① 豌豆黄做法
豌豆黄，也称为豌豆黄儿，是北京传统小吃，也是北京春季的一种应时佳品。制作时通常将豌豆磨碎、去皮、洗净、煮烂、糖炒、凝结、切块而成。成品后，外观呈浅黄色，味道香甜，清凉爽口。
清宫的豌豆黄，用上等白豌豆为原料做成，因慈禧喜食而出名；民间的糙豌豆黄儿是典型的春令食品，常见于春季庙会上。
豌豆黄儿原为汉族民间小吃，一般加有小枣制成，俗称糙豌豆黄儿，在庙会等场合，置于罩有湿蓝布的独轮车上去卖。后传入宫廷，由清宫御膳房改进，俗称细豌豆黄儿，与芸豆糕、小窝头等同称宫廷小吃。
做法一
食材
去皮干燥黄豌豆230g、小苏打2g、白砂糖65g、清水适量。
步骤
1.豌豆洗净、沥干，加入小苏打拌匀，用水浸泡，静置5-6小时，水平面以没过豌豆3厘米为宜。
豌豆黄
2.5-6小时后，倒掉苏打水，用清水漂洗4-5次，沥干后放入锅中，加水煮开，水量以没过豌豆4-5厘米为宜。煮沸过程中会浮起白色的泡沫，要撇掉。水开后然后调成中火，继续煮至大部分豌豆开花酥烂。
3.搅拌已经酥软的豌豆（汤），尽量使豌豆破碎。
4.用过滤网把豌豆糊过滤一遍，使豌豆变成细腻、浓稠的糊状。
5.在豌豆糊中加入砂糖拌匀后，放回火上继续加热，用文火熬到浓稠，豌豆糊成半固体而不是液体状即可离火。
6.倒入模具中，将表面刮平，放置于室温中待温度稍微降低、不烫手，即可放入冰箱冷藏。
7.冷藏超过4小时，可以取出脱模，切块后即可食用。[5]
做法二
食材
白豌豆、碱、白糖、
步骤
1.用上好的白豌豆，稍磨去皮，用凉水泡3遍。
豌豆黄
2.用铜锅烧水（不能用铁锅）将去皮的豌豆放入锅内，加碱，将豌豆煮成粥状，然后带原汤过箩，将过箩的豌豆粥放入锅内加白糖，炒30分钟。炒的过程中，须随时用木板捞起做试验，如豆泥往下淌得很慢，淌下去的豆泥不是随即与锅中的豆泥相融合，而是逐渐形成一个堆，再逐渐与锅内豆泥融合，即可起锅。
3.起锅后的豆泥倒入白铁模具内，盖上光滑的薄纸，防止裂纹，还可保洁，晾凉后即成豌豆黄。[6]
做法三
食材
去皮干豌豆瓣500克，白糖350克。
共12张
豌豆黄
步骤
1.豌豆瓣泡软，在不锈钢盘内放入水及碱面，把豆煮烂，然后过箩。
2.炒豆时一定要严格掌握火候，若炒得太嫩水分过多，则凝固时不易切块，炒得过老则凝固后又会出现裂纹，影响美观。在炒的过程中，必须用木板捞起试验，如豆泥往下淌得很慢，堆成一个堆即可。
3.倒入盘中，晾凉，切成小块即成。
做法四
食材
干豌豆、白糖、糖桂花（或蜂蜜）、琼脂。
步骤
1.将干豌豆去皮、洗净、用清水浸泡4小时以上。
豌豆黄
2.将泡发的豌豆放入锅中，加豌豆体积3倍的水，煮至豌豆软烂，晾凉。
3.再将煮软的豌豆和适量清水放入料理机中磨细，倒出豌豆茸过筛，这样可以更加细腻。
4.琼脂泡软，放入小锅中加少许水，煮至融化。
5.将过滤好的豌豆茸放入锅中，加白糖和溶化的琼脂翻炒，去处多余的水分。
6.将豌豆茸倒入平底的容器内，加盖湿布晾凉，再用保鲜膜包好，放入冰箱内冷藏，吃的时候切块装盘，可以淋上糖桂花或蜂蜜。[8]
美食特色
成品色泽浅黄、细腻、纯净，入口即化，味道香甜，清凉爽口。
食用须知
价值功效
豌豆中所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎的功效；还含有丰富的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲的作用。中医认为，利小便、止渴，和中下气，解疮毒，消炎，去除暑热，有降血压、除脂肪、减肥之功效。
豌豆黄
注意事项
