一条橡皮筋的锻炼方法

⑴ 80年代跳皮筋十种玩法是什么

分别是：挑皮筋、勾皮筋、踩皮筋、跨皮筋、摆皮筋、碰皮筋、绕皮筋、掏皮筋、压皮筋、踢皮筋。

跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作，一个联合动作跳2×8拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃，皮筋高度从脚踝处开始到膝盖，到腰到胸到肩头，再到耳朵头顶，然后举高小举、大举。

跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋，况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习。

另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。

经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能，增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。

因此，在体育课上，经常开展跳橡皮筋的游戏，有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。

小学生每天跳橡皮筋五分钟，并非难事，天长日久反觉有趣，若有音乐伴奏，其效果更佳。

⑵ 皮筋健身运动动作

阻力带又称弹力带，用于力量训练练习。虽然阻力带的外形样式（有的带的握把），长短不同，但它们本质上都是巨大的橡皮筋，你拉着它们来增强某些肌肉群。

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和重量训练一样，阻力训练或力量训练的目的是增加肌肉的质量。重量训练是阻力训练的一个子类，阻力是由重力提供的。阻力带所提供的阻力是在带本身的弹性。阻力带比典型的力量装备要方便得多，重量更轻，携带更方便，而且由橡胶条或配有塑料手握装置组成，便于使用。

阻力带的一个典型用法是，站立时将橡皮筋的末端放在脚下，用一只手或两只手握住的另一端，然后向上拉紧橡皮筋。这相当于用手举重物做一个肱二头肌的弯举。

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阻力带是一个伟大的替代和辅助工具，甚至可以补充传统的力量训练计划。它们价格便宜、用途广泛。

事实上，研究表明，肌肉对力量训练的反应与阻力带一样，与其他类型的器械，如自由重量和不同的器械一样

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人们有时会避免使用阻力带，因为他们不熟悉如何使用它们。与哑铃和其他器械相比，用阻力带锻炼感觉会有些不同。举个例子，在哑铃弯举的过程中，当你弯曲手臂并放松它的时候，你在锻炼肌肉。同样的动作，阻力带它以你可能不习惯的方式发挥作用。

下面就给大家介绍一些阻力带的训练动作，让你在没有器械的情况下，把你的力量锻炼提升到下一个水平。

二头肌弯举

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锻炼你的二头肌

方法:双脚分开站立，与臀部同宽。微微弯曲膝盖，用核心肌群保持背部挺直。每只手握住橡皮筋的一端，双臂伸直成一个低的“V”形，手掌朝上。把带子卷到肩膀上45秒。然后，翻转手掌面向身体，再重复45秒。

肩膀漫步

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锻炼你的三角肌和三头肌

方法:双脚分开站立，与臀部同宽。微微弯曲膝盖，用核心肌群保持背部挺直。每只手握住阻力还的一端，将手臂伸直放在身前。双臂与肩同宽，大腿分开，双臂举至肩高。然后，手臂保持与肩同高，双臂向上垂直抬起。重复30秒。然后，保持手臂与肩同高，将带子拉开(向两边)30秒。

推胸+下拉
锻炼你的胸肌，上背部，二头肌

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方法:双脚分开站立，与臀部同宽。微微弯曲膝盖，用核心肌群保持背部挺直。每只手握住橡皮筋的一端，双臂伸直，与肩同高。将肘部向后伸直，然后推出。重复大约45秒。

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将手臂伸直，直到天花板。将肘部向下拉至与肩同高，。重复大约45秒。

⑶ 跳皮筋8字绕圈玩法

单人跳集体跳跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作，一个联合动作跳2×8拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃，皮筋高度从脚踝处开始到膝盖，到腰到胸到肩头，再到耳朵头顶，然后举高小举、大举。跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋，况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习
另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能，增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。
因此，在体育课上，经常开展跳橡皮筋的游戏，有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。是皮筋高度从脚踝处开始到膝盖，到腰到胸到肩头，再到耳朵头顶，然后举高“小举”、“大举”，难度越来越大，跳者用脚不许用手钩皮筋边舞边唱着自编的有一定节奏的歌谣。跳皮筋有挑勾踩跨、摆、碰、绕、掏、压、踢等10余种腿部基本动作，同时还可组合跳出若干个花样来。跳皮筋分为单人跳和集体跳两种。单人跳由二人拉着约3至4米长的皮筋，在皮筋的中间单人跳或多人依次轮流跳，集体跳是将数条皮筋拉成各种图案，如三角形、四方形、五角形、多边形、菱形、斜线形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由许多人同时参加。跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作。一个联合动作跳2×8拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃。跳橡皮筋是在两脚交替跑跳中完成各种动作的全身运动。跳橡皮筋是少年儿童十分喜爱的一项体育活动，由于它具有经济、简便、趣味性强等特点，故易于在广大学生中普及。小学生每天跳橡皮筋五分钟，并非难事，天长日久反觉有趣，若有音乐伴奏，其效果更佳。

