武术运动中常用的拉伸方法

⑴ 学跆拳道的拉伸运动怎样做

拉伸运动是一种拉伸肌肉，使肌肉产生收缩的运动。跆拳道含有多种踢腿和出拳的动作，对肌肉的收缩要求很大。因此多做拉伸运动可以提高身体的柔韧性，减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。同时，拉伸运动也有利于塑造良好的体态，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。下面就为大家介绍几种跆拳道拉筋动作！
跆拳道拉韧带方法：
1、压腿拉伸运动
坐在地板上，双腿向前并拢伸直。双手抓住双脚，腰部向下用力。
2、横叉
双腿分开180度拉伸肌肉

跆拳道的好处
1、提高身体素质：跆拳道是以脚踢、摔撞加上拳头打击的一种武术，锻炼的过程中对体能的要求和消耗有要求，随意适度的练习跆拳道，可以提高身体的抵抗力，减少生病的机会，身体素质就在一天一天中得到提高。
2、培养协调能力：跆拳道是腿法为主，拳脚并用，身体的重心要一直保持平衡。所以在练习跆拳道的过程中需要全身各部位的配合，通过手部、脚步的动作和谐达成动作协调性的训练，并且使自己更有灵活性。
3、锻炼毅力、减压：学习跆拳道是一件很辛苦的事情，需要付出时间付出汗水有时候可能会有身体上的酸疼。当你想放弃的时候，要克制住自己这样的念头，要坚持的训练下去，在训练过程中可以培养自己不怕吃苦的精神，磨练自己的意志。跆拳道的训练中有意向独特的喊声配合，更具减轻精神压力之功效。
4、锻炼反应速度：跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心;要求速度快、力量大、击打效果好，所以这无形中也锻炼到反应能力。
5、提高自信心和礼仪：跆拳道不仅是力量的对抗，身体素质的提高，更多的是在学习过程中懂得互相尊重，互相礼让。
6、优化体形，使线条更优美：跆拳道特有的锻炼方式能大大增加人的身体柔韧性及灵巧度，且双腿的线条更优美，加上挺胸、抬头、立腰等专门姿势的训练，对保持优美体态有与众不同的地方，所以它的塑身作用绝不亚于任何一种健美运动。

⑵ 练武术啊

现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如着名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

⑶ 武术前如何活动关节

一般先慢跑热身，等身体有一定温度，然后开始各个关节的甩拉压。
常用的方法有压肩，下腰，弓步压腿，仆步压腿，正压腿，后压腿，侧压腿。

⑷ 武术体能训练的方法有哪些

武术体能训练包括4各环节：耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练。

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）
1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行车：100000m
二、力量训练
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。
3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。
2、动态平衡：单脚跳20个/10组
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿
3、拉伸身体两侧肌肉。

注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行，不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
如果你真的想高居他人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动。

