改善xo腿型的方法图片

❶ 如何判断XO型腿的成因及合适的运动矫正方法

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。如果以上矫正训练坚持一个月疗效不佳，建议找专业的形体矫正师面对面指导矫正。双腿呈站立姿势，右手扶墙，同时右腿向左腿方向的外侧尽量踢，保持姿势5-10秒，每组3-5次。然后，按上述办法，换边锻炼左腿。 双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10-15次。平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，大腿与上半身成九十度角，小腿与上半身平行。两腿内侧用力夹紧，必要的时候可以两腿之间夹一本书。保持这个姿势5-10秒，每组3-5次。

❷ xo型腿怎么矫正最有效 7步骤让双腿变得更笔直

造成XO型腿的原因，多半不是因为骨头，而是“肌肉”！因为大腿和小腿内外侧的肌力不均衡，才会导致X型或O型腿，睡前简单做以下几组动作，就可以简单的把腿型矫正回来，让双腿变得更笔直！
xo型腿怎么矫正最有效
STEP1:蚌式开合

侧卧，上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度，利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的，可训练臀中肌让臀部更紧实。注意：当膝盖抬起时，身体保持不晃动才会有好效果喔！(一边一次可做10-20次，做3组)

STEP2:臀桥

双脚打开和肩同宽，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧。(一组15次，做3组)

STEP3:侧卧抬腿

手撑头部侧躺并且吸气，此时，另一只腿抬起伸直。将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气，脚踝要维持固定不动。注意：如果腿抬太高，就会降低大腿的运动效果，每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度。(一组15次，做3组)

STEP4:侧卧单抬腿

一样手撑头部侧躺，一只腿伸直，另一只跨过伸直的腿置于身体前侧，收腹并慢慢将下面的腿抬起。(一组15次，做3组)

STEP5:臀部环绕

趴着呈现跪姿，收紧核心，以臀部的力量为转轴旋转腿部，尽量让膝盖画出大圆，然后回到地面，这才是一次完整的动作，(一组15次，做3组)

STEP6:髂腰肌拉伸

一只腿在前，一只腿在后，前腿记得不要超伸，髋部向下压，感受大腿前侧拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点。(30-60s)

STEP7:拉伸大腿前侧

延续上一个动作的基础，将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽量往臀部拉。(30-60s)

需注意的重点事项：

1.每周要做3次以上，每个动作做3组，动作都要慢慢来，不要做得太快！

2.平时不要翘二郎腿哦！容易导致膝盖向内扣，甚至骨盆问题！

3.搭配运动外，在饮食方面也需要注意少吃油腻的食物，多吃蔬果。
xo型腿形成原因
从医学角度看，x/o型腿形成的原因主要为钙磷等营养元素缺乏或者外伤引起的骨变形和长期不正确用力习·度引起的膝关节旋转错位，只要能恢复骨骼形状，扭转膝关节旋转错位，就能纠正x/o型腿。2010年国际医学协会最新研究报告显示，膝关节旋转错位引起的x/0型腿占到了总数的72.39%以上，这种患者只要坚持使用正确的物理矫正手法，调整内外侧副韧带，扭正膝关节错位，就可以完全恢复正常。
xo型腿怎么判断
如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相并拢，属于正常腿；如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，属于X型腿；如果双脚可以并拢，但膝盖无法并拢，双膝外张，属于O型腿；如果脚尖脚跟可以并拢，大腿可以并拢，但是小腿不能并拢。属于XO型腿。
xo型腿矫正技巧
1.放松足底筋膜：脚底放松就可以。

2.拉伸小腿后侧：弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。

3.拉伸大腿前侧。

4.拉伸髂腰肌，这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感觉。上面每个拉伸动作30秒，足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超过你忍耐极限的70%。

5.提高臀大肌力量这个动作趴着双腿分开，双脚脚跟并在一起，双脚外旋合并90度左右，然后收紧小腹，保持这个姿势用力将大腿抬离地面。

6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是为了稳定身体左右平衡，也避免小腿后侧比目鱼肌过度粗大。看图练习就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式。两个局部力量练习动作：不限组数不限次数，做到动作不稳定时停。总训练次数每个动作30-45次。

