腰硬化肌腱的锻炼方法图片

‘壹’ 腰椎间盘突出锻炼图片；详细

腰椎间盘突出锻炼：退步走、山立站姿、仰卧蹬车、引体向上、压腹锻炼等。

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

5、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。

‘贰’ 男人腰不好，有哪4个方法，可以促进腰部健康

腰部是支撑身体上身，连接下身的重要部位。对于大部分男性而言，该部位的身心健康会对肾脏产生一定的影响，从而形成差异的病症。如果男性朋友在日常长期站起工作，过度劳累，那么很容易就会出现腰椎盘突出的问题。此外，如果男性在房事方面不控制，那么也会出现差异水平的腰痛状况。因而，大伙儿要注意对腰部的维护保养，根据下边这四种方法来促进腰部的身心健康。

以上便是四种能够促进腰部身心健康的方法，除了以上这种方法以外，男性在日常的时候要依据具体需要及拍拆时改正不健康的生活习惯，不必吸烟，不必饮酒，培养身心健康的睡觉习惯，而且注意饮食平衡，多吃一些含有钙元素的食材，那样能更好地对腰部的身体健康进行保护。但是，如果腰部痛疼问题一直不能获得缓解的话，那么就需要及时到诊所去接纳查验，积极地配合大夫的治疗，从源头上缓解病苦

‘叁’ 怎么锻炼腰部韧带

1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。研究表明一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短，试着每天坐着少于八小时，如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。

2、游20到30分钟的泳，每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。

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注意事项：

1、由于运动时会大量流汗，所以运动后要及时补充水分，但是补充量不宜过多，以免给心脏带来过大的压力。

2、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

3、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

4、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆，剧烈运动后不要马上坐下来休息，要逐渐降低心脏压力，给其以缓解的过程。

‘肆’ 腰肌如何锻炼

l.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬逗拿稿拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下敏模垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓山孝身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

‘伍’ 腰肌劳损怎么锻炼

腰肌劳损怎么锻炼？

腰肌劳损的治疗主要在于：舒筋活血，温筋通络，解痉止痛。针对于这一点膏药的效果其实还不错的，膏药本身就有通筋活络缓解疼痛的效果。

1、穴位按摩

(1)先用掌根和拇指拨揉腰椎两侧肌肉，使之放松，再用拇指重按腰部“阳性反应点”及居髎、环跳、肾俞、 志室、大肠俞、委中穴，每穴按压2分钟 可反复数次。接着用腰部后伸板法，患者取侧卧位用手掌搓揉腰部数次，使局部产生温热感，同时配合腰部侧板法左右各一次。先扳患侧，再扳健侧。有下肢放射 痛者可在局部使用衮法，并配合按摩委中、阳陵泉、绝骨等穴。对于脊柱侧弯者在按摩前可先作腰部牵引。

(2)先掐人中穴再取三阴交、复溜、承山、委中等穴掐点揉按各数十次，尤其对“阳性反应点”一条索状压痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、阳陵泉，背部加昆仑 、委中。因损伤而致腰痛者，用手指弹拨膝后、腘窝处的肌腱数十次，用力并应产生酸胀热感，平时在坐位休息时可用木棍顶在委中穴，每10分钟左右轮换一次。

2.自我按摩(也可由家属操作)：先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部拨揉腰椎两侧(痛点处)20～30次，其间按压天枢、气海各一分钟，捏拿小腿后侧(腓肠肌 一带)3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

3.指针疗法：患者仰卧，术者立于患者足前下，用右手食指弹拨左足昆仑穴，当弹拨右足昆仑穴时，用左手食指尖放于穴上，首先向下压力，然后向外踝方向滑动 ，弹拨时术者感觉指下有一根筋在滚动，而患者感觉麻痛或有触电感向足心放射，两侧穴各弹拨三次。(注意：只出现痛未出现触电者，腰痛可减轻，而不能消除 ，必须出现触电样感而麻至足心，腰痛才全消失)

