锻炼腹肌常用的呼吸方法

1. 怎样练习腹式呼吸

许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。 腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处： 第 一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第 二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第 三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第 四，对安神益智有好处。 如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。 具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。 做腹式呼吸时注意把握以下几点： 第 一，呼吸要深长而缓慢。第 二，用鼻呼吸而不用口。第 三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第 四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第 五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲ 所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。 做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。 人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等于人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积着旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。 所谓好的呼吸是在意识之下“缓缓”进行的，另外“深深的”也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时%

2. 腹式呼吸的练习方法

初学者以半卧位最适合。两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

可每天进行练习，每次做5－15分钟，每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次，每天锻炼两次，每次10－20分钟。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

(2)锻炼腹肌常用的呼吸方法扩展阅读

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

3. 腹式呼吸的正确方法

腹式呼吸的正确方法

腹式呼吸的正确方法。人是需要呼吸才能够生存的，呼吸的方法有很多，而腹式呼吸对人体的好处多多。那么接下来就由我带大家详细的了解下腹式呼吸的正确方法的相关内容。

腹式呼吸的正确方法1

腹式呼吸的正确方法

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种。

顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在腹式呼吸感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。

逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

腹式呼吸的做法：

1、首先，想象丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。

2、接着，用鼻子吸气，把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。

3、此时，小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部呼出。练习的时候，可以将手放在小腹上或是在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏。

刚开始时，每天有意识的练习50次的腹式呼吸，慢慢地是可以将腹式呼吸成为自己的呼吸习惯的。

腹式深呼吸的正确方法

仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。

除了仰卧，还可以坐着、站着进行，做腹式深呼吸的时间长短可以根据自身实际情况来调整。

怎样才能练好腹式呼吸

1、无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

2、呼吸要深长而缓慢，用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。每次5—15分钟。做30分钟最好。

4、用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿，将意念集中在小腹的气流处，气沉丹田，即集中精神去感受小腹中气流的流向变化，然后有意识的使其于此凝聚。

5、用口呼气，并且呼气要绵长有力，不可一口呼完，要控制气流缓慢有力的呼出。

6、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

腹式呼吸的好处提高肺活量

扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。减少肺部感染

腹式呼吸可以改善心肺功能，对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助，还能减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的几率。安神益智

腹式呼吸可以调节人体的情绪，进而起到安神的作用。而且对大脑的`发育和智力改善都有一定的作用。促进肠胃蠕动

由于腹式呼吸腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少了肠胃内细菌的增长。此外，对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。减肥瘦身

腹式呼吸法有助于刺激肠胃蠕动，可促进体内废物排出，如果每天坚持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部的血液循环，从而达到减肥的作用。还能可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美。改善妇科疾病

腹式呼吸由于增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的血运，所以对卵巢，子宫，附件的炎症的治疗都有一定的作用。对男科前列腺肥大也有一定作用。促进血液循环

做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，能够消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，祛除活性养的毒素、促进血液循环。

腹式呼吸的正确方法2

卧推呼吸的正确方法

卧推的呼吸方法有多种，可以根据情况来进行选择。

1、推起时瞬间闭气并快呼气，下落时慢吸气。此种方法是卧推训练最常用的呼吸方法。

2、推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。这个呼吸方法在用于大重量卧推时常用。

卧推建议用腹式呼吸

卧推建议采用腹式呼吸的方法，这样可以避免耸肩和上肢的不稳定。

呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸两种。我们平时的呼吸方式就是胸式呼吸，胸式呼吸吸气时胸腔上提，呼气时胸腔下放，呼吸较浅并会导致肩胛骨上下活动。而腹式呼吸则是吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，气体交换量大，胸部不会发生变化，肩胛骨也不会因此有活动。

卧推正确呼吸的好处

1、保证供氧

正确而有节奏的呼吸可以保证身体氧气正常的供应，保证训练动作协调，稳定持续的进行。如果呼吸紊乱，身体氧气供应不足，那么训练很可能做几个就无法再进行。

2、力量发挥更好

正确的呼吸可以让身体发挥更好的力量，比如适当的憋气，可以让身体积攒更多的力量，推起更多的重量。

3、减少乳酸堆积

卧推会导致乳酸堆积在肌肉处，而正确的呼吸能帮助输送更多的氧气，从而加快乳酸的分解。

卧推会岔气吗

卧推岔气的情况是非常少的。

我们在跑步时常常会遇到岔气的情况，而岔气的原因就是膈肌痉挛。膈肌是参与呼吸运动的肌肉，膈肌持续运动，呼吸不得法，压力过大，就可能会导致其产生其痉挛发生。卧推不像跑步一样长时间的给膈肌压力，一般很少会引起岔气。

在一个运动中，除了掌握好动作以外，正确的呼吸方法也不容忽略，卧推自然也不例外。正确的呼吸可以让我们持续稳定的进行运动，而不会因呼吸紊乱导致半途无力，无法继续等情况。那么卧推呼吸的正确方法是什么呢？

卧推呼吸注意事项

卧推中要避免长时间憋气。

在卧推中可以适当的憋气，比如在推起时憋气。但是憋气时间不能过长，过长时间的憋气，会使训练者机体缺氧，轻者引起头昏眼花等症，重者更可能导致晕厥，脑充血甚至休克等更为严重的情况。