白糖是一种纯热能物质，它含有高热量，但缺乏维生素、矿物质和蛋白质等营养物质。除了导致发胖外，还会刺激大脑释放多巴胺让人上瘾。另外，经常吃甜食，皮肤容易产生青春痘、脂溢性皮炎等问题。
历史文化
传说故事
据说，一天慈禧正坐在北海静心斋歇凉，忽听大街上传来敲打铜锣声和吆喝声，心里纳闷，忙问是干什么的，当值太监回禀是卖豌豆黄、芸豆卷的。慈禧一时高兴，传令将此人叫进园来。来人见了老佛爷急忙跪下，并双手捧着芸豆卷、豌豆黄，敬请老佛爷赏光。慈禧尝罢，赞不绝口，并把此人留在宫中，专门为她做豌豆黄和芸豆卷。
② 碗豆渣能不能吃怎么做才好吃
豆腐渣因口感差几乎被人们遗忘，但是它含有丰富的蛋白质，而脂肪含量却很低，豆腐渣富含纤维素，纤维素可吸收糖分，从而缓解身体对多余糖分的吸收。豆腐渣可解除饥饿感抑制脂肪生成，故可减肥。
此外豆腐渣中含有大量人体所需的钙质，每100克豆腐渣中钙的含量达0.1克，同牛奶一样，所以豆腐渣也是补钙强壮骨路的保健食品。
以下介绍豆腐渣的几种吃法：
(1)葱末豆腐渣
原料：豆腐渣500克，葱花200克，精盐、味精各适量，色拉油50克。
制法：
豆腐渣放入盘中上锅蒸透，葱花撤在豆腐渣上备用。炒锅上火，注入色拉油烧至六成热时放少许葱花，炒出香味，倒入盘中豆腐渣及葱花，煸炒片刻放盐、味精颠炒出锅。
(2)豆腐渣炒蒜苗
原料：豆腐渣200克，青蒜100克，花椒水、盐、姜末、色拉油各适量。
制法：
①将青蒜切成碎末备用。
②炒锅上火，放入色拉油，加入姜末稍炸，将豆腐渣放入炒几下，倒入花椒水，加盐和青蒜翻炒几下即成。
(3)茄汁豆腐渣
原料：番茄酱50克，豆腐渣200克，笋50克，盐、味精、糖各适量，色拉油50克。
制法：
①将笋洗净，切为细丝，入沸水中焯一下备用。
②将炒锅上火，倒入色拉油炒番茄酱，酱出红油倒入豆腐渣，笋丝翻炒片刻加盐，味精拌炒即成。
(4)三色豆腐渣
原料：豆腐渣200克，青辣椒50克，胡萝卜50克，葱末、精盐、味精、色拉油各适量。
制法：
①将青椒、胡萝卜分别洗净均切小方丁，入开水中焯一下备用。
②炒锅上火，放入色拉油，油热放葱、豆腐渣、盐煸炒片刻，然后入青辣椒丁、胡萝卜丁、味精速炒即可出锅。
(5)锅榻豆腐渣
原料：豆腐渣150克，鸡蛋2个，葱10克，胡萝卜10克，精盐、味精各适量，色拉油50克。
制法：
①将豆腐渣入蒸锅蒸10分钟，取出备用。
②鸡蛋打入碗中，搅打成泡，葱切细末，胡萝卜搅汁，同入碗中加豆腐渣再次搅拌备用。
③炒锅上火，注入色拉油，油热将碗中之物倒入，炸至金黄色将味精、盐和水倒入锅中，盖上盖子焖上几分钟，汁尽出锅即成。
③ 20种终极高膳食纤维食物
膳食纤维，我们都需要它，而且我们也都知道我们需要它，可即便身边有很多富含膳食纤维的食物，绝大多数人对膳食纤维的日常摄入却仍然是不足的。
随着生活水平的提高，以及现代快节奏的生活方式和饮食习惯（高度精细化、动物性食物增多）导致很多人出现了独特的严重营养短缺：膳食纤维。据估计，每天只有不到35%的国人获得了达到推荐值的膳食纤维总量，即所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。而高膳食纤维食物则有助于防止癌症、心脏病、经前综合征、肥胖等，并且有助于锻炼出健康的消化道。要知道，膳食纤维可不仅仅是只有调节作用那么简单。
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。
然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：
