去掉肚子上赘肉锻炼方法图片

Ⅰ 如何科学快速的减掉肚子上的肉

介绍几个能够快速减掉肚子上的肉的小方法：

1，饮食减肥控肥法。(一)自觉地限制脂肪和热量的摄入量(大量的热量来自脂肪、糖、精米白面，(肉类是重点限量对象)。当脂肪热量的摄入少于消耗的热量时，身体就会动用囤积的脂肪供给肌体所需的热量，从而减少囤积脂肪达到减肥。(二)用五谷杂粮替代主粮，如全谷类，薯类。(三)多吃青菜水果。百香果有去脂消食作用(吃百香果主要是利用其消脂作用，但不能因为有肌饿感，胃口开又多吃哟)

3，几个小动作减腹肥。(一)仰卧在床上或垫子上，双手交叉在后脑上，做趟下坐起的动作，趟下背面全部挨垫，坐起时双腿伸值平放在床上，上身尽量向前向下压，重复进行，根据个人情况，每次做50一一200个，每天两次。饭后半小时一一1小时再做。(二)揉腹，左手叠在右手上(女的相反)，以肚脐为中心，先顺时针方向从里外转圈，每次81圈，再从外向里逆时针方向转至肚脐中心，每次做三组，一顺一逆为一组，每天做两次。这组动作有消除腹脂，加速肠儒动，健脾胃，通大便，防止便秘，降血脂，降血压等功效。(三)拍腹。双掌握成空心掌轻轻地拍腹部，每次拍180一200次，每天坚持做两次。(四)做广播操。做广播操也有很好的减肥效果，每天坚持做广播操，做全套，连续做三遍，每天做两次。

减肥主要的就是两条，限量饮食，坚持锻炼，持之以恒，两者缺一不可。注意是减肥，不是健美，减肥是全身整体性的。健美可以进行局部锻炼，要哪些部位的肌健发达，就着重某部位的锻炼。减肥锻炼与健美锻炼的目标和方法都有差别。减肥的方法多种多样，选择适合自己的，坚持锻炼，必有效果。

Ⅱ 如何科学的减掉肚子上的赘肉

我认为赘肉主要来源于内脏的内部压力过大。其他问题都是次要的，有人要说其他问题我是不会，所以故意说是次要的不答，我也承认。

第一句话我没有听说过，是否是原创，我不能肯定。中医的原理是说理的工具，只要简单易行，能实践达到目的，就是好方法。我是属于唱歌没谱的。

有缘的就试试呗。

1.2发现赘肉的核心不是减的问题，而先是如何不长赘肉的。先修正一下答题方向。

不暴饮暴食就没有赘肉，谁都知道，但为什么这么难管住嘴？人是情绪化的动物，压力一大，人就会靠吃化解。不痛快，不舒服也是这样。

国外做过统计，医生对有严重的心脏病病人说，不马上改掉暴饮暴食的习惯，时刻有生命危险。然后呢？有多少病人改变了生活方式？你绝对想不到，是只有七分之一的人有所行动。

那么一般有赘肉的人，会改的比例是多少呢？暴饮暴食为什么这么难戒除？人不能自律是一种病态，大多数人即使知道生命受危险也摆脱不了的。

我尝试说摆脱暴饮暴食，做个能自律的人的方法。这是我刚刚回答的问题，人神清气爽精神足，离自律就近了很多。认为成天大鱼大肉是天经地义的，殊不知（青春期后还）这样胡吃海塞你们年纪稍大就会疾病缠身。

当然很多人已经得了慢性病，觉得反正治不好，就得过且过呗。

就说这么多，总之管不住嘴，必有赘肉，不能自律的，不打算改变生活方式的，什么方法都没有用。如此不用继续看我的回答了。

1.3律依靠将军执行，人体里的将军就是“中医”说的肝，那么多揉“太冲”穴，让政令执行畅通。还有一个链接可以看看。这也是让人更自律。有人说我自律啊，但“律”是什么?_?凭什么你说的就是“律”？

