腰板不好的锻炼方法

⑴ 腰板怎么锻炼能挺直腰板怎么锻炼能挺直腰板

这样锻炼能挺直腰板：
1、仰卧起坐(一) 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、仰卧起坐(二) 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、曲膝抬腿(一) 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4、侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
5、曲膝抬腿(二) 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

⑵ 腰痛患者要怎样运动治疗

腰痛的运动疗法：摩腰眼这是一种很好的腰部保健操，也是治疗功能性腰痛的一种体疗方法，动作简单易行，效果明显。中医学认为，腰眼和腰正中是太阳膀胱经的腰段和尾骶部，进行适当的按摩，有散风祛湿、驱寒温肌、调和气血、疏通经络、固精益肾和止痛的作用。

从现代医学的观点看，按摩腰部可以使腰部皮肤里丰富的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌的血液供应和营养，加速代谢产物的排除，使腰肌发达，防止萎缩，使韧带的弹性、韧性及腰部脊柱关节的灵活性增强。所以，摩腰眼可以预防和治疗功能性腰痛，特别是对于慢性腰肌劳损、急性腰扭伤和体位性的腰痛，治疗效果较好；对腰椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定的疗效。

摩腰眼的方法是：每晚临睡前或早晨起床时，端坐床沿，或盘腿或垂腿于地，将双手搓热，紧接腰眼，反复摩揉至浑身发热或出汗为止。如果只是为了预防腰痛，一般在36次以内即可，此法可温肾强腰。但由结核、肿瘤、骨折和细菌感染性炎症引起的器质性腰痛，则不宜做此功法，以免病情加重。

弓弯腰取立正姿势，双脚分开，与肩同宽，弯腰下俯，让两手指尖或掌心尽量着地，一起一俯约40次左右。腰痛较重者，可由浅入深，循序渐进，只要坚持下去，腰部一般可变得灵活自如，克服腰板僵直、不能久坐久立的毛病。

旋转腰双脚自然分开，约与肩同宽，双手叉腰，扭动臀部，缓缓旋转腰部，先顺时针40次，再逆时针40次。注意两手用力向前推使腹部凸出，体向后仰；左手用力向右推，上体尽量左弯；两手向后推；臀部竭力后坐，上体尽量前弯；右手用力左推，上体尽量右弯，以上4个动作为一圈（次）。但在旋转腰时要缓慢，不可过快或过于用力，以免扭伤腰。此功法可在每日早晚进行。

搓.脚.每晚就寝前、热水洗脚后，用手揉搓脚心（左手搓右脚，右手搓左脚）60次左右。中医认为足少阴肾经与腰“关系密切”，搓脚心亦可温肾壮腰，并可治腿脚麻木。

擦肾俞每晚临睡时，坐于床边，两足下垂，解衣松带，阔气，舌抵上腭，目视头顶，提缩肛门，以两手擦两肾俞穴（第二腰椎下，旁开5厘米，约与裤腰带平行）左右各120次。

暖腰肾腰背痛患者，应注意卧榻的温暖，即使在炎夏，亦不可贪图一时凉爽卧砖地、水泥地或让电风扇对准腰部猛吹，冬季更应注意防寒保暖，睡卧时最好在腰际垫一块狗皮褥子或毛毯，这样有利于促进腰部血液循环，温暖肾脏，从而防治腰痛。

此外，为预防腰背疼痛，可早晚在比较宽敞安全的场地顺着朝前走、横着向外走、倒着往后走、大步疾速走都行。对于不常走路的人，可做下列运动：两手放在两侧趴在地面或床上，先用力抬上半身，包括头胸，然后膝盖挺直再抬脚，各做15次后，不要用手支撑，再把上身与下肢一起抬起，只用腹部支撑成弧形，坚持1分钟即可；另一种运动是上身挺直蹲下，把体重放在脚后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天坚持锻炼1次，每次5分钟，即可达到预防腰背痛的目的。

⑶ 腰椎间盘突出的锻炼

平时注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。弯腰干活时把腰带勒紧能有效的保护腰椎。三个动作能有效的锻炼腰肌，保护腰椎。1拉单杠做引体向上的活动。2俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。3做太极中霸王举鼎的动作。睡觉睡硬板床。希望你健康！