⑷ 橡皮筋怎样绑到手上，可以使橡皮筋发射出去就像手枪一样

第一步：选择一根弹性比较好的橡皮筋，不能一拉就断的，还要有足够的弹力。

注意事项：在这个游戏中大家右手的小拇指一定要勾住，还有就是食指一定要挂住，不然要么是弹射不出去，要么是会弹着自己。

⑸ 一条橡皮筋有多少种用途

1.为了防止蚂蚁爬入食糖罐内，可在食糖罐上套几根橡皮筋，由于蚂蚁非常讨厌橡皮的气味，就不会再接触糖罐了。
2.上了年纪的人常把手杖掉在地上，很不方便。可以在手杖上栓一根橡皮筋或松紧带，套在手腕上，这样手杖便不容易掉落了。
3. 缠在电器插头上
缠上不同颜色的橡皮筋就能轻易地分辨不同电器的插头了！
4. 涂指甲油时缠在手指上
这样一来就不怕指甲油涂到没有要涂的地方了！
5. 绑在油漆桶上
涂油漆涂到一半暂歇时，这么做就能让油漆刷摆在油漆桶上、又不会弄地到处都是油漆了！另外当然还可以刮除油漆刷上多余的油漆，控制油漆份量。
6. 打开难打开的瓶盖
有时瓶罐的盖子打不开时，缠上橡皮筋能够达到止滑、增加摩擦利的效果、让你能更顺利地把盖子转开！
7. 缠在衣架的两端
这么做就不怕衣服不小心从旁边滑落了！用橡皮筋制作防风衣架。在衣架挂钩处，套上1根圆形橡皮筋，衣架不用时，橡皮筋耷拉在衣架钩的下端，晾晒衣物时，将橡皮筋神开套在钩端上，形成封闭式挂钩，刮风时衣架也不会被吹掉。
8. 垫在螺丝牙磨损的螺丝上
如果螺丝的十字螺牙已有些许磨损、不太好转动时，先垫上一条橡皮筋、就能使得螺丝轻易地被转动了！(但如果螺牙完全坏死似乎就没效了…)
9. 固定茶包
在使用茶包泡茶时，如果担心整个茶包连线都掉进茶杯里的话，在杯子外围缠上橡皮筋就能固定住茶包了！
10. 用橡皮筋让门不会关上
只要像这样把两个门把都缠住，就能挡住门里面的卡榫、达到和门挡的效果！
11. 分辨杯子
家中如果很多同样的杯子的话，缠上不同的橡皮筋就能轻易分辨了！
12. 收纳衣物的好帮手
把衣物卷起来、再用橡皮筋缠上，就能轻松地收纳衣物了！(但应该不适用于长时间的衣物收纳…橡皮筋缠久了可能会氧化”黏”在衣服上。)
13. 缠在砧板周围
这么做的话就能防止食物不小心从砧板滑落了！
14. 控制按压罐挤压出来的量
有时在挤压洗发精或洗手乳时，或许会按压出超出预期的量，这时候只要在挤压处缠上橡皮筋、就能有效地限制住按压的深度啰！
15.让食物保持新鲜 - 用橡皮筋把装有薯条、沙拉或者是面包粉的袋口封起来，这样就可以使它们保持新鲜。
16.当个提醒物 - 把橡皮筋绑在文件的特别的一页（也可以绑在封皮上以免褶皱）或者是套在手腕上，提醒自己要做某事。
17.橡皮垫 - 在电视遥控器或者烟灰缸上套上一对橡皮筋以免滑落或者刮伤桌面。
18.把东西集中在一起 - 比如铅笔或者是索引卡。这点比较显而易见。
19.书签 - 把橡皮筋缠在封面和你刚看过的那页的中缝。下次你再打开书的时候，没有被橡皮筋缠进的第一页就是你上次看完的那一页。
20.发绳 - 也许你可以用它扎马尾。
21.束纸或者海报 - 将纸或者海报卷起，并用橡皮筋束起，这样就可以很好的保存了。
22.眼睛的安全带 - 将橡皮筋剪开，并将其两段系在架在耳朵上的两个眼镜腿上。如果橡皮绳足够短，就可以让眼镜老老实实的戴在你的脸上。
23.锻炼手指 - 把手指聚在一起穿过橡皮筋，展开手指，聚拢手指。或者，将你的食指至小指用橡皮筋绑在一起，移动食指使其远离其他的手指。让其他手指也重复此过程。
24.做手柄 - 将多个橡皮筋缠在杆或者棍的一段就可以成为手柄。
25.固定容器的盖子 - 如果你不想让东西洒出来，用橡皮筋缠在盖子上面就可以了。
26.快速标记 -
我袋子里的这些电池是充过电的还是没充过的？用橡皮筋做个记号你就不会再去猜猜猜了。用不同颜色或者标着特别数字的橡皮筋标记每一组，这样你就可以区分这些不同组的物品。
27.释放压力的橡皮筋球 - 如果做得够软，橡皮筋做成的球可是一个完美的释放压力的挤压式玩具。当你心情烦躁时，可以用它来发泄。
