体能康复训练常用的方法

1. 提高体能的训练方法有哪些

体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。那么提高体能的训练方法有哪些呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

提高体能的训练方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而负重越野男子一般负重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周来一次或者两周一次。如果这两项不行的话，也可以参加游泳或者室内自行车来代替。

2、力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决，8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳，鸭子步等等简单方式，大概30米一组，五组为一次，中间最好不要休息。另外腰腹的话锻炼方式较多，可以仰卧起坐，还有一些器械练习。

3、平衡训练的话想对比较简单，可以单脚平衡或者动态平衡，脚站立完成前仰后俯动作多次，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

4、柔韧训练可以压腿，下腰这些，主要是拉伸身体部位上的各种经脉，使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。

5、弹跳训练是全身体能的综合体现，所以弹跳力也是很重要的，所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了，它包含了许多方面的训练，包括各种部位的韧带，肌肉，等等。

特别提示

不过在训练时注意保护自己的身体，因为很多训练都容易让自己受伤。

体能训练的`原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

2. 体能训练的方法有哪些

一. 最大力量
人体对外的最大产力能力，或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。所以，不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。比如说深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差别，所以它会由具体的动作来表现。
与此同时，最大力量还可以分化为两个概念：绝对力量、相对力量。所谓绝对力量就是在不考虑体重的情况下，人体的最大产力能力。比如说小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的绝对力量大于小李。所谓相对力量就是在考虑体重的情况下去比较力量大小，比如小明体重120kg，小李体重60kg，算上体重之后，小明卧推成绩1倍体重，而小李却将近2倍体重，所以相对力量小李明显优于小明。
在大多数体育运动中，我们更多的追求相对力量。
二. 快速力量
最大力量强调产力大小，快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力，但是其实它有三个组成部分：起动力量，爆发力，反应力量。
1. 起动力量
我们把它形容为从0开始的能力，它是身体在一个完全静止的状态下快速产力对抗外界阻力的能力。比如说起跑的一瞬间，由于没有初始速度以及肌肉的预收缩，所以起动力量的产力表现较小。
2. 爆发力
我们把它形容为从1开始的能力，此时我们的身体已经有了一定的初速度，并且我们的肌肉也有条件进行预收缩，那么它相当于是我们的肌肉顺势产力的能力，所以从产力数值上要明显强于起动力量。
3. 反应力量
我们把它形容为从“-”到“+”的能力，此时我们的身体不是静止的，也不朝发力方向运动，而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉，然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错！这就是我们常说的plyometrics，增强式训练，超等长，或者“快速离心——向心收缩模式”。反应力量前期的离心可以储存肌肉的弹性势能并且激发牵张反射，所以理论上讲可以产生更大的收缩力量，但是却要求有很强的神经系统功能。它就是我们常说的弹性，在运动中几乎无处不在，你动得越快，它的存在越强。
三. 力量耐力
人体产力能力的另一种表现，它趋向于产力的持续时间，或者说持续产力的能力。这个比较好理解，但是我要强调两点：1.力量耐力并不仅仅是小重量多次数的表现，在大负重情况下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以认为是人体的本能之一，所以千万不要忽略，但是幸运的是，最大力量的提高一定程度上可以补偿力量耐力。

3. 提高体能的训练方法_体能训练的方法有哪些

在日常生活中，要如何提高体能训练从而达到强身健体的功效呢？下面不妨跟着我一起来了解下提高体能的训练 方法 ，希望对大家有帮助!

1、放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

4、无氧负荷和对抗性训练(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

5、保护性防护训练(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

一、耐力训练

1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的 体操 。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到625px。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

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4. 怎样快速恢复体能

睡眠
睡眠是一种非常重要的恢复方式。

晚上睡觉时、理想的状态是20min内入睡。对于大部分人来说，每天睡眠时间多于8h就能睡足而自然醒来。充足的睡眠是恢复阶段的实施的关键点。

小睡也可以辅助恢复、根据自己的昼夜规律，确定白天小睡的时间，但是不要让小睡的时间过长而影响到晚上的睡眠。

日常饮食
每天的的膳食营养搭配要均衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水化合物可以补充体内的糖原储备

蛋白质释放酸性物质修复肌肉纤维

脂肪可以隔热并运送维生素到细胞

这些营养物质缺乏任何一种都会影响疲劳的恢复。

冷热疗法
冷疗具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷疗中，冰敷是一种常见的手段。以减少损伤急性期的验了炎症反应。用冰块冰敷10-15min。间歇20min后可重复进行，每日最多三次。

