压膝关节方法图片_初学者正确的压腿方法

① 孩子练舞压腿的正确方法

孩子练舞压腿的正确方法

腿”是每个学舞孩子们的必须功课，作为家长的我们，应该了解哪些关于“压腿”的大事小情呢?下面给大家解答!

家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。”此时最重要的是家长要协助老师，帮孩子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因为，腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。因此更应善于自我调整，只要适当减轻“下压”力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与“压、踢”结合等方法，坚持下去，酸痛的感觉自然会逐渐消失。

压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。尽管热身的方法有很多，但不妨首选跑步，可以先慢跑500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后再开始压腿。

对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和髋关节持平的高度最为安全。专家建议：孩子刚开始压腿时别超45°，即：腿抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45°。坚持一段时间后再逐渐抬到90°左右。尽管这个高度看起来显得矮，但此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较容易做到，不容易摔倒和造成关节损伤。

孩子压腿时，不能只求高度不求质量。应该既要选择合理的高度，又要注意正确的姿势。家长们不能为了急于求成，就让孩子选择“高压腿”的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动作完全变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，这是压腿的'一大禁忌。家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热情有多高，都无法违背生理规律。腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。

“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。”

在“压腿”的几种方法里，“正压腿”是基础，也是孩子在练习时感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空隙，还有的站立不稳，似乎随时都要向后摔倒，甚至还会出现拉伤腿部韧带肌肉。要避免孩子在“正压腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点：

规范动作，分步进行

初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步;

被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。

Tip:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

记要素，控高度，重质量

稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;

轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;

缓：压腿的动作宜缓慢;

短：每次压腿不超过5分钟;

放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。

Tip其他压腿方法:

弓步压腿:一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。

仆步压腿:仆步压腿与弓步压腿相似。以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝(膝盖向外顶)成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。

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② 舞蹈演员们为什么要压膝盖

舞蹈演员们要压膝盖是因为膝盖后有组韧带，在热身的时候需要拉开，还有就是有的人天生大膝盖，是因为膝盖后的韧带没有拉开的过，所以压膝盖就是显得腿更直一些。

膝关节不仅是舞蹈训练与表演中的一个关键点，而且可能直接影响到舞蹈动作（尤其是腿部的舞蹈动作）的张力与质感，在舞蹈训练中有着很重要的功能。

舞蹈训练中膝关节有很多绷直的动作，而且大腿和小腿的肌肉发力次数较多，如果掌握不好肌肉发力的力量，很容易造成膝关节的软组织受伤或软骨磨损。

要注意增强肌肉力量而减弱膝关节的冲击，一旦出现不适，要停止跳舞，休息一段时间。在练习托举这样的特殊动作时，尽量带上护膝。

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舞蹈演员运动器官损伤的因素有：

1、演员的身体素质差

在进行长时间的练功、排练中，由于肌肉强力收缩的能力弱，从而加剧了肌腱的反复摩擦与牵拉，容易引起滑囊炎、腱鞘炎及关节扭伤。

2、局部负荷过重

单一地、突击性地训练某个动作，超越了人体有关运动器官能够承担的能力；过度的挤压、牵拉或拧转，都会造成这些部位的局部微细损伤──劳损。

3、全身健康情况不佳

在病后、伤后或长时间没有练功的情况下，进入紧张的排练或演出，肌肉缺乏足够的收缩效率，与此有关的对抗肌不能协调地进行工作。关节的活动幅度、灵活性及运动速度也受到削弱。各种性质的损伤都可能发生。

4、准备活动不充分

准备活动可使神经系统处于良好的兴奋状态，支配着人体各个器官积极地参加活动，能够提高肌肉的温度，克服人体的惰性，加快血液循环，从而提高了肌肉的收缩能力，改善了肌肉的弹性、展长性和灵活性。必要的准备活动是预防各种损伤的重要措施。

5、全身疲劳

过度疲劳，特别是大脑皮层的疲劳，致使演员的肌肉力量和协调性下降，关节变得不灵活，人体不能保证精确的稳定性。

6、训练设施不善

教室内光线不足，地板硬度不当以及鞋袜不合适等，均易造成局部损伤。

③ 压腿是勾脚还是绷脚

压腿是勾脚，脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

1、先练习时，不宜做强度大的练习。把你的腿放在和腰一样高的物体上。臀部向后坐。臀部平放。支撑你的腿和地面。垂直，膝盖伸直，压腿时脚趾向上并自觉向后勾，上身用力向前，使压腿成直线。