28.标记彩色固体容器里的液体的容量 -
以油漆罐为例，在你盖上盖子前，在罐子外面把橡皮筋缠在和罐内油漆同样水平处。下次你需要时，只消一眼就会知道你还剩下多少油漆。
29.弹弓/弹射器 - 这是每个孩子都喜欢用橡皮筋做的玩具，但是如果你认为做弹弓很难，我相信还会有其他比较实用的方法。
30.简单的艺术 - 用一个小钉板，画出不同形状不同颜色的橡皮筋，直到所有挂钉都至少被用过一次。非常有趣，有创意而且简单易行。
31.包扎受伤的手指 - 手指扎到刺或者被硬纸板伤到，
用橡皮筋包扎受伤的手指直到伤口愈合。
32.将其熔化用作黏合剂 - 它不是胶水，但是将橡皮筋熔化后就可以做一种效果很好的黏合剂。
33.分散注意力 - 玩着名的橡皮筋抢游戏时，将橡皮筋射过房间，让它击中能够弄出声响的东西，或者是吸引上当的人的注意力。当他们看另一边时你就可以行动了。
34.扎染风情 - 这种风格在70年代就消失了，但是谁在乎呢，自己动手扎染的过程就像狂欢一样。如果你已经有了孩子，打理这种发型会比较容易而有创意。
35.防止搅拌勺滑进锅里 - 在勺子的手柄上端接触在锅沿处缠上橡皮筋，现在勺子就不会滑动并滑进锅内。
36.隔离电流 - 橡皮圈在低电流瓦数下做绝缘体，因此可在暴露电线芯的地方缠上橡皮筋（在不通电的情况下）。
37.设计花式复活节蛋 - 在把蛋放入染料前，在不同的方向上缠上橡皮筋。这将在蛋上做出有趣的设计。
38.铅笔橡皮擦 - 将橡皮筋对折几次，用它去擦铅笔的痕迹非常有用。
39.将文件固定在马尼拉文件夹内 -
马尼拉文件夹是整理文件时非常有用的工具，除非你掉了一个夹子。因为马尼拉文件夹只是一个套管，这时文件就会散得到处都是。橡皮筋可马上解决这个问题。
40.防止小猫小狗破坏卫生纸 - 小猫小狗喜欢搞破坏。卫生纸是他们最喜欢的东西。在卫生纸外缠上橡皮筋防止总是晃来晃去的诱惑它们。
41.用于抓牢罐盖 - 在盖子的边缘套上一个粗橡皮筋，当需要拧下时，利用它抓劳盖子。
42.限制给皂器喷出 - 在 泵型给皂器的颈处套上橡皮筋以限制皂液喷出量。
43.汽车遮阳板收条支架 - 在汽车驾驶员一侧的遮阳板上缠绕几个橡皮筋。将你那杂乱的收据、停车票据等等悄悄地塞进去，直到你有时间去整理。
44.让电线或纺线不缠成一团 - 在它们缠成一团失去控制以前给他们套上橡皮筋。
45.防止小孩打开橱柜 -
用橡皮筋在橱柜的左右两个把手上紧紧地缠住，这样就将它们锁在应在的地方了。
46.橡皮筋汽车 - 用橡皮筋做动能，我将用美国公共广播电视公司解释橡皮筋汽车。
47.画直线 - 将橡皮筋拉开，沿着它就可以画一个完美的直线了。
48.给雨刷上刷漆 - 将橡皮筋拉伸完全套在已打开的油漆罐，因此它可以将油漆挡在开口处。擦掉橡皮筋上多余的油漆即可，而不是将油漆罐外侧搞得一团糟。
49.全新的棒球手套是僵硬的。首先，它必须是一个有效的工具，用来捕获球。折弯皮革，用橡胶锤打它，将剃须膏摸在整个手套上，把球放在手套里，用橡皮筋包住整个手套。让它等待一段时间形成球的形状。必要时每隔几天重复一次。
50.将削了皮的苹果保鲜 -
这招看起来比较奇怪，但是我试过了而且效果非常不错。将苹果削皮并切成楔形。将所有的苹果块集中在一起用干净的橡皮筋包住，这样苹果又像是一个完整的一样。比起仅将苹果块放在三明治袋子里，这样可延缓苹果块变成棕色50%的时间。
51.矫正咬合 - 当拉伸上、下颌骨的相对端一段时间后，橡胶筋的力量可以更正轻微覆咬合。正牙医生通常将此方法与吊带法结合
52.钱包的替代品 - 你的钱包是不是总是从裤袋里凸出来？把它扔了吧。用现金把身份证包起来，再用橡皮筋把现金缠起来。
53.修复扫帚 - 扫帚上的硬毛是不是有点磨损了？把他们固定紧。用一个粗橡皮筋在扫帚尾的中段将其固定住。
54.使两个光滑平面间产生摩擦力 - 在两个光滑平面间展开多个橡皮筋，将在平面间会产生摩擦力。
（参考资料：二生活网）