腹式呼吸的正确方法3

怎样练习胸腹式呼吸更容易

胸腹式呼吸可以增大吸入空气的容量，有助于发出声音，也可以让声音更加的有厚度，更加好听，更能传递我们的心声。

对于胸腹式呼吸，常常有种错误的理解，以为深呼吸就是高耸双肩，胸口紧张，肚子使劲憋气，好像使劲的提气一样。其实不是这样的，做胸腹式呼吸的练习可以很轻松的进行。

想象自己进入到一个鲜花盛开的美丽花园，四处鲜花朵朵，在阳光下绽放，在微风中摇曳，美丽得让人心醉。

你沉醉其中，闭上双眼，微微张开嘴唇，贪婪的闻花香，丝丝缕缕的花香从你的鼻子乃至于唇齿间飘进你的身体。

你享受极了，也特别的放松，双肩下沉，下沉，胸腔特别的舒服，如果双手放在腰间，你会感到腹腔在微微的鼓起来，这就是在用胸腹腔呼吸。

经常这样练习，有意识的这样练习，知道练到将胸腹式呼吸变成一种习惯，那么你就成功了，你会很随性的就能发出好听的声音。

4. 腹式呼吸怎么练

呼吸是机体与外界环境之间的气体交换。完成呼吸可用胸式呼吸、腹式呼吸。平时主要采取胸式呼吸。胸式呼吸与腹式呼吸比较，胸式呼吸时只有肺的上半部分肺泡参与，而中下肺约4/5的肺泡处于休息状态。腹式呼吸能进行深呼吸，排出更多的二氧化碳。即弥补胸式呼吸不足，又锻炼了中下肺泡的功能，使其保持好的弹性，防止肺纤维化。所以经常进行腹式呼吸有利于健康。腹式呼吸两种方式，一种是顺呼吸，就是吸气时轻轻使腹部肌肉扩张，尽可能多吸气，呼气的时候再把肌肉收缩。另一种是逆呼吸，与顺呼吸相反，吸气时收紧腹肌，呼气时放松腹肌。

5. 想学一学腹式呼吸，应该怎样锻炼呢

腹式呼吸其实就是用小肚子呼吸，用丹田呼吸，可以先把手抚在小腹上慢慢感受，找一个舒适安静，空气清新的场地为佳 ，然后就开始 按步骤做， 吸气嘴巴闭紧，用鼻子吸气，深长而缓慢的吸，同时腹部慢慢鼓起，越慢越好，肺部不动。吸气的同时全身放松，肩膀不能抬，两手自然下垂放在腿的两侧，如果是坐着的就随意搭在腿上。

6. 腹式呼吸训练是怎样的

腹式呼吸=顺呼吸+逆呼吸
顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在腹式呼吸感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。
腹式呼吸的做法
1.想象你的丹田(肚脐下三根手指头的位置)里，有一个假想中的小气囊。
2.用鼻子吸气，想象你把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到小气囊里。此时，你的小腹会微微突出。
3.深深地吐气，把小气囊里的空气，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸怎么练习
练习的时候，可以躺着也可以坐着，慢慢的把腹式呼吸法变成你呼吸的习惯，好处多多。
1、仰躺练习
小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。
吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。
2、趴卧练习
没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。
吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。

7. 腹式呼吸方法是什么

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。

呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

8. 练腹肌的呼吸方法需要怎么进行呼吸

1、当你呼气时,腹部是收紧的,吸气则相反,因此当你腹部用力需要收缩时呼气,而腹部拉伸时吸气效果最好,所以,做健腹轮时,下去的时候吸气,做到完全时憋会气,拉回来时呼气,应该是最佳的。
2、即做一次动作,呼吸一次,呼吸跟随动作一起完成。当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时,我们可以采用这种方法:在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气,在肌肉伸展的时候慢呼气。
3、当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上方法相反的方法即:肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。

9. 练习腹式呼吸的方法，你知道哪些呢

很多人习惯只靠胸部呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动很小。其实我们也可以通过腹式呼吸，是健肺的好方法。

三、腹式呼吸

腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种。纯呼吸在吸气时柔软地扩张腹肌，在感到舒适的时候尽量深吸，呼气时收缩肌肉。逆呼吸与顺呼吸相反。也就是说，吸气时，腹肌会平稳收缩，呼气时放松。呼吸通过这种方式变得很轻，只占肺容量的一半左右。舌尖轻轻地顶住上颚。反向呼吸和纯呼吸的微妙区别：呼吸只包括下腹部肌肉，也就是肚脐正下方的齿骨区域。吸气时轻轻收缩这个部位的肌肉，呼气时放松。腹式呼吸时，体内会产生前列腺素物质，消除活性，扩大血管的功能。腹式呼吸法，活动横膈膜时，在细胞内渗透血管和淋巴管，清除活性培养的毒素，促进血液循环。

10. 健身时怎么呼吸的技巧掌握

呼吸虽然简单，且我们时时刻刻在进行，但是，当我们运动健身训练的时候，正确的呼吸方式，能发挥更大的力量哦。那么健身的时候我们应该如何呼吸呢?跟着我一起来看看吧。

健身时呼吸的技巧
1、 用力时呼气,还原时吸气。

2、 用力时吸气,还原时呼气。

3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。

4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。

5、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的

6、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

7、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

8、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的

9、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。

10、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

11、自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

12、顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 爱好 者认可的呼吸方法。就是训练前先深吸气,然后憋气,直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。这种方法一般被用于专业运动员。比如举重,由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大,故它的优点是能使我们举起更大的重量,也就是训练效果能更好。但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉,从而使血压急速升高,可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态,从而使身体产生大量的自由基,有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法,其他的呼吸方式都可以的。

13、根据人体生理现象的呼吸方法,不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

14、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
有效健身的要点
一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播 体操 就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。
健身运动 的基本方式
平跑机[1]可以采用各种徒手练习，如各种徒手 健美操 、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和 其它 动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃、壶铃 等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。
健身锻炼肌肉的方法
1、背部锻炼

背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

3、腿部锻炼

大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

4、胸部锻炼

锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

5、腹部训练

腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。

卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

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