产后腹直肌的训练方法图片

Ⅰ 怎么练腹直肌

爱健身的美眉都知道“马甲线”，简单来说，马甲线就是我们的腹直肌，腹直肌是帮助我们的小肚子收进去的非常关键的地方。腹直肌位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉，为扁长带状肌，分为上下两部分，锻炼时把它分为上下两部分来看待，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。在这里介绍自己练过的普拉提中的锻炼腹直肌即练出马甲线的方法：

Ⅱ 腹直肌分离应该怎么办可以如何修复

什么是产后腹直肌分离？如何判断腹直肌分离？腹直肌分离如何修复？有哪些注意事项？分娩/剖腹产后什么时候开始恢复？如何防止腹直肌分离？.....今天小一的这篇文章告诉大家...

1.什么是产后腹直肌分离？

关于产后腹直肌分离修复的问题答案都在这里！

因为一般情况下不需要干预，大部分孕妇产后4-12周可以自行恢复，康复锻炼的干预会加快修复的速度。只要修得好，坚持下去，很快就能回到柳叶腰前分娩了！

Ⅲ 收腹直肌的办法是什么

收腹直机的目的是为了减轻女性生过孩子之后身体会出现腹直肌分离的现象，而这种现象对身体的危害是比较大的，所以产后护理必然要做的一个环节，就是将已经分离的复腹直重新收回去。

那么腹直肌真的有办法可以完全收回去吗？答案是肯定的，通过一定的锻炼是有办法能够将腹直肌分离的现象大幅度减轻的，但是完全消除并不容易。主要是通过身体机能的锻炼，下面我们就来介绍几个产后腹直肌修复的方法。

友情提示，如果在一年之后发现复制机的分离宽度依然很大，那么这个时候可以考虑进行手术治疗。

Ⅳ 产后腹直肌分离锻炼方法有哪些3招练出马甲线

靠墙站立 做：背墙面站立身靠墙(保持立位脑勺、背部、臀部能紧贴墙面)双脚距离墙面约三0厘米 数：每组一0~一5重复二~三组 温馨提示：其实作别看简单坚持起真累概5钟腹部酸痛所觉累候新妈要意识用手臂往推墙减少腹部发力尽能腹部向内收主靠近墙壁想象用肚脐向墙壁向靠近

Ⅳ 腹直肌修复原理

孕妇无论是自发性顺产还是剖腹产，都会导致腹部的松弛。一般说来腹直肌是由腹部左侧和右侧的四块肌组成。腹部的直肌穿过腹白线形成腹部的支撑。腹白线这个位置对应于两排腹直肌之间的部位，在正常条件下宽度约为1-2指。

腹直肌自主训练诊治：适用于腹部肌肉分离小于或等于2指的情况。通常来说自主主动训练的方法包括站立收腹，跪姿收腹，跪腿伸展，平板支撑，提肛运动等。这个效果相对较慢，但成本比较低。

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注意事项：

1、仰卧，两腿弯曲。

2、左手在头后支撑，将上身抬起。

3、露出腹部，身体放松，将右手手指垂直插入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。

4、测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2-3指需要锻炼，3指以上需要就医。

5、如果自测腹直肌分离在2-3指或3指以上，在调整或修复前需要注意不要仰卧起坐、卷腹动作、后仰动作，这些动作会加重分离情况、扭伤脊柱，不利于身体恢复。还要注意，饮食上应均衡营养，但不要暴饮暴食，肥胖的体形会造成肌肉组织弹性下降，加重腹直肌分离。

Ⅵ 产后瑜伽修复腹直肌一般需要多久

为了宝宝，妈妈们吃得多又吃得好，变胖那是必然的！产后42天复查的宝妈，经常会碰到一些产后肚子还和怀孕几个月一样，一直下不去的情况。想穿漂亮的衣服穿不了，出门都不想出，经常会被人认为还是怀孕的状态，好尴尬呀！很多人认为可能减肥方法不对，殊不知产后肥胖可能还与腹直肌分离有关。中国瑜伽联盟来回答！

随着宝宝越来越大，女性怀孕后，腹部肌肉（腹直肌）就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的，但一些女性可能分离的更严重，从而导致身材难以恢复，并引起身体的很多不适。这里有10种体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！