⑹ 关于用橡皮筋训练上肢肌肉的训练方法

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

⑺ 玩跳皮筋的方法，平时玩了很多，但还有些不会。请你教教我。

花样跳皮筋 跳皮筋，也叫跳橡皮筋、跳橡皮绳、跳猴皮筋。一种适宜于儿童的民间游戏，约流行在20世纪50至80年代。 皮筋是用橡胶制成的有弹性的细绳，长3米左右，皮筋被牵直固定之后，即可来回踏跳。 可三人至五人一起玩，亦可分两组比赛，边跳边唱非常有趣。先由俩人各拿一端把皮筋抻长，其他人轮流跳，按规定动作，完成者为胜，中途跳错或没钩好皮筋时，就换另一人跳。 跳法是皮筋高度从脚踝处开始到膝盖，到腰到胸到肩头，再到耳朵头顶，然后举高“小举”、“大举”，难度越来越大，跳者用脚不许用手钩皮筋边舞边唱着自编的歌谣。 跳皮筋有挑、勾、踩、跨、摆、碰、绕、掏、压、踢等10余种腿部基本动作，同时还可组合跳出若干个花样来。 经常参加跳皮筋合作性游戏，不仅可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习，并能够让学生在交往的过程中，就有机会把自己的观点与别人的观点相比较，才会对别人的观点提出疑问或更改见意。正是在小组合作性游戏中，通过合作学习，共同建构，使学生摆脱权威的束缚，学会理解，学会交往， 学会遵守公同的“游戏规则”，互相尊重，共同协作，公正的意识得到增强。 跳橡皮筋是在两脚交替跑跳中完成各种动作的全身运动。跳橡皮筋是少年儿童十分喜爱的一项体育活动，由于它具有经济、简便、趣味性强等特点，故易于在广大学生中普及。 皮筋的高度 一般跳皮筋时，将皮筋举至五个部位 一节高度在脚踝，二节升至膝盖处，三节在腰部，四节在胳肢窝，五节升到脖子。 基本动作 跳皮筋的萝莉-多人跳跳皮筋一般是3人以上的活动。它的花样很多，但都是在基本动作的基础上联合而成。在活动中也可以把基本动作重新组合，创造出新的花样。 点： 站在皮筋的一侧中间，两手叉腰或两臂侧平举。一脚原地跳动一次，另一脚随之跳起用前脚掌点地。（注：以下基本动作的预备姿势同“点”）。 迈： 一腿自然弯屈从皮筋这一边迈过另一边。 顶： 正顶，面向皮筋站立，一腿屈膝向上举，用小腿顶着皮筋；侧顶，身体的左（右）侧触皮筋，一腿屈膝向上举，用小腿内侧或外侧顶着皮筋。 绕： 一腿原地或迈过皮筋另一边，然后小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，绕几次不限。 转： 绕皮筋转，一脚原地跳一次，另一腿迈过皮筋，小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，然后随转动跳出皮筋。也可以两腿均在皮筋的一边，身体触着皮筋，两脚交替地向左（右）转动。 掏： 将绕在腿上的皮筋掏出来，向前掏还是向后掏要看绕在腿上皮筋的方向。如右腿从里向外绕筋就由左脚在右脚后踩住筋，右脚由里向外掏出来，绕几次掏几次。 摆压： 一腿举起用小腿将筋压下，然后用前脚掌点地。 摆勾： 一腿摆起用脚腕将超过头高的皮筋勾下。 踩、摆踩： 在皮筋的一侧站立，一腿摆起用脚将超过头高的皮筋准确地踩下，也可以一脚原地跳动一次，另一腿迈过皮筋，然后两脚踩着皮筋或向左右移动。 踢： 一般在第四五高度上做，一脚将皮筋勾下，另一脚迈过皮筋，用脚面把皮筋踢起来。
花样皮筋玩法 跳皮筋分为单人跳和集体跳两种。单人跳由二人拉着约3至4米长的皮筋，在皮筋的中间单人跳或多人依次轮流跳，集体跳是将数条皮筋拉成各种图案，如三角形、四方形、五角形、多边形、菱形、斜线形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由许多人同时参加。 跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作。一个联合动作跳2×8拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃。 单人跳法 1、第一高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、迈组成） 第一个八拍： 第一拍：左脚原地跳，右脚随之跳起，用前脚掌点地，两手叉腰或自然摆臂。 第二拍：左脚原地跳，右脚屈膝在体后迈过皮筋，于另一侧着地。 第三、四拍，右脚原地跳一次，左脚跳过皮筋落在右脚后侧，右脚立刻迈过皮筋着地成右脚在前，左腿在后，交叉站立，皮筋在两小腿中间。 第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在小腿前迈过皮筋，然后两脚依次原地跳动一次后，转体，右脚迈过皮筋在左脚的左后点地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚迈过皮筋在左脚右侧点地一次，然后左右脚依次跳过皮筋成双脚着地。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由点、迈、转组成） 第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。 第五、六拍：右脚迈过皮筋使两小腿接触皮筋，向右后转一周，然后右脚迈过皮筋，在左脚的后侧着地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：动作同第一节第七、八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由点、顶、踩组成） 第一拍：动作同第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳，右腿屈膝用小腿内侧将皮筋顶出。 