❸ xo型复合腿怎么变直 我14

1、可以修复的。双脚朝向正前方，前脚掌离地抬起，张开脚趾，屈膝，膝盖向前，感受双腿内外侧均等发力。

❹ 怎样做能矫正XO型腿，让腿变直

夏天来了，看到穿短裙的小姐姐是不是非常羡慕？她们的腿又直又长，看到自己腿时，却“歪了”！这就是我们经常所说的XO型腿，什么是XO型腿呢？其实一看就能看出，胫骨平台向外侧平移，小腿外翻，两脚掌能并拢，但是膝盖处无法并拢，上X型，下O型。这就是XO型腿的典型特征。那遇到这种情况该怎么办呢？小面小编来说说我的看法吧！

XO型腿的人也不要慌，毕竟有许多人通过运动方式得以矫正，只是耗时长短的问题。还有许多人是X型腿、O型腿，这些都能通过运动方式矫正，要对自己有信心。虽然腿型不好会影响整个人形象气质。经过自己努力，你也能拥有大长腿！

以上就是小编的看法，那你们知道还有哪些运动方式可以矫正腿型？快分享出来让更多人受益！

❺ OX型腿，有什么运动可以改善的吗

想改善腿型，可以将瑜伽中的“膝盖对准脚指头”、“脚掌均匀施力”、“不强迫膝盖过分打直”等来调整行走坐卧，在家则可利用瑜伽绳和瑜伽砖作一些辅助的调整。

1、大腿内侧肌肉拉伸，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限；在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

(5)改善xo腿型的方法图片扩展阅读

OX型腿不仅要解决根源上的骨盆前倾问题， 还要把外翻的膝关节纠正到中立位。除了加强腹肌、臀部肌肉、腘绳肌外，最易忽视的就是髋部屈肌的拉伸。由于小腿和膝关节的韧带有着密切的关系，拉伸小腿肌肉对于纠正XO型腿非常重要

日常注意尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；尽量少穿高跟鞋；平时也要注意调整站姿。走路时身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

❻ 两条腿属于XO型腿，什么样的瑜伽动作可以矫正腿型呢

矫正腿型，“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻;外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。

4、健身球曲伸，坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

❼ 怎么改变xo型腿

第一：O型腿、X型腿到底怎么来的？

光脚直立地面挺胸收腹对镜子观察一下：如果直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙，这是正常的腿型；O型腿的话，直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内；X型腿，双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。

如果是由于不良的习惯导致的骨盆肌肉控制力差，股四头肌和股直肌力量不对称而导致膝关节位置不对称，臀部肌肉较弱。简单来说就是由于不良走姿和站姿导致的肌肉力量不对称，从而造成的生理性O／X型腿，这是可以通过强化弱的肌群，放松强的肌肉来达到矫正的作用。推荐以下3个动作：

1、单腿臀桥

仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空。用臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2～3秒，感受臀部肌群发力。注意控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。过程中，用后脚跟着地，不要垫脚尖。

2、侧卧抬腿

需注意“将脚抬的越高越好”这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

3、坐姿臀中肌拉伸

目标肌肉：拉伸臀中肌上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒。三到四组。

第三：经常跑步是否会加重O/X型腿？

有些轻微O/X型腿的跑者跑步一段时间后发现，自己的O/X型腿似乎比以前更严重了。这很有可能是由于跑步姿势不正确或跑鞋选择不当导致的。

1、跑步姿势：

跑步看似简单，实际上跑步姿势很有讲究。跑步时上体应略向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手呈半握拳状态；跑动中两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。脚后跟先着地，后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。

如果全脚掌着地或脚尖先着地，跑步时内外八字脚，过分前倾后仰等都是跑步时的错误姿势，久而久之容易加重O/X型腿。

2、跑鞋选择

每个人的脚型虽然都各不相同，但是总体上来看分为三大类：外翻型、内翻型和正常普通型。只有穿上自己的“型号”才会更加舒适，更好的避免加重O/X型腿。

可以根据鞋底磨损的情况进行判断：拿出自己以往穿过的一双鞋子（穿的时间越久越好判别）查看鞋底：

（1）如果是脚跟内侧、前脚掌内侧磨损相对较多，说明是足内翻；

（2）如果是脚跟外侧、前脚掌外侧磨损较大，说明是足外翻；

（3）而脚跟外侧易磨损、前脚掌内外侧磨损相对比较均匀，则是正常脚。

O/X型腿的跑友大可不必过度担心。O/X型腿与损伤之间还没到画上等号的份儿，只不过O/X型腿的跑友相比普通跑友发生损伤的几率会增加一些。腿长成那样几乎不可改变，但可以通过有效的力量强化，同时纠正不良跑姿，最大限度减少可能带来的运动损伤风险。

