重量锻炼方法

㈠ 哑铃重量选择和锻炼方法

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

㈡ hiit和重量训练怎么结合

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。
重量训练是指任何以重量(weights)来锻炼肌肉的活动,都可以被称为重量训练。

对于HIIT和重量训练如何结合来讲，并不建议结合，重量训练主要是用来增肌，HIIT主要是用来燃脂减肥！同时HIIT要求比较高的心肺功能。

不可能在HIIT运动中进行重量训练，HIIT(高强度间歇性训练)的重点就是高强度间歇，中间基本没有力量去做重量训练，就算能做的话也会极大的影响HIIT的作用，同时也会因为体力不支造成运动受伤。
在做完重量训练之后去做HIIT，如果在重量训练运动的充足的话，基本上体力已经消耗的差不多了，如果重量训练用保留体力的前提去锻炼的话，锻炼效果不理想，其次HIIT的高强度间歇的标准在于高心率。在体力耗尽的情况下再去做HIIT容易造成心肺功能跟不上。

不过可以在做HIIT之前做几组重量训练热身，做一些负重深蹲等能锻炼到全身大部分肌肉的运动热身、之后再做HIIT；也可以在做完HIIT之后的半个小时到一个小时赶紧自己的体力恢复的差不多了，可以做一些特定的重量训练，就主要锻炼某部分的肌肉。

同时还需要注意，HIIT运动，要求有良好的心肺功能，不建议初学者一开始就进行HIIT。可以通过跑步、踩单车等有氧运动的锻炼后，心肺功能达到一定程度之后在进行HIIT。如果在做完HIIT之后的三个小时候心率还是特别快的情况下，可能心肺功能并没达到这个程度，要减少HIIT的强度或等到心肺功能强化后再进行。

㈢ 想增加体重怎么练

（1）增加食物的摄入

说到怎样才能增加体重这个问题，首先我们需要弄清楚身体长肉的一个原理。其实要想让身体长肉从而使得体重增加，我们每天吃的东西所产生的能量要满足身体正常需求外有剩余，剩余的部分才会让你长肉。所以对于想要长肉的群体来说，平时一定要注意增加食物的摄入，一餐吃不了多少就加餐，多吃些高热量的食物。

（2）增加蛋白质含量的摄入

怎样才能增加体重？蛋白质是肌肉的基石，吃足够的蛋白质可以增加肌肉重量而不仅仅是脂肪。高蛋白食物包括肉类，鱼类，蛋类，许多乳制品，豆类，坚果等，坚持这样的饮食习惯，最终是可以帮助慢慢增加体重的。

（3）规律的运动锻炼

对于想要增加体重的群体来说，积极的运动锻炼也是必不可少的，因为运动可以增强你的胃运动，吸收能力，所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划，瘦子最适合的是做一些重量训练，如果能够在专业教练的指导下进行，想必效果是非常不错的。

㈣ 力量训练如何选择重量什么技巧能高效提升力量

在力量训练的时候，一定要根据自己的体质去选择重量，循序渐进的去练习。想要高效提升力量，建议可以选择俯卧撑这项运动，在做这项运动的时候，手臂肌肉得到更好的锻炼，而且也能够增加臂力。

㈤ 重量型的锻炼有哪些，

举杠铃 可以站着举 躺着举 杠铃重量适当增加
负重深蹲 拉车胎（在腰上系着带 带连接一个大车胎 然后拉着跑）
负重俯卧撑 在背上系着重物或者坐人
还可以在日常生活中 在手腿上绑沙包

㈥ 有哪些方法可以帮助提升硬拉重量，进行突破

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准，这三个项目是深蹲硬拉和卧推，我们今天需要讲得就是硬拉这个动作，我们在进行硬拉的时候，可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。

事实证明，借助这些装备，确实可以瞬间提升自己的力量，虽然只是在某种意义上虚假的力量水平，但是只要我们尝试过超出目前极限的重量，我们的身体就会更快的突破现在的极限。

㈦ 如何选择锻炼重量

二头：建议采用递减或者递增重量的法则，因为大重量你做的可能不会标准，但是刺激大。而小重量你会做的很标准，但是刺激不大所以要做很多次，所以建议两者结合。三头：三头肌我个人建议小重量，不管是俯立臂屈伸，还是 弹力绳下压，都不要去追求大重量，感觉最重要。胸：开始的时候很多哥么反应胸部卧推和飞鸟没有明显的感觉反而手臂有感觉，这时候我就建议用小重量去找下感觉，等感觉找到了就要用大重量去刺激胸部。但是注意一点飞鸟个人不建议大重量，因为飞鸟一旦大重量很可能就会导致动作不标准，就没什么效果了。

㈧ 日常锻炼的几种基本锻炼方法是哪些

快节拍的生活和高压力工作如今成为我们的现状。大部分人都忙于工作和家庭，不注重身体的健康，若是发现可能就无法挽回。与其等到身体呈现这些问题才思索运动，不如称现状就进行一些简单有效的运动，以确保我们的身体可以一直健康。

第一，有氧运动。这种练习很常见，也很容易操作。就像在上下班时，快走能够到达有氧运动的效果。当然，这远比不上在操场上跑步，所以要想有效地锻炼，就得给本人定下一定的目的。做有氧运动时，通常选择以一定的频率反复，或者不时改动频率，以到达有效健身的目的。

四、静态锻炼。比拟常见的是骑马和木板支撑。经过坚持特定的姿态，让肌肉更有弹性，在这个过程中血液循环也会加快。它能够被视为一种辅助练习，由于它是在执行一定的间隔。锻炼后，有氧锻炼和重力锻炼会有更多的耐力。