卷腹正确做法2

卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的一种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌 。。

卷腹如何不要颈部用力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

卷腹适合人群

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

卷腹如何用腹部发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

帮助练出马甲线的方法

1、足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

❸ 健身房那么多的健身器械都怎么用 健身器械使用方法

1、龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，陪蠢停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。
2、T杠划船
这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让厅乱首手臂伸直，还原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与扮数发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。
4、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原

❹ 锻炼腹部的器械有哪些

锻炼腹部的器械有哪些

健身锻炼是一个良好的习惯，具备非常好的减肥健身功效，常常运动健身也有益于人体的身心健康，假如要想锻炼腹肌得话，务必要学好恰当方式。一起来了解一下锻炼腹部的器械和方法有哪些吧。

锻炼腹部的器械有哪些1

健身会所练腹部的器材：

1、运用卷腹机

卷腹训练机有一种健身会所普遍的健身器材，也称之为卷腹机或卷腹椅。对腰部肌肉锻练而言，卷腹训练机有一种基本锻练器材，锻炼腹肌具备众多优点。

最先，由于能够 依靠手臂的能量，进而把健身运动负伤的概率降至最少，特别是在合适运动健身新手。次之，颈部和脊柱自始至终紧靠侧板，使腹部训练精确合理，而且缓解腹部训练时不必要的颈部压力。随后，能够 随意调节铁饼的净重，从宽到重渐渐地发展。

常见问题：

许多人一坐在这种器材，只图调节一下净重，就左右左右地做起来，彻底忽视了座位高矮和全部姿势是不是适当。

如果是有一个皮垫顶在正前方的那类，这一皮垫的高宽比应恰好在肩胛骨之中，并且座位还要调节，最好是在姿势刚开始时人体是略微后倾，如果是姿势刚开始时身体前倾得话，全部姿势可能会致背骨过度曲屈，非常容易令下身后伤到人体姿态出现问题。

如果是有一对门把让带出来做卷腹动作的那类器材，最好是挑选背垫轻度后倾的那类，自然座位高矮也如上一样调节。

2、转动机

负重体转动是锻练腹外斜肌的一种合理方法，健身会所一般都是有相对的'器材能做相近体转动姿势。

姿势要点：

1、调节好坐位高宽比，转动力度，昂首挺胸，腰部伸直。

2、根据侧腰地来使人体上下旋转，旋转力度约为45度，姿势在末端需要制动系统。

3、当然吸气，不必闭气。

常见问题：

有控制的转动，留意腹部缩紧，防止扭到。假如应用时传出铁饼碰撞的响声，基本上肯定是用不对。由于这类器材的应用方法一般有固定不动的抗拉力范畴，大概是45度至90度之中，肯定并不是让上下转动180度。

铁饼碰撞的哪个部位便是抗拉力范畴的终点，再次掉转去实际上压根没有合理的抗拉力。自然健身会所别的的小器材和辅助器材都能够非常好的用于协助锻炼腹肌：例如负重的杠铃片，悬架的单双杠，健身球，尼龙绳这些。

锻炼腹部的器械有哪些2

无器械锻炼方法

1. 第一阶段：

姿势1：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿闭拢弯折，两手放到人体两边。

用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚裸，

这时会推动上半身弯起，上半身与平面的交角约45°；

随后右手顺着裤缝线取回原来地方，

但要留意这时上身不必彻底躺下来，腰部肌肉是崩紧的。

随后换左手，跟上面一样流程。

依照所述流程，每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。

留意：做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。

姿势2：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿弯折，大腿根部与小腿肚中间基本成斜角，手掌心往下平放到大腿根部正侧。

两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动，直至膝关节处才行，这时上半身会弯起；

随后两手迟缓返回原点，这时上半身也不能彻底躺下来，腰部肌肉是绷紧的。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，这时你能觉得腹部有点儿发热。

姿势3：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手放到人体两边。

两腿挺直另外伸出，与上身基本成斜角，上身维持没动，

随后两腿另外学会放下，谨记不能彻底学会放下，与床或健身垫有5~10厘米间距。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，此时你能觉得腹部像火一样在烧。

留意：以上姿势1~3中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

第二阶段：

姿势4：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手抱头。

上身向左侧旋转，另外左脚弯折并往右边，使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰；

随后返回起止情况，上身往右动，另外左腿弯折并往左边，使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势5：

脸部朝下，两腿与肩同宽，用两手两脚将人体支撑点起来，人体呈一直线，和平板支撑的提前准备姿势一样。

左腿弯折，使左腿膝关节与左手胳膊触碰，

随后返回起止情况，用左脚膝关节去触碰右手胳膊。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势6：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手向后伸开与人体呈一直线。

上身和下身另外伸出，以臀部为支点，尽可能用两手去摸两脚（摸不着也没事儿，做到最大限度就可以了）；

随后返回起止情况，这一姿势的难度系数有点儿大，依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

留意：以上姿势4~6中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

总结

第一阶段与第二阶段的全部姿势基本能锻练到肌肉的不一样位置，但难度系数不一样，建议：

第一阶段，训练1月后，再开展第二阶段的训练，一样是1月，最终再将第一阶段和第二阶段的6个姿势另外训练（这时可适度降低每一个姿势的几组）。

姿势便是这6种，如果你觉得这一方案不宜你，你也能够自身设置更为有效的方案。最后希望大家都能练就8块腹部肌肉。

❺ 有哪些超强的腹部肌肉训练方法可以练肌肉事半功倍

对于腹部的训练，一般分为上腹部训练和下腹部训练，今天首先为大家介绍关于上腹部肌肉的训练。

优点：高滑轮器械可以帮助你精确地调节训练负荷。

缺点：当训练负荷增加时，顶峰收缩的难度变得越来越大，并且如何精确上半身抬起时的训练轨迹也成为一个难题。

风险：如果是你的训练负荷在主导训练，即严重超过了你的训练水平，幸运的话，你仅仅是在浪费时间而已，否则你便会遭受各种伤病困扰。

以上这些动作深度挖掘上腹部的训练动作，从多方面刺激你的腹部肌肉，一个动作从不同的方面玩转你你的腹部肌肉。

❻ 卷腹的正确做法

卷腹的正确做法闭悔

卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，明白卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，就快快动起来吧！

卷腹的正确做法1

动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的`力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹的正确做法2

卷腹怎么避免脖子发力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：膝盖弯余哗曲，双脚踩住器械，双手牢牢握住扶手。在运动时用腹部发力，腹部持续收缩带动上半身抬起，让你的手肘尽量接近膝盖的位置。

2、在下巴处夹一个球

卷腹时想要减少脖子的发力，可以在下巴和脖子处夹住一个球，这样就不能屈伸脖子了，也就避免发力了。

3、双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着轿毁正天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

5、增强腰背部力量

很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙，是因为腰背部的力量不足以将动作完成，因此想要避免脖子发力，还应增强腰背部的力量，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何让腹部发力

卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。