⑸ 商业武术教学怎么教学跆拳道的基本腿法有那些武术体能训练有什么方式.方法

一、商业武术教学：
主要是以盈利为目的的武术教学活动。包括开办武术学校、学习班、讲座等。
二、跆拳道(WTF)的基本腿法就七种:
前踢.下劈.横踢.后踢.推踢.侧踢.勾踢
这七种腿法基本上都可以组合起来.我拿几个简单的举例
右横踢点地直接右下劈接左横踢
左推踢接右推踢接左后踢
左横踢接右侧踢
右勾踢接左横踢接右劈腿
这些都是比较实用的腿法.也有点观赏性。
三、体能训练方案
气力耐力是指在规按时间内反复完成比赛动作所要求的高程度的肌肉收缩能力。
例如：① 多次重复的拳、腿操练，应力求表现高程度的起动气力和爆发力；
② 多次重复的摔假人或摔法操练，应阐扬最大气力和爆发力。
2 、气力耐力训练的方法学要素
1 ）负荷强度：
提高拳法和腿法的气力耐力操练，阻力略凌驾比赛活动阻力的 5~10% ；
提高摔法的气力耐力操练中，可凌驾比赛活动阻力的 10~30% 。成长最大气力耐力，可采用 60~80% 的重量；
成长速度气力耐力，可采用 40~60% 的重量；成长静力性气力耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 ）操练的持续时间：
提超出跨越拳、出腿气力耐力的操练时间为 30~60 秒；
摔法的操练时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 ）操练的间歇时间：
成长出拳、出腿的气力耐力操练，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于操练时间 5~10 秒；
若操练时间较长，间歇时间也相应延长。
4 ）操练的速度： 动作速度应尽有可能与极限体能王比赛活动的快效一致。
5 ）操练重复回数与组数：
成长最大气力耐力的重复总回数可达 60~100 次，操练 3~5 组；
成长速度气力耐力的重复总回数可达 100~200 次，操练 3~6 组。
3 、成长气力耐力的训练方法
1 ）循环气力训练法： 运用各种气力训练方法学的参量，选择若干操练手段，组成各操练"站"并以循环体式格局进行操练。
散打气力耐力的循环操练凡是采用 4~8 个操练，每一组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每一组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成操练，每一组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法操练、轻负荷的腿法操练、步法操练和单支撑持续高抬腿等。
每一组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。
2、速度训练
"快打慢"是散打运动的一项客不雅纪律，是以，运带动的速度能力在散打比赛实战中起雷伊怎么体能训练着至关最重要的作用。不
是散打专项运带动所需要的智能、技能甚至于体能，在某种意义上来讲，都是以速度为中间，以差别的速度情势表现出来。速度能力决议着散打技战术运用和阐扬的成效。
（一） 速度在散打中的表现情势 ：反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。
1 、反应速度
包括简单反应速度和庞大反应速度。
简单反应速度是运带动对于特定动作或信号做出反应的快慢；
庞大反应速度是对于对于手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。
2 、动作速度
动作速度是指运带动身体完成单个动作的时间长短，即散打运带动出拳或出腿的动作速度。散打比赛对于运带动的动作速度能力要求很高，先发制人和后发制人及戍守还击，都需要大好的动作速度能力。
3 、动作频率
是指单位时间内完成动作数目的能力。散打要求以最瞬息间完成一套fm2007修改器下载动作组合，阐扬最大动作频率。
4 、位移速度
是指单位时间内身体快速移动能力。
（二）速度训练的方法学要素
1 、操练强度
操练强度的选择和摆设必需使运带动有机体孕育发生顺应性的变化。
操练强度合理，有助于速度能力的顺应性变化。博母帕认为，为了有效地提高速度能力，操练强度应在次最大强度和最大强度之间。普拉托诺夫进一步认为，运带动以最大速度能力的 90%~100% 完成较瞬息间的运动，有利于提高速度能力。低于这种速度，会大幅度减低训练效果。
2 、操练的持续时间和操练量
反应速度操练和配对于反应操练的持续时间，只要运带动处于适宜的兴奋状态，操练就可接续进行。
训练实践中，做 30~60 秒钟的拳、腿法速度性组合操练，保持极限强度和次极限强度动作的状态。
操练量的节制以保持最大速度能力为准则。当疲劳呈现，不克不及接续保持最大速度警察体能实验技法时，应停止操练或转向其他内部实质意义的训练。
3 、组间休息
散打速度性成组操练之间的休息时间通常是 2~3 分钟，休息时间太长会导致中枢神经器官系统的兴奋性减低。
