运动器械的使用方法

① 几种常用户外健身器材如何正确使用方法

1. 三人转腰器：活动腰部关节，防松腰部肌肉，增强腰部的灵活性和柔韧性。人站立在器材上，手扶把手，转动腰部。

2. 腰背按摩器：增加人体腰部及背部肌肉力量，促进腰背血液循环；人体紧靠按摩器横梁，上下左右缓慢运动；该器械较适合于老年人

3. 腿部按摩器：

   按摩下肢肌肉，增强腿部柔韧性，并达到舒筋活血之功效，单手握扶手，单腿置于下方按摩轮上，速度适当的进行前后摩擦运动。

4. 太极揉推器：增加肩肘、髋、膝等部位的活动能力。双腿呈马步，双手手掌展开压紧揉推盘，自相同或相反的方向转动3-5分钟。

5. 双人漫步机：增强下肢的活动能力，提高身体的协调性、平衡能力和有氧能力，手握扶手，双脚站在踏板上，调整身体重心；双脚前后走动，步伐大小随个人情况适量调整。

② 社区室外健身器材的使用方法

社区室外健身器材的使用方法

随着全民健身运动的蓬勃发展，许多社区增设了健身器材，极大地提高了广大居民参与健身运动的热情。为防止各类意外或慢性运动损伤的.发生，在使用健身器材前，应对其使用方法有所了解。下面是我为大家带来的社区室外健身器材的使用方法，欢迎阅读。

1.腰背按摩器

功能：按摩人体腰背部肌肉及中枢神经系统。

方法：双手握住扶手，背部紧靠按摩轮，身体上下左右、用力适中缓慢运动，按摩整个背部。每次做10~15分钟即可。

2.单人健骑机

功能：锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

方法：坐在座椅上，双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜超过20分钟。

3.划船器

功能：锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。

方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等，切忌摆动幅度过大。

4.太空漫步机

功能：增强下肢的活动能力，提高身体协调性。

方法：手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚走动。当握扶杆时，要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。双腿不要同方向摆动，且摆动幅度不宜过大，否则很容易拉伤脊椎周围的肌肉。

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③ 健身器材详细使用方法

健身器材详细使用方法

现在很多人都开始健身，健身不仅可以塑造好的身材，而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法，欢迎阅读以及参考！

1、跑步机

跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显着的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步机，切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器，先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的.老人，最好还是选择别的拉伸运动。

此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转，幅度莫超180℃

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

新手使用健身器材注意事项

1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

健身有很多事情需要我们注意，很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋，其实这是不对的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

2、跑步机健身也要先做热身运动

健身运动不能着急，应该一步一步循序渐进。在我们跑步前，应该做好热身运动，充分的热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

3、力量健身从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、先测身体平衡再练大型健身器材

有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳

健身也是需要注意时间的，有些朋友一到健身房就会待好长时间，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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④ 公共健身器材的正确使用方法

跑步机

使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

组合单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌?下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

入门练习

双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

然后换右侧左手，快速左右交替进行。

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

平衡滚筒

使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

太空漫步机

使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

健腰器

使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

腰背推拿器

使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

留意：用力适中，动作要由缓到快。

单人健骑器

使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。

留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

划船器

使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。

留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。

锻炼身体也要贯彻坚持的思想

健身锻炼是非常有必要的，“生命在于运动”。对于人们来说，大家常说的一句话就是“坚持就是胜利”，其实这句话是非常有道理的，任何事情都怕人们的坚持和恒心，自古以来也就有“只要功夫深，铁杵磨成针”的至理名言和故事。

这也是在告诉人们做事情要有坚持的决心和毅力，对于工作是这样，对于生活其实也是一个道理，就和人们锻炼身体是一个道理。

现在有很多人都非常的热爱户外健身运动，而且现在的户外健身器材也是非常的丰富，所以这对于人们来说更是一件非常好的事情，但是有很多人经常都是不坚持锻炼，想去的时候去一下，这样的态度是不行的，因为锻炼身体它是一个长期才能显现出效果的，因此只有坚持锻炼才会对人们的身体起到一个好的作用。

如果不坚持锻炼，那么也只能是徒劳无功，坚持锻炼才会有好的效果。

室外健身器材使用过程应该注意什么

随着室外健身器材的流行，越来越多地人们在日常生活中开始习惯锻炼。但是锻炼不仅有度，也需要正确的方法和注意一些常见的问题，才能够安全、有效的进行身体锻炼。但是因为很多的市民都是忽略掉这一块的，并没有引起足够的重视，总会出现锻炼事故。

那么在室外锻炼中需要注意一些什么问题呢?首先，不同的.锻炼有不同的注意事项。对于伸展类的锻炼，这种类型的运动不适合老人过于采用。对于单杠和肋木架以及一些压腿的器材，不能够运动过度，不能压的太狠，最高也不要过肩。