❽ 如何改变o型腿

很多女孩都有X型、O型腿以及肌肉腿的困扰，尤其是穿紧身裤的时候腿的曲线就会更明显！其实只要按照下面的动作做，每天坚持下去，并适当搭配饮食，就能有效矫正这三种腿型，让你拍照不用再P图啦！

造成XO型腿的原因，多半不是因为骨头，而是“肌肉”！因为大腿和小腿内外侧的肌力不均衡，才会导致X型或O型腿，睡前简单做以下几组动作，就可以简单的把腿型矫正回来，让双腿变得更笔直！

#STEP1:蚌式开合

侧卧，上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度，利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的，可训练臀中肌让臀部更紧实。

注意：当膝盖抬起时，身体保持不晃动才会有好效果喔！

(一边一次可做10-20次，做3组)

#STEP2:臀桥

双脚打开和肩同宽，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧。

(一组15次，做3组)

#STEP3:侧卧抬腿

手撑头部侧躺并且吸气，此时，另一只腿抬起伸直。将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气，脚踝要维持固定不动。

注意：如果腿抬太高，就会降低大腿的运动效果，每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度。

(一组15次，做3组)

#STEP4:侧卧单抬腿

一样手撑头部侧躺，一只腿伸直，另一只跨过伸直的腿置于身体前侧，收腹并慢慢将下面的腿抬起。

(一组15次，做3组)

#STEP5:臀部环绕

趴着呈现跪姿，收紧核心，以臀部的力量为转轴旋转腿部，尽量让膝盖画出大圆，然后回到地面，这才是一次完整的动作，

(一组15次，做3组)

#STEP6:髂腰肌拉伸

一只腿在前，一只腿在后，前腿记得不要超伸，髋部向下压，感受大腿前侧拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点。

(30-60s)

#STEP7:拉伸大腿前侧

1.每周要做3次以上，每个动作做3组，动作都要慢慢来，不要做得太快！

2.平时不要翘二郎腿哦！容易导致膝盖向内扣，甚至骨盆问题！

3.搭配运动外，在饮食方面也需要注意少吃油腻的食物，多吃蔬果。

❾ 如何改善xo型腿

一、腿型判断方法

正常腿型：双足并拢，双膝贴近

O型腿：双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，两膝存在距离。双膝距离若小于3厘米，为轻度O型腿，双膝距离在3~10厘米为中度O型腿，双膝距离大于10厘米为重度O型腿。

X型腿：双足并拢时，膝盖比双足先触碰。当双膝触碰时，双足跟无法并拢。平时走路，膝盖会相互碰撞。

二、不良腿型形成原因

0型腿形成原因

除了遗传和缺钙原因外，失衡性因素是导致O型腿的最常见原因。在身体发育时期，不注重站姿坐姿，如走路是脚跟外翻等不良用力习惯使得支配关节的肌肉力学失衡，导致关节发生移位，最终形成O型腿。

X型腿形成原因：

形成x型腿的原因有多种。首先会受到先天遗传因素影响，腿型自生下便是x型。其次是营养摄取失衡，缺乏维生素D，导致发育期患佝偻病，骨质软化与肌肉关节松弛，致使腿型变形。再者，长期不良姿势也会使得腿型变形。

三、XO型腿的矫正方法

（一）O型腿矫正法

“内八”姿势站立

1.左右脚打开至与肩同宽，脚掌稍稍往内侧转向，以“内八”的姿势站立，膝盖尽量绷直，此时股关节往内转向，双手叉腰，两肩下压，肩胛骨往后仰，令胸廓打开。

2.左右膝盖同时往内弯曲，拉动小腿与大腿往中央靠拢，令膝盖以上的大腿前侧互相触碰，期间保持内八的双脚姿势，骨盆始终立起来，上身切勿往前倾侧，保持笔直地垂直地面，保持姿势10秒，并重复3次.双腿屈膝打开，膝盖之间的距离差不多是与肩同宽。

