舞蹈一字马锻炼方法

A. 初学者如何练习劈叉

劈叉分为横叉和竖叉，不管哪一种，都需要锻炼软度，拉筋是必不可少的，耐心也是必不可少的，具体如下：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、像青蛙一样趴在地上，将跨打开，慢慢的把自己完全贴在地上。

注意事项：

1、开柔韧度是很艰难痛苦的过程，切忌心机，如果方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

2、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

B. 怎样练好一字马

想要练出一字马，这需要你下一些苦功夫，如果你天生没有练过舞蹈或者没有练过一些礼仪方面的。题型训练的话，我估计这有点难。因为我也尝试着练过一次吗？他实在是太疼了，我真的受不了，以前我学的时候我们老师就让我慢慢的下。然后他就使劲儿摁了我一下，我猛地一下。就感觉整个人就要崩溃了，脸上的冷汗一直往下冒。所以我觉得你如果想要练一字马的话，你要每天坚持去做一些锻炼。

就像做一些俯卧撑仰卧起坐等等一些热身的动作每天也要坚持去健身房锻炼，尝试着学习一些舞蹈最基本的动作，这些都是有利你练一字马的。你可以每天尝试着去练练一字马，就这样坚持大概两三个月，慢慢的就会成功了。不过如果你年龄超过20岁，估计有点难，因为我们年龄太大的话。我们的骨骼什么的都已经发育完后了，都没有像原来那么软了。不过只要你坚持住，应该就能够成功。

C. 怎样正确练劈叉

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不过韧带的柔软度要比女性拉开一点，具体劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韧度要拉开。练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。

(3)舞蹈一字马锻炼方法扩展阅读：

1、竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2、横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

3、劈叉不能一下子就学会，只能日积月累。练柔韧绝对不能心急，要慢慢来。如果太急的话，一下子劈下去，可能会产生剧烈疼痛。所以一定要小心。甚至网上还出现过高中女生因舞蹈老师强行给她劈叉而残疾的新闻。

D. 怎样练一字马和横劈13岁

一字马练习方法：

1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。 注意练习的安全，不要把自己拉伤，就可以的。

(4)舞蹈一字马锻炼方法扩展阅读：

技术要求：

动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。

注意事项：

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

注：压腿不踢腿的效果不明显。

练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法：那就是静耗、精神意念、助力压腿。

助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习。

方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

E. 如何练习站立一字马

之前，有一段时间在朋友圈微博大家都在晒幸福、晒红包、晒方向盘、晒包、晒宝宝的年代，还有的人晒出了“一字马”，我觉得那可真的是狂拽酷炫啊！毕竟不是一般人可以完成的动作，除非是专业的人士，不然估计很难达到那种水平。不过现在很多家长都会让孩子去学习舞蹈，那自然就需要练习站立一字马了，那要怎么练习呢？

另外，我觉得练习站立一字马还要看年龄，一般都是小孩学的比较多，而且一般年龄越大越难练，并且男的也要比女的要难学习。像我妹妹，她小时候学习这个，也是从压腿做起，开始基本保持5分钟一次，不能坚持太久，不然多了会造成自己的韧带受伤。

F. 如何练出一字马

相信很多女生在小时候都为自己那轻轻松松就能一字马的腿上功夫感到骄傲，经常在亲戚面前展示自己的这个特殊才艺。但是随着年龄的增大，除了是舞蹈专业或者是爱耍杂技等的人，许多人已经丧失了这个才艺了其实就算成年了，想做一字马也是可以做成的，只需要多加练习并且使用正确的方法去多多锻炼腿部，让筋骨放松。

1. 正压腿

正压腿是做一字马前的必要练习，它可以锻炼到腿部的肌肉与拉长韧带并且加大关节的移动范围。正压腿可以分为向上压与平压。向上压需要借助工具，例如桌子、栏杆等。如果是刚开始练习，可以把脚踝部分搭在上面，然后弯曲身体向腿部压，这是比较容易做到的。进阶版的就是把脚后跟搭在上面，绷直腿部双手叉腰，将头部压向腿部。