还有扭腰类型的，因为老人的腰身比较僵直，那么在锻炼腰部灵活性的时候要放慢节奏，放轻动作，以免拉上脊柱周围的小肌肉，特别是有可能损伤椎间盘。对于有氧器材类型，那么老人一定不能加大步伐，这对于劈叉式锻炼来说是非常危险的，很有可能导致脱臼。

结语： 希望这篇文章能够帮助到各位想要锻炼身体的健身人士，上文详细的介绍了居民小区公共健身器材的正确使用方法，大家可以按照文中介绍的方法，坚持锻炼。在使用这些健身器材的时候大家也要注意安全，正确健身哦。

延伸阅读：拉力器锻炼方法怎么使用拉力器锻炼肌肉健腹轮的用法7种方法让你健身更有效跑步机减肥方法了解这些减肥效果会更好仰卧起坐板使用方法正确使用器材能收腹小区健身器材这4种健身器材你用过吗家庭健身器材有哪些应该怎么使用健身器材

⑤ 健身器材的种类以及使用方法

健身器材的种类以及使用方法

健身器材有哪些?随着现在健身行业的蒸蒸日上，越来越多的人会来选择通过各种健身方法来帮助自己达到一个良好的健身效果，那平时锻炼的健身器材有哪些?又是如何使用的呢？

健身器材有哪些?

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

美腰机：

可对腰部、背部作放松按摩。

跑步机：

主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

健步车：

主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

健美车：

锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

椭圆运转机：

平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的.多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

AMT体适能运动机：

与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

划船器：

主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

健身器材的使用方法

健身器材使用方法?健身房是城市人群去健身锻炼的主要场所之一，而在健身房里都会有齐全的健身器材。那你知道各种健身器材的使用方法吗?

跑步机

跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显着的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

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⑥ 运动器材的使用方法

健身器材使用方法1、哑铃：哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。

健身器材使用方法2、壶铃：运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

健身器材使用方法3、杠铃：杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

健身器材使用方法4、臂屈伸练习架：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

健身器材使用方法5、腰背肌练习架：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

健身器材使用方法6、腹肌练习架：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

健身器材使用方法7、举腿架：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

健身器材使用方法8、卧推架：卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

健身器材使用方法9、大腿屈伸练习架：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

健身器材使用方法

健身器材使用方法10、举踵架：举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

健身器材使用方法11、健身车：健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

健身器材使用方法12、跑步机：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

⑦ 室外健身器材使用方法

室外健身器材使用方法

健身也是需要讲究方法，才不容易受伤，我给大家提供室外健身器材使用方法，欢迎阅读和参考！

室外健身器材使用方法

提示一：

1 压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头，脊柱会有威胁。

2 尽量不要使用伸腰训练器。扭腰时动作尽量要慢，柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤。二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬。对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。转 180 度的圈儿。

提示二：

扭腰时。一般用 3 4 秒是平安的个别老年人可用 1 2 秒。不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。跨度达到 160 度到 180 度，把太空漫步机当成 “ 动态劈腿器 ” 这是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。

提示三：

不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果。玩的时候注意头向后仰，健骑机是一种较适于老年人的运动器械。尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。

提示四：

有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期 360 度计算，滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械。一般的.老年朋友在一秒钟内不要超过 1。5 至 2 个周期。有心脏病的老年朋友要十分注意。

提示五：

运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷。60 岁的老年人没必要做得太快太猛。

四是力量器材：

1 单杠。老年人做单杠的目的主要是为了抚慰肌肉。不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。手不要放在单杠上垂吊。

2 原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。

提示六：单杠上一个引体向上都做不了老年朋友。谨防肩关节脱臼。不要百分百地努力去用力，特别提示：凡是带杠铃片的器械。搬起次数不要太多。平衡木上行走，以手能伸着在上面走为宜，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒易引起骨折。此种做法可导致血压升高，60 岁以上的老年人平均来看不适合做攀爬运动。运动过程中不要过分屏气。对心脑血管不利。

上面所说需要结合自己身体的实际情况来摸索适合自己的身体的锻炼方式或请教专家安排自己的锻炼方式。

使用器械要牢记 “ 四注意 ”可以适当提高运动量。

注意一：不要运动过量。

以往经常参与体育锻炼的人。一般以脉搏不超过 110 次 / 分钟为宜，最高不得超越 120 次 / 分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。热身 10 15 分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

注意二：锻炼前一定要做好准备活动。如果坐在地上原地不动。

注意三：运动之后要做些整理活动。

因为人在运动后毛细血管扩张。人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲 10 分钟左右。左不要低于 30 分钟。