其实不是我订的，我没有资格。《中国膳食指南》写的清楚，一天大概吃多少东西。这些规定是有科学依据的。而你的父母“长期”不执行这些，或多或少的有这样那样的病症，就是活生生的反面例子。

我从赘肉写到暴饮暴食，从暴饮暴食写到人要自律，是不是越来越像《得到》范？

如果你现在想且能坚持每个星期“仅”七天中晚餐都吃不饱，来看看我下面写的。

准备分两个部分答，但可能不只。

1·1第一部分第一天，下同。内脏是软的，内部压力大就鼓出并下坠。那么里面是什么东西导致如此的呢？

1.4它们有些在肠子里面，有些在肠子外面。中医把它们叫痰湿，我说它们是“废物”。其实没有垃圾食品，是我们的脾胃让有些食物变成垃圾，怎么会这样？

一是夏天天气热，身体的“气”在皮肤，内部没有“气”脾胃的工作量不能多，以前夏天没有胃口就是这么回事儿。夏天吃的不多是自然对我们身体的一种保护。

但现在我们每天想吃的精彩啊，不要紧商家会“帮”我们想办法的。用冷饮让我们的身体凉下来，“气”就进入体内，我们就可以大快朵颐了。

太凉的温度，太多的食物，让我们的脾胃不堪重负，工作能力严重下降，食物在肚子里时间久了，还没有消化就会变成“废物”。

夏天让我们的脾胃伤的更重。

冬天呢？冬天我们应该适当的多吃点。但我们就是梦想着口无遮拦啊，玩命的吃。饮食自倍，脾胃乃伤，再加上夏天的“寒”还在体内，脾胃伤的不轻。

脾胃伤了，不愿意干活，又怎么办？我们有“鞭子”啊，过辣就是打脾胃的鞭子，一打它就乖乖的干活，但天天打的后果是什么？不说了。

脾胃伤了，“废物”多了，赘肉来了。

先不制造废物，才能着手清理废物。那么杜绝冷饮，管住嘴是不是应该顺理成章呢？

1.5又要修改风格了，不科普了，没用。

直接讲有用的。说一件复杂的事情有“清单革命”。我开始列清单，希望写出按清单顺序执行就可以的减赘肉方法。

一.保护脾胃。

1.1不要暴饮暴食。以恰当（慢）的速度进食（多咀嚼）。

1.2杜绝冷饮。饭前或饭中适当的喝一些温水（汤），使肠胃润滑的运行。发现许多人吃饭时都没有口水了，一定要很多辣椒的刺激才能有口水，这太悲哀了。

1.3每星期的几天专门吃一些（可溶的和不可溶的）高浓度的膳食纤维，滋养肠胃中的有益菌。

1.4脾胃好一个衡量指标，就是容易长肌肉。脾主肌肉，脾胃好的人只做走路一项运动，浑身都有大量的肌肉。反之，靠长期不间断的大运动量“健身”才能长出肌肉的，脾胃不合格。

二。治疗慢性病。

2.1脾胃好了，慢性病就可以治疗好的。建议去医院治疗。治不好这时需要中药介入健脾胃，然后重复清单一。

2.1如果有严重的亚健康症状或症状快速发展中，建议治疗或养生，方法略。然后重复清单一。

三。开始减肥的条件。达不到的重复清单一二。（本条清单不分先后）

3.1有良好的生活习惯，"能"完成正常的作息时间。起居有常。

3.2有良好的饮食习惯（不依赖烟酒，不偏食、厌食，）。不对大鱼大肉有依赖性。饮食有节。

3.3情绪、精神、体力、心理和肠胃“绝少”有崩溃现象。没有抑郁症。

3.4不依赖、不排斥、不沉迷于某人、某事、某环境。

3.5“绝少”东西过敏。过敏原“长期（十年以上）”没有增加。

3.6能管理情绪。情绪、心理不会长期处于"过于"喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊的状态。不抑郁。