脚趾钩有助于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，躯干，特别是脊柱，可以通过向前移动上半身来拉长。按住一条腿几分钟后，换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，可以采取下一步。

2、压碎的腿和支撑腿是直的。用双手按住被压碎的腿的膝盖。收起臀部，尽可能向前推身体，以增强膝关节后窝肌的伸展性。

3、双手放在双腿膝盖上，臀部向后坐，上半身前后推。试着把腹部压在大腿上。在这一步之后，你可以练习下一步。

4、两手从下托住小腿和双腿，上半身前后推，尽量用腹部按压大腿，用胸部按压膝盖。在这一步之后，你可以练习下一步。

5、两腿并拢，支撑双腿伸直，双手拉脚底，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用前额触碰脚趾。在这一步之后，你可以练习下一步。

6、把手放在脚上，腹部贴着大腿，胸部贴着膝盖，试着用嘴触摸脚趾。完成此步骤后，继续下一步。

7、把手放在脚底，用下颚触碰脚趾。此步骤完成时，表示正压管段已完成。

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拉筋可以得到最大的利益并确保安全，必须遵守以下原则：

1、伸展前热身。例如，用慢跑来提高体温，让肌肉和肌腱做好战斗的准备，可以提高拉伸的效率，减少受伤的机会，而不是不当的拉伸。

2、拉伸时不要停止呼吸；缓慢深呼吸；呼吸暂停和屏气会增加负氧债，运动不协调，增加拉伸损伤的机会。

3、运动前后做伸展运动；人们只记得运动前做伸展运动；而运动后，他们很累，甚至不想动；事实上，运动后，虽然肌肉疼痛，但仍然需要慢慢地再做一次伸展运动，这样可以使肌肉纤维重新得到调节，速度达到下一步是加速疲劳的恢复。在第二次运动中，肌肉状况也更好。

4、肌腱应缓慢而轻柔地牵引。不要用力或用力按压。拉伸的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌肉的梭状神经和肌腱感知人体的神经信息，逐渐增加拉伸潜能和耐力。

无论是有节奏的还是固定的（连续30秒以上），只要放松，就会有效果；最忌讳的是不能正常拉压的肌腱，急功近利的强烈按压，或是别人施以外援；只要用力不当，反而会造成伤害。

5、用伸展的肌腱代替肌肉群；对于同一运动，可能有许多肌肉组成同一功能群以协调完成运动；但这些肌肉由于解剖位置不同，可能需要不同的拉伸肌腱来逐个拉伸；除了协同的肌肉外，恢复的反肌肉还有相反的方向作用。还需要等效张力。

④ 保护膝关节的10个方法

人越发年纪变大，越非常容易产生各种各样出乎意料的病症问题。例如膝关节会出现常常着凉的状况产生，膝关节一旦受凉，会疼痛不止。并且也非常容易引起别的病症，例如风湿性关节炎，类风湿性关节炎等病症。膝关节着凉会出现一些方法治疗，可是需要的是平常应当留意避免这类状况产生。

1、注意保暖

膝盖骨碰到严寒，血管收缩，血液循环系统越差，通常使疼痛加剧，故在天气寒冷时要注意保暖，必要时戴上运动护膝，避免膝盖骨着凉。大白天能够加厚型衣服裤子，部分能够带紧松适合的运动护膝，假如运动护膝带的过紧，反倒会阻拦部分的血液循环系统，加剧病况。夜里可以用棉絮和纯棉布做一截厚长裤筒，穿在膝盖骨处，裤筒不适合过紧，以舒服为度，两边用纯棉布带轻轻地系紧，不松脱就可以了。

2、中西医的药理论

还可以选用热熨和敷热，推拿按摩和推拿等物理疗法方式缓解疼痛。此外，风湿性关节炎病人除开能够选用中医学外拥济·愈·堂·髌·骨·顺·古·安·玉·贴·彻底治疗、西医方面医治，还能够加上食疗，加速康复治疗过程。

3、不触碰凉水

风湿性关节炎病人要随时随地注意天气实况，在寒流扑面而来或是天气变化的时候提升防冻保暖，并尽可能不触碰凉水。权威专家特别提示一些追求美丽的女性，在寒性的气温不必穿裙，一些类风湿性膝关节炎，实际上也是一种冻出去的“女裙病”，当平均气温小于16℃，就需要立即添衣，乃至要穿护膝套，维护膝盖骨了。