冰敷时间过长会引起组织的冻伤。

希望对你有所帮助。

1.运动完要及时进行拉伸放松。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓肠肌、比目鱼肌等)，及大腿前侧肌肉(股四头肌等)，大腿后侧肌肉(腘绳肌等)以及其他肌肉，加快运动时产生的乳酸代谢。然后可以平躺在垫子上，把腿稍抬高，让下肢血液回流到心脏，促进血液循环。

2.放松完后，在半小时内补充适当的葡萄糖和水(葡萄糖为单糖，最容易被人体吸收)。还可以再补充些维生素B和C及一些矿物质或直接喝运动饮料。

3.泡热水澡，让肌肉放松，促进血液循环。

4.均衡营养。肉类(蛋白质)，主食(碳水化合物)，蔬菜水果(维生素、矿物质)合理搭配。

5.保持充足优质睡眠(8小时左右)。

6.保持良好放松的心情也很重要。

体能需要分为速度快速爆发力还是慢速度耐力，训练方法也不同，注重休息放松，爆发力训练肌肉容易拉伤，训练完按摩补充蛋白质，耐久性的补充糖分

做好最简单的一点 早睡

良好、充足睡眠，合理膳食营养，积极恢复训练，最重要的一点，平稳、喜悦的心情状态。

5. 体能恢复训练有什么方法

你好!

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！
再提几点建议：
1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。
肌肉酸疼时我能吃些什么？
也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。
祝你成功！

6. 体力恢复训练方法 有什么办法恢复

1、在进行较大强度的健身训练时，体能训练产品导致能量消耗大所以在训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。需要注意的是如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则会让机体不能获得足够的能量物质，肌肉在超量恢复过程中就不能式储存较多的能量，可能会导致下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，因此，健身训练后的饮食调节十分重要，我们也不能因此暴饮暴食，暴饮暴食增加肠胃的负担，这样对进行下一下的体能训练也是不好的。

2、运用体能训练产品运动过后进行的首先进行的是积极性的体能运动恢复，积极性恢复包括运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除，具体的整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等，这些小小的运动都起到了非常重要的作用，在放松的同时能够防止运动完马上停止的情况。而且大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此训练后采用慢跑、四肢放松摆动等运动再结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳这是不可缺少的部分。

3、消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

7. 体能恢复训练有什么方法

还是不着急作剧烈的运动。
先从快走开始吧，至少要坚持3个月。如果没有不适的感觉，可以开始尝试慢跑和羽毛球，乒乓球等不十分剧烈的运动。每天一个小时就差不多了，但是不要在早晨，因为空气质量不好，对肺病的人不适合。最好上午10点以后，如果上班的话，就傍晚去运动。坚持3个月，就可以篮球啊、健身，什么的。最好不要着急去游泳，去也要注意有无不良反应。

8. 好久不运动怎样恢复体能的主要方法

恢复体能，是很痛苦的，想要恢复体能必须经过自己的刻苦训练才行。以下是我为大家整理的好久不运动怎样恢复体能，希望你们喜欢。

体能恢复训练一：耐力训练
1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
体能恢复训练二：平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
体能恢复训练三：柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一般剧烈的运动过后因为体内不完全的氧化反应人体内会产生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸)，这个时候人们往往会感觉到肌肉酸痛，当继续运动的时候，乳酸会继续氧化生成最终产物二氧化碳和水。所以这个时候肌肉内的乳酸就没有了，人的酸痛感就会消失。 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，对于平时体力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧。

1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，薯仔，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如薯仔，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。 5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
运动呼吸的主要 方法
1.注意口鼻同时呼吸。人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。

这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

2.注意呼吸深度。少年、 儿童 呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

3.注意呼吸与动作的配合。耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松; 铅球 投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。
运动健身的误区
误区一

偶尔运动。不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而偶尔运动更会伤害身体，无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

误区二

拼命运动。到了春夏季，一些人则会加大运动强度。专家认为，适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。

误区三

盲目运动。对自己所适合的运动不了解，盲目跟风运动。如当前练 瑜伽 已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是所有的人都适合练习，这种运动对*的柔韧度要求比较高，如果柔韧度不行，则极易产生拉伤。

误区四

雾霾天运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，呼吸节奏加快，加深，身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。

一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平时要严重得多。另外雾天锻炼也容易诱发心脑血管疾病。

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9. 提高体能的训练方法

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。