斜方肌中下束锻炼方法

‘壹’ 斜方肌锻炼方法，怎么练斜方肌训练方法大全

斜方肌分为上中下三束，上束可以用站姿哑铃耸肩，中，下束可以用俯身肩胛骨后缩，做的时候注意头不要过度前伸

‘贰’ 怎么锻炼斜方肌

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

‘叁’ 斜方肌训练有哪些好的方法

对于力量和健身教练来说，负重行走和耸肩训练时最好的斜方肌训练。当你将这两个训练结合起来的时候，你会很好的锻炼到你的斜方肌。下面有4个训练小提示，赶紧一起来围观吧！

1） 硬拉时杠铃从地面起。做3组，分别做12次，10次，8次。每组只做一半的时候，在顶部也就是杠铃提拉至体前的时候，停止3秒，让你的肩膀朝着你耳朵的方向运动，感受负耸肩的肌肉泵感。维持3秒后将杠铃放回至体前小腿前面地面上。

2） 杠铃提拉后力量举。也就是先做硬拉将杠铃提拉至体前后，将杠铃上举至头顶上方的位置，每做6次就维持3秒。

3） 杠铃提拉高摆训练。杠铃提拉至体前以后，在体前做一次外摆即可，做3组，每组3-5次。

这些你学会了嘛？！赶紧在这个冬天练起来！

‘肆’ 怎么练好斜方肌

赛普健身：

这个问题怎么回答呢，问这个问题的真正原因可能是因为肩颈会有一些不舒服，或者是他有一些圆肩想要改善。应该不会有很多人想去练你的上斜方肌，这样练出来将会很丑，所以我更多的理解是想要练习他的下斜方肌，也就是我们背部中间这个位置。

想要练这个区域最好的动作，就是采用一个宽握距的一个肩胛骨回缩！尽量不要去动他的肘关节，微屈的一个状态。当然刚刚有提到说肩膀的训练，我们在做肩膀训练的时候，其实很多人他会有一个代偿，第一个原因就可能是他的哑铃的重量太重。

比如像我拿一个偏重的哑铃做侧平举，那肯定会耸肩，这样子会导致它的斜方肌肯定会代偿，肩膀就会耸起来。本身我们肩部的三角肌它就是一个羽状肌群，更多是一种耐力型的训练，所以我们在训练的时候采用轻重量多次数的方式，比如像做15次，有时候我甚至会做到25次，拿一个很轻的压力。

第二种原因可能他本身就不太会做这个动作，它会很自然的开始耸肩，身体有一个智能的功能，就是一个代偿的功能。所以我们在第二个模式上面怎么去改正呢，就是让你的肩胛骨刻意的往后做一个回缩，稳住我们的肩膀之后，背阔肌保持一个张力打开的一个状态，感觉自己像超人，然后再去做一个侧平举，这个时候你的模式保持正确的状态下，才能更好地去完成我们肩部的一个孤立的一个训练。

这是我们的肩颈训练中怎么去更好的训练到我们的斜方肌下束和我们的三角肌。

注意事项：

一、联系一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误，可以适当减轻重量并注意将肩部向后张。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、在宽把位低位坐姿划船的基础上收缩肩胛骨，训练中下斜方肌。

‘伍’ 斜方肌都有哪些比较好的练习方法

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小.

‘陆’ 如何训练斜方肌

赛普健身：

有没有发现这本身就是一个问题，我们想要锻炼的目标肌群是背阔肌，应该尽量去减少其它肌肉的代偿才是一个好的训练，对吧？但是有的朋友可能想要减少一个训练时间，把背阔肌练的时候同时带到我们的三角肌后束和我们的斜方肌下束，纠正我一个体态的问题。

我们今天主要用划船来举个例子，如果练背部那么肩膀一定要保持一个收紧的一个位置稳定住，先稳定肩胛骨，然后肘屈将重物拉向身体，去做划船。

如果你想要更好的练到斜方肌下束，我们可以采用宽距的划船姿势，在这个位置上我们尽量避免去肘曲，尽量做一个肩胛骨的后缩，想象中间夹了一张纸一样！

如果你想要练到你的三角肌的后束怎么办呢？因为我们三角肌后束主要是做一个肩外展的动作，所以我们采用一个宽握把姿势，一样屈肘往后拉，大小臂保持90度的一个状态往后拉。

这是我们的背部训练中，如果你想要练到斜方肌下束和三角形后束采用不同的握法和体态。

注意事项：

一、练习一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、双手持哑铃耸肩训练上斜方肌。

‘柒’ 求斜方肌的最佳锻炼方法！

斜方肌锻炼动作：引体向上、哑铃划船。

动作数量：引体向上、哑铃划船（4组），每组做8到12个，每组间休息1分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

‘捌’ 斜方肌的训练方法

斜方肌 不如利用健身器械来锻炼吧。 获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。 耸肩运动 斜 获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。 耸肩运动 斜 双手各握一个哑铃做耸肩运动，每组20－25次 每天做4－5组一个月后斜方肌肉会明显发达起来的。