正确做俯卧撑的方法

‘壹’ 做俯卧撑的正确方法是怎样的

做俯卧撑的正确方法：

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

4、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

(1)正确做俯卧撑的方法扩展阅读：

标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

‘贰’ 怎样掌握正确的俯卧撑方法

其实做俯卧撑的时候双臂打开锻炼胸大肌比较多一点，双臂并拢贴近身体，锻炼肱三头肌多一点。如果你想让“胳膊练得粗一点和让胸部显得厚实一点”需要练一些强度大点的系统的抗阻力训练（最好有专业人士指导，防止受伤）。光靠俯卧撑是不够的。

‘叁’ 俯卧撑的正确做法！图解！

俯卧撑的正确做法如下：

1、扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式：动作同上，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

(3)正确做俯卧撑的方法扩展阅读:

1、做俯卧撑要逐步加量

2、做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

‘肆’ 正确做俯卧撑的方法

关键看是否习惯，这个因人而异。

‘伍’ 做俯卧撑的正确姿势

首先楼上已经讲解的很清楚了，这是标准的宽间距俯卧撑，不过你要知道很多健美运动员都会使用俯卧撑来塑造胸肌线条。
俯卧撑有很多种锻炼针对的肌肉也不同，下斜俯卧撑针对上胸肌，上斜俯卧撑针对下胸肌，窄距俯卧撑针对胸肌中束，当然你也可以组合成上斜窄距或者上斜的。
这里给楼上补充一点，很多人做俯卧撑都是有问题的俯卧撑是最主要锻炼胸肌的，但是很多人练完手臂先酸了，这是正常因为手臂的三头肌也在发力，不过应用在胸肌上的就小多了达不到对胸肌的锻炼效果而且会导致三头肌受力过多完成不了多次数。做俯卧撑例如楼上所说的宽距最重要的是沉肩同时肩胛骨微微收紧这样可以把胸肌挺起来增加胸肌受力，下的时候不要过快慢慢下去感受胸肌的受力，然后利用胸肌发力和三头肌将自己撑起来这个不好掌握不过只要肩胛骨收紧都能感到胸肌的受力，记住慢下快起且手臂要伸直，这样三头肌和胸肌都能达到较好的锻炼效果。

‘陆’ 如何正确的做俯卧撑，姿势和方法……

正常情况下你的腹部和胸部应该保持在一条直线上面，按你说的情况有两种可能：1.你的腰腹力量太差。2.你的肱三头肌和胸肌完全无力，根本下不去，为了做个样子而把肚子放下去了。
做俯卧撑的方法一般有两种，双臂分开，手撑的位置与肩膀一样高，下去的时候肘部要弯曲90度。这种主要是靠胸肌的力量，肱三头肌辅助。还有一种是肘关节紧贴身体，手撑的位置大约在肋部，下去的时候胸部离地的距离不能超过一个拳头的高度。这种主要是靠肱三头肌了，难度大一些。
最开始锻炼的时候可以把上半身放高一些，比如手撑在台阶上，沙发上，这样比较省力。
加油吧！

‘柒’ 正确的俯卧撑做法

俯卧撑的初学者的练法：
1.完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
2.俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
3.初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

‘捌’ 做俯卧撑正确的呼吸方法

一、同步式呼吸法：用于缓慢的俯卧撑。

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

俯卧撑该怎么调整呼吸 俯卧撑的正确呼吸法

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

二、异步式呼吸法：

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹、等动作时采用。用于上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。用于选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑。

(8)正确做俯卧撑的方法扩展阅读：

俯卧撑的运动作用：

1、提升人的身体素质，增强体魄。

运动是可以帮助强身健体，提高人的身体素质，增强体魄的。而俯卧撑本质上就是运动的一种，主要是可以锻炼到人的腹部力量以及上肢力量。

2、帮助改善人体的生理功能。

每日练习俯卧撑的话，可以帮助改善人的生理功能，尤其是中枢神经系统，而且可以帮助骨骼变得结实，使关节更加灵活，韧带更加牢固。