1、 腹部呼吸微运动

这些都是微运动，加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始，开始你舒展修复的旅程。

坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来

手放在腹部

深吸气，呼气

呼气时，让腹部找向后侧的脊柱

保持，继续呼吸

慢慢松开，轻轻呼吸

尽可能的多重复几次

2、 靠墙板式

如上所述，修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方让腹部向内收向脊柱来收紧核心

双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧

保持，专注于保持核心力量

如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑

保持手肘和四柱式一样，核心收紧

不要忘记呼吸

在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次

3、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立

伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）

下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

保持，轻轻地激活核心

再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立

重复5-10次

如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

仰卧，屈膝，双脚放在地面上

手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝

保持呼吸，激活核心

呼气，将右脚放落下来

左侧重复

每侧做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

仰卧，双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上

双手掌心朝下，放在髋部两侧

双脚压地，激活双腿并抬起髋部

当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部

双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回

激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置

保持呼吸

重复5-10次，然后慢慢放回。

Ⅶ 腹直肌锻炼的八种方法是什么

腹直肌锻炼的八种方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撑，悬垂抬腿，罗马椅抬腿，双杠抬腿，垂直举腿。

腹直肌的训练：

1、从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

2、不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低。

3、要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

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卷腹类型：

一、辅助卷腹：

1、仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。

2、卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。

3、动作全程后腰保持紧贴地面。

二、90° 卷腹：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。

三、反向卷腹：

1、双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。

2、腰部始终贴地且不应出现紧张感。

3、抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。

Ⅷ 腹直肌应该怎么练最好

每天早上醒过来先喝八杯水，然后稍微活动一下腿脚。比如来两圈慢跑，或者做几个压腿深蹲拉筋。然后扭扭腰，做几个踢腿。准备动作就完成了，可以防止运动过程扭到。第一个动作是正常的俯卧撑，不限制时间也不限制速度的六十个俯卧撑。

适当地补充一些水分然后适当的休息休息，第二个动作仰卧起坐。在一分钟内做三十个以上的仰卧起坐，这样可以练出大块肌肉。第三个动作是异侧手脚，右脚支撑身体左脚抬起还有左手支撑身体右手抬起。坚持五分钟后，换过来。

这样可以拉伸大块的肌肉，让它变得平坦。第四个动作就是在做俯卧撑的过程中，不断交换的抬起两只手臂。这样可以充分的锻炼上身肌肉，尤其是手臂上的肱二头肌和腹部的八块腹肌。四个动作交替训练两个小时，每天坚持下去一定有帅气的腹直肌。

Ⅸ 很多女性在生完宝宝之后都会有腹直肌分离的情况，产后腹直肌分离如何康复

很多女性生完宝宝后会面临腹直肌分离，这是非常正常的现象。她们产后必须做腹直肌修复练习。通常，他们可以做卷腹，抬腿或使用一些设备进行锻炼。

如何预防腹直肌分离？

1.怀孕前你必须进行体育锻炼。腹肌锻炼可以增加腹部肌腱的韧性。

2.怀孕前、怀孕期间甚至怀孕后，饮食都需要均衡。不要吃太多甜食和高热量的食物，而对筋有好处的鱼、肉、豆类、蛋奶等则需要富含蛋白质。

3.孕期要进行体重控制，不能吃疯狂的脂肪(营养是给胎儿吃的，不是给你肚腩吃的)。

4.怀孕期间还需要做家务或者运动。适当运动，增加心肺功能，增加对胎儿的供氧能力，同时，减少自身脂肪。

Ⅹ 最近迷上了健身，想问一下大家腹直肌要怎么锻炼，有什么好方法吗

腹直肌是指腹部中间两侧的肌肉。 有许多不同的方法可以在这里锻炼肌肉，有或没有设备。 今天给大家带来各种不同的训练动作。

3 次仰卧提臀

平躺在垫子或平坦的长凳上（但将手放在长凳上以保持稳定）。 双腿并拢微微弯曲，双腿抬起，直到整个腹肌收缩，此时下背部离地，大腿靠近头部，不是垂直位置，这也不同于 仰卧抬腿。 暂停、继续、重复。 注意与仰卧抬腿的区别。 仰卧提臀和提腿的活动范围要大得多。 抬腿时，下背部离开板面，让整个上下腹部充分收缩。