伤腰的最好锻炼方法

Ⅰ 扭到腰了要怎么做才能缓解腰痛

1. 要注意日常生活中的正确姿势。平时站、坐、走路的姿势要正确，不要养成各种不良的姿态，这样会造成局部的肌肉不均衡，使得各部位的肌肉力量不均匀，容易造成肌肉的劳损。尤其在搬运重物时，一定要到物体前人先屈膝蹲下来，将物体用双手捧住后人起立再搬到它的位置，千万不要用腰部发力，这样是很伤腰的事情。

2. 尽可能不做弯腰扭腰的动作。腰扭伤是防不胜防的，一个很简单的动作就可能导致严重的后果，譬如弯腰拣东西、抹桌子、拖地、扫地等，厉害的打个喷嚏也可能发生。所以，要随时随地提高警惕，因此尽可能不做会发生扭伤的动作。如果非要做的话，按照前面所述姿势要正确。

3. 适度运动最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

4. 锻炼腰部肌肉。书上要求的锻炼方法是，人俯卧在床上，以腹部为支撑点，头向上抬起。然后仍然以腹部为支撑点双脚向上抬起。最后争取头和脚同时向上抬起。虽然这样做对锻炼背部的肌肉很有好处，其实比较困难，因为岁数大的人很难做到。笔者觉得简易方法是：鞠躬，当人体的上身抬起时同样锻炼了背部肌肉。虽然感觉见效慢，但是持之以恒必定有效。

5. 避免过度劳累

   腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

   
   

Ⅱ 腰肌劳损的锻炼方法有哪些

锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

Ⅲ 腰部僵硬，不灵活，怎样锻炼

一、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

二、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

三、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

四、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

五、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

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对腰部不好的一些习惯

一、久坐

久坐不动，加上坐姿不正确是导致腰椎疾病的突出原因之一。坐时腰椎的负荷比站着的时候大得多，此时身体重心移向脊柱前方，椎间盘受压增大。有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。尤其是坐在沙发等较低的坐具上的时候，腰椎间盘受压更大。

二、久站

某些行业，如教师、营业员、保安等，需长时间站立工作，同时为适应讲台或柜台高度，会维持弯腰或腰部前倾的姿态，腰部负荷增大并长时间处于紧张状态，当忽然扭转腰时往往可能损伤腰部肌肉和腰椎间盘。

三、弯腰抬物

此动作造成的腰痛十分常见，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿势，很容易造成腰痛。

四、扛东西

扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。

Ⅳ 最伤腰的6个姿势

很多人都被腰痛困扰过，都说“人未老腰先衰”，年纪轻轻就是推拿按摩理疗常客，办公必备品第一名绝对是护腰靠垫，说多了都是泪……

第七、久坐两个小时以上，会让腰椎间盘承受的压力增加。如果你经常做这些动作，可千万要注意了。

Ⅳ 腰部锻炼方法

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

Ⅵ 腰部受伤了，平时应该做些什么运动来帮助恢复！

护腰方法九种 腰部是运动中比较容易受伤的部位之一。不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。这里向大家介绍几种护腰的方法： 1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移，若反复弯腰，一旦保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性甚至断裂，特别是在后外侧的薄弱处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上，在身体垂直运动时起着缓冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。 2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰间盘后移，如司机、办公室人员等。 3、腰部要保暖。时值寒冬，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进伤部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。 4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部无力，还是早用为好。腰带可以自己做，用旧棉布或内衣缝制，也可去商场购买，最重要的就是选择适合自己体形的来使用，尤其应以柔软、舒适为佳。 5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反。比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候。 6、用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。 7、为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可以，简单地说，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。 8、任何一种姿态在保持长时间不变以后，都容易伤腰，因为固定的肌肉群在用力，而长时间得不到休息，容易使之疲劳，而疲劳是劳损的潜在因素，所以隔一段时间就需变换一下姿势，稍作休息，其间能做做放松各关节的运动更好。 9、用上肢提拉或甩物时，腰部决不要放松，有时只要轻轻一甩，就可造成腰间盘突出。当腰部用力时，要屏住气，这时腹肌要同时收紧，支撑腰部肌肉，这样就有效保护了腰部。简单说，就是用力时要屏住气。

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Ⅶ 怎么能够锻炼腰部的力量还能伤腰

锻炼腰部力量的方法有举重物锻炼、背靠着硬物锻炼和其他经典动作等。
提高腰部的肌肉力量，可以很好保护腰部健康。锻炼腰部力量最好的方法是增强核心力量训练。核心是指由腰、骨盆、髋关节形成的整体。具体方法有：
1. 举重物锻炼：在举重物的时候要掌握好正确的姿势，就可以有效的锻炼背部和腰部的肌肉。但是需要注意的是，不要用过重的物品进行锻炼，这样很容易造成腰部的二次损伤。
2.背靠着硬物锻炼：可以背靠着树或其他硬物轻轻下蹲，可以有效刺激腰上的多条神经。
3.保证腰部姿势正确不受伤的前提下，进行一些经典动作或符合动作的训练：如深蹲、臀桥、拱桥、躯干上抬、侧身躯干上抬、小燕子、硬拉等，练好以上动作，腰部力量就够了。
但是锻炼一定要量力而行，注意动作不能变形，否则反而容易受伤。

