卧推器使用方法

1. 史密斯卧推的注意事项

史密斯卧推的注意事项：

1、使用史密斯机上斜卧推时不要让杠铃从胸部突然发力向上弹起，初学者应该在教练员的陪同下练习。

2、做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视，还原时要控制速度，保持稳定性。

3、使用时注意保持宽握距，比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部，过窄会影响发力。

4、一定需要使用安全锁扣，避免举起时手乏力导致杠铃下压伤到使用者。

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推，史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

2. 推杠铃正确方法重量

一、正确的杠铃卧推动作
1. 杠铃卧推的器械
这个大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2. 人躺下的位置
当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

2. 双手握杠的距离
当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。
当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

3.如何握住杠铃
有人可能会说，杠铃谁不会握，但是这里是有细节需要注意，很多人反而容易在这些细节上犯错。
我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。

有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定，因为让一根没有安全保障且大重量的杠铃杆在我们上方，真的风险太大了。如果一不小心没握住砸下来，感觉真的凉凉。
而这样的事情并不是口头上说说，在健身房时有发生，通常是在大重量且无人保护的状态下。在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的。
所以为了自身的安全，请务必确保杠铃是被紧紧抓握在手里。
4. 卧推的幅度
向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。在杠铃杆被移动到胸部正上方之前不要停下来，因为如果你这样做的话，杠铃杆就会处于你的下巴或者喉咙的正上方。此时的位置并不是一个平衡点，掉落的风险性极高。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。
并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。
在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

3. 卧推的正确方法及注意事项都有哪些

卧推的正确方法及注意事项。杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。下面跟着小编一起来看看杠铃卧推的正确方法及注意事项。科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

4. 健身器材使用方法图解

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4. 站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

5. 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量训练的器械都是啥?要怎么用?下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

健身房基础器械

1卧推架

动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

变式动作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶机

动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

3龙门架

龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

动作名称：十字夹胸

目标肌群：胸肌

动作名称：俯身飞鸟

目标肌群：三角肌后束

动作名称：仰卧弯举

目标肌群：手臂

动作名称：站姿后踢腿

目标肌群：臀大肌

龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

4史密斯机

动作名称：深蹲

目标肌群：核心肌群

5倒蹬机(腿举机)

动作名称：腿举

目标集群：股四头肌

6腿屈伸训练器

动作名称：腿屈伸

目标肌群：股四头肌

7腿弯举训练器

动作名称：腿弯举

目标集群：股二头肌，腘绳肌

8高位下拉器

动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

目标肌群：背部肌群

9坐姿划船器

动作名称：坐姿划船

目标肌群：背部肌群

10牧师櫈

动作名称：二头弯举

目标集群：肱二头肌

有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

健身房进阶器械

1引体向上辅助架

动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

目标肌群：背部肌群、胸肌

这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

动作名称：哈克深蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌

3、360

这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事项

1看说明

器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

2调整器械到适合自己身高的'位置

3调整器械到适合自己能力的重量

4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧?

6. 如何做标准的卧推

卧推，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等，
动作要求：
1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。