膝盖受凉疼痛小妙招

4、合理膳食

多补充维生素E，宜多吃烟酸的食物和B族维生素，能扩大末梢神经血管。多吃坚果、红萝卜等温热性食物，防止吃生冷食物的食材、冰品或喝冷食。适度吃刺激性食物如朝天椒、胡椒粉、芥末酱等可推动血液循环系统。坚持不懈按时吃饭，不必挑食、过多减肥瘦身，让人体存储些适当的人体脂肪，可协助保持人体体温。

5、敷热膝关节

敷热具备软化血管、改进部分血液循环系统、推动部分新陈代谢的功效，也可减轻肌肉痉挛、神经、改进肌腱柔软性。敷热分成干敷热和寒湿敷。干敷热是用暖手袋敷热，敷于膝关节上，每一次20—30分钟，每天1—3次。寒湿敷是把纯棉毛巾或浸在热水槽内，取下并拧至风干，敷于膝关节上，再盖个垫布，避免热流外流，每5分钟拆换一次，敷20—30分钟，每天可敷1—3次。

6、温水洗脚

俗话说得好“温水洗脚，胜吃补品”，温水洗脚有益于骨关节炎的防止。邹勇根说，在严寒湿冷的时节，出门回家了后，最好是可用开水泡沫脚，不仅可提升机体免疫能力，还能防止因自然环境湿冷而引起的风湿性疾病。热水泡脚时，开水应浸至膝关节以上，时间在20分钟上下为宜，可推动下肢血液循环系统。

7、多日晒

多日晒，让膝关节防寒保暖，不着凉。冬天的太阳光照射时间降低，天气晴朗的情况下应当多日晒，提升身体维他命D的产生，提升身体保持骨骼的优质蛋白质的消化吸收和运用。

8、鞋后跟过高过低都不太好

膝关节炎病人应挑选舒服的靴子，高跟鞋子和薄弱的平跟鞋都不宜。由于穿平跟鞋走动时，休重会过多地压在脚跟上，行走时间长了，提交的冲击力可能会让人的足跟、踝、膝、髋、腰等位置不适感，长期这般，对骨节的欠佳影响便可造成膝关节炎。因此，建议最好是穿绵软、鞋底子有延展性的鞋，以缓解作用力对骨节的冲击性，降低损坏。女士长期站起或行走时尽可能不穿高跟鞋，以缓解对膝盖骨的工作压力及损坏。

9、膝关节上擦些植物油

也有一些小偏方，例如在你膝关节上擦些植物油这类的，随后用手搓，能够无需很大气力，但持续的时间一定要充足。直到搓到你的腿发热了，觉得都有点儿发热了，再用纯棉毛巾包起来隔热保温。这类方式特别适合脚部着凉的人。

10、挑选适合的运动方式

在健身运动前一定要搞好充足的热身动作，非常是冬季报名参加户外活动，热身动作一定要充足。在生活起居中，许多锻炼身体的话对膝关节导致损害。不必让骨节长期维持同一种姿态，不必盲目跟风地做反复伸屈的健身运动，尽量减少长期下蹲、站起、跪姿、登山及长途跋山涉水等较强烈的对骨节有损害的健身运动，非常是长期性打太极拳的人，更非常容易出现关节炎，最好是挑选骑自行车、做体操等骨节负重比较轻的健身运动，能尽快维护膝盖骨。

⑤ 舞蹈生日常练习中，怎样压膝盖比较好

压膝盖是舞蹈训练时的热身运动之一。压膝盖一般有两种方式，一种是和舞伴一起练习，舞伴坐在膝盖位置;另一种是独自一人练习，需要借助工具或者特定的方式来压膝盖。和舞伴一起时，一般是上舞蹈课的时候，老师或者舞伴可以提供帮助。舞者坐在一把正常高度的椅子上，双腿并拢，注意把大腿、小腿、双脚都紧紧地并在一起，把双脚放在另一把和自己坐的椅子等同高度的椅子上，使膝盖处腾空。然后有体重和自己差不多的老师或者舞伴坐在膝盖位置，持续五到十分钟。独自一个人的时候，坐好之后，可以把重物平放在自己膝盖上，两支脚上的重量一定要均匀，或者用较宽的带子系住重物，然后悬挂在膝盖上。独自一人进行联系时，一定要把握好重物的重量，太轻没有效果，太重会伤到膝盖。