第三、四拍：两脚依次跳动，然后，脚迈过皮筋。皮筋在两腿中间。 第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在原地点一次地，迈过皮筋在左脚右侧点地一次。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚将皮筋踩着，左脚随之也做踩筋动作，然后双脚跟提起。 第二个八拍同第一个八拍动作。 2、第二个高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、摆压组成） 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳一次，右腿摆起用小腿将皮筋压下。 第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由摆压、绕、掏组成） 第一、二拍：动作同第一节第一、二拍。 第三、四拍：左脚原地跳一次，右小腿在右侧点地一次，同时由内向外将皮筋绕在小腿上。 第五、六拍：右脚原地跳一次，左脚随之迈过皮筋在右脚的后侧着地。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚在左脚前点地一次，同时右脚将绕在小腿上的皮筋掏出。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由摆压、绕、转组成） 第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。 第五、六拍：以右脚为轴，向右后转跳一周，左脚一边迈过皮筋，一边随之跳动。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚将绕在脚上的皮筋由外向内两次绕出。 第二个八拍同第一个八拍动作。 3、 第三个高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、摆勾组成） 第一个八拍： 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：右脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚面将皮筋勾下。 第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由摆勾、踢组成）第一个八拍： 第一至六拍：动作同第一节第一至六拍。 第七、八拍：左脚腕勾着皮筋，右脚面将皮筋踢起。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由摆、踩、转组成） 第一个八拍： 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚底将皮筋踩住。 第三、四拍：向左转体180度，右脚跟提起，右脚尖着地，将皮筋勾着，两脚依次跳动，成右脚在前左脚在后直立，皮筋在两小腿中间。 第五、六拍：右脚迈过皮筋，两小腿接触皮筋向右转跳一周，然后右脚迈过皮筋在左脚后着地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：左脚原地跳动，右脚迈过皮筋踩在皮筋上，左脚随之也踩住皮筋，两脚跟同时提起。 第二个八拍同第一个八拍动作。 集体跳法 集体跳与单人跳基本动作相同，下面介绍六人跳六人拉筋的跳法。 1、第一高度：6×8拍（斜线形） 第一个联合动作2×8拍，三个人在一斜线形的皮筋上跳跃，基本动作是点、迈、跳的组合。 第二个联合动作2×8拍，跳、转的组合。 第三个联合动作2×8拍，跳、顶、踩的组合。 2、第二高度：6×8拍（三角形、菱形） 第一个联合动作2×8拍，绕、转组合。 第二个联合动作2×8拍，绕、掏组合。 第三个联合动作2×8拍，摆勾、踩组合。 3、第三高度：6×8拍（双三角、扇面形） 第一个联合动作2×8拍，摆压、踢的组合。 第二个联合动作2×8拍，摆压、踩的组合。 第三个联合动作2×8拍，绕掏、绕转组合。 跳法简介 是皮筋高度从脚踝处开始到膝盖，到腰到胸到肩头，再到耳朵头顶，然后举高“小举”、“大举”，难度越来越大，跳者用脚不许用手钩皮筋边舞边唱着自编的有一定节奏的歌谣。 跳皮筋的小萝莉-单人跳 跳皮筋有挑、勾、踩、跨、摆、碰、绕、掏、压、踢等10余种腿部基本动作，同时还可组合跳出若干个花样来。 跳橡皮筋是在两脚交替跑跳中完成各种动作的全身运动。跳橡皮筋是少年儿童十分喜爱的一项体育活动，由于它具有经济、简便、趣味性强等特点，故易于在广大学生中普及。 益处 跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋，况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习。另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。 经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能。增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。因此，在体育课上，经常开展跳橡皮筋的游戏，有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。
小学生每天跳橡皮筋五分钟，并非难事，
天长日久反觉有趣，
若
有音乐伴奏，其效果更佳。

