在家爬山锻炼方法

Ⅰ 爬山有些什么技巧

现如今越来越多的人出去游玩的时候，会直接选择爬山的方式游玩，爬山不仅锻炼身体，还可以在爬山的过程中欣赏美丽的风景，虽然爬山看似简单，但是也是有很多技巧的，下面介绍了一些爬山小技巧。

5、结伴爬山
如果平常爬山的次数本身就不是很多的话，在爬山的时候，最好和其他朋友一块爬山，遇到了自己比较懈怠或者有小困难的时候，就可以和朋友一块解决，互相鼓励的话，爬山也是比较轻松的。

6、注意安全
在爬山的时候要特别注意自身的安全，如果平常没有怎么爬山的话，在爬山的时候最好选择那些比较常规的路线，不要另辟蹊径，如果去一些比较偏僻的地方，要特别注意有没有野生动物出没。实在不确定的话，爬山时就走那些常规的路线。

7、探索新路程
这一条是对于那些经常爬山的人士，如果对一条山路特别熟悉的话，可以在熟悉的程度上慢慢的开辟新的路程，在开辟新路程的时候，一定要做好安全工作，在一些树木比较繁茂的地方，最好边走边做好标记，这样返回来的时候就比较容易。

Ⅱ 登山运动有哪些科学方法

首先，应注意掌握运动量。登山的人，一面需大量消耗体力和能量，一面又面临氧气压降低，氧气不足的情况，因此，一定要有节奏地掌握好活动量。可以运用登一段，休息一会，再前进的方法，使自己的身体逐步适应。中年人参加登山活动，应该是“游山”，走一走、看一看，绝不能和青年人比高低，要量力而行。开始时，登的高度要低些，速度要慢些，距离要短些，中间休息的次数要多些。

第二，要注意安全。登山最好穿合脚的软底，并有防滑纹理的胶鞋。山上悬崖峭壁巨岩突出之处最好避开。中年人登山，最好空手拄杖而行，以节省体力，同时最好结伴而行，一路互相帮助，谈笑风生，有助于活跃情绪，互相鼓舞，减轻或忘却劳累。

第三，应注意气温的变化。据测定，山的高度每升高150米，气温就下降1℃。在一座高1500米的山顶上，温度要比山下低10℃。因此登高山前应多带一两件衣服和雨衣，以备需要时用。

第四，应适当注意饮食。登山时体力消耗较大，营养必须跟上。登山前应吃饱，并比平时吃得稍好些。登山时出汗多，应适当喝些淡盐水，以补充必要的水分和盐分。有条件的可备些巧克力或奶糖，以快速补充热能。

Ⅲ 如何以爬山塑造健康体魄

现代人久居城市，出入都是坐车，往往很容易缺乏锻炼，免疫力较低。面对这种状况，我们寻找了很多种方法来解决，如慢跑、健身、瑜伽等。今天要给大家介绍的是另外一种方法——爬山。

这里所说的爬山，与一般意义上的登山不同，登山运动往往需要专业的人员和准备，目的是爬上更高的山头。而这里介绍的爬山，是指爬一些坡度缓，海拔低的小山。周末的时候，开车带着家人去爬一些城市周边的山，能看风景，还能锻炼身体，是度过周末的好方法。

爬山

对于年轻人来说，去爬山的时候可以约上一些朋友或者自己的恋人，在爬山的过程中一边爬一边说话聊天，看美景，锻炼身体的同时，还能增加交流，增进感情。

爬山的注意事项

第1步必要的准备

虽然去爬的只是海拔较低的山，也许要有一些准备，从服装上来说，我们应该穿一些较轻便的鞋和透气性好的袜子，而衣服则需要选择一些较为宽松适宜运动的衣服。另外像饮用水、地图、背包等辅助工具也可以看山的地理位置和情况而进行准备。同时在爬山前最好备有一些必备的药物，比如外伤药，如果是老年人，更要根据情况带上必备的药物。

第2步不宜争强好胜或者强撑

爬山对于体力的要求较高，在爬山的过程中，不能争强好胜比谁爬得快，或者强求自己一定要爬到峰顶。具体爬多快，多高要根据各人的体质来决定。如果是老年人爬山，要慢慢爬，并且注意循序渐进，爬到累的时候就休息，下次再来爬，千万不可强行坚持。