（三）速度训练方法
1 、重复反应法
此法主要用于提高运带动的简单反合时。
例如：① "报号击靶"，运带动根据教练员报号的位置，别离击打差别的靶位。
② "反应靶"，教练员预先划定好出靶的位置和靶面以及相应击打的动作，反复亮靶导致运带动对于刺激的反应。
2 、视物感觉反应法
此法主要用于提高不雅察对于手动作变化的反应能力和选择反应能力。
视物感觉反应法可分以下步骤进行：
1 ）通过共同操练，不雅察队友出拳、出腿
方法；判断队友出动作的方向、线路、高度和击打位置，提高预判能力。
2 ）对于队友发出的某动不动作做出一至两个常规的反应动作或还击动作。
3 ）跟着常规的反应动作的熟练，不断增加新的反应动作练fm2010 助理教练习，从而使运带动掌握对于某一进击动作做出正确戍守和还击的各种攻防技能。 3 、重复训练法
此法是提高散打运带动动作速度和频率的基本方法，也用于改善技术动作，形成动力定型。
要求： 运用此法进行速度训练时，应充实调动操练的积极性，以最快速成动作。
4 、变速训练法
是一种有节奏地变换速度操练强度的训练方法。
功能： 它既可打破极限强度训练的纯一化，又利于轻松省力地完成动作，是提高速度能力和预防"速度障碍"的有效训练方法。
5 、预先激运出去动能力
主要采用以下三种方法：
预先爆发性用力刺激
递减阻力训练
声响节奏扶引训练
三、耐力训练
耐力是指人的身体永劫间抗疲劳以及疲劳后迅速恢复的能力。耐力素质对于散打项目十分重要，是包管运带动技战术充实阐扬的前提。
（一）耐力素质的训练成分
包括有氧耐力和无氧赛尔号鲁斯王极限耐力训练。
有氧耐力是有机体在有氧供能状态下持续事情的能力。高程度的有氧耐力有助于运带动承受大运动量负荷，且训练和比赛中间及竣事后的快速恢复。
无氧耐力是有机体在缺氧状态下持续事情的能力。无氧耐力训练能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高有机体对于酸性事物的耐受能力。
（二）耐力素质训练的方法学要素
1 、训练强度
•成长有氧耐力的强度一般不超过最大速度能力的 70% ，运动心率可节制在 140~165 次 / 分之间，运动心率低于 130 次 / 分的负荷刺激，不克不及有效地成长有氧耐力。
成长无氧耐力的强度，以最大能力的 90%~95% 的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度的各种负荷强度。
2 、持续时间
有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，视训练阶段、训练水安然平静专项需要程度来摆设，原则上比少于 20~25 分钟。
高强度、高密度和短间歇的无氧极限体能王耐力训练，操练的持续时间约为 10~30 秒钟。
次最大强度的持续性无氧操练的持续时间为 1~3 分钟。
3 、间歇时间
有氧耐力训练的间歇时间不宜太长，太长会导致后续训练性能能力的减低。可专心率节制间歇时间，当心率下降到 120 次 / 分时，开始下次操练。
大强度的无氧操练，在每一组操练之间应摆设较长的休息时间（ 3~5 分钟），以包管经训练聚集的乳酸患上以氧化，使运带动在基本恢复时开始下一次操练。
（三）耐力素质训练方法
1 、提高有氧耐力的训练方法
1 ）永劫间有氧能力的训练方法： 持续操练时间较长，一般摆设为 20~30 分钟，心率指标约为每一分钟 150 次。
功能：用于提高心脏保持性能活动程度不变的持续活动能力，成长运带动有氧代谢系统的供能能力，是成长一般耐力的最有效的运动情势。
2 ）瞬息持续训练方法： 持续时间约为 5~10 分钟，心率指标节制在每一分钟 160 次左右，完成赛尔号怎么训练雷伊 2~3 组，组间间歇时间充实。
功能： 利于成长有氧状态下的供能能力。
例如：以原地跳跃共同全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效地提高有氧运动的强度，而且能提高运带动的节奏感、协调性和步法的灵活性。
3 ）有氧间歇训练方法： 操练的负荷时间约为 6~10 分钟，符合强度的运动心率指标为 170 次 / 分左右，组数较少，间歇充实。
功能： 主要用于成长运带动有氧代谢系统的事情能力。
例如： 间歇跑 1000~1500 米。
2 、提高无氧耐力的方法
1 ）极强性间歇跑： 负荷时间凡是在 10~60 秒钟内，心率指标可到达 180 次 / 分。
例如： 60~100 米的间歇跑、 100~400 米的间歇跑。
功能： 用于提高非乳酸能和乳酸能系统混淆供能能力和提高速度耐力。
2 ）强化性间歇训练方法： 负荷时间凡是在 60~120 秒钟，心率指标 170~180 次 / 分，操练数组，间歇时间不充实，待心率降至每一分钟 130 次左右，便可进行下一组（次）的操练。
例如： 拳法、腿法和拳赛尔号体能训练方法、腿法组合击打沙包的操练。