花样皮筋玩法

跳皮筋分为单人跳和集体跳两种。
单人跳由二人拉着约
3
至
4
米
长的皮筋，
在皮筋的中间单人跳或多人依次轮流跳，
集体跳是将数条
皮筋拉成各种图案，如三角形、四方形、五角形、多边形、菱形、斜
线形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由许多人同时参加。

跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作。
一个联合
动作跳
2
×
8
拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃。

跳皮筋童谣

小皮球，驾脚踢（发音是这样）
，马兰花开二十一，二五六，二
五七，
二八二九三十一，
三五六，
三五七，
三八三九四十一，
四五六，
四五七，四八四九五十一，五五六，五五七，五八五九六十一，六五
六，六五七，六八六九七十一，七五六，七五七，七八七九八十一，
八五六，八五七，八八八九九十一，九五六，九五七，九八九九一百
一！

嘀嘀燕子嘀嘀嘀，马兰花开二十一，二八二五六，二八二五七，
二八二九三十一，三八三五六，三八三五七，三八三九四十一，四八
四五六，四八四五七，四八四九五十一，五八五五六，五八五五七，
五八五九六十一，六八六五六，六八六五七，六八六九七十一，七八
七五六，七八七五七，七八七九八十一，八八八五六，八八八五七，
八八八九九十一，九八九五六，九八九五七，九八九九一百一！

小皮球架脚踢，马兰花开二十一，二五六、二五七、二八二九三
十一，三五六、三五七、三八三九、四十一、四五六．四五七

四八
四九

五十一

五五六

五五七

五八五九六十一

六五六

六五七

六八
六九七十一

七五六

七五七

七八七九八十一

八五六

八五七

八八
八九九十一

九五六

九五七

九八九九一百一

一二三四五六七，马兰花开二十一，

或者第一句是

(

马兰花，马兰花，马兰花开二十一

)

二五六，二五七，二八二九三十一，

三五六，三五七，三八三九四十一，

四五六

......

......

九五六，九五七，九八九九一百零一

.

