倒卷的正确锻炼方法

① 初学者如何练太极

永远要记住：拳无止境。德行有了，功夫才能有，要靠你的品行，实力去赢得大众的口碑。

② 武术中左右倒卷肱练习能带来哪些好处

武术中左右倒卷肱是一种攻防动作。

这是太极拳的一个动作，意思就是对手用直拳进攻我们，我方用一手抓引对手的攻击手，另一肢手去进攻对手的颈部。

③ 太极拳的练习步骤及要求

1、起势

2、左右野马分鬃

3、白鹤亮翅

4、左右搂膝拗步

5、手挥琵琶

6、左右倒卷肱

7、左揽雀尾

8、右揽雀尾

9、单鞭

10、云手

11、单鞭

12、高探马

13、右蹬脚

14、双峰贯耳

15、转身左蹬脚

16、左下势独立

17、右下势独立

18、左右穿梭

19、海底针

20、闪通背

21、转身搬拦捶

22、如封似闭

23、十字手

24、收势

(3)倒卷的正确锻炼方法扩展阅读

演练注意事项

在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰。所谓“体松”，可不是全身松懈疲沓，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品。

④ 如何练好太极拳

【基本方法】
太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。
【练拳要领】
①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
【功能】
太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。内家拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
练太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。

⑤ 如何练好陈氏太极拳

陈王庭铜像陈氏太极拳的特点 陈氏太极拳起源于明末清初，是河南温县陈家沟陈氏第9世陈王廷根据家传拳术，博采诸家拳法之精华。参考《易经》，结合中医经络学和导引吐纳之理创编的。此拳讲究意念引导动作，“以意行气，以气运身”。使内气随经络运行于人体各部。已其刚柔并济，快慢相间，螺旋缠绕，粘沾连随，周身一家，松活弹抖，技击性强等独有的特点，博得人们的喜爱。学太极拳须有恒心，有人说：“陈氏太极拳有特别的诀窍，不向外传，所以外人学不好。”这完全是无稽之谈。是否能学好太极拳，除名师指点外，主要看自己下功夫与否。陈氏l6世陈鑫说过：“理不明延名师；路不清访良友，明理路清而犹未能，再加终日干干之功，进而不止，日久自到。”“人言此艺别有诀，往往不肯对人表，吾谓此艺无甚奇，自幼难以打到老，打到老年自然悟，豁然一贯神理妙”．陈氏太极拳历代名手辈出，主要就是因为他们几十年如一日，自幼勤学苦练的结果。学习太极拳的人很多，病者练好，弱老练强，强者逾强，也是由于他们长期锻炼，持之以恒的缘故。如果学而无思，思而无恒，那最终是无法得到陈氏太极拳之奥妙的。所以，有恒心应放在首位。陈式太极拳如何练“意” 陈氏太极拳无论盘架子还是推手，在用意不用力，使内气充实。继而再将内在的精神贯注到每一个细小的外表动作中，虚实开合全凭意气转换，做到空松圆活，旋转自如，待体柔气顺后，以意行气、以气运身，同时每一动作都要逐势逐动究其攻防实战之意。发劲时心静意专、沉着松劲，才能放得远，体现出方法明确，运行合度，不多动、妄动，无过之、无不及。拳决所说的‘‘神为主帅，身为驱使”就是这个意思．此外，在练意过程中，要注意三种倾向：着意、着想、执着。因为练意诀窍在“轻”，而这三种倾向均是用意过重的表现，正确的应是：若有意、若无意，勿忘勿助。用意太过便为用力。至于意、力之间如何掌握，要多多体会。古人说：不可用，tl、、不可无意，用心则着想，无意则顽空，有意无意为功夫。初学太极拳的人，很容易忽视这个“用意”的要求，经过长期锻炼，动作熟练以后，就可意动身随，手到劲发，意念自然地与动作密切配合。 陈氏太极拳是内外兼练的拳术。其内功主要特点在于调整呼吸，气沉丹田。通过丹田内转发出来的气运化于四肢百骸，达与四梢，再返丹田，来达到完整一起的。只要能气沉丹田，把四梢劲练好，何有虚而不实，实而乃虚之弊乎!所谓“气沉丹田’’的方法，是用逆腹式呼吸：吸气时小腹内收，提肛缩肾：呼气时小腹自然放松隆起