还有，如果不能完全做到一字马时，你可以先做一字马的简易式。在地上垫上一两个枕头，然后再做一字马，这样做起来会更加的轻松，也会让腿部更好的适应这种拉伸，减少腿部的疼痛，而且也可以借助双手去按着地面，进行一个支撑。记得在做的时候动作要尽力的轻与慢，千万不要拉伤肌肉与韧带。

看完做一字马浅的练习后是不是发现原来做一字马也并没有那么困难，只是要一步一步的坚持，慢慢的升级然后就能做出一字马。对一字马感兴趣的你快来尝试一下吧。

G. 腿很僵硬怎么练一字马

腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：

1、热身运动

能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。

2、压腿

压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。

3、抬腿

三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。

4、路面耗腿

站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。

(7)舞蹈一字马锻炼方法扩展阅读：

一字马练习技巧与注意事项：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

H. 练一字马的正确方法

所谓“一字马”武术界叫“竖叉”。练出一字马首先要抻筋压腿，这需要经过一个循序渐进的过程，三天打鱼，两天晒网，不会出成果。每天要抻筋压腿，下腰。压完腿后还要踢腿，目的是巩固成效。一个星期最少要坚持五天。待韧带拉开一定程度后，再适着练习“竖叉”。拉伸韧带不可急于求成，用力过度会造成韧带撕裂，导致冬痛，以致以后不能再练。特别注意的是，冬天如在室外练习，压腿前要进行热身，待身体发热后再抻筋压腿，如有条件，抻筋压腿最好在室内进行，室内温度高，适当活动几下，就可以抻筋压腿。

人生各异，有的人韧带软，有的人韧带硬。同时进行拉筋训练，收到的效果不同。总之，坚持不懈，皆有收获。

I. 没基础怎么练一字马

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。没基础的小白也可以按照如下方法练习：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

J. 怎么练一字马和下腰

一字马先在把杆上练，再慢慢下去，下不去，就忍一忍，就练成，下腰先跪地下，行了，就站起来扶着墙下，慢慢爬着下，可以了就学下腰后起来
个人认为下叉比下腰难，下腰我要建议先从下跪腰（俗称下半腰，就是双腿膝盖跪下来向后下腰）开始练习。最好在床上练习，否则如果在光秃秃的地板上练习很有可能把头磕着（本人感悟深）。下半腰很简单，你可以先跪下，之后向后完全躺下，拿手慢慢把腰尽量撑到180°。多练习几次，很快就能直接向后下半腰了。下大腰（俗称下站腰或下全腰）比下半腰要难，很多人一开始很怕下腰，怕把头磕着、脖子和手扭着，其实我最开始也有相同的感受，不过我因为太喜欢了，所以即使磕着、扭着都不怕。不过希望不要这么做，尤其是一个人的时候，要不然很容易出危险的。建议你下全腰的时候背对着有床的墙，因为最开始练习的人可能站不稳。之后双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，坚持，别怕疼。不过如果实在是太疼了那你就要停下来了，反复练习，很快就可以下去了！我要特别地说一下：您最好一定要在女儿身边做保护！尤其是在下全腰的时候。让您女儿双脚站直、站稳，然后您的双手用力拖住您女儿的腰，让她慢慢向后把腰下去。一定要多练习才有效果哦！还有，您要告诉您女儿：“不要怕，有妈妈在保护呢！”否则您女儿有可能会因为害怕所以不敢下腰。
竖劈就要压正腿和后腿，膝盖要压下，腿要直。横劈就要开胯了，先趴青蛙，就是像青蛙一样趴下，胯打开，肚子去贴地面。先做热身，跑跑步再练较果会好些。体育课热身的时候一般也会前后左右压腿，这个挺好的，有利于下叉。广播体操也有踢腿运动，这个也不错呢！建议直接下叉（横竖皆可）的时候拿尺子用粉笔在地板画一条笔直的直线练习（不过蹭着蹭着可能就没了）。也可以在地板上固定（什么都可以，推荐不要用强力胶，就是502那种的）一跟线（什么线都可以）双腿贴着线下叉。这个下叉就没有场地限制了，只要是地面差不多干净就可以。
其实最关键是：兴趣是最好的老师。即使您请再好的舞蹈老师，如果您女儿不愿意学又能怎么样呢？不过，您女儿愿意学是再好不过的了。最后我想说的是，做什么事都要坚持。只要坚持，就一定会成功！加油！