运动过程中复合常用的方法

Ⅰ 生活中的复合运动有哪些

所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者，平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作（相对于复合训练动作，针对一小块肌肉的动作。），来获得更大的训练效果。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

一、卧推：

目标肌肉是股二头肌，臀部肌肉，股四头肌，三角肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌下束。动作要领：肩部保持自然姿势，不要内收，躯干不要蜷身；两脚分开与肩同宽，两手紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧，下腰部保持自然伸直姿势；下蹲同深蹲的下蹲姿势，要求臀部后顶，用力时脚后跟着地支持，而非脚尖，拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿，下腹部向上运动，到达动作顶部，肩关节后，腰背部肌肉保持稳定，躯干肌肉收缩保持紧张，使脊柱处于自然的生理曲度，注意动作顶部膝关节伸直但不要锁定。

Ⅱ 体育运动中，通用的训练方法都有哪些

体育锻炼的方法是根据人类发展的自然规律，运用各种体育锻炼方法和自然因素，培养和发展身体素质，从而达到体育锻炼的根本目的。在具体应用过程中，要遵循灵活、相互结合、从属的原则。体育锻炼的方法有很多。以下是一些常见的体育锻炼方法。

四、间歇锻炼法

间歇运动是指重复运动时每次都有一定的休息时间，用于减少运动量或运动负荷。提高锻炼效果是一种常见的锻炼方法。间歇运动的长度由运动负荷的值决定。当负荷超过上限时，间歇时间应较长，以避免负荷过大造成身体能量消耗过大；当负荷在下限时，间隔时间应短。如果间隔时间过长，如果上一次锻炼的效果完全消失后再进行最后一次锻炼，那么间隔就没有意义了。

五、改变锻炼方法

转化锻炼法是通过在体育锻炼过程中不断改变条件和要求来激发体育锻炼的积极性。这种方法可以有效调节运动负荷，改善锻炼者的情绪，强化锻炼意图，增强意志，克服疲劳和厌倦，达到提高锻炼效果的目的。在使用转化练习法时，我们经常会使用音乐、阳光、水等辅助材料来伴随练习。

Ⅲ 在健身体育项目中，器械锻炼复合动作是哪些

健身运动包括针对特定部位的健身运动，以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。复合动作可以帮助那些没有足够的锻炼时间来健身的人，复合动作可以用于徒手和机器练习。你知道器械练习的复合动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、蹬腿项目练习。

首先，我们需要调整器械，然后打开与臀部同宽的脚，踩踏板，确保膝盖弯曲，大约90度，用双手紧握器械两侧的把手。然后我们用力向前推踏板，直到膝盖关节完全伸展，然后它停下来达到峰值状态，可以暂停大约两秒钟。当回到起始和结束的位置时，这个过程必须相对缓慢才能感觉到肌肉的收缩和扩张。

4、颈后深蹲练习。

首先，我们需要把杠铃放在上背部和肩膀上，然后用双脚水平触地。注意脚踝，臀部向后，开始动作。当身体再次下蹲时，只要大腿和地面处于平行状态，然后结束动作。

Ⅳ 什么是复合动作有哪些常见的复合动作

复合动作简单来说，就是你在运动的是时候，有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中，有两个关节同时活动，并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与，这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种，分别是深蹲、硬拉和卧推，这也是经典的三个复合动作。

卧推主要是锻炼人的胸部肌肉，这个动作比较简单，只要我们平躺在推凳上，推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到，很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作，结合孤立动作一起练习，效果会更好。

Ⅳ 体育运动中，通用的训练方法有哪些

不要小看任何一项体育运动，更要尊重每一位体育运动者。体育行业看似轻松，但是从事的人才知道有多么的辛苦，和其中的不易。一脚跨入体育行业，等待你的就是不停的训练和各种方式的训练，都是为了让你可以在体育方面取得更好的成就。你知道体育运动需要有哪些准备吗？你了解体育运动中，通用的训练方法有哪些吗？欢迎在评论区下方留言！

一.体育训练———体能训练。

在体育训练当中，最通用的就是体能的训练吧，因为不管你是足球运动员还是篮球运动员，又或者是田径运动员，所有的基础都来自于体能的训练，任何一项体育运动对于体能的消耗都是非常巨大的，作为运动员来讲，如果你的体能跟不上，注定你不会在体育方面有很好的发展，所以要想从事体育行业，必须重视体能训练。