【1】可溶性膳食纤维；
【2】不可溶性膳食纤维。
还有一句顺口溜：“可溶、不可溶，作用各不同”。
来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；
最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
如果将上述两者结合起来，膳食纤维的作用可列出长长的一串：
（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；（2）预防某些癌症，如肠癌等；（3）治疗便秘；
（4）解毒；（5）预防和治疗肠道憩室病；（6）治疗胆石症；
（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；（8）控制体重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖。
许多加工食物，包括谷物和面包，都人为添加了膳食纤维。不过用这些食物来补充膳食纤维的话，是并不怎么健康可取的。而事实上，正如很流行的所谓膳食纤维补充剂，它们的许多成分可能是有害于您的健康的。所以，直接食用新鲜的食物、谷物来摄入身体所需的膳食纤维才是最好的方式，而且可以保证膳食纤维与其他营养素都能同时得到均衡获取。
高膳食纤维食物的清单有很多，而我们的这份清单主要关注的是可能不太知名的膳食纤维“隐身高手”。同时，下面列出的食物不仅仅富含膳食纤维，同时也富含帮助我们的身体健康成长所必需的多种营养素。
1.牛油果（鳄梨）
膳食纤维含量：10.5克每杯（切片），注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素C，维生素E，维生素B6，叶酸，维生素K，钾。
牛油果的膳食纤维含量，根据不同的种类而有不同的数据。比如，在果皮光滑、绿色鲜亮的佛罗里达牛油果和果皮起伏、颜色略暗的加利福尼亚牛油果之间，二者所含的膳食纤维和营养组成就有显着差异。佛罗里达牛油果含有比加利福尼亚牛油果明显更多的不溶性膳食纤维。此外，除了膳食纤维，牛油果还富含有益健康的脂肪，有助于降低胆固醇，以及降低罹患心脏病的风险。所以，试着开始在你的食谱里加入一些新鲜的牛油果吧！
（老实说，可能不是每个人都能适应牛油果的风味的，所以不要勉强自己，后面还有很多美味的高膳食纤维食物。）
2.鸭梨
膳食纤维含量：9.9克每只（中等大小），含皮。
主要营养成分：维生素C，维生素K，欧米茄6脂肪酸，钾。
酥脆、甜美、美味的鸭梨含有大量的膳食纤维，同时也富含与健康细胞、大脑及神经系统功能相关的欧米茄6脂肪酸（每只中等大小：149毫克）。
*来自心脏健康机构的推荐：每天至少5%~10%的食物卡路里应来自富含欧米茄6脂肪酸的食物。
3.浆果、莓
树莓（覆盆子），膳食纤维总量：8克每杯。注：1杯约250ml。
树莓（覆盆子），主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，维生素K，叶酸。
黑莓，膳食纤维总量：7.6克每杯。注：1杯约250ml。
黑莓，主要营养成分：维生素C，维生素E，维生素K，欧米茄6脂肪酸，钾，镁，锌，硒。
树莓（覆盆子）中微量元素锰的含量十分丰富，有助于人体形成结缔组织，对强壮骨骼至关重要，同时还能促进皮肤健康、维持健康血糖水平；而黑莓富含维生素K，能增加骨密度。所以，树莓和黑莓不单单能让我们大饱口福，同样也给我们的身心健康带来了种种好处呢！