Ⅷ 腰部受伤应该怎么恢复训练

一、腰椎间盘突出
01睡硬板床修养方法
02穴位按摩（华佗夹脊穴阿是穴 环跳穴 委中穴 阳陵泉 承山穴）
03自我功能锻炼（五点式练习 四点式练习 三点式练习 屈腿抬高）
二、腰肌劳损
01穴位按摩[1]（肾俞穴 命门俞穴 委中穴 阴陵泉穴 阳陵泉穴）
02自我功能锻炼[2]（腰部摇桥）
三、 腰椎骨性关节病
01穴位按摩（涌泉穴 三阴交穴 足三里穴 脾俞穴 肾俞穴 命门俞穴）
02自我功能锻炼（腰部后伸 向前弯腰 腰部旋转）
四、 腰椎管狭窄症
01穴位按摩（阿是穴 膀胱俞穴 环跳穴 承扶穴 委中穴 承山穴 昆仑穴 ）
02自我功能锻炼（屈臀抱膝 仰卧起坐）
编辑本段腰肌劳损自我保健方法
1、腰肌锻炼仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点 ,支撑于床上 ,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ,维持感到疲劳时 ,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ,每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ,将双上肢反放在背后 ,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ,使身体呈反弓型 ,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ,则效果更好 ,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ,能解除腰肌的痉挛和疲劳 ,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
方法因人而异.年老体虚者方法以轻柔和缓易于操作为主,患者可坐在床上,双脚伸直抵在床角的墙上用双手去勾脚尖以腰背肌肉有拉扯感为度.或者用自身的重量已患侧的腰部去撞击大树,以局部酸,胀为宜每次3~5分钟持续3~5次.青壮年则可采用立位或者蹲位,在桌子或者窗台的钝角上抵压病痛部位的痛点,或者劳损的硬块,以局部出现酸,麻,胀为度.每次3分钟左右,可连续进行3~5组.
编辑本段腰肌劳损的保健食疗方1、杜仲狗脊汤
材料：杜仲20克，狗脊15克，黄精15克，鸡血藤30克，猪骶骨1具，
做法：长期煎炸后，调味即可饮汤吃肉。每日一次即可。
2、椒茴煮猪尾
材料：胡椒12克，大茴香10克，猪尾1条(去毛洗净切段)，
做法：放入适量水，煮汤调味即可。
3、当归牛尾汤
材料：当归30克，杜仲12克，首乌15克，牛尾巴1条。
做法：将牛尾巴去毛洗净，切成段。加入药物后，煲汤煮熟调味即可。可在饮汤时吃牛尾。
4、良姜猪脊骨粥
材料：高良姜10克，苡仁30克，生姜10片，杜仲10克，寄生20克。
做法：水煎后去渣，再加入猪击鼓、大米，煮粥调味即可[3]。
编辑本段腰肌劳损自我按摩与保健1、长途开车
长途开车的过程中由于地面的不平整，使整个身体都受到震荡，因此要是路面不平，就减低速度，这样可以减低颠簸，长途开车途中，要注意休息，必要时下车舒展身体，到达目的地后，要让疲劳的肌肉休息几分钟，再开始卸物。
2、睡硬床垫
睡硬床垫是花费最少的治疗良方。硬床垫能支撑你整个身体，减轻脊柱和关节所受压力，睡觉时应侧卧或仰卧。侧面卧时宜把一个枕头放在两膝之间，以让腰部保持平直。
3、减肥戒烟
身体超重会使腰背毛病恶化，男人挺个大肚子是给自己的背部找麻烦，因为脊柱下部要承受额外的重量，抽烟对背部不好，会使流到脊柱的血量减少，可能引致椎间盘病变。
4、坐位工作时间长
偶尔可以站起来做事，或者在用电脑办公时，可以站起来一下活动一段时间。这样就不致只有一组肌肉被迫长时间支撑身体，把一只脚搁在凳子或是其他东西上也是好主意。
5、谨慎运动
运动对腰背有益，但是也可能有害，尤其是过度向前弯身，手指触到脚趾的支作更可能伤腰，腰伤最常见的起因，就是做向前弯身的动作。大幅度的腰部扭动或旋转动作，可能导致椎间盘突出而出现腰背或腰腿疼痛。

Ⅸ 健身怕伤腰，有哪些容易伤到腰部的练腿的动作

健身要想练得好，就需要熟悉各种动作，然后才能练到身体的各个部位。很多人健身都会忽略练腿，只想着胸肌、腹肌、三角肌，但其实大腿肌肉也很重要。但是练腿的动作比较容易对腰部有损伤，比如深蹲，特别是负重深蹲，还有举铁之类的，因为大腿的用力很容易影响到腰部，所以一定要注意动作的正确姿势。

同样举铁也是一种负荷非常大的力量训练，也需要特别注意腰部，背部的受力情况。但是加强锻炼是非常重要的，不仅能够练就好身材还能让身体更好，有氧锻炼有益健康，力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重，还能改善健康，增强体适能，降低很多疾病的患病风险。

Ⅹ 健身房锻炼不注意会伤到腰，有哪些常见的伤腰动作

有很多人在看到别人说做什么动作伤腰不能这样子做的时候都会觉得小题大做，殊不知别人是在费尽心思的保护自己。就比如说以下这三种动作，要是没做标准，就很容易使自己的腰报废。

最后，除去以上三种动作，其实还有很多动作都是比较伤腰的。准确的说是任何一种动作，在没有做标准的情况下对人体都是有一定伤害。所以说做动作的时候不要贪快，最好是了解动作之后慢慢的来，这样子在做完之后，既可以保证效率，又可以免除伤害。