善食纤维食用方法

❶ 膳食纤维对人体有什么好处怎么吃才好

膳食纤维是什么？有哪些种类？

所谓的“膳食纤维（Dietary Fiber）”，大多来自于植物。泛指无法被人体吸收消化利用的多糖类，例如纤维素、半纤维素、果胶质、树胶质及木质素。且主要纤维来源为蔬菜、水果、全谷杂粮类和豆类等。

膳食纤维又可分成：水溶性、非水溶性膳食纤维2种。水溶性膳食纤维主要为植物胶及果胶，包含木耳、燕麦、豆类、海藻、爱玉等，大多数可被消化道细菌利用，既可增加饱足感又能减少热量摄取。而非水溶性膳食纤维主要为纤维素、半纤维素以及木质素，包含蔬菜、豆类、全谷类和谷片纤维（除燕麦）、水果种籽等，较不易被消化道细菌利用，且不溶于水，可刺激消化道蠕动，帮助顺畅。2种膳食纤维都很重要，缺一不可。

膳食纤维的好处是什么？

好处一：增加饱足感，利于减重

摄取足够的膳食纤维能延缓食物在身体里排空的速度，增加食物体积，增加饱足感。对于想减重的朋友来说，吃饭时优先摄取富含膳食纤维食物，效果更加分。

好处二：维持体内肠道环境 健康 ，远离疾病

肠道内的微生物生态系深远地影响身体各部位，传递着密切且复杂的讯息，因此“肠道”有第二个大脑的称号。稳定且多元的肠道菌相使我们的身体更有保护力，而让菌相更 健康 的方法就是摄取足够的膳食纤维。

膳食纤维是“益生质(又名：益菌生、益生元)”之一，也就是益生菌的食物，足够的膳食纤维可帮助益菌活动增加，促进肠道蠕动，进而增加身体保护力，在“后”疫情时期，除了加强个人卫生外，巩固与维持内在保护力，更是大家所看重的 健康 之道。

膳食纤维怎么吃才好？

建议一天的主食至少一餐换成全谷杂粮类，能大大提升膳食纤维摄取量(糙米饭的膳食纤维含量是白米的4倍)，若是本身不喜欢全谷杂粮粗糙的口感，也可以改选胚芽米，或是在白米中加入红藜麦、地瓜等谷物杂粮，慢慢提升主食的膳食纤维含量。

除了米饭之外，选择纤维含量较高的面食也是不错的选择，像是荞麦面、意面、鸡蛋面等都是膳食纤维含量较高的。

建议每天至少3份蔬菜(煮熟后约半碗至一碗的量)和2份水果(1份约拳头大小)，可优先选择甜度低、纤维高的种类，如苹果、西红柿、芭乐、奇异果等，从多种食物中摄取膳食纤维更为均衡营养。

除了主食之外，生活中也常见的不需费心料理只要煮熟就很美味的原型食物，像是地瓜、薯仔、玉米，都是含有高膳食纤维且大多数人喜爱的食物，还有各种以红豆、绿豆、莲子、地瓜、芋头等谷杂粮制成的甜品、馒头或点心，都是很容易摄取到的高纤维含量食物。

然而，对上班族而言，想要达标每天足量的膳食纤维摄取相对困难。故建议购买额外添加膳食纤维机能的食品，像是 银耳羹 。银耳是很棒的天然食材，除了拥有丰富的植物胶质和水溶性多糖体外，膳食纤维含量高达70%。

银耳膳食纤维Q&A

Q1：什么时候喝效果最好呢？

银耳属一般食品，不像保健品一样有特定的食用时机，是随时随地想喝就可以喝的饮品。可在三餐饭后喝一碗，若是消夜嘴馋或想要减少食量与热量的摄取，也很适合在这些时机点饮用。

Q2：一天要喝多少才足够？

每天1-2碗即可。饮食应多方摄取不该偏颇单一的营养素。虽然银耳的膳食纤维含量高达70%属菌中之冠，仍应同时摄取其他蔬菜水果的膳食纤维和果胶，才是 健康 的饮食方式。

Q3：老人小孩孕妇也可以喝吗？

银耳性平味甘，老少皆宜。孩子可当日常低糖点心，长辈可食用白木耳维持身体 健康 ，促进钙质吸收，孕妇则可透过白木耳解决孕期不顺困扰及补充胶质、钙质等孕期所需营养。银耳功效多元， 健康 低糖的银耳羹适合全家大小食用。

Tips：

在补充膳食纤维的食物的同时，也要注意多补充水分，因为膳食纤维的吸水力强，建议一天至少喝6-8杯水，充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效。

❷ 膳食纤维粉怎么吃呢

膳食纤维粉怎么吃呢？建议减肥人群可以在产后半小时或者是晚餐服用，是能起到调理身体健康和保健的功效。但是想要起到减肥的疗效，建议服用膳食纤维粉是，一定要按时、按量服用，才能起到预防一些慢性疾病滋生的效果。

❸ 屠博士的可溶性膳食纤维要怎么吃

可以直接干吃或者用200ml40℃左右的温水冲服，一般最好在大餐前15分钟左右食用最佳

❹ 怎么吃膳食纤维粉一天吃多少

1、成人每天的摄入量是25-35克。
2、每次将一勺半草本膳食纤维粉（6克）与果汁、茶、奶昔或任何您喜爱的饮料调匀后饮用。
3、平时可以从新鲜的瓜果蔬菜和粗粮中摄入膳食纤维，要想更快摄取足量的膳食纤维，可以吃膳食房膳食纤维补充剂来补充日常所需的膳食纤维。