Ⅵ 下面哪些属于快速伸缩复合练习的手段

快速伸缩复合训练是发展运动员爆发力的重要方法。适宜的快速伸缩复合训练有助于塑造运动项目所需要的专项爆发力，有助于提高神经肌肉调控能力等。快速伸缩复合训练通过提高弹性能力的使用效率以及神经肌肉控制效能提高爆发力输出效果。快速伸缩复合训练可以提高运动员局部和整体爆发力、提高身体灵活性、提高身体协调性、提高动作效率。
功能训练;快速伸缩复合;速度;爆发力
快速伸缩复合训练（Plyometrics）就是我们通常所说的离心-向心收缩发力训练模式，在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习。它是一种特定的练习，是迄今为止发展爆发力、提高肌肉反应速度、提高训练水平和竞技能力的重要理念和方法。
一、跳台练习
1.原地蹲跳
练习方法：练习者两脚开立，与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向上跳起。落地时，屈膝缓冲呈稳定的双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势。重复完成规定次数。。
动作要领：保持身体重心稳定，双臂快速向后摆动，下蹲时膝盖不要超过脚尖。
教学重点：下蹲时先屈髋再屈膝，落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：下蹲时膝盖出现内扣，身体重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
2.跳台-双腿纵跳（侧向）
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，同时双臂下摆至髋部两侧，呈双腿双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。重复完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。
双腿纵跳 双腿侧向跳
3.跳台-单腿落地（跳台-单腿侧向落地）
练习方法：练习者站立于跳台，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方下落，单腿着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单腿屈髋屈膝半蹲姿势站立。对侧亦然，重复完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
单腿落地 侧向-单腿落地
4. 跳台-连续纵跳
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，再顺势跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
5.跳台-变向跳
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳上跳台，然后跳转90度，跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲;然后跳转90度跳上跳台，双腿落在跳台上屈膝缓冲，再跳转90度，跳下跳台双腿落地屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。
二、栏架跳跃练习
1.双腿纵跳（单腿纵跳）
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳过栏架;屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
2.双腿侧跳（单腿侧跳）
练习方法：练习者呈双腿直立姿站于栏架一侧，两脚间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向左侧（或右侧）上方跳过栏架;两脚前脚掌落地瞬间踝关节下压对抗发力跳起;如此重复。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8～10次，练习3～4组。
3.旋转90度跳跃
练习方法：练习者站于栏架一侧，双腿间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳转90度，跳过栏架，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，然后身体向右侧上方跳转90度，跳过栏架，屈髋屈膝落地缓冲。重复完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。

Ⅶ 运动技术训练常用的方法

1.运动训练方法：是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办 法。2.运动训练方法的作用：正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺 利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能力的发展进程；有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。3.运动训练方法的基本结构：a练习动作及其组合方式。b运动负荷及其变化方式。c过程安排及其变化方式。d信息媒体及其传递方式。e外部条件及其变化方式。4.运动训练方法的分类：a整体控制方法（模式训练法、程序训练法） b具体操作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法...

Ⅷ 健身入门必学知识

健身入门必学知识

健身入门必学知识，健身运动分为很多种，健身就像一本网络，里面研究关于人体身体健康，强化自身基本力量的体现，有效提高个人耐力促进新陈代谢，下面看看健身入门必学知识。

健身入门必学知识1

有氧运动：

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：

属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：

是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：

指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220—年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重：

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是一种强度低，有节奏，运动持续时间较长的一种运动，每次锻炼的时间不少于30分钟，比如慢跑，骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动，它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分，但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉，我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受，可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）/总体重*100%。一般男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

7、瘦体重（LBM）

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系，瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重，看一个人练的好不好，主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸，指主要依靠收缩肌肉的力量，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸；被动拉伸就是指利用自身的.体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练，这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作，在运动过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉，比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始，慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入，每隔2.5—3小时进食一餐，这样可以更好吸收营养物质，同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内，短间歇10—30s，中间歇30—60s，长间歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中，当我们举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练，在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激，可以找个人来帮助你安全的度过黏着点，这样会让训练更加有效安全。

Ⅸ 物体的复合运动包含了_____的运动方式。

一些物体的运动包含了一种以 上的运动方式，有移动和旋转的组合, 移动和摆动的组合，在直线运动的同 时，也在曲线运动，这就是复合运动。