达不到的重复一二。

四（终于说赘肉的事了。）减赘肉的常规手段。必修课。

（几天没有更新了，因为在看小说，后来发现小说无聊透了。不看了）（又要科普了，自己打脸）肚子上没有骨头，“有型”全靠几块肌肉上下提拉和水平约束。这就是腹肌，实际上只有人和几种猩猩是自立行走，“并有腹肌”。发现了吗？腹肌和行走有联系（和脾胃也有联系），减腹部赘肉也是。大腹便便是大家依靠交通工具后的事。我的主张一直都是恢复生活的本来面目而达到健康目的。

4.1每天快走，感觉腹肌能参与的那种程度的走法。早中晚各一次，15～20分钟，同时（重点来了）腹式呼吸。

上一条为主旋律。下几条起辅助作用。

4.2平常也养成腹式呼吸的习惯（包括睡觉时）。

4.3尽可能多做性生活。

4.4站着揉肚子。促进腹部血液循环。

4.5可以试着喝一些陈皮泡水，让废物加速排出。

4.6排出废物要用大量“力气”，有比平常多的力气才能排出废物。所以多吃一些“”优质蛋白质“”。

五.加强手段。非必修课。以下行为有危险，请勿盲目尝试，后果自负。

5.1赘肉和肚子寒有关，痛经和宫寒有关。其实它们挨着。那么有些治疗痛经的药可以减赘肉。

5.3站着一只手捏起带脉上的一块皮，一直捏着并上下左右扯动，提拉。（开始要量力而行）双手可同时进行。

5.4躺在腹部压一重物腹式呼吸，用力顶起，放下，循环往复。加强水平束力。

5.5略

6.1没事就写写后续，

我开始回答这个题目也没有想明白怎么写下去。但写着写着，头脑才理顺了完善的答案。所以开始有些乱，文字有些多。但清单里面的都是干货。清单外面的是一些手段。

主要只是清单4，可能很多人怀疑，但我是亲身验证过的。我凭什么不能好吃懒做，一肚赘肉？然后被人嫌弃嘲笑，才开始动脑筋的，但我向来喜欢探索健康的“最简式”，所以有了以上答案。

6.2陈皮浓一点喝，人就开始排垃圾，腹部的垃圾占“地利”，是优先排的。最主要的是喝到一定程度，人会养成排垃圾的习惯。

6.3走路看似再寻常不过，也是达到一定强度，并持续一定时间后，人就会锻炼出一些腹肌，腹肌就有一定的力量，最后腹肌就把提起内脏（这里主要是大肠）的动作，当成一种“常态”，养成了习惯。

6.4再配合腹式呼吸，这时人每一次呼吸腹肌就受刺激，提一提内脏，如果发现没有提好赶快改正。

6.5自此我是想出来也亲自做到了减赘肉。最令我自豪的是任务在一呼一吸间完成了。当然不能和“腹肌撕裂者”相比，不过谁想练出完美的腹肌，先练我说的，再练腹肌撕裂者，会事半功倍。

6.6我这条前面的所有回答，是试图用一些“方法”让人进入一种“状态”，在“状态”里轻松自动的减赘肉。

但我想了一下，很多人认认真真的努力，可能几个月后，进入了“状态”，但“状态”保持不了许久，所以反复几次然后最终放弃了。

是大家之前对自己的“破坏”太严重了，导致的。

那么吃一点人参或喝一些（几十克）黄芪煮的水，人就能（相对）长期的保持在这种“状态”里，进而达到减赘肉的目的。

Ⅲ 有什么方法可以减肚子上和腰上的赘肉

一、减肚子上赘肉的方法：

1、金鱼摆尾

首先将身体平躺在瑜伽垫上，把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，当能明显感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感时，便保持这个动作约3秒钟，然后放松，长期做这个动作最能刺激脊肌。

2、平板支撑

平板支撑是最流行的无器械运动+瘦小腹绝招，其做法是肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，然后将身体的力量平均在前臂和脚尖处，并同时把注意力放在腹部和腰部，

