骨盆松弛的锻炼方法图片

‘壹’ 产后需要调盆骨，盆骨不正会引起哪些毛病呢

产后基本上所有的宝妈都会面临这样一个问题，那就是骨盆松弛。骨盆松弛如果不及时纠正，就会对宝妈的身体产生很多不好的影响。今天我就想和大家聊一聊产后骨盆松弛的那点事，让宝妈更加清楚直观的了解骨盆松弛的危害，以及使用哪些方法可以纠正骨盆松弛，快跟我一起来看看吧。

3.日常注意事项

最后就是日常的一些注意事项了。比如说平常注意坐姿，尽量不要跷二郎腿，因为跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆可能出现骨骼病变或肌肉劳损。然后就是平常注意加强骨质营养，只有骨质强硬了，骨盆才不会轻易受损。产后骨盆松弛不是一件小事，宝妈最好别大意，只有把自己身体养好了，才能更好的照顾宝宝。

‘贰’ 自己在家怎么做盆底康复训练

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：网络-盆底肌肉康复

‘叁’ 产后注意骨盆修复，学会哪几招帮你快速重回少女身材

产后注意骨盆修复，学会哪几招帮你快速重回少女身材？

为何产后跨部会变大

宝妈往往身型比较严重形变，是由于生产孩子时，骨盆被“撑大”了，跨部部位向外突显，之前可以穿着的裤子，现在被这一点“凸起”给卡住。但并不是全部骨盆都变形了，仅仅骨盆的二块骨骼在相接处被展开，这里被变成“坐骨结节”，手指头顺着肚子上的线往下，触到硬硬的骨骼便是“坐骨结节”。它缝隙中并没有骨骼，在怀孕的时候，身体会分泌出松弛素，使这地方越来越松驰，便捷生产前适度的开启，那样胎儿才能成功的根据。有些孕妈在怀孕后期就容易出现“耻骨分离”，随后一直持续到产后，较为痛疼，还有可能会危害走动，有的孕妈是生产过程中出现这样的难题，一直到产后。假如宝妈想快速的修复如初见，能够及时用束腹带来辅助，挑选含有弹性定制的，较为迎合并且不紧勒，宝妈衣着更加舒适。

第一招：骨盆的前后倾

最先宝妈要平躺在地垫上，随后弯折双膝，慢慢地旋转自已的骨盆前后左右倾，要寻找像缩腹把自己的趾骨向肚子的方位牵扯一样，切记不能制成臀桥式，屁股不能脱离路面，只能在平面开展转动，而且这个动作必须坚持一分钟。

‘肆’ 分娩为何会导致阴道松弛怎么锻炼盆底肌肉

十月怀胎，一朝分娩。这看似很容易，但是对女性来说，不论是身心还是身体都要经历很多的变化，但是即使痛苦，生完孩子后，看到宝宝健康成长了，宝妈们也就觉得再值得不过了。生孩子虽是一件幸福的事情，但是很多女性在生完孩子后，也会有很多烦恼，其中很多女性可能都会经历私处变松弛、干涩，身材容易走样的同时，在夫妻生活这方面，也会大大降低其质量。

一般来说，其实不论是顺产还是刨腹产，在产后的六七个月里，年轻一点的女性的状态恢复是比较快的，但不论年龄大小，生产后，女性的私处的状态是不太容易能恢复和以前一模一样的时候的。孕晚期的时候，女性的骨盆那里已经就打开了，分娩后，骨盆更是容易会松弛、变形，若是不注重保养的话，是很难恢复到比较好的状态，而想要改善骨盆松弛的现象，其实有一个方法就很有效。

整篇文章看下来，相信生完孩子的宝妈们更有心得，对于产后骨盆变松弛、变形的现象，不妨常做做凯格尔运动，或能帮你慢慢的重回紧致。当然，还没有生产的女性，也可以提前了解，平时坚持运动、健康饮食，增强体质，为以后提供一个更好的身体素质，这样恢复起来也会比较快。

