菱形肌练习方法图片

1. 肩部健身具体训练方法

肩部健身具体训练方法

健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！

三角肌前束

哑铃推举（单臂）动作

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

健身器材：哑铃

动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

肩部训练之哑铃前平举(双臂)

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

健身器材：哑铃

动作说明：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

肩部训练之杠铃前平举（直杆）

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

健身器材：杠铃

动作说明：

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

肩部训练之持铃片前平举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

健身器材：铃片

动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

肩部训练之拉力器前平举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

动作要领：

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤

3.以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

肩部训练之史密斯机推举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

健身器材：器械

动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

三角肌中束

肩部训练之杠铃立正划船

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

健身器材：杠铃

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

肩部训练之坐姿哑铃侧平举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

动作要领：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

健身器材：拉力器

动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

肩部训练之拉力器上提（双臂）

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

健身器材：拉力器

动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

肩部训练之史密斯机直拉

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

健身器材：器械

动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

肩部训练之机械侧平举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：斜方肌中部

健身器材：器械

动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

三角肌后束

肩部训练之反向蝴蝶机收肩

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶机展肩动作要领：

1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

反式蝶机展肩的注意事项：

1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

肩部训练之俯身哑铃上拉

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

健身器材：哑铃

动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

肩部训练之俯卧哑铃侧平举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

俯卧侧平举动作要领：

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

俯卧侧平举注意事项：

1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

肩部训练之俯身拉力器侧平拉

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

健身器材：拉力器

动作要领：

1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

肩部训练之拉力器拉肩

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

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2. 在健身房如何有效的练背

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

练背注意事项

1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。

2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

3. 想要增加全身的肌肉力量，只练深蹲可以吗

全身肌肉力量的极限测试是什么？

是卧推吗？上千健身房举铁爱好者可定会认同认为是卧推。是硬拉吗？需索成功的力量型健身教练认为硬拉测试是唯一的全身力量测试方式。在这里小编想说，若你想成为力量之王，可能任何形式的深蹲才是你进行测试和训练的最好方式！

左边是一般常见的杠铃深蹲，右侧则是将杠铃置于斜方肌上方位置的上背部承重训练。

核心肌群在收紧的同时，肩部和上背部菱形肌持握杠铃做深蹲练习。感受不同部位杠铃深蹲对臀腿刺激的差异。

下图就是一般的肩部杠铃深蹲训练动作。

下图是上背部菱形肌上方杠铃负重深蹲训练动作：

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

4. 经常练习哪些瑜伽动作既能塑形又能显年轻

俗话说：美的大同小异，丑的千奇百怪。而“气质”却是最唯一的，能立即让你脱颖而出，甚至让人一眼就记在心里。

每天上班前化妆照镜子，你是否遗忘了脖颈，有木有发现，满脸紧致的妆容，就被自己的脖子的细纹给打破平衡，让整体气质大打折扣，什么时候脖子上悄悄的添上了几条细纹，你也无从知晓。

3.鸟王式

鸟王式也叫鹰式，要求在胳膊处交叉手臂，打开肩膀，伸展菱形肌、三角肌和上背部。这是个很好的伸展练习，它能够锻炼肩胛骨之间的力量。

山式站姿站立，抬起左脚搭在右膝盖上，左脚勾住右脚腕，屈膝半蹲。两手交叉，手掌相对，放在胸前抱身。眼睛直视前方，坚持30秒回到山式休息。

长期练习瑜伽能够在不知不觉中帮助矫正体态，如同我们提到的颈纹，它的成因很多，除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免，另一个主要成因是后天形成。

如：躺着看电视，睡过高的枕头，整日低头埋首于工作或一些姿势不良…等因素，都可能造成，加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化。

所以坚持锻炼缓解衰老，是目前重中之重

5. 如何练菱形肌和小圆肌

分析如下：

1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。

(5)菱形肌练习方法图片扩展阅读：

这个健身锻炼是为了最大限度地提高肌肉强度。改变身体，习惯，人生。减掉脂肪，增强实力！它考验你的意志。希望这款软件能帮助到你。

6. “蝴蝶肌”该怎么去锻炼

首先科普一下，蝴蝶肌”是指背阔肌，一块强大的背部肌肉，往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3.静止1-2秒后，复原到预备动作。

7. 怎么练好斜方肌

赛普健身：

这个问题怎么回答呢，问这个问题的真正原因可能是因为肩颈会有一些不舒服，或者是他有一些圆肩想要改善。应该不会有很多人想去练你的上斜方肌，这样练出来将会很丑，所以我更多的理解是想要练习他的下斜方肌，也就是我们背部中间这个位置。

想要练这个区域最好的动作，就是采用一个宽握距的一个肩胛骨回缩！尽量不要去动他的肘关节，微屈的一个状态。当然刚刚有提到说肩膀的训练，我们在做肩膀训练的时候，其实很多人他会有一个代偿，第一个原因就可能是他的哑铃的重量太重。

比如像我拿一个偏重的哑铃做侧平举，那肯定会耸肩，这样子会导致它的斜方肌肯定会代偿，肩膀就会耸起来。本身我们肩部的三角肌它就是一个羽状肌群，更多是一种耐力型的训练，所以我们在训练的时候采用轻重量多次数的方式，比如像做15次，有时候我甚至会做到25次，拿一个很轻的压力。

第二种原因可能他本身就不太会做这个动作，它会很自然的开始耸肩，身体有一个智能的功能，就是一个代偿的功能。所以我们在第二个模式上面怎么去改正呢，就是让你的肩胛骨刻意的往后做一个回缩，稳住我们的肩膀之后，背阔肌保持一个张力打开的一个状态，感觉自己像超人，然后再去做一个侧平举，这个时候你的模式保持正确的状态下，才能更好地去完成我们肩部的一个孤立的一个训练。

这是我们的肩颈训练中怎么去更好的训练到我们的斜方肌下束和我们的三角肌。

注意事项：

一、联系一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误，可以适当减轻重量并注意将肩部向后张。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、在宽把位低位坐姿划船的基础上收缩肩胛骨，训练中下斜方肌。

8. 学会哪些练背动作能练出强壮背肌

锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。

内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。

9. 想要练好背部肌肉，需要掌握哪些正确的训练方法

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

10. 拉力绳练腹肌方法图解 拉力绳中腹肌怎么练

使用拉力绳锻炼腹肌的方法的具体操作步骤如下：

1、双腿保持弯曲状态，躺在练功毯上。