❺ 膳食纤维冲剂一天的时间什么时候吃

食用方法：成年肥胖，便秘人群每次，一日4～6 勺（一勺5克），多饮水；其他成年人群每日2～4勺， 12～16周岁每日2勺；6～12周岁每日1～2勺；3～6周岁每日0.5～1勺。一至三个月为一个调理周期。饭前空腹温水溶解服用效果最佳，每勺需兑200～300毫升温开水。

❻ 想增加膳食纤维，有哪几种简便的方法

结语：膳食纤维好处多，有促进消化、防治便秘，降血脂等功效，谷物、菌类、水果、蔬菜等都含有丰富的膳食纤维，均衡饮食有助于补充每天所需的膳食纤维。注意食用方法，才能更好补充膳食纤维。

❼ 膳食纤维粉饭前还是饭后吃 膳食纤维粉饭能长期用吗

膳食纤维粉在饭前饭后都可以吃，可以根据不同的功效选择食用的时间，如果是为了促进消化则可以在饭后半小时左右吃，如果是为了减肥最好就在饭前吃。

一般情况下膳食纤维粉可以长期食用，并且只有坚持吃才能更好地发挥功效调理身体。

膳食纤维粉可以餐前喝一杯或者正餐之间饿了喝一杯作为加餐，当然如果是加餐喝往里加点蛋白粉更好，膳食纤维本身不能被人体吸收所以没有热量。同时膳食纤维会产生饱腹感，所以餐前喝一杯会让你下意识的吃的更少。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

(7)善食纤维食用方法扩展阅读

膳食纤维作用

（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；

（2）预防某些癌症，如肠癌等；

（3）治疗便秘；

（4）解毒；

（5）预防和治疗肠道憩室病；

（6）治疗胆石症；

（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；

（8）控制体重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

❽ 复合食物繊维怎么吃

膳食纤维你补够了吗？该怎么补充？教你这几种方法
导语：膳食纤维对人体很重要，能够帮助身体维持健康的状态，还被列为第七类营养元素。每天都应该补充膳食纤维，但你知道吃多少才足够吗？很多食物都含有丰富的膳食纤维，怎么吃才能更好补充膳食纤维？来看看以下这几种方法。

膳食纤维不仅是人体必需的营养元素，还有不可替代的促进人体健康的功能，比如帮助消化排便、减肥、降低血脂血糖，还有抗癌防癌的功效。与蛋白质、脂肪等营养元素不同的是膳食纤维无法通过人体自身合成，只能从外界获取。所以，最好是天天补充足够的膳食纤维，才能保证它的保健功能。
那么一天要补充多少的膳食纤维才算是足够的呢？我国营养学会提出的参考量为25~30克。肉、蛋、奶等动物性肉食，酒精饮料，这些食品不含膳食纤维，只有植物性食品含有膳食纤维。
一、膳食纤维分类
1、可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维可以在肠道内与碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，起到延缓血糖升高的作用。可溶性膳食纤维有果胶、藻胶、魔芋等。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动从而起到促进消化的作用，另外还可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
二、不同食物所含的膳食纤维含量
1、谷物类
谷物类膳食纤维丰富，其中麦麸膳食纤维含量最高，达到31%。荞麦、玉米、芝麻、燕麦都在10%以上。

2、蔬菜类
辣椒、笋干含膳食纤维量最高，可达40%。其他魔芋、蕨菜、菜花、红薯、南瓜、薯仔等含量在4%～10%之间。

3、豆类
膳食纤维含量最高为黄豆，达到15%，而绿豆、红豆、黑豆等含量也不少。
4、菌类
菌类膳食纤维含量都很高，最高为松蘑，达到50%，发菜、香菇、银耳、木耳等在30%以上。

5、坚果类
黑芝麻、松子、杏仁的膳食纤维含量都在10%以上。
6、水果类
水果之中，红果干膳食纤维含量最高，达到50%。其余依次为桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、石榴、苹果等。

每天平均补充30g的膳食纤维量，就要营养均衡，吃够主食和果蔬豆类。例如：主食250～400g，其中要至少吃到50g，吃300～500g蔬菜、200~400g水果、30~50g豆类。
肥胖症、便秘、高血脂、高血压、糖尿病、等患者，要更加注意饮食多样性，少吃精细白面、深加工食品，多吃绿色有机食品，膳食纤维要达标。
三、以下几种吃法利于膳食纤维的补充
1、尽量带皮吃
果蔬表皮上的膳食纤维含量比果肉的要多，如葡萄、苹果、黄瓜、茄子、萝卜等。在食物安全、农药残留没有或很少的情况之下，可以洗干净，带皮一起吃，能补充更多膳食纤维。

2、尽量不要榨汁喝
榨汁以后，果蔬里的膳食纤维会被破坏，所以最后就不要打汁喝，可以将果蔬搅拌成糊，效果会比打汁好，但最好还是不处理整个吃。
3、豆浆不弃渣
打豆浆的时候都喜欢把渣过滤掉，这样虽然会更细化，但是豆子的营养元素大部分都在豆渣里面，过滤掉的豆渣可以用来做面包、饼干等等。另外还有，打豆浆的时候可以不弃渣，加点玉米粉等进去增加浓稠度，这样就成了豆浆浓糊，也很好吃。
4、多与主食搭配
煮饭的时候，可以加入一些五谷粗粮、豆类等膳食纤维丰富的食物，这样既好吃又能补充更多的膳食纤维。

结语：膳食纤维好处多，有促进消化、防治便秘，降血脂等功效，谷物、菌类、水果、蔬菜等都含有丰富的膳食纤维，均衡饮食有助于补充每天所需的膳食纤维。注意食用方法，才能更好补充膳食纤维