常用的下肢拉伸方法有金鸡独立

⑴ 女生形体训练方法教学

2017女生形体训练方法教学

形体锻炼是一个循序渐进的过程，要注重感觉的积累和韧性的发展。下面是由我为大家分享女生形体训练方法教学，望对大家有所帮助。

第一步：金鸡独立。

金鸡独立训练人的平衡性和稳定性，长期进行金鸡独立训练，削减赘肉，修长身体。金鸡独立分左右脚轮流做，每次做5分钟。将脚尖扣在三阴交处，双臂用力上举，整个身体保持垂直状态。

第二步：双臂擎天。

双臂擎天是一组转体动作，通过左右转体上举，削减腰腹及四肢赘肉，增强身体的`柔韧性。先向左侧上方举起双手，下垂之后再向前方举起双手，下垂之后再向右侧上方举起双手，以此做25个轮回。

第三步：平衡训练。

平衡训练是一组保持稳定性动作。在单腿支撑的作用下双臂平行，整个身躯尽量与地面保持平行。平衡训练可以增强腿部肌肉的力量，训练身体的协调性和平衡能力。左右腿轮换站立，每次平衡姿势保持5分钟。

第四步：双手交叉拍打。

这一组双手交叉拍打实则是双臂抻筋动作，在抻筋的同时拍打了双肩、肋骨，挤压了胸肺。通过双手交叉拍打，疏通了胸部、肋部、肩部等经络，对于防治肩周炎、颈椎病等有很好疗效。左右手臂来回交叉拍打，做拥抱自己的动作，每组做25次。

第五步：拍后腰。

拍后腰的动作是削减臀部和腰部赘肉，疏通背部经络，助肾强身。双手轮流拍打，从臀部开始，每一次拍打向上移动一掌距离，渐次从臀部、腰部、背部，直到双手拍到极限为止。每一组做25个轮回。

第六步：拍腹部。

拍腹部的动作是收功动作，通过拍腹，削减腹部赘肉，增强肠道蠕动，健脾胃，和肠道，利排便。左右两手轮回拍打中脘穴到丹田穴，拍打要轻柔舒缓。

⑵ 哪些拉伸瑜伽能够清肠排脂塑形，快速摆脱萝卜腿

3个拉伸瑜伽，清肠塑形，有效摆脱萝卜腿！

萝卜腿主要指的是脚踝细，小腿肚大，比例失调的腿，形似萝卜而被称为萝卜腿。每到夏季，那些拥有萝卜腿的美眉就很是苦恼，只能与裙子、短裤绝缘，不是不想穿，而是穿做裤了非常难看，显得臃肿，年纪一下子老了十岁不早昌止。

为什么会形成萝卜腿呢？不合适的鞋子会导致小腿肚肥大，有些美眉喜欢穿不合脚的高跟鞋；长期保持一种姿势，导致下半身血液循环不畅，容易形成局部浮肿；一些不良的生活习惯导致。

那怎么才能有效"粉碎"小腿的肌肉呢?以下3个拉伸瑜伽，清肠塑形，有效摆脱萝卜腿！

1、金字塔式变体

这个体式有助于拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条，也有助于锻炼腹部肌肉，改善消化系统。

A.山式站立，双膝绷直，双腿打开约2尺宽，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B.双肩下沉，屈肘放于胸部正前方，上下臂呈90度角，掌心想向，吸气，躯干向前弯曲直至双手肘贴地。

C.腹部内收，头部上仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D.躯干回正，回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。

瑜伽3式助你拉伸腿部，修长双腿纯睁简，有效清肠刮油，排出体内毒素。

⑶ 金鸡独立的好处如何锻炼金鸡独立才更好呢

做金鸡独立的好处：
做金鸡独立可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病都有很好的疗效。还可以治疗小脑痿缩，并可预防美尼尔、痛风等许多病症。对于足寒症更是效果奇特。并且做金鸡独立还可以增强人体的免疫力。
以下为锻炼金鸡独立的方法：
1、只需将两眼微闭，闭上眼睛要高斗保持平衡，就必须专注，心意专注于脚底，就是抱元守一的一种方式，如此，心便不再散乱虚躁。
2、两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意关键是不能将眼睛睁开。这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的谐调，而是调动大脑神经来对身体的各个器官的平衡进行调节。
3、在脚上有六条重要的经毕哗络通过。通过脚的调节，虚弱的经络就会感戚数磨到酸痛，同时得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应的得到了调节。

⑷ 练下肢力量的运动有哪些散打

下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关世森节。
（一）、常用的训练方法：
1、徒手练习
（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。
（2）、让学生经常练习 “金鸡独立”， “燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。
（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。
（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米 往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。
2、杠铃练习
（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。
（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。
（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。
（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。
（二）、下肢专项力量训练：
(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。
(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。
(3负重练习：
A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量
B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃洞返侍重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作纳吵30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。

⑸ 最狠的压腿方式最痛

最狠的压腿方式是正压腿。

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一笑扰定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。

不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上 很高的栏杆容易拉伤。因此，对扰埋于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自 然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

拉腿的方式：

1、弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。

2、金鸡独立，一条腿站立碰李旦然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。做这个动作的时候要注意腿部之间的距离，不要有空隙。这个动作需要长时间站立，因此做的时候可以用手拉着小腿，时间要维持在20秒以上才会有比较好的效果。

3、三角式，将两条腿张开，然后双手尽力的往前伸触摸到两条腿的脚踝，做这个动作的时候头部尽量碰到腿部。三角式拉筋能够拉到肝筋还能够拉都背部的筋，全身会觉得非常通透。

4、简便式，双腿闭拢然后将双臂伸直举起再向下压，用手去抓脚腕。这是非常简单常见的方式。每次10秒钟即可，防止脑部缺氧。

5、转向拉筋，挺直身体坐在地上，一条腿弯曲放在地面，另一条腿脚掌踩地，每次身体向直立的腿转向。一条腿结束之后换另一条腿。每次要尽力将身体向后转，做十组左右。