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疫中锻炼方法

发布时间:2022-05-19 04:49:59

1. 试述新冠疫情常态下,如何科学锻炼身体及注意事项

1、选择合适的运动场地

特殊时期运动场地的选择,最好是在家里或是隔离的场所,相对外面其他场所更清洁、安全性更高;并且家庭锻炼,对空间的要求其实并不是很高,很多锻炼动作需要的不过是一张瑜伽垫大小的地方,当然如果家里空间很大,也可以进行一些稍有互动的运动;当然锻炼时间也更加自由,不受天气等因素影响。

2、安排恰当的运动项目

选择运动时,可以考虑那些时长较短的、力所能及不增加负担的有氧操、瑜伽等,如果有更高要求的人可以再辅助某些局部锻炼动作进行锻炼,胸部训练如:靠墙俯卧撑、俯卧撑、哑铃卧推等;腹部训练如:卷腹、平板支撑、仰卧空蹬自行车等;

臀腿可进行臀桥(借助椅子可完成高位臀桥)、深蹲、拉伸等各种动作。前提是适量即可,不要让身体感觉疲惫。

3、做好全面的个人防护

若是在家进行相应锻炼,并不接触他人、健康状况不能确认的外人时,可以不戴口罩进行锻炼。在外锻炼时,尽量去人少的地方,并且单独进行锻炼,如还有其他锻炼者,间距最好在2米以上。无论在家还是在外锻炼,都要注意保暖,避免感冒,及时更换汗湿的衣物很有必要。运动完后及时洗手,避免汗液污染物品或是触摸其他物品的手污染眼、鼻、口。

(1)疫中锻炼方法扩展阅读:

注意事项

1、佩戴口罩运动的时间不宜过长。宜每10~20min休息一次。这是因为佩戴口罩运动,呼吸阻力增加,氧气吸入减少,容易造成缺氧导致头晕。

2、佩戴的口罩不宜过于专业,没必要选择N95、N99等专业防护口罩,可佩戴一次性医用外科口罩。口罩防护材料越密闭,越容易因缺氧导致头晕。

3、在运动结束后,口罩应立即更换。佩戴口罩进行运动时呼吸量增加,同时也加快了口罩失效的速度。摘下的口罩应放入胶袋或纸袋内,丢于废弃口罩收集桶。

2. 疫情期间如何进行体育锻炼

1,平板支撑

平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

>>建议

每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

02

深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

>>动作要领

双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

03

跳绳

只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。

>>动作要领

跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

04

波比跳

波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

>>动作要领

第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步:完成一个俯卧撑;

第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

05

开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

>>动作要领

站直身体,双手放在身侧;

跳起时,双脚向外,双臂高举过头;

落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

>>建议

一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

06

使用弹力带进行运动

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。

>>动作要领

所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

3. 1. 请结合自身情况谈谈你如何在疫情期间科学体育锻炼

1、身体素质较好和养成良好锻炼习惯的成人:可进行高强度间歇锻炼,提高心肺功能和基本力量素质,且效率较高。比如原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每组练习10-15次,进行2-4组。

2、老年人以及缺乏锻炼的成人:建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩颈、胸、腰背部这些关键部位的肌肉做一些拉伸、转体类的练习,每组拉伸时间20-30秒,进行2-4组。

3、儿童、青少年建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟健身。儿童。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,如单脚站立、抛球接球、跳格子、爬行等。

4、有身体疾患不方便运动的人:保持日常常规的活动量,不要完全卧床,在家里有限的空间尽量主动活动。能走至少可以采取踏步练习,能站就少坐,能坐就少躺,如果是躺着,也要争取多翻身。

(3)疫中锻炼方法扩展阅读:

大量研究表明,积极参加体育锻炼能提高人体免疫力,是预防疾病的良好手段,也是辅助治疗某些疾病的积极措施。

体育锻炼可使人肌肉结实有力,呼吸循环功能改善,肺组织弹性良好,能不断促进体内物质能量代谢,因此疾病就不易发生。一些患有慢性疾病的人,在医生的指导下通过合理的体育锻炼,能对疾病的康复有一定的辅助作用,有助于患者重新获得健康。