4.椰子
膳食纤维总量：7.2克每杯。注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素B，维生素C，钾，镁，叶酸。
因为高营养价值等原因，椰子产品越来越受到欢迎。椰子具有低升糖指数，并且可以很容易与其他食物组合起来，是一种非常容易获得的健康膳食纤维食物。在以椰子为主要膳食的国家，高胆固醇和心脏病的发生率也比较低。如果您喜欢做烘焙食物的话，您可以将其中20%左右的其他面粉用椰子粉来代替，从而做出富含健康膳食纤维的美食来哦！
5.无花果
膳食纤维含量：14.6可每杯干无花果（可溶性与不可溶性均衡分布其中）。注：1杯约250ml。
干无花果和新鲜的无花果是膳食纤维的一个巨大来源。与许多其他食物不同，无花果中的可溶性与不可溶性膳食纤维几乎达到了完美的平衡分布。除了膳食纤维这一方面的好处之外，无花果还与较低的血压以及防止眼部的黄斑变性有关。即使你不喜欢食用干无花果，那么将新鲜的无花果与其他谷物、沙拉，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜点也是很美味的！
6.洋蓟（菜蓟，朝鲜蓟）
膳食纤维总量：10.3克每棵（中等大小）
主要营养成分：维生素A，B，C，E，K，钾，钙，镁，磷。
低卡路里、丰富的膳食纤维、众多丰富的营养元素，让洋蓟能够为日常饮食起到丰富而足够的补充作用。仅仅一棵中等大小的洋蓟所能够提供的膳食纤维含量就达到了女性推荐摄入量的约二分之一，男性的约三分之一。此外，洋蓟还是十大高抗氧化食品之一呢！
*十大高抗氧化食品：枸杞，蓝莓，黑巧克力，山核桃，洋蓟，接骨木果，四季豆，蔓越莓，黑莓，香菜（芫荽）。
7.豌豆
膳食纤维总量：8.8克每杯（多为不溶性膳食纤维）。注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，硫胺素，铜，锰，烟酸。
这不起眼的绿色小豆子富含膳食纤维、抗氧化剂、抗菌消炎成分以及植物营养素。现在冰冻豌豆在超市里全年都有供应，试着把它添加到您的每日理想饮食食谱里面吧（比如，蒸熟豌豆，再加到热汤或者沙拉里）！豌豆在为您的饮食加入温和的甜味的同时，也提供了几乎100%的每日推荐摄入维生素C，以及超过25%的硫胺素和烟酸呢！
8.秋葵
膳食纤维总量：8.2克每杯。注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，核黄素，硫胺素，烟酸，钙，铁，磷，锌。
仅仅一食份（250克）的秋葵就提供了接近三分之一的推荐每日摄入膳食纤维，并且它还是顶级的富钙营养食物之一。秋葵本身充满了营养，而且非常容易入汤及炖菜。
9.小青南瓜（橡果形南瓜）
膳食纤维总量：9克每杯（烘焙）。注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素A，维生素B6，维生素C，硫胺素，叶酸，钾，锰，镁。
南瓜富含营养物质和膳食纤维。营养密集和颜色鲜艳的瓜肉富含可溶性膳食纤维，这可以减慢食物的消化速率，从而允许身体有充分的时间吸收营养物质。南瓜还可以作为比如马铃薯和其他富淀粉作物的替代品，在烤箱中进行烘焙制作。当然了，南瓜汤也是很美味、很营养的！
10.球芽甘蓝（小包菜）
膳食纤维总量：7.6克每食份（可溶性与不可溶性近乎均衡分布）。注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素K1，维生素U，叶酸。
