腰肌劳损训练方法图片

‘壹’ 腰肌劳损怎么锻炼腰肌劳损怎么恢复

一小燕飞

一般都认为只有老年人才会打太极拳，其实不然，太极拳能够充分的锻炼到你的腰，动作虽然很慢，但却能让感受到腰部在发力，而且不会有过度的负担和伤害。

四弓虫伸腰

俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身感觉到放松，接着两手伸直，撑在地面上，腰部向上抬起，臀部后坐，到达极限位置，停留一下，然后身体重心向前移动，从腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循环20个，一天可以锻炼三至四次。

五经常按摩

按摩有助于腰部的血液循环，可以让人体感受到腰部酸疼，同时使得腰部肌肉进行充分放松，每天晚上睡前可以进行按摩，得到充分放松。

六避免久坐

腰肌劳损往往是因为久坐，且姿势不良导致的，很容易造成病情加重，或导致腰间盘突出，平时应该多去做一些运动，或站立平躺。

七外敷药膏

外敷药膏可以让腰部大大减少痛苦，缓和伤痛感，在医生指导下使用。

‘贰’ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

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注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

‘叁’ 请问腰肌劳损怎么锻炼呢;图示

腰肌劳损早期锻炼的方法是：
1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0，站立为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷2.5倍。
2、加强活动：30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。
3、肌肉锻炼：最好的趣味性活动是蛙泳。出水时需抬头、挺腰。最经济的方法是“小燕飞”。
保护腰椎的最佳方法是进行“小燕飞”的锻炼：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂（离开床面即可），持续5秒钟，放松5秒钟，一天60次（分2～3次）。

‘肆’ 腰肌劳损怎么锻炼锻炼有效果吗

• 转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

  

‘伍’ 哪些训练方法能够预防治疗腰肌劳损和腰间盘突出

腰肌劳损，是近年来的常见病，越来越多的人受着腰部各种各样的困扰。要想缓解这种情况一定要在平时加强对腰部肌肉的锻炼，从而起到减轻腰部酸困及疼痛症状的作用。小编下面介绍的方法，长期坚持锻炼是可预防和治疗腰肌劳损。

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

3.腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此保健法具有促使腰部血液循环的作用，能解除腰肌的痉挛和疲劳，可防治中老年性腰肌劳损。

腰间盘突出篇

腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。应加强腰背肌训练，增加的内在稳定性，下面小编就给大家介绍一下适合腰间盘突出症人群的腹肌锻炼方法。

（1）空中蹬车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

（2）健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

（3）举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

（4）反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

（5）传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

‘陆’ 友友们，求问腰肌劳损怎么锻炼恢复啊

对腰肌劳损的恢复锻炼主要有，以下几点。

一、可以进行小飞燕法，患者四肢以及头部要尽可能的向上翘，向燕子飞翔一般坚持50秒左右，每天可以进行三次，通过这种方法能够有效的锻炼腰背部的肌肉。

二、5点支撑法，也是让患者平躺于床上，然后以双上肢和双下肢以及头部作为支点，用力将肚子往上顶，此时患者可以感受到腰背部肌肉的活动，从而能够有效的锻炼腰背部的肌肉。

三、平板支撑，该种方法对于年纪比较大的患者，往往可能不太适用，因为其对于体力的要求更高，而且不不仅能够锻炼腰背部的肌肉，还能锻炼腿部、手臂等部位的肌肉。

‘柒’ 腰肌劳损锻炼有用吗怎么锻炼能有效果

腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面:
1.
腰部的前屈后伸运动:两足分开,与肩同宽站立,双手叉腰,腰部前屈和后伸各四次;
2.
腰部回旋运动:两足分开,与肩同宽站立,双手叉腰,腰部分别做顺时针及逆时针旋转,由快至慢,由小至大地进行8次;
3.
拱桥式运动:仰卧于床,全身放松,平稳唿吸,手放于身体两侧,膝关节微屈,脚后跟及单侧肩膀作为支点,其他部位抬离床面,坚持3-5秒以后再放松,做20-30次;
4.
飞燕式运动:俯卧于床,腹部为支点,其他部位抬离床面,双手向后,身体呈燕子飞状,坚持3-5秒后放松,反复20-30次。

‘捌’ 腰肌劳损怎样锻炼最好

腰肌劳损归属于中医“腰腿痛”、“痹症”范畴，病因与劳伤肾虚、风寒湿困、邪入经络、气血瘀滞、经脉失养等有密切关联。
治疗该病应着手于活血通络，祛风除湿，舒筋止痛，所以，用腰痛宁胶囊是可以的。
另外，腰肌劳损怎么锻炼？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行车、五点支撑都可以，平时还可以慢跑、游泳等。

腰肌劳损如何预防？
1.防止潮湿，寒冷受凉
不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
2.急性腰扭伤
应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。
3.体育运动或剧烈活动时
要做好准备活动。
4.纠正不良的工作姿势
如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。
5.防止过劳
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6.使用硬板软垫床
过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。
7.注意减肥
控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。

‘玖’ 腰痛要命，哪几个动作解决腰肌劳损，坚持练习赶走腰痛

腰椎间盘突出症确实很常见，腰痛也很常见。然而，腰椎间盘突出症不是腰痛的主要原因。错误的姿势是罪魁祸首。让我们先看看腰痛的原因。日常生活和工作中腰痛最常见的原因是弯腰抬东西，例如搬运重物的工人和搬运脸盆的妇女。

其次，像燕子运动。采取俯卧姿势，以腰部为支点，手可根据自己的情况放在身体两侧、背部或头部，用力同时抬起头和脚。每天早上做一次，晚上做一次，每组3组15人，举起时保持5秒钟。吞咽练习3。平板支撑练习人体处于俯卧姿势，双臂支撑在身体前方，保持身体笔直，并努力保持最长的支撑时间。每天早上做一次，晚上做一次，每隔2-3分钟分成三组。