热身练手的正确方法

Ⅰ 怎么做手臂热身运动

旋转手臂
双脚开立，与肩同宽，两臂伸直，以肩关节为点旋转，注意顺时针与逆时针交替旋转。

背部伸展
双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。再弯腰向前屈身，背部尽量向后伸展，保持同样的时间。

体侧拉伸
双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。然后向身体左右侧弯腰，尽可能下弯，拉伸上身侧链肌群。下弯到最低点时，保持一定的时间。

旋转拉伸
双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。让后以下腰为点做旋转拉伸，下弯身体的时候，要尽可能的下压，注意要顺时针，逆时针交替。

扩胸运动
双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高，手肘内外摆动。向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

拉伸
前臂拉伸
站立，一手掌心向上，另一只手扳住该手指尖向下压，两手交替拉伸。

上背拉伸
双手十指交叉，掌心向外，手臂伸直，背部用力向后，手臂用力向前，这样坚持10秒左右，反复做3、5次。

肩部拉伸
一手伸直，另一只手屈肘，用屈肘的手扣住另一只手的肘关节，两手交替拉伸。

胸部拉伸
十指交叉，置于身后，掌心向上，用力伸直手臂，同时向上抬起，坚持10秒左右，反复做3、5次。

手臂拉伸
两手各抓住另一只手的手肘，放到脑袋后面，脑袋再尽量后仰。坚持10秒左右，反复做2、3次。

颈部拉伸
脑袋前后左右下压，可以借助手做拉伸。

Ⅱ 有哪些热身的方法

健身之前一定要做好热身，可以帮助你避免运动损伤，下面让飞芽为你推荐身体多个部位的练前热身动作。

一、腿部热身

1.器械腿屈伸

2.器械腿弯举

在健身房时可以利用小重量器械，如果没有器械，就模仿这两个动作无器械进行。单关节运动能让你的目标肌肉，准确感受到充血感。

在你的力量范围内做1-2组，约15-20次，不要做到力竭，热身的目的是唤醒肌肉，热身完毕后就可以开始腿部训练。

二、背部热身

下面推荐3个背部激活动作——

Ⅲ 热身运动的正确顺序是怎么样的

在我们开始锻炼之前都需要通过热身让你的身体做好一个准备的活动，给你的身体一个明确的信号去开始运动。一个完全的热身能让你避免在锻炼过程中可能受伤的风险。

人身体的关节在活动的过程中会分泌一些滑液而起到润滑的作用，这是保护你不去受伤的一个非常好的自我保护的措施 。

那么锻炼之前怎么活动关节以达到保护自身的效果呢？我们要按照从上到下的顺序活动身体的关节。

首先要活动我们的颈椎即颈部的关节，通常通过向左向右向前向后的摇摆，次数至少5次但是越多是越对锻炼有益处的。

接下来我们可以选择一个小小的道具，比如我们健身时带的水壶，进行我们的肩关节以及整个上身肌肉链拉伸的热身的活动。

我们将水举过头顶，向一个方向去做旋转，这个旋转会借助到你整个腰椎活动，包括你的髋关节和腰底的位置都会得到一个拉伸，你后方的腰方肌等也都可以得到一个很好的热身效果。

有很多人想训练下肢的力量 和练习翘臀，这时候髋关节灵活度对于这样的训练起了非常重要的作用，我们可以进行腿部绕环的动作，每一条腿做5到10次，当感受到热身的状态后再换另一条腿重复相同的动作。

接着进行膝关节热身 ，以前我们经常接触的膝关节绕环的动作，从现在的康复理念来讲是一个非常不科学的热身动作，我们的膝关节周围被各种韧带所包围，在运动中我们要避免用韧带去做撑拉，反之我们可以通过做深蹲达到膝关节的热身。

最后是踝关节的热身，如果不是进行跑步等的运动我们的踝关节基本运用不到，我们就可以少做几组关于踝关节转绕的动作。

完成这些后我们的身体从上到下都会被唤醒处于激活状态更好的帮助我们开始一天的训练。

Ⅳ 如何热身

（一）足球热身操

1、 上肢和踝、膝关节操

方法：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致

2、 踢腿

方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过

3、 头颈、腰背运动

方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过

4、 要求学生发挥想象自己创造球操

（二）过足球障碍的协调练习

1、 高抬腿跨过足球

2、 ‘Z’字形快速绕过足球跑

（三）‘海豚顶球’平衡游戏

方法：象动物园的海豚一样、将球放在头的任何部位并保持平衡，体会‘平衡点’的位置所在

总结：教师引导如何控制平衡，首先是额头、其次是头颈、腰的一体化

二、解决问题假说到得出结论的过程

（一）自顶球

1、 以额头的平衡点为平面的自动反弹球练习

2、 给予学生提示、小组练习总结

3、 和同学分析平衡原理

（二）近距离抛、顶球的练习

1、 两人一球，相距2—3米，一个抛球一个顶球

方法：在篮球场地中间用两根橡皮筋将场地按高低分成高、中、低三个不同的高度，学生站在两边练习，自己拟订不同的高度试图将球准确的顶过

教师：和学生一起练习的同时提醒学生学会观察、模仿和思考

2、 小组为单位边练习边思考，讨论分析正确动作

3、 学生共同讨论如何将球顶的更准确，得出正确顶不同高度球的方法和动作步骤

结论：额头与下颌所维持的三种高度和足球的球体的三个部位的各种正确结合。

4、尝试体验正确方法

由抛球者提出顶不同高度的球

四、 将结论转化为能力的过程

1、 移动头球射门

方法：以小组为单位，小组长在正面和侧面用手抛球，其他同学慢跑上来头球射门

2、 手球与头球相结合的游戏

方法：在篮球场地内以篮球架为球门柱、以小组为单位一分为二进行的头球射门比赛。

规则：手传球头射门，不得推、踢、拉、抓、拌。

五、 总结经验、展示成果

小组先总结成功的经验再选派各别同学进行成功展示]

六、 放松

要求学生发挥创造和想象利用足球进行个人和相互的拍打放松

六、结束部分

1、 提醒课下积极练习

2、 回收器材

3、 下课

Ⅳ 跑步前要进行热身，这样才能避免受伤，那么热身的正确方法是什么

引言：相信很多人在日常的生活中都会做一些体育锻炼来保证自己的身体健康，从而来保证自己有一个健康的身体，并且很多人在平时的生活中都会通过跑步来进行锻炼，那么在跑步前是要进行热身的，那么怎么样热身才能避免在跑步中受伤呢？正确的方法是什么样的呢？现在小编就来给大家详细的解答一下。

还可以锻炼登山跨步这个动作，因为这个动作可以有效的提高髋关节的韧性，可以提高腿部肌肉的灵活性，也可以提高身体的柔韧性，从而使我们在跑步中能够更加的轻盈，让我们能够有效的锻炼自己的身体，从而有一个好的健康的身体。

Ⅵ 健身练上肢怎么热身

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！

Ⅶ 正确的跑步热身

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步的12个热身动作大全
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。