3.左右膝盖同时往内弯曲，拉动小腿与大腿往中央靠拢，令膝盖以上的大腿前侧互相触碰，期间保持“内八”的双脚姿势，骨盆始终立起来，上身切勿往前倾侧，保持笔直地垂直地面，保持姿势10秒，并重复3次。

浅坐扭腿

1.浅坐于椅子的1/2处，双腿屈膝打开，膝盖之间的距离差不多是与肩同宽，而左右脚再稍稍往外侧打开，腰板挺直，令上身垂直于椅子，尽量不要往后挨着靠背，两肩放松，肩胛骨下压并适度后仰，两手分别放在大腿靠近膝盖的位置上。

2.全身躺平在地上，双腿往前伸直并拢，骨盆水平地躺着，全身的背部充分与地面相贴，两手放于身旁，然后往上屈膝抬起左腿，用左手扶着膝盖以固定.再用右手扶着左侧小腿，慢慢地将屈膝的左腿往右压，令左侧的股关节往中央拉伸，保持10秒后松开，左右各重复3次.

躺卧压腿

1.全身躺平在地上，双腿往前伸直并拢，骨盆水平地躺着，全身的背部充分与地面相贴，两手放于身旁，然后往上屈膝抬起左腿，用左手扶着膝盖以固定。

2.再用右手扶着左侧小腿，慢慢地将屈膝的左腿往右压，令左侧的股关节往中央拉伸，保持10秒后松开，左右各重复3次。

（二）X型腿矫正法

外扩双膝

1.脚掌往左右两侧以“一”字形站立，膝盖绷直，从大腿根部、膝盖内侧、小腿肚、脚跟4点连成直线，令双腿并拢站直。手臂屈肘，两手叉腰，肩胛骨下压并后仰，令全身挺直，处于同一平面内。

2.左右膝盖分别往外侧弯曲，令大小腿形成菱形，骨盆垂直下沉，上身切勿往前后倾侧，保持上身挺直的姿势，左右脚跟不要松开哦，屈膝保持10秒后，再次站直，重复3次。

3双腿屈膝浅坐于椅子的3分之二处，双膝稍稍往左右打开，间距稍大于肩宽，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翘起左腿，将左脚架在右侧大腿上，两手分别放在膝盖与左脚上.右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒，左右各做3次.

浅坐压腿

双腿屈膝浅坐于椅子的2/3处，双膝稍稍往左右打开，间距稍大于肩宽，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翘起左腿，将左脚架在右侧大腿上，两手分别放在膝盖与左脚上。右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒，左右各做3次。

前俯拉伸

往前俯身，手臂在前方撑直并支撑身体，收起腹部与臀部的肌肉，尽量往前拉伸上身，左右膝盖着地，往两侧打开双腿，保持这个姿势10秒，并重复3次。

注意上身切勿往上仰起，尽量往前拉伸，骨盆与大腿要浮起，仅用双手、膝盖及小腿着地，左右脚也尽量

❿ 如何判断xo型腿 图片

想要判断自己的腿型，首先要对自己的腿有个正确的认识。自己立正站好，请人照下自己的腿，正面和背面都需要。然后根据照片看自己是那种腿型。

X型腿也称膝外翻，是指双腿并拢膝盖相抵时，两脚内踝无法靠拢。X型腿的造成一般是膝关节外翻引起。

O型腿也称膝内翻，是指自然站立时两脚内踝能相碰而两膝盖不能靠拢。

XO型腿，指自然站立时膝盖和双脚均能并拢，但小腿不能并拢。

以上三种腿型的形成与先天条件和平时行为习惯有一定关系。如果是后期行为习惯所形成，一般都可以改善。

(10)改善xo腿型的方法图片扩展阅读：

X型腿危害：

正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。

而X型腿的人，由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。

过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。

到年龄大了，就容易出现关节痛，影响到正常的行走活动。

O型腿危害：

而O型腿的人，由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。

过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。

到年龄大了，就容易出现关节痛，影响到正常的行走活动。

参考资料来源：网络-膝外翻

参考资料来源：网络-膝内翻