作为一种功能强大的十字花科蔬菜，球芽甘蓝是最好的高膳食纤维食物之一。得益于所含的丰富的抗氧化性和消炎物质，球芽甘蓝还支持健康排毒，并有可能减少某些类型癌症的风险。
11.白萝卜
膳食纤维总量：4.8克每半杯。注：1杯约250ml。
主要营养成分：维生素B，维生素C，胡萝卜素，叶酸，锌，硒，钙，镁，钾，钠，锰。
富含人体所需的多种营养物质和膳食纤维的白萝卜，无论是直接生食，还是烹调使用，都有极大的好处！（我就很喜欢吃老家的生的白萝卜，甜甜的，辣辣的。）咱们民间自古就流传着"冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方"之谚语，现代也有人称萝卜为”土人参。因为萝卜不但有增进食欲、帮助消化、止咳化痰、除燥生津的作用，还有抗病毒、抗癌的作用。
12.黑豆
膳食纤维总量：12.2克每杯。注：1杯约250ml。
主要营养成分：蛋白质，脂肪酸，黑豆灰分，维生素E，异黄酮，皂苷，多糖类物质，黑豆色素，硫胺素，叶酸。
黑豆的营养物质密集，提供大量的蛋白质和膳食纤维。其高含量的多糖类物质有助于对抗自由基，降低罹患某些癌症和炎性疾病的风险。黑豆中的异黄酮和卵磷脂还有抗动脉硬化、降低胆固醇的作用。另外，中医古代研究指出，黑豆为肾之补，有很好的补肾功效。（男士朋友们，多吃点黑豆吧！）
13.鹰嘴豆（鸡豆）
膳食纤维总量：8克每杯。注：1杯约250ml。
主要营养成分：蛋白质，铜，叶酸，锰，欧米茄6脂肪酸，欧米茄3脂肪酸。
鹰嘴豆在世界各地已有数千年的使用历史。它含有丰富的人体所必须得营养物质，比如锰等。据研究测算，这些小豆子能够提供每日推荐摄入量的84%左右的锰。此外，鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显，是糖尿病、高血压患者的最佳食品。
14.利马豆（哈巴豆、洋扁豆）
膳食纤维总量：13.2克每杯（烹后）。注：1杯约250ml。
主要营养成分：铜，锰，叶酸，磷，蛋白质，维生素B2，维生素B6。
除了优质的膳食纤维外，每食份的利马豆还为女性朋友们提供了接近25%的每日推荐摄入量的铁元素。它所含有的锰元素有助于身体的能量生产，而丰富的抗氧化剂也有助于对抗自由基。其较低的胆固醇和高纤维含量可有效阻止食肉后体内血糖的迅速提高，同时提供相当量的脂肪和高质量的蛋白质，这是糖尿病人患有胰岛素抗性的良好选择。它还可以平衡血糖，并提供稳定而缓慢的释放能量。所以，很多处于身体恢复阶段的人都将利马豆列入了治疗恢复饮食计划当中。
15.豌豆瓣（干燥、去荚、破开的豌豆）
膳食纤维总量：16.3克每杯（烹后）。注：1杯约250ml。
主要营养成分：蛋白质，硫胺素，叶酸，锰，欧米茄3脂肪酸，欧米茄6脂肪酸。
豌豆瓣汤也许被很多人认为是一个“老派”的汤，但它确实应该回到餐桌上来。一食份的豌豆瓣含有每日推荐摄入量三分之一的叶酸，另外还有超过每日推荐摄入量一半的膳食纤维。
16.小扁豆
膳食纤维总量：104克每杯（烹后）。注：1杯约250ml。
主要营养成分：蛋白质，铁，叶酸，锰，磷。
除了富含大量的膳食纤维，扁豆还是10大叶酸含量最高的食物之一。叶酸对于孕妇、患有肝脏疾病的个体以及需要某些特定药物的人群来说是必需品。在日常食用上，扁豆炒饭和扁豆汤是将这些丰富的膳食纤维送入您的身体里的不错的选择哦！
*10大叶酸含量最高的食物：鹰嘴豆，肝脏，斑豆，扁豆，菠菜，芦笋，牛油果，甜菜，黑眼豆豆，西兰花。
17.坚果
杏仁，膳食纤维总量：0.6克每6颗。
杏仁，主要营养成分：蛋白质，维生素E，锰，镁，核黄素，欧米茄6脂肪酸。