4. 面对疫情防控,如何在宿舍内有效开展身体锻炼,并列出自己的锻炼计划

宿舍、上肢、

  1. 自由上肢骨上一般锻炼的肌肉有,肱骨:肱二头肌,肱三头肌,肱肌,三角肌。桡、尺骨:指伸肌、指屈肌、腕伸肌、腕屈肌等。

  2. 1)肱二头肌有长头和短头,分别起于肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙凸,止于桡骨粗隆。

  3. 主要功能:肩屈、肘屈、小臂旋外。

  4. 锻炼方式:根据骨骼肌功能而设计的锻炼方式就是在小臂的基础上做一个肘屈的动作。手拿着意重物做小臂旋外的臂屈伸。即可锻炼肱二头肌。

  5. 2)肱三头肌有长头、外侧头、内侧头,分别起于肩胛骨盂下结节、肱骨体后面桡神经沟上方和桡神经沟下方。止于尺骨鹰嘴。

  6. 主要功能:肘伸

  7. 锻炼方式:根据骨骼肌功能而设计的训练方式就是,窄距俯卧撑,双手以肩同宽或略窄的距离将身体撑于地面。手肘尽量靠近躯干做俯卧撑。注意事项 撑于地面时注意不要塌腰,臀、腹紧收

5. 疫情期间如何在宿舍锻炼,以准备引体向上测试

你就每天坚持十组,到十五组俯卧撑,每组十个。然后,隔三天加五个每组,能坚持下来,就没问题了。考试必然能通过。

6. 结合自身情况谈谈你如何在疫情期间科学体育锻炼

有氧运动

1、跳绳:跳绳有助于提高心肺功能,促进身体血液循环,每天可以跳绳1000—2000个,分组进行,每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户,可以选择在阳台或楼道中进行,在楼下也是可以的,要注意避开人流。

2、跑步:家里有跑步机的话,可以在跑步机上跑步,每次跑30分钟,跑速控制在7公里/小时。如果没有跑步机,但家里面积比较大的,可以在家里来回跑步。

3、爬楼梯:如果家里有楼梯的,可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位,上下来回爬3-5次,每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习,运动时间可控制再20分钟左右。

4、开合跳:开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻炼。

(6)疫中锻炼方法扩展阅读:

1、平板支撑:平板支撑可以充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都能做的运动,非常方便。

2、深蹲:在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

3、仰卧起坐:通过仰卧起坐的练习,可以达到增强腹部力量的目的。练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做十次,此后慢慢增加,直至达到五六十次。

总而言之,在疫情期间我们也可以根据各自的身体状况进行不同程度的体育锻炼。锻炼之前有必要简单做些热身、舒展动作使肌肉放松、减少受伤;锻炼过程中注意补充水分、防止脱水;还需注意把握运动量大小,遵循由小到大的原则,注意运动速度,避免负荷过大,造成肌肉损伤。



7. 疫情之下,有什么好的提升抵抗力的方法吗

1.全面均衡营养:维生素A可以促进糖蛋白的合成,有益于免疫球蛋白的生成,因此可以提高免疫力;此外维生素C、维生素B族等元素,都与人体非特异性免疫功能有关,因此日常饮食要注意营养均衡,适当增加新鲜蔬菜水果及优质蛋白质的摄入。
2.劳逸结合:应保证人体生物钟的健康运转,学会劳逸结合,否则亚健康状态会使免疫力降低。
3.增强体育锻炼:可以增强体质,提高对疾病的抵抗能力。
4.戒断不良习惯:吸烟会导致人体血管内皮细胞的损害,提高患病风险;嗜酒会损害胃黏膜、肝脏功能造成机体免疫力下降。因此,戒烟、戒酒对于提高免疫力十分有必要。
5.注意情绪调节:心理健康是提高免疫力的重要环节,精神因素对于机体内分泌系统与免疫防御系统都有重要的影响,应学会自我开解,适度减压。

8. 疫情期间,体育锻炼的原则有哪些并简要阐述

要进行科学健康的锻炼,不要盲目的进行锻炼。

居家锻炼需遵循循序渐进的原则,有些人平时不注意锻炼,一开始锻炼时盲目上量锻炼,很容易造成运动损伤。有研究显示,若初次使用10公斤哑铃训练,超过10分钟就很容易造成上肢的运动损伤。