学习李向阳，坚决不投降

，敌人来抓我，赶快跳山墙，山墙没

有用，赶快钻地洞，地洞有炸子，炸死小日本！

小熊猫，上学校

老师讲课它睡觉

左耳朵听，右耳朵冒

你说可

笑不可笑。马兰开花二十一，二五六，二五七，二八二九三十一，三

五六，三五七

1

．周扒皮，会偷鸡，半夜里起来学公鸡，我们正在做游戏，一

把抓住周扒皮。打又打，踢又踢，看你还偷鸡不偷鸡。

2

．一朵红花红又红，刘胡兰姐姐是英雄，生是伟大死光荣，我

们大家学无穷。

3

．我是一只小青蛙，

张开嘴巴叫呱呱。请你不要嫌我吵，

田

里害虫归我抓。

4

．鸭子咪咪叫，老牛蹦又跳。大马吃白菜，熊猫跑步快。白兔

圆耳朵，老虎叫呱呱。老鼠比猪胖，公鸡会下蛋。

5

、一个毽儿，踢两半儿，打花鼓，绕花线儿，向里踢，上外拐，

大家都来八仙过海，踢过九十九，冲破了一百。

6

、一个毽子两人踢，打个花鼓绣花花，里踢外拐一二三，九十

九个到一百。
跳皮筋的歌谣

1
、橡皮筋，脚上绕，绕在脚上跳呀跳。像飞雁，似小鸟，先跳
低来后跳高。
跳过山，
跳过海，
跳过宝岛台湾岛来。
见亲人，
小同胞，

同跳皮筋同欢笑。

2

、柳树弯，柳树弯，柳树弯到小河边，河里的鱼，河里的虾，

河里的青蛙叫呱呱。

3

、冰棍一，冰棍二，光吃冰棍不学习。老师问他一加一，他说

等于冰棍一。

4

、我们的

K

，来到北京队，中华人民卡拉

OK

。

我们的

K

，来到

北京队，吃了大鸭梨，啃了西瓜皮。

5

、小红拿着手榴弹，炸死鬼子二百万，小红小红你快藏，部队

叫他们见阎王。

6

、马兰花，马兰花，风吹雨打都不怕，勤劳的人们在说话，请

你马上就开花。

7

、小皮球，圆又圆，阿姨带我去上幼儿园，我不哭，我不闹，

阿姨夸我是好宝宝。

8

、天上的星星亮晶晶，

我在大桥看北京，看到了北京的天安门，

毛主席是我们的大救星。

9

、我去南山摘苹果，南山的爷爷抓住了我，三天三夜不放我，

把我送进了托儿所，托儿所的阿姨笑咪咪，教我来唱

Do Re Mi

10

、

花、

花、

花，

花仙子，

为什么叫她花仙子，

因为她有花辫子，

所以叫她花仙子

。

⑻ 跳橡皮筋怎么跳

跳皮筋分为单人跳和集体跳两种。

单人跳由二人拉着约3至4米长的皮筋，在皮筋的中间单人跳或多人依次轮流跳，集体跳是将数条皮筋拉成各种图案，如三角形、四方形、五角形、多边形、菱形、斜线形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由许多人同时参加。