核桃，膳食纤维总量：3.4克每50克。
核桃，主要营养成分：蛋白质，铜，欧米茄6脂肪酸，欧米茄3脂肪酸，叶酸，维生素B6，磷。
虽然与前面提到的一些食物相比，膳食纤维的含量相对比较少，但坚果是一种非常健康的、可以快速增加膳食纤维摄入量的方式。杏仁的热量和脂肪比核桃的低，而钾和蛋白质则更高一些。不过，核桃已经被科学研究证明可以改善语言推理能力、记忆力和情绪控制力，并被认为有益于维持良好的神经功能。
18.亚麻籽
膳食纤维总量：3克每大汤匙。注：1大汤匙为15ml。
主要营养成分：蛋白质在，硫胺素，锰，磷，镁，铜，欧米茄3脂肪酸。
可以这样说，有“成吨”的营养物质就包含在这小小的亚麻籽里！而且它能减少人体内的胆固醇，有助于缓解更年期症状；同时富含纤维和欧米茄3脂肪酸，其中欧米茄3脂肪酸有助于预防心脏病和其他慢性病。
（记住，一定要将这种谷物研磨，从而得到最佳的进食和吸收效果。如果是整粒的话，那么，将会未经消化便被排出体外。）
19.奇异籽
膳食纤维含量：5.5克每大汤匙。注：1大汤匙为15ml。
主要营养成分：蛋白质，钙，磷，锰，欧米茄3脂肪酸，欧米茄6脂肪酸。
奇异籽是一种真正的超级食物，根据相关机构调查统计，膳食纤维的日推荐量为25-35g/天。而每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。它还很容易融入人们的日常饮食中，目前主要应用于谷物棒，饼干，面条，面包，酸奶等。所含的高膳食纤维和人体必需的营养物质，对增加身体能量，保障消化系统健康等等，有很好的帮助作用。
类似于食用豆类后的情况，一部分人进食奇异籽后会遇到胀气、腹胀的情况。针对这种情况可以通过增加水的摄入量来尽可能地消解，也可以事先浸泡奇异籽来预防这种情况，而且浸泡后的奇异籽还更有助于营养成分被人体吸收。
20.藜麦
膳食纤维含量：5克每杯。注：1杯约250ml。
主要营养成分：铁，维生素B6，镁，钾。
藜麦是一种真正出类拔萃的种子，就好像一粒谷物一样。尽管所有谷物都是高膳食纤维的，但不是所有的谷物都充满了营养！藜麦的营养特点之一是胚芽占比极高，且具有营养活性，这是很多谷物不具备的。而且它非常容易消化，完全不含麸质（少部分人有麸质蛋白不适应症。另外，麸质蛋白是众多慢性疾病，包括阿兹海默症、癫痫、抑郁、焦虑等脑部病症的病因。无麸质食品正在成为健康潮流。）。藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。
女士：25克；
男士：35~40克。
绝大多数国人每天摄入的膳食纤维量都达不到推荐值的一半。 而没有足够的膳食纤维，我们的消化道将变得崔蕊易受损，我们体内的胆固醇会升高而可能导致心脏病，炎症也可能在体内增加。
膳食纤维有助于调节肠功能，减少胆固醇和甘油三酯，并加强结肠壁。 此外，它有助于减肥，控制血糖水平，并可以预防胰岛素抵抗和相关疾病。 膳食纤维摄入可能会阻止胰岛素抵抗和疾病。另外，最近的一项研究发现，吃高膳食纤维饮食（38-77克/天）的女性发生卵巢癌的风险能降低20％以上。
既然超市和药店的货架上有种类繁多、不计其数的膳食纤维营养品或者叫补充剂，那么为什么我们不直接购买、服用这些营养品或补充剂呢？我希望在这篇文章中，已经向您阐明了食用富含膳食纤维的食物的好处。另外一方面，市面上的膳食纤维营养品或补充剂往往仅含有一小部分人体所需的膳食纤维，而且这些膳食纤维的来源常常是让人生疑的。要当心其中含有甲基纤维素（化工合成纤维素），聚卡波非钙或小麦糊精的任何营养品或补充剂，因为它们并没有任何食用价值和营养物质，并且还是化工合成的（对人体健康有害）。