功能： 用于成长乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的不变性和实际效性。
3 、提高体力的方法
12 分钟跑： 要求在 12 分钟内到达 2800~3000 米间隔，跟着训练程度的提高，逐步增加间隔。
变化强度跑： 采用快跑 20~40 米，接着步入 40~60 米的慢跑，云云重复 6~10 次，完成 2~3 组，组间充实休息或不充实恢复。
比赛特性的模拟操练：模拟散打每一局比赛的时间特性、运动强度变化特性和运动情势特性，设计空击或击打、摔的组合操练，以提高有机体对于散打比赛供能机制和运动强度等特定条件的顺应。操练 5 分钟，重复 3~4 组，间歇 1~3 分钟。
高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对于抗操练：越是激烈的对于抗操练，越能成长散打比赛所需的体能。但间歇应以包管有机体的充实恢复，并注重采纳须要的防备保护措施。
散打比赛既要求运带动有很高的有氧能力，也要求fm2010 教练高程度的无氧能力，是以，必需采用多种训练方法，全面提高有机体的耐力程度。在整年的训练摆设上，要分阶段、系统和有偏重地进行各种耐力训练，以包管获患上最佳的训练效果。
4、软而韧训练
（一）软而韧训练的方法学要素
强度
软而韧训练的强度，表现在运带动拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的巨细。
操练量
每一组操练一般重复 10~12 次，晃动动作每一组操练的持续时间一般不超过 20 秒，静力性拉伸可持续 2~3 秒，少年运带动的操练量应比成年运带动少 50~70% 。
动作速度
拉伸操练可用迟缓的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意识地放松对于抗肌，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点。二者应有机结合起来。
间歇时间
以包管运带动在纯粹恢复的条件下进行下一组的操练为原则。 （二）软而韧训练的基本方法
有动力性拉伸法和静力性拉伸法。
1 ）动力性拉赛尔号雷伊怎么召唤伸法是有节奏地多次重复统动不动作的拉伸操练。
2 ）静力性拉伸法是通过有节奏的、迟缓的动作将肌肉等软社团拉长，当拉长到绝对于是程度时保持静止不动。
动力性拉伸法和静力性拉伸法又别离有主动和被动训练两种体式格局。
1 ）主动训练是运带动靠本身的气力完成拉伸操练。
2 ）被动训练是运带动在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸操练。
软而韧训练中应将动力与静力、主动与被动训练相结合，提高软而韧训练质量。
5、抗击力训练
抗击力是指人的身体对于外界击打的承受能力。散打是一项身体之间直接对于抗的项目，是以对于抗击打能力有较高的要求。
• 训练方法：
（一）拍打训练
1 、自我拍打： 徒手或利用特地制造的器械对于本身身体各部位进行拍打或撞击。
2 、相互拍打： 与同伴进行相互拍打或撞击身体相关部位。
（二）跌法训练
运用合理的倒地技术，加强摔跌训极限体能王2010练，以增强抗震能力。
（三）攻防训练
限定一方戍守，另外一方用拳、腿、摔等技术进行针对于性或随心性进击，以提高抗击力和应变能力。
• 抗击力训练注重事变：
1 、循序逐渐进展
2 、全面击打
3 、持之以恒
4 、有针对于性
5 、注重恢复
（一）最大气力训练
1 、通过提高中枢神经器官系统支配肌肉事情的能力来成长最大气力
①功能
②训练方法
2 、通过增加肌肉横断平面或物体表面的大来提高最大气力
（ 1 ）最大气力训练的要素
（ 2 ）训练方法:1 ）重复法2 ）强度法3 ）阶梯式训练法4 ）极限法5 ）静力法
（二）速度气力训练
1 、速度气力训练的道理
2 、速度气力训练的要素:1 ）肌肉事情的体式格局2 ）阻力的巨细 3 ）动作速度
4 ）完成单个操练的时雷伊体能训练间 5 ）组间间歇
6 ）操练组数
3 、成长速度气力的训练方法
（三）气力耐力训练
1 、气力耐力训练方法的道理
2 、气力耐力训练的方法学要素
3 、成长速度气力的训练方法
2、速度训练
（一）速度在散打中的表现情势：反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。
（二）速度训练的方法学要素
（三）速度训练方法：1 、重复反应法 2 、视物感觉反应法3 、重复训练法4 、变速训练法5 、预先激运出去动能力
三、耐力训练
1 、提高有氧耐力训练方法：1 ）永劫间有氧能力的训练方法 2 ）瞬息持续训练方法 3 ）有氧间歇训练方法
2 、提高无氧耐力的方法：1 ）极强性间歇跑 2 ）强化性间歇训练方法
3 、提高体力的方法
4、软而韧训练
（一）软而韧训练方法学要素
（二）软而韧训练的基本方法；有动力性拉伸法和静力性拉伸法。
5、抗击力训练
训练方法主要有：
（一）拍打训练：1 、自我拍打2 、相互拍打
（二）跌法训练
（三）攻防训练