当然除了这些，也可以做针刺、艾灸、拔罐，严重是可适量吃些止痛药，带上护腰。

‘陆’ 如何把腰练粗一点

练习深蹲和硬拉。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲跟硬拉被公认为是训练者必须重视，也是健身必备的动作，它会导致你的腰变粗。

真正腰粗的原因往往还是因为过高的体脂，那么对于减脂而言，去训练深蹲硬拉这样复合动作给你带来的日常消耗跟代谢增加的好处，远远比一点点有可能带来的腰粗风险要多。另外不能忽视的是，腰围在很大程度上跟我们先天的身体构造关系很大。

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健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪和青春的活力。

美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，才能显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。

要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美的身体可以通过第三天锻炼获得。

人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是健美身体的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。

‘柒’ 腰肌劳损怎样锻炼最好

腰肌劳损归属于中医“腰腿痛”、“痹症”范畴，病因与劳伤肾虚、风寒湿困、邪入经络、气血瘀滞、经脉失养等有密切关联。
治疗该病应着手于活血通络，祛风除湿，舒筋止痛，所以，用腰痛宁胶囊是可以的。
另外，腰肌劳损怎么锻炼？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行车、五点支撑都可以，平时还可以慢跑、游泳等。

腰肌劳损如何预防？
1.防止潮湿，寒冷受凉
不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
2.急性腰扭伤
应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。
3.体育运动或剧烈活动时
要做好准备活动。
4.纠正不良的工作姿势
如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。
5.防止过劳
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6.使用硬板软垫床
过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。
7.注意减肥
控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。

‘捌’ 怎么保护腰可以做什么运动吗

一、腰力锻练：说白了腰力，实际上就是指腰与腹的生成力。要另外训练腰腹的暴发力，让你详细介绍一些简易合理的方式，坚信坚持到底会对给你协助：

1、蛙跳（最有效的姿势，但是前后左右力度要大）；

2、迅速平卧起座，迅速背着；

3、负重体前屈；

4、全部的姿势都应在抬头挺胸中进行，每一次每一个训练不少于3 组，每一组不必低于10个。

1、锻炼腹肌和腰背肌

平常要提升腰背肌及脊柱间肌腱的锻练和维护，提升腿部力量训炼和柔韧度锻练。能够 常常报名参加太极、五禽戏、健美操的锻练，这种传统式的运动减肥方法对防止腰肌劳损都是有好处。

2、飞燕式

俯卧位，手臂放于人体两边，两腿挺直，随后头、上肢和下肢用劲往上伸出，肘和膝盖骨持续保持挺直，如飞雁状。反复20～40次。

3、平卧保健法

病人取仰卧，最先两脚、双肘和头部五点，支撑点于床边，将腰、背、臀和下肢用劲昂起稍离去床面，保持觉得疲惫时，再修复宁静的仰卧歇息。按此方法反复开展10分钟上下，每日早中晚各锻练一次。

4、转胯运腰

分开腿，略宽于肩，站立全身释放压力，两手插腰，调均匀吸气。胯先往左边、再往前、往右边、向后，紧紧围绕腰的后轴，做水准转圈圈姿势。转胯1圈为1次，可酌情考虑做15~30次，再反向做一样姿势。其转圈圈的力度，可慢慢增加。上半身要基本维持站立情况，腰随胯的转动而动，人体不可以太过的前俯后仰。

5、转腰捶腿

分开腿，与肩同宽，站立，全身释放压力，两腿微弯折，双臂当然松驰，两手半握紧拳头。先向右转腰。再往右。双臂随腰部的上下旋转而前后左右当然晃动，借晃动之手，两手一前一后，更替敲击腰部和小肚子，能量尺寸可酌情考虑而定。上下转腰为1次，可依据病况及本身状况，连做30~50次。

‘玖’ 腰部锻炼方法

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

‘拾’ 腰肌劳损能不能健身腰肌劳损应该如何进行运动

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，腰肌劳损的发生患者会出现腰背部疼痛，好发于30~50岁的中年人，腰肌劳损的患者通过积极的治疗，大多数是可以得到缓解的，那么，腰肌劳损能不能健身呢？腰肌劳损应该如何进行运动呢？