‘伍’ 凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

‘陆’ 盆底肌松弛去那里锻炼呢

核心提示: 盆底肌松弛是在孕妈妈们生育之后比较常见的一种现象，要注意做一些身体锻炼来帮助其恢复，比如做压腿动作、跳绳、蛙跳以及站式，只要每天坚持做下去，是会有明显的效果的，千万要重视起来，也不要过于的着急，保持积极乐观的心态，相信是能够很快的恢复到孕前的状态的。

对于女性朋友来说，妊娠是一个很辛苦的过程，需要怀胎十月，随着肚子里胎儿的不断成长，准妈妈的的子宫也会随着变大，同时身体也会出现很大的变化，比如盆底肌会变的松弛，如果在产后没有注意，会导致盆底肌无法恢复到怀孕前的状态，从而会诱发很多的妇科疾病，所以要格外重视，那么盆底肌松弛怎么锻炼呢？下面就一起来详细的了解一下吧。

1、做收缩肛门的运动，收缩盆底肌肉，大约需要收缩3秒左右，然后放松10秒，这样反复30次左右，循序渐进的进行运动锻炼，可以适当的增加次数和时间，能促进盆底肌的恢复。

2、尽量的每天做压腿动作,前后左右都要压一压，尽量的使胸部碰到大腿，每天坚持做半个小时，是有很多的效果的。

3、跳绳，这是一种比较好的锻炼方法，是能够起到全身锻炼的效果，不仅能够有效的使盆底的肌肉收紧，也能够起到锻炼的作用，坚持做是比较有效的。

4、蛙跳，这种锻炼比较费力，但是很有效果，能够锻炼肌肉的韧性，是对身体很好的，可以每天坚持的做一下，最好是每次坚持15分钟左右，这样是最好的。

5、站式，每天空闲的时候可以保持站立的姿势，踮起脚跟，使盆底肌收缩，同时吸气，然后慢慢的把脚跟着地，再使盆底肌放松，这样坚持下去是比较有效的。

以上就是锻炼盆底肌松弛的几种方法，都是比较有效的，希望能够通过上文的讲解，给更多的朋友带去帮助，也能够引起重视，在生了宝宝之后，静养一段时间，身体允许的情况下，可以适当的做些运动，这样是能够促进松弛的盆底肌进行恢复的，坚持做下去是会有明显的效果的。

‘柒’ 盆底肌是怎么个锻炼法呢

第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

‘捌’ 女性生产后骨盆松弛还漏尿，学会哪三个方法能轻松应对

妊娠和分娩，是个特殊的生理过程。十月怀胎，不论准妈妈是顺产还是剖宫产，分娩的过程中，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤。如很多产后妈妈都会尽力漏尿的尴尬情况，那应该怎么办？和小编一起来了解一下吧。

3、跑步

通过跑步的方式也能促进骨盆的恢复。这是因为在跑步时能锻炼到骨盆部位，坚持每天跑步半小时，不但能有效促进骨盆的恢复，而且还能达到一定的瘦身效果。

上述文章为大家详细介绍了产后恢复骨盆的3种方法，不过需要注意的是女性朋友在产后体质比较虚弱，因此不建议从事剧烈的体育运动，以免影响身体的恢复，进而损害人体健康。

‘玖’ 可不可以介绍几个改善骨盆前倾的训练动作

骨盆前倾是骨盆位置偏移的中立现象，骨盆向前倾斜一定角度，引起腰椎异常的生理前凸，也称为下交叉综合症，表现小腹前凸、臀部后凸的体征，超过10度时过度前倾，需要立即纠正。

有没有过这样的姿势，这样的姿势怎么纠正呢？别担心，本文为您提供了改善骨盆前倾的方法。

左上竖脊肌、右下髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等都是引起骨盆前倾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太松弛。

骨盆前倾的问题看起来很小，长时间对身体也有一定的危害。比如，身材矮小，体态不优雅，脚型改变，或者脚x型改变，颈肩和腰背疼痛，骨盆内器官和生殖器官、慢性疲劳等都会受到影响。平时久坐、经常穿高跟鞋、走路不正确、力量训练导致的腰椎、孕妇、男性肚等都是引起骨盆前倾的不良习惯。