⑹ 学习武术前要怎么锻炼身体

这个你要先跑步热身，然后拉韧带、多做一些俯卧撑、仰卧起坐、一些基本运动，如果你年龄不是很大的话相信韧带很快就能拉开，那样会对你在武术上有着非常显着的效果。 追问： 怎么拉韧带。。。 回答： 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，学青蛙趴在地上的动作，脚掌尽量贴着屁股和地，这是你的屁股会贴不到地（因为韧性还没达到），然后让人帮你把屁股尽量往下压的贴地（我们以前是被老师踩）！！六是脚背。坐在地上，双腿并拢，脚尖蹦直，然后用你的手够你的脚尖，背尽量别弯。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤

⑺ 进行运动训练前，如何做系统的拉伸

什么叫系统的拉伸，在我看来，每一种运动前后的拉伸以及拉伸前中后要做的事组合起来叫做系统的拉伸。拉伸就是为了提升身体的灵活度，帮助你完成从静态到动态的过渡，避免在之后的剧烈运动中身体受到损伤。

拉伸不是简单几个动作，是一整套动作，一系列的过程，同时要注意拉伸肌肉群的先后顺序。

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，一般运动之后进行的拉伸属于静态拉伸，十分重要，但往往容易被忽略，忽视拉伸运动的重要性，容易导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。

拉伸运动是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；

静态拉伸时憋气不呼吸：正确拉伸应该在拉长状态下呼吸。憋气只会让你肌肉更紧张。动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

而且拉伸是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。

拉伸最重要的就是牵拉感，很多人拉伸只是按照别人的样子，做了一下，牵拉感起始没找到，这样拉伸就是无效的。

如何找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，缓慢往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，感觉到有一点点酸痛，在酸痛受不了的情况下停住，保持均匀呼吸。

在运动结束后，最好在慢慢降低强度，心率降低后，再进行静态拉伸。然后用泡沫轴滚一滚，整理肌纤维，彻底的放松身体。我经常感到身体酸痛的时候，都会滚一滚，爽一爽。希望你也能爽歪歪。

⑻ 武术基本功训练方法有哪些

武术 是我们国家的国术，也是体育项目之一，武术有着广泛的群众基础，是我们国家宝贵的 文化 遗产之一。下面是我为大家整理的武术基本功训练。欢迎阅读!

武术基本功训练
一、每次练习之前做好热身运动，这一点是很必要的，其中跳绳是很有效的办法，大概十分钟左右就可以了。

二、我们常用的 方法 是压腿，其实我个人认为这种方法，对以后腿法的定型还是蛮有用的，但是对于在短时间里提高腿的柔韧性还是没有多大的功效的，这个在热身运动后适当的压一压，没有必要把它作为提高柔韧性的主要方法。

三，这个是重点了，大家可以找一个很坚固的物体，比如 足球 门架，电线杆、小树，用手扶住，当然可以侧扶，也可以正面扶着，正面扶着的时候，上身不动，大腿左右摆动，高度达到你自己所能达到的极限;侧面扶着的时候(就是用一只手扶着就可以了)，这时候大腿前后摆动，也是尽可能的高，整个过程中，注意左右交换进行。

四、每天都练，不要太多，每天也就100次到200次，时间充足的话，可以多做几组。

五、每次练完后，接下来就是正式的踢腿了，这个不用说了，就是正踢，侧踢，里合，外摆之类的了!