注意四：要掌握好运动时间。

老年朋友每次的锻炼时间最好在 40 分钟左右。右不要超过 1 小时。把社区 “ 健身路径 ” 中的运动器械分为四个类型。器械平时还要注意：社区 “ 健身路径 ” 健身器械一般可以分为身体结构运动（也可称之为无氧运动）有氧运动及身体的柔韧性训练三种。使用这些器械可以协助人们治疗生物力学病、能量过剩病及神经和精神疾病。根据各类器材的功能。压得高不代表健康。建议最高不可过肩。一是伸展类。有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压。因为老年人肌肉软组织里的水分少，用下腰训练器同样要十分小心。还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。

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⑧ 如何正确使用小区健身器材的方法

1、双人坐蹬训练器。这款运动器械比较常见而且老少皆宜，我们坐上去，脚蹬好后，应该注意慢慢伸直，再慢慢回去，如此反复，做上20遍。它的作用就是美腿，锻炼腿部的肌肉，慢慢伸直慢慢回来才能保证腿部的每一个地方都发力，从而让每块肌肉都得到锻炼。2、太极揉推器。我发现很多人都不知道这个是怎么做运动的，双手来回拨弄着，其实那是在玩。正确的使用方法是：双脚开立，眼睛朝前看，双腿微蹲，成马步状，两个手掌分别放在两个转盘上，把身上的劲从脚底传到手上，可以一只手在上，一只手在下，脑袋想象着手下就是太极阴阳仪，然后转动转盘。也可以两只手同时从外往里转，顺时针、逆时针均可。这个经常做可以达到修身养性的效果。3、太空漫步器。这个主要是锻炼下肢，双脚分别站在踏板上，双手扶在栏杆上，左右脚交替自然摆动。缓慢而有节奏，左脚和右脚的力度要保持一致。一次做上两三分钟就可以。4、双人肩关节活动器。双手握住两个把手，同时顺时针或者逆时针旋转圆环。这个动作可以锻炼肩关节的灵活性，对有肩部关节炎、肘部和腕部问题的人群都有效果。5、扭腰器。这个很明显，就是锻炼腰部力量，我上大学时候拿这个扭腰器来减肥，很有效果的呢。使用方法也很简单，就是人双脚自然站立在圆盘上，双手扶着扶手，左右用力扭动圆盘，达到锻炼腰部的目的。6、跑步机，小区这跑步机都是机械式的，下面好几个圆柱形滚筒，双脚站立在上面，手扶在扶手上，脚步用力，可以慢慢走，做散步状，也可以加快速度跑起来。这就跟在平地上跑步是一个道理，全面锻炼我们的身体。7、跷跷板。这个主要也是孩子们爱玩的运动器械。两个人分别坐在两端，两个人的重量应该大概相同，然后一个用力压下去，另一个就会被翘起来，此起彼伏，玩的不亦乐乎。这项健身器械，主要锻炼孩子的平衡能力和对力量的使用。

⑨ 如何使用健身器械

1、讲究科学合理的方法 每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。 2、循序渐进 刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。 3、全面发展，弥补不足 长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。 与此同时，锻炼的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修炼，把自己锻炼成一个身心健康的人。

⑩ 健身器材使用方法

现如今很多的上班族都喜欢到健身房进行运动锻炼，这种健身现象已经成为一种时代的潮流。当进入健身房时面对各种不同的健身器材我们该怎样选择呢?今天就为大家介绍不同健身器材的使用方法以及一些健身器材注意事项。

各种不同健身器材使用方法介绍

器械坐姿推肩

健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿下拉背

坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。

集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

坐姿推胸器

身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。

在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

器械坐姿侧平举

坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。

动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

坐姿夹胸器

身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。

然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

器械坐姿腿屈

器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

坐姿腿举

坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。

以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

如何选择健身器材

首先，明确多功能健身产品的使用效果

应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。

其次，考虑居住环境与居住条件

一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用。

而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。

第三，价格适中

不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

第四，售后服务要注重

购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。

健身器材注意事项

初次使用

在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。

等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“瓟”几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。

在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

热身准备

不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上~10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

运动量

锻炼15~20分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以4~4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。

用固定的`步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15~25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。

在漫步锻炼程序前，心里要清楚，不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术。

锻炼的频率目标是3~5次/周，每次运动15~60分钟。最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。

服装

您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。

健身时应怎样避免受伤

健身固然可以增强肌肉的力量，同时也使肌肉收缩得更紧。所以每做完一组力量训练之后，充分伸展有关肌肉，既可增加身体的柔软性和协调的程度，也是减少肌肉受伤的一个好办法。

1、大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。

2、在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。

3、有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。

4、肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。

5、对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。

6、软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。

然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。

敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。

不管怎么说，运动中受伤不应该成为从此放弃健身的借口。如果放弃锻炼，那么对身体带来的伤害要远比在运动中受到的伤害大得多。