跳皮筋的动作花样是由若干基本动作组成的联合动作。一个联合动作跳2×8拍，在儿歌或音乐伴奏下进行跳跃，跳橡皮筋是在两脚交替跑跳中完成各种动作的全身运动。

(8)一条橡皮筋的锻炼方法扩展阅读：

跳皮筋比赛要求选手必须在三个不同高度上做出三组不同的动作，每组动作不得少于2-3个。整套动作要求准确熟练、连贯协调、舒展活泼、自然大方。

比赛时间因年龄而异。儿童组1min30s-2min30s，少年组2min30s-3min30。

正式比赛要配以健康活泼、节奏感强的音乐，跳皮筋的动作要和音乐节拍协调同步。

比赛最高10分。分配比例：高度占3分，动作数量占5分，动作质量与音乐占2分。

跳皮筋难易程度是由皮筋的高低决定的，最高的时候是以牵皮筋者踮起脚尖、高举一臂为准，这就是“珠穆朗玛峰”了。这时谁个儿最高谁就被派去牵绳。

⑼ 谁知道跳皮筋的玩法

基本动作
跳皮筋一般是3人以上的活动。它的花样很多，但都是在基本动作的基础上联合而成。在活动中也可以把基本动作重新组合，创造出新的花样。
点：站在皮筋的一侧中间，两手叉腰或两臂侧平举。一脚原地跳动一次，另一脚随之跳起用前脚掌点地。（注：以下基本动作的预备姿势同“点”）。
迈：一腿自然弯屈从皮筋这一边迈过另一边。
顶：正顶，面向皮筋站立，一腿屈膝向上举，用小腿顶着皮筋；侧顶，身体的左（右）侧触皮筋，一腿屈膝向上举，用小腿内侧或外侧顶着皮筋。
绕：一腿原地或迈过皮筋另一边，然后小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，绕几次不限。 转：绕皮筋转，一脚原地跳一次，另一腿迈过皮筋，小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，然后随转动跳出皮筋。也可以两腿均在皮筋的一边，身体触着皮筋，两脚交替地向左（右）转动。 掏：将绕在腿上的皮筋掏出来，向前掏还是向后掏要看绕在腿上皮筋的方向。如右腿从里向外绕筋就由左脚在右脚后踩住筋，右脚由里向外掏出来，绕几次掏几次。
摆压：一腿举起用小腿将筋压下，然后用前脚掌点地。
摆勾：一腿摆起用脚腕将超过头高的皮筋勾下。
踩、摆踩：在皮筋的一侧站立，一腿摆起用脚将超过头高的皮筋准确地踩下，也可以一脚原地跳动一次，另一腿迈过皮筋，然后两脚踩着皮筋或向左右移动。
踢：一般在第三高度上做，一脚将皮筋勾下，另一脚迈过皮筋，用脚面把皮筋踢起来。
益处
跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋，况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习。另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。 经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能。增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。因此，在体育课上，经常开展跳橡皮筋的游戏，有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。 小学生每天跳橡皮筋五分钟，并非难事，天长日久反觉有趣，若有音乐伴奏，其效果更佳。
编辑本段玩法介绍
单人玩法
第一高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、迈组成） 第一个八拍： 第一拍：左脚原地跳，右脚随之跳起，用前脚掌点地，两手叉腰或自然摆臂。 第二拍：左脚原地跳，右脚屈膝在体后迈过皮筋，于另一侧着地。 第三、四拍，右脚原地跳一次，左脚跳过皮筋落在右脚后侧，右脚立刻迈过皮筋着地成右脚在前，左腿在后，交叉站立，皮筋在两小腿中间。 第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在小腿前迈过皮筋，然后两脚依次原地跳动一次后，转体，右脚迈过皮筋在左脚的左后点地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚迈过皮筋在左脚右侧点地一次，然后左右脚依次跳过皮筋成双脚着地。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由点、迈、转组成） 第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。 第五、六拍：右脚迈过皮筋使两小腿接触皮筋，向右后转一周，然后右脚迈过皮筋，在左脚的后侧着地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：动作同第一节第七、八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由点、顶、踩组成） 第一拍：动作同第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳，右腿屈膝用小腿内侧将皮筋顶出。 第三、四拍：两脚依次跳动，然后，脚迈过皮筋。皮筋在两腿中间。 第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在原地点一次地，迈过皮筋在左脚右侧点地一次。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚将皮筋踩着，左脚随之也做踩筋动作，然后双脚跟提起。 第二个人拍同第一个八拍动作 第二个高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、摆压组成） 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳一次，右腿摆起用小腿将皮筋压下。 第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由摆压、绕、掏组成） 第一、二拍：动作同第一节第一、二拍。 第三、四拍：左脚原地跳一次，右小腿在右侧点地一次，同时由内向外将皮筋绕在小腿上。 第五、六拍：右脚原地跳一次，左脚随之迈过皮筋在右脚的后侧着地。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚在左脚前点地一次，同时右脚将绕在小腿上的皮筋掏出。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由摆压、绕、转组成） 第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。 第五、六拍：以右脚为轴，向右后转跳一周，左脚一边迈过皮筋，一边随之跳动。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚将绕在脚上的皮筋由外向内两次绕出。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三个高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、摆勾组成） 第一个八拍： 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：右脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚面将皮筋勾下。 第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由摆勾、踢组成） 第一个八拍： 第一至六拍：动作同第一节第一至六拍。 第七、八拍：左脚腕勾着皮筋，右脚面将皮筋踢起。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由摆、踩、转组成） 第一个八拍： 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚底将皮筋踩住。 第三、四拍：向左转体180度，右脚跟提起，右脚尖着地，将皮筋勾着，两脚依次跳动，成右脚在前左脚在后直立，皮筋在两小腿中间。 第五、六拍：右脚迈过皮筋，两小腿接触皮筋向右转跳一周，然后右脚迈过皮筋在左脚后着地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：左脚原地跳动，右脚迈过皮筋踩在皮筋上，左脚随之也踩住皮筋，两脚跟同时提起。 第二个八拍同第一个八拍动作。
集体玩法
集体跳与单人跳基本动作相同，下面介绍六人跳六人拉筋的跳法。
第一高度：6×8拍（斜线形）
第一个联合动作2×8拍，三个人在一斜线形的皮筋上跳跃，基本动作是点、迈、跳的组合。
第二个联合动作2×8拍，跳、转的组合。
第三个联合动作2×8拍，跳、顶、踩的组合。
第二高度：6×8拍（三角形、菱形）
第一个联合动作2×8拍，绕、转组合。
第二个联合动作2×8拍，绕、掏组合。
第三个联合动作2×8拍，摆勾、踩组合。
第三高度：6×8拍（双三角、扇面形）
第一个联合动作2×8拍，摆压、踢的组合。
第二个联合动作2×8拍，摆压、踩的组合。第三个联合动作2×8拍，绕掏、绕转组合。