⑷ 怎样瘦腰具体怎样锻炼

瘦腰不是仅仅针对腰部的，附近肌肉也要照顾一下

1.针对臀部、大腿及小腿
双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注意脚部不要着地。此动作应做3组，每组重复15次。
作用：很好的热身动作，是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
TIPS：动作要慢，肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度，在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。

2.针对腰部及大腿
侧身躺下，脚部向后，膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身，肘部的位置应在肩部的正下方，肩部保持不动，将髋骨尽可能向上提，然后放下。此动作应做3组，每组重复12次。
作用：腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。
TIPS：应时刻有意识地下拉肩部，要用力保持肩部不会前后晃动。

3.针对臀部和大腿
背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。
作用：臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。

4.针对腹部
平躺，抬起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉，肘部朝外，上身离开地面向上。上身放下，将膝盖靠向胸部，然后放下双腿。此动作应做3组，每组重复10次。
作用：整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。
TIPS：整个过程中都应该注意吸气收腹。

5.针对腹部和腰部
平躺，举起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状，腰部和双手同时转动画圆，腰部做尽可能小的转动，注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组，每组10圈，每个方向各5圈。
作用：让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动，同时上腹部和小腹也得到锻炼。
TIPS：整个过程中都应该注意吸气收腹
另外：
针对腰部，还可以：

瘦腰一：实心球上抛运动
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常有效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰二：收腹运动
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功
瘦腰三：侧向弯曲哑铃运动
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
瘦腰四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
点评：比较适合给坐办公室MM练习，因为OL平时运动较少，腰板比较硬，但建议要量力而行。

⑸ 怎样可以快速锻炼自己的腰部力量增加肾功能

两个方法：
1、反向仰卧起坐。找个长条凳，没有的话床也行。俯卧在条凳或床上，上半身悬空，双手抱在胸前。将上半身弯腰俯低，然后再利用腰力将身体挺起。反复12次为一组，每天4-8组。如果完成的比较轻松了，可以抱着哑铃负重。
2、铁板桥。两个凳子或类似的东西。肩部位置躺在一张凳子上，两脚放在另一张凳子上，中间部分悬空。用力挺直身体，切不可塌腰。刚开始可能之能坚持1、2分钟，等练到10分钟左右，你就拥有一幅铁腰板。
练腰的动作，自然对肾的活力有帮助。

⑹ 怎么让腰板变直

仰卧起坐(一) 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 02 仰卧起坐(二) 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。
难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
03 曲膝抬腿(一) 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
04 曲膝抬腿(二) 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。
肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。 05 侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。
在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

⑺ 腰椎间盘可以做俯卧撑嘛如果不可以那做什么运动好啊

不建议做俯卧撑。
颈（腰）椎间盘突出是一个顽固的疾病，想要彻底根治是不可能的。即使是选择手术治疗也是不能彻底治愈的，无论是保守治疗，还是非保守治疗，目的都是为了减轻症状。

椎间盘突出不是由于免疫力低下引起，因此通过体育锻炼不能预防和治疗。相反，不当的运动会加重病情，建议患者在治疗期间应尽量多休息，合理进行运动锻炼，禁止剧烈运动。

腰椎间盘突出自我锻炼方法：
1、增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。
2、左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。
3、左右旋转：正立姿势站好，叉腰，左右来回旋转腰部，使腰部放松，5分钟即可。
4、室外活动：患上宽松的衣物，放松心情，到公园四出去走走，缓解视野上的疲劳。
5、锻炼注意循序渐进。
6、注意腰部保暖。

⑻ 男生不经常运动，每次一干活就腰疼，怎么做才能让其挺起老腰板

消除腰痛：要消除腰痛，首先要改善坐、卧、走等姿势。其次，纠正不良姿势。以下是纠正姿势的训练方法的详细说明：
1、坐姿训练：患者坐在带靠背的普通木椅上，臀部和膝盖弯曲90度。腰椎与靠背尽量靠近，不留任何空间，以减少腰椎前屈。对于达不到这个位置的人，可以使用背部前方有突起的椅子来方便训练。

如果每次活动都会腰痛的话还要考虑是不是腰部之前受过伤，或者有内脏损伤，如果有这些原因的话，可能也会让腰板越来越弯曲，这种情况就需要及时调整，最好去医院找专业的医生看一看。