且任何时候都保持身体挺直，接着缓慢调整自己的呼吸，再通过放松，缓和之前紧张的肌肉，长期做这个动作可以有效锻炼腹横肌。

3、仰卧起坐

睡前花几分钟来做仰卧起坐能更有效地燃烧腹部脂肪，但是这个动作是有技巧的，当上身和地面成45度角左右的时候停住，然后保持动作几秒，双臂支撑上身尽量向上抬起，这时候会感觉腰部被紧拉，便代表腹部脂肪正在被燃烧。

4、游泳

游泳30分钟能消耗1100千焦的热量，所以游泳是非常有效的瘦身运动，尤其是游泳代谢的速度还非常快，能比平时更快地消耗脂肪，故经常游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

5、按摩

按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，若是配合减肥精油，效果会更明显，其方法是先将精油均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，然后用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到减肥精油完全吸收即可。

6、实心球上抛

首先坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角，然后向下躺，头部朝地板的方向，同时双脚勾住板凳的支撑杆，然后两手拿一个实心球放在胸部的上方，

当你的上半身上升时，就把球向上直抛，把球抓住，再回到开始的动作，重复12-15次，长期做这种运动，可以使全身运动起来，并消耗多余的脂肪。

7、正确的睡姿

侧卧睡觉时，因为弓背弯腰会使脂肪堆积在腹部，最好的睡姿是仰卧，可以保持身体笔直。

8、多做减肚子瑜珈

仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住，腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间，保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次，对于瘦肚子很有效。

二、减腰上赘肉的方法：

1、回转上半身

打开双腿，稍比肩宽。肘部成一直角，举到与胸同高，一只脚尖指向身体外侧，以另一只脚作为身体支点。上半身（两手、头、胸）向脚尖指向方向扭动。手肘、膝盖接近后恢复初始动作。单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

2、三角伸展操

此动作除了可训练上手臂的肌力与线条，由于做的时候腹部需出力挺直，因此也可锻炼腹部肌肉。脚趾与手指向前，双手双脚伸直撑地，让身体与地面呈现一个大三角形。身体向前移动，脚尖踮起，保持背部挺直，不让腰部下垂。身体转侧将右手向上伸直，双脚脚掌踩地。

右手收回，回到原位置后改以左手向上伸直，再收回反复做10~20下。若柔软度较差的人，一开始的动作可双脚微弯，但双手仍保持伸直。

3、半蹲摇摆运动

打开双腿，稍比肩宽，使身体处于半蹲状态想象两个手部被一段绳子拴住，左右交替扯这根绳子，大力左右摇摆身体此时，腰部位置并不明显改变。（这是一组比较难的动作，刚开始学最好对着镜子练，看看自己的动作是否符合所有提到的要点。）左右各1次为一组动作，进行5~10组。

4、伏地挺身

双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。

5、前扑蹲跑姿

双脚一前一后呈现蹲姿，双手手掌立起，准备向前扑的姿势。双手向前扑倒，手掌着地，并保持脊椎挺直。右脚向前踩到双手手腕中间，呈赛跑前的预备姿态，站起来反复Step1~3约10次。

6、椅子运动

犹如在椅子上坐着一样，双手以搭在椅子扶手上的姿势，后背要紧靠在椅背上，但是这只是模仿坐椅子。之后身体慢慢下蹲，感觉臀部真的坐在椅子上一样。做动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

7、手肘膝盖接触运动

挺直腰部站立，单手向正上方伸直。抬起与向上伸直的手同侧的膝盖，同时降下手肘。使膝盖与手肘接触，然后恢复初始姿势。单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

8、腰臀旋转运动

并紧双脚，举起弯曲的双手。像在转呼啦圈一样，把脚踝、膝盖、臀部、手腕都转起来。（特别注意腰与臀部的线条要尽可能大幅度向外侧旋转）。单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