六、全部练习完后，然后再压一压腿(侧压，正压，反压)，活动一下手腕，脚腕。
武术的主要特点
武术自古以来，是在人们长期生活和生产当中摸索出来的一种特殊运动方式.在现代文明还没有发展起来的时候，是一种防身的 措施 。它以顽强的抵抗和出击力深受人们喜爱和推崇。随着社会的不断进步，其特点和功能发生了很大变化。但其特点还是比较鲜明的。

健体修心性

武术始终让个体的心身处于不断的协调配合当中，并适当加以外在的压力进行艰苦的训练，达到与常人不一般的体质特征。如有力，强健，有毅力等。练习武术的核心就是强身健体，修心养性，陶冶情操，讲武德。

治安防身性

武术在各种非常时期，对自保和他保有着很强的威力。通过智慧和力量的组合，可以完成特殊的除暴安良的防身任务。不仅可以有效治服坏人坏事的发生发展，还可以保全自己不受侵害。

娱乐审美性

随着现代文明的进步，法制社会的健全，靠武力解决问题或者显示能耐的时代已经过去。人们对审美的需要日渐增强。武术由于非常协调的系统动作，敏捷的反应，舒展的架式等诸多审美要素，越来越多的人把武术作为一种艺术搬上舞台，向广大观众展示人体所特有的动作韵律美。随着人们生活水平的不断提高，精神文化需要的增强，武术作为休闲娱乐节目会更加深入地走进消费圈中，为武术的原本定义带来时代的革新和质的变化。这可能是武术先祖所没有想到，也不能理解的。

但不管什么样，作为中华国宝的武术，通过发挥自身的魅力，会不断发扬光大。
中国武术的发展
中国武术的学习，目前在武馆或一些武术教学场所公开招收学徒。而传统武术的拜师学艺目前在民间却仍然保持了许多古代的传统，需要有人推荐，然后递帖子行拜师礼。虽然已经很少像以前那样“师看徒三年，徒看师三年”，但是仍然会有较长时间的观察期，让师傅了解这个徒弟是否可教;让徒弟了解师傅的功夫是否可学。

中国武术的修炼，各门各派都不相同。大体上都包括了基本功、套路、内功和外功。尤其是其中的内功和外功都被各派视为最重要的内容，素有“内练一口气，外练筋骨皮”的说法，不肯轻易示人，即使自己的徒弟也不见得倾囊相授。

就内功而言，主要的中医理论基础是中医的经络学说。中医认为，“经络为脏腑之表，脏腑为经络之里”，修炼经络，会对脏腑产生调理、巩固、增强的作用。中国武术的内功主要练的是内气，而经络是内气运行的通道，内气在经络中按一定方式运行，会对经络本身、相应的脏器以及身体的整体产生调理、巩固、增强的作用。

就外功而言，很多外功的修炼要借助药物作为辅助。辅助的作用主要分为辅助练习、疗伤、调理及增强身体相应部位和器官等几方面。药物的作用通常同时包括其中的多个方面。

中国武术的基本功各家各派大同小异。一般有站桩，例如站马步;各种锻炼肢体柔韧性的方法(和现代其他体育项目的锻炼方法差不多);一些基本招式和基本套路的练习。这是对于传统武术而言，对于现在的套路武术，则具有一定运动员水平，就直接学习套路动作，对于传统武术的基本功并不大重视。

中国武术的基本功讲究的是“手眼身法步，精神气力功”。手法有拳、掌、钩，“四击八法十二型”。
中国武术的来源
个人自保

原始社会:强弱争斗，一方动戈，继而出现武。武，止戈为武，消停战事而来。

武术，消停战事的技术。中国武术、中国传统武术，通过武化流传，以"制止侵袭"为技术导向、引领修习者进入认识人与自然、社会客观规律的传统教化方式。是人类物质文明的导向和保障。

安国强民武术课程

国家、社群:楚庄王曰:夫文止戈为武。又曰:夫武，禁暴戢兵保大定功，安民和财者也。--《左氏春秋·宣公十二年》。

楚庄王，楚穆王之子，春秋时期楚国国君，公元前613-公元前591年在位，春秋五霸之一。春秋末期，孔子曾到访楚国，称楚庄王的政治思想与儒家的"仁"的思想相符。在楚庄王之前，楚国一直被排除在华夏文化之外;自楚庄王始、使楚国强大，为华夏文化的传播、和民族精神的形成，发挥巨大作用，称霸中原，威名远扬。

关于武功

武功，在个人，是制止侵害，维护自身安全和权、益的功力;在国家，是戢兵保大而定功。