因此一定要循序渐进,每周训练量不要超过上周训练量的10%,如果有关节疼痛训练量以不加重关节疼痛为准。对于膝关节疼痛的患者,不建议进行大角度深蹲训练,这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损,因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。

(8)疫中锻炼方法扩展阅读:

对于喜欢登山的健身爱好者因为不能野外爬山,喜欢采用上下楼梯的方法进行高强度训练,此种锻炼不被骑成,因为好多楼道空气通风不足,病毒容易残留,高强度的爬楼梯很容易造成踝关节的软骨磨损,造成不可逆损伤。

锻炼要切合实际,尤其要根据自身特点,尤其是年龄特点,年轻人可以进行机器健身,也可以进行波比跳波比跳,能高强度短时间燃烧脂肪进行全身锻炼,但不适合老年人容易引发心脑血管意外。

9. 疫情当下,体质差,可以通过哪些方法变得强壮

随着大家的生活水平越来越高,大家在吃方面也是越来越讲究,不仅要吃得好,还要吃得健康,人们越来越意识到身体健康的重要性,没错提高身体素质才是革命根本,自己身体不好一切都是空谈,庚子年,荆楚大疫,这次疫情的猛然来袭进一步让大家认识到提高身体素质的重要性和拥有一个强壮身体的紧迫性。提高自身的身体素质,自然可以提升自己的免疫力,良好的免疫力对于各种疾病的防治具有非常重要的作用,免疫力的提升可以帮助大家降低各种疾病的发病率,在生活在最常见的就是流行感冒,你会发现经常健身,经常跑步的人,还有经常干体力活的工人们,他们这个群体感冒的几率要低于其他的群体。

如果在家进行训练,可以做俯卧撑,同样循序渐进的做,俯卧撑的个数一定要逐渐增加,这样才能起到锻炼的作用,仰卧起坐也可以在室内完成,蹲马步也有很好的锻炼作用,可以锻炼自己的腰和腿。

锻炼的方法很多,很多,现在的健身APP也是非常多,健身的方法一点不缺,缺的是自己的恒心,想要提升自己的身体素质不是说说就行,它需要自己拿出实际行动,每天坚持锻炼才能够看到身体素质的提升。

10. 现在是非常时期疫情严重的时候怎样进行体育锻炼

可以进行户外跑步,具体如下:

1、随身携带口罩,做好跑前跑后的防护措施

跑步时在较为空旷、安全的区域摘掉口罩,跑后及时戴上口罩;远离人群进行拉伸、放松,并及时更换干暖的衣服,避免受凉;回家后做好日常消毒工作。

2、选择人少的跑步路线

生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步。

3、与人群保持安全距离,不结伴跑步

病毒最主要的传播方式之一是飞沫传播,因此,在疫情期间,最好以独自跑步为主,并时刻注意与他人保持安全距离。若遇到大量人群经过时,建议跑者短时间戴上口罩,确保自身安全。

4、强度频度适中,每周跑3~4次

控制运动强度十分必要,一般来说,由于疫情期间不少人的运动量都有所减少,因此在恢复跑步时,一定不要追求高强度,保持5至10公里距离的中等运动强度比较适宜。

同时,跑步运动并非多多益善,一般每周跑步3~4次左右,就能满足维持健康的推荐运动量。其余时间,人们可以选择戴口罩去户外散步或快走30分钟(步频可以设定为100-120步/分),这样的户外运动方式,在锻炼身体的同时也更为安全、健康。

(10)疫中锻炼方法扩展阅读

进行户外运动时候不适合戴口罩

戴口罩剧烈运动,容易造成心肌损伤。这是因为我们目前佩戴的口罩,大多与面部贴合较紧,口罩本身透气性较差,产生的呼吸阻力较大,内外空气流动较不通畅。而在大强度的跑步运动时,通气量将增至平时的20~25倍,因此戴口罩跑步,需要自身进行更多的氧代谢和氧消耗。

世界卫生组织(WHO)发布的关于口罩佩戴方式中提到:如果口罩变得潮湿,应立即换上新口罩,不得重复使用一次性口罩。但跑步时,会有大量的水汽及汗液,使口罩变湿、滋生细菌。若不能及时更换潮湿的口罩,不仅呼吸不通畅,也起不到防护的作用。

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