(3)去掉肚子上赘肉锻炼方法图片扩展阅读：

消灭大腿赘肉的方法

1、健身球瘦腿操

首先准备好两颗台球大小的健身球，这样能够达到随时锻炼双腿的目的。不管是在办公的时候还是坐在家里沙发看电视的时候，只要直接将这两颗健身球放在自己的脚心，用双腿的力量来使它们来回滑动。

尤其是小粗比较粗的朋友们，必须要进行低强度的运动。而且通过这种运动方法，在锻炼小腿肌肉的时候，还能够进行脚底的按摩，从而能够更快的瘦腿。

2、低盐饮食瘦腿法

想三天快速瘦腿，必须注意少吃盐，因为这样就能从饮食上排除腿部浮肿的可能。除此之外，还要少吃钠含量高的面条火腿、香肠、面包等等钠含量高的东西。盐吃多了，不仅会造成下肢水肿，同样会促进脂肪的产生。记住，脂肪的堆积需要钠，而盐的主要成份就是钠。

3、花式散步瘦腿法

白天忙碌了一天，根本没时间进行减肥，女性不妨在晚饭之后来陪自己的家人进行散步，这样不但能够缓解工作上面的压力和疲劳，还能够达到减肥的效果。

在散步的时候一定要抬头挺胸，大步的走，保证一分钟可以走60-80米。在散步之后，需要立刻对腿部进行按摩，这样能够令紧张的肌肉得带缓解，从而美化腿部上面的线条。

4、垫脚跟瘦腿法

另外，要想将腿部上面多余的赘肉减掉，抬起脚跟也是一个非常好的方法。减肥者只需要每天适量的抬起自己的脚跟，用脚趾站立几秒钟，之后再恢复原来的动作。在一天中若是能够重复多次这个动作，不但能够瘦腿，还可以让双脚更加的灵活。

5、腿部SPA按摩

将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要按摩小腿，帮助排毒。

6、瘦腿食物

血液循环不好，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。比如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐很高的食物，也会令体内堆积过多的水分，形成水肿。同时含有钾的食物，则有排出体内多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

7、按摩瘦小腿

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善。

8、抬腿贴墙15mins

久坐和久站的上班族就最适合这一招了。长时间的站立和坐下，会妨碍腿部的血液循环，因此一定要找时间让血液倒流。这里推荐的方法是睡觉前躺着床上抬腿贴墙15分钟。这一招不但可以让血液倒流，防止静脉曲张，还能瘦腿呢。但是贴墙的时间不要太久，不然很容易会腿麻。

9、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

10、深蹲瘦腿

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

11、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

Ⅳ 睡前一个动作暴瘦肚子，肚子上的赘肉怎么减

睡前一个动作暴瘦肚子？运动的同时可以配合神芮胶囊动作一双脚并拢站直，睡前一个动作暴瘦肚子？双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力向上跳起，落地时双脚分开与肩同宽，同时双臂向头顶上方伸直，双手击掌，再使双脚发力跳起，落地时双脚并拢，同时双臂自然垂放于身体两侧。此动作反复进行30次。

动作四平躺在瑜伽垫上，双臂伸直平放在瑜伽垫上，双腿并拢伸直稍稍抬离地面，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚交替做抬高、放低的动作。此动作反复进行30次。注意，动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部，同时双脚始终保持离地状态。

Ⅳ 有什么简单的方法可以减掉肚子上的赘肉

关于这个问题朋友们可以参考以下答案： >> 腹部去脂三部曲 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显着效果。 苹果牛奶瘦腹法 苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！ 第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。 第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） 如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。 关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。 在制定减肥运动处方时，应考虑： （1）减肥运动的强度。 从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是： （220-年龄-安静心率）÷2 安静心率 （2）选择适合的运动项目。 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等； 二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动； 三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 （3）制定减肥目标和计划。 美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。 有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。 运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。 耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。 运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。 运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。 处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢.

Ⅵ 如何锻炼才能减去自己肚子上的赘肉

如没雀派何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉岁烂了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练枯贺，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。