二头的锻炼方法

Ⅰ 锻炼二头肌的好方法

举哑铃。每组12个。三组。每组休息1分钟

Ⅱ 锻炼方法，怎么练二头肌，二头肌锻炼方法图解

二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
小编通过总结得出三种经典锻炼二头肌的方法，简单有效、快速练出完美二头肌。
1.杠铃
在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

2.哑铃
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。
从45度开始。失败后，调整至60度，重复该组练习，保证充分的休息时间。再一次调整至75度，完成该组动作。休息会，然后重复8-10次。

Ⅲ 正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

Ⅳ 肱二头肌怎么锻炼的呢

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的海洛因一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

Ⅳ 肱二头肌锻炼方法都有哪些

导读：教你呢?如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的“弯举”。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，“有长头”和“短头”。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。 下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法： 直立杠铃弯举： 两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。 窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。 中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。 宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。 哑铃弯举： 哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。 托臂弯举： 托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。 斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。 直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。 平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

Ⅵ 锻炼肱二头肌方法

一、俯坐
哑铃
单
臂弯
举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和
肱肌
1．两脚分开坐在凳端，
上体
前倾，一手持铃垂于两腿间，
手臂
后
下部
和
肘关节
支撑在
同侧
腿内侧。另一手可扶腿支撑
保持平衡
。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将
前臂
向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此
动作
不需要保护动作，训练者自身就可完成
二、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、
肌腹
和内侧头
1．调整座位的高度，使
腋窝
正好架在
托板
上，两脚前伸稳住身体，
掌心
向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时
双手
抬铃辅助即可。
三、站立
杠铃
弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同
肩宽
，稍屈膝，
两手
采用中握距握住杠铃并垂于
大腿
前，
上臂
紧贴
体侧
，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至
胸前
，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。
OK。打完
收功
。谢谢采纳