此外，美国马里兰大学医学中心的一项相关研究指出，服用了一些药物，包括糖尿病的、降胆固醇的、癫痫的和一些抗抑郁的人群不要服用膳食纤维营养品或补充剂，因为这些所谓营养品或补充剂可能干扰这些药物的有效吸收。
上面这份清单上的20种终极高膳食纤维食物是获得身体所需膳食纤维的最佳方式。如果能温和地将高膳食纤维食物与其他食物一起融合起来，并且饮用大量的水以及非咖啡因饮料的话，将更加有助于膳食纤维发挥它们的作用哦！
改善饮食结构，增进身体健康！朋友，你今天已经摄入足够的膳食纤维吗？
记得多回来看看哦！^_^
④ 适合肠胃不好的药膳汤有哪些
想要肠胃 健康 。除了要有好的生活习惯之外，还可以从 食疗 入手，下面是的适合肠胃不好的药膳汤，欢迎阅读。
适合肠胃不好的药膳汤
党参鳙鱼汤
原料：鲜鳙鱼1500克，党参30克，料酒、食盐、大葱、生姜、草果、陈皮、桂皮、 植物 油、鸡汤适量。
制作：先将党参、草果、陈皮、桂皮、姜洗净，装入纱布袋扎口;将鳙鱼去鳃、内脏，洗净后下油锅稍煎;锅中倒入鸡汤，加入药包和葱、料酒、食盐，煮至鱼肉熟烂后，拣去葱、药包即可。
食法：佐餐食用，每天1～3次，每次150～200毫升。
功效：本汤具有扶脾 养胃 、补中益气、 健身 强体之功效，适用于春季慢性 胃炎 、胃及十二指肠溃疡患者。
木瓜排骨汤
原料：鲜木瓜1个，花生仁150克，猪排骨500克，红枣9枚，以及食盐、味精适量。
制作：鲜木瓜去皮、子，洗净切厚片;花生用清水浸泡30分钟;排骨洗净剁成小块，红枣去核，洗净。将上述原料全部放入沙锅中，加清水适量，用大火煮沸后，再改用小火炖3小时，加入食盐、味精调味即可。
食法：佐餐食用，每天1～3次，每次150～200毫升。
功效：本汤具有 清热 润燥、健脾通便之功效;适用于慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡所致的 消化 不良，或口渴咽干，或春季过度烤火、过用暖气所致的咽喉疼痛者。
羊肉暖胃汤
原料：鲜羊肉500克，生姜3片，香附子9克，香砂仁9克，食盐、味精少许。
制作：鲜羊肉切成大块，过沸水后与生姜片、香附子、香砂仁一起放入沙锅中，加清水2000毫升，用小火炖3小时后，加入食盐、味精调味即可。
食法：佐餐食用，每天1～3次，每次150～200毫升。
功效：本汤有温中暖胃、散寒止痛之功效;适用于春季胃寒不适、口淡作呕或过食寒凉食物所致胃肠隐痛、腹胀便溏、胃肠痉挛、胃气上逆或胃、十二指肠溃疡属于胃寒型者。
黄汁鸡块汤
原料：带骨煮熟鸡肉500克，黄油50克，葱头250克，清鸡汤1500毫升，香桃1个，香叶1片，胡椒粒3克，食盐适量，油炒面15克，鸡蛋黄1只。
制作：葱头切成丁，煮熟鸡肉切小块，备用;煎锅内加入黄油烧热，炼净水分，加入葱头丁、香叶、白胡椒粒，焖至微黄色时，再加入油炒面，拌匀;把鸡汤倒入 盛炒葱头等的锅内，大火烧沸，加入食盐、香桃，煮沸约10分钟，拣出香桃皮，熄火，保持汤热，备用。鸡蛋黄放碗内，放入少许热鸡汤打散，倒入鸡汤内，盛汤 时先把熟鸡肉块放于碗内。
食法：佐餐食用，每天1～3次，每次15～200毫升。
功效：本汤有温脾和胃、 壮阳 补肾 之功效;适用于春季胃肠虚寒型慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡以及症见泛酸、食少纳呆、神疲肢倦、大便稀薄者。
豌豆瓣咖喱粉汤