第3步部分人群爬山时要尤其注意

爬山毕竟是一项非常消耗体力的活动，对于部分人群来说并不很适宜，如一些慢性疾病的患者，还有平时缺乏运动的中年人，体质衰弱的老年人等，对于这些人来说爬山的时候要尤其注意，一方面做好充足的准备，另一方面要把握合适的运动量，最好不要过量。

第4步爬山时最好不要抽烟喝酒

抽烟喝酒对人体有一定损害，并且在爬山时也许会更危险。抽烟会降低心肺功能，还可能造成火灾，而喝酒会使人头脑迟钝，对身体的掌控力降低，很可能会导致意外事故的发生。

第5步老年人爬山要注意时段

很多老年人爬山的时间往往会选择早晨很早的时候，事实上这个时间段并不一定合适，一方面早晨气温较低，老年人身体较弱对冷空气的抵抗能力较差。另一方面山中植物很多，夜晚刚过山中的二氧化碳含量也较高。一般来说，吃完早饭再去爬山，或者下午三四点气温不是特别高的时候去爬山，会是更好的选择。

Ⅳ 爬山是最好的锻炼吗

个人认为，爬山并不是最好的锻炼身体的方式。

上山容易下山难，爬山其实并不是一件如我们想象那种的愉快的事情，很累也很考验人，我去爬了一趟山，回来连着休息了两天，身上还是感觉很累，可见，爬山真的是一种体力活，如果你需要锻炼，个人建议你选择跑步，羽毛球，足球，篮球等锻炼方式，因为运动毕竟是一个循序渐进的事情，凡事预则立，一口吃不了一个大胖子，爬山并不是一个最好的锻炼方式，因为我们所有人的体质是不同的，具体你自己适合什么运动方式，还要根据你自己的身体状况来，什么是最好的？呵呵，适合自己就是最好的，你说呢？

Ⅳ 如果要爬山需要怎样锻炼身体素质

开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
维生素“热补”。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果、海带等。以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。

Ⅵ 如何登山锻炼

25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？
保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。
最大心率=220-年龄
接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。
如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。
了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。
检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。
25岁爬山
年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。
大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。
25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。
30岁爬山
需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。
30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。
35岁爬山
小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。
35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。
身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。
因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。
该多久爬一次山？
爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。
对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。
运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。
所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。
健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。
也许爬山不适合你
爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。
·癫痫病患者
不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。
·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山
不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。

Ⅶ 爬山会锻炼身体的哪些部位

爬山会锻炼身体眼睛、肺部、和四肢协调能力。

1、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

2、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

3、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

(7)在家爬山锻炼方法扩展阅读：

注意：

爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。

坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

Ⅷ 如何爬山锻炼体能帮助大些

个人建议，上山的时候，匀速但是不要停。
下山的时候，要控制速度，不要过快，也不要停。
注意：山不要太高呀，泰山的话，还是要稍微休息的。呵呵。

锻炼完了，一定做好放松，否则腰酸背痛，就惨了。

想加强的话，可以适当加一个背包。但是一定要贴身背着。

Ⅸ 怎样健康爬山

爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同 时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。 在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。 25岁爬山 年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。 大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。 25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。 30岁爬山 需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。 30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。 35岁爬山 小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。 35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。 身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。 因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。 我该多久爬一次山？ 爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。 对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。 所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。 健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。 什么时间去爬山？ 下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。 也许爬山不适合你 爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。 ·癫痫病患者 不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。 ·如果你有眩晕症 ·如果你特别想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？ 保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。 持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。 最大心率=220-年龄 接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。 如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。 了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。 检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前热身在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。 经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。 2.姿势要正确专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。 当前位置: 首页> 户外 > 爬山 > 爬山知识 > 健康爬山运动ABC 时间:2010-04-27 12:01来源:未知 作者:bandiy 点击: 44次 3.多久爬一次对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能若要得到提高，必须经过略加负荷的锻炼。 如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。 4.何为最佳时下午5时，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。 5.也许不适合你爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癫痫病患者。 ●眩晕症。 ●其他如内脏下垂、高血压、肺气肿病，以及处于生理周期的女性一般不宜爬山。