原料：干豌豆瓣250克，面粉125克，葱头75克，大蒜25克，咖喱粉7克，茴香子粉、香菜子粉、辣椒粉各10克，生姜末、香菜各20克，花生油200毫升，鸡清汤2500毫升，食盐适量。
制作：先将干豌豆瓣用水煮软，捣碎备用;铁锅内放入花生油，将面粉炒至微黄，用鸡汤调匀，再与豌豆一起煮沸。洗净铁锅，放入花生油烧热，放入葱头末、生姜末、大蒜末、咖喱粉、茴香子粉、香菜子粉、辣椒粉炒黄与汤混合在一起，用食盐、味精调味即可。食用时撒上鲜香菜末。
食法：佐餐食用，每天1～3次，每次150～200毫升。
功效：本汤具有温补脾肾之功效;适用于春季脾肾阳虚型之慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡，或肠激惹综合征症见 腹痛 腹泻 、食冷即痛、手足不温以及面色苍白者。
危害
1、肠胃不好会影响脾的运化
肠胃不好,就会影响脾的运化,脾的运化不好,气血就不会好,就会 贫血 ,从而影响心脏功能,继而影响全身。另外,肠胃不好,也会影响 排毒 ,会引起 便秘 ,影响睡眠。食物消化不好,不仅影响食欲,还会影响 营养 的吸收。免疫力下降,身体素质下降,容易患各种 疾病 。
2、肠胃不好会造成 胃痛 胃酸
胃痛,胃酸(返流),食欲不振,恶心, 拉肚子 ,便秘(大便干燥,黑就是胃肠出血)。胃酸过多,经常反酸,有胃酸从胃里泛起或满上来的感觉。胃黏膜充血、胃酸过多,均会造成烧心的感觉,主要是胃部灼热、 发烧 的感觉。慢性胃炎往往有恶心等症状,尤其是慢性萎缩性胃炎,恶心呕吐表现更为突出。
3、肠胃不好会导致没食欲
没有食欲,吃不下,或看到食物,想吃又不敢吃。无精打采、气色差、睡眠差,胃病患者往往面带病容,白天没精神,晚上睡不香,工作效率下降,对许多事物失去 兴趣 。有些胃病患者感觉胃口还可以,也能吃饭,但就是人一天天消瘦、体重下降,这说明消化功能不好,虽然吃了,但没充分吸收。
4、肠胃不好会影响排毒功能
肠胃不好,也会影响排毒,出现便秘之后,又会形成口臭,失眠等等问题,对食物的消化不好,不仅影响食欲,还会影响营养的吸收,免疫力下降,身体素质下降,就容易引起各种疾病。
5、肠胃不好会导致口臭
肠胃这个下通道口不通,势必要经过上通道表现出一些问题,也就是口腔。细菌导致的腐败气味,通过口腔呼出,如果不是由于牙周疾病引起的口臭,很可能就是肠胃异常的表现。
6、肠胃不好会引起便秘
便秘是现代人最常见的一种肠道不健康的表现,毒素只有及时排出才能保证身体平衡,只进不出,毒素慢慢累积,就容易得各种疾病,可以说便秘也是万病之源。
饮食禁忌
1、辛辣食物:辣椒如红辣椒或者普通辣椒,都能够给食物增添精彩的辣,但同时也会扰乱食道。结果是会有一阵烧心的感觉,就如你吃进去的感觉一样。即使你用乳酸来降低它的辣,但你仍然摄取了辣椒的辣性。不要在辣味食物中添加高脂肪的奶油,可以采取较为温和的青椒。
2、巧克力:单纯吃巧克力并不是引起问题的源头,而是在于吃过量的巧克力。一小块的巧克力是可以的。但如果患胃食管反流病的病人即使吃一小块也会引起问题。这是因为巧克力使下食道括约肌放松从而引起胃酸倒流。
3、柑橘类果汁:这种酸性的饮料会扰乱消化道,刺激敏感 神经 发热等,感觉就像胃酸倒流,但实际上只是一种干扰而已。而在腹部,多与的酸则会引起其他的问题。假如空腹饮用,实际上你的消化道已经充满了酸性物质,增加多余的酸性物质会引起腹痛。如果你饮用加入蜂蜜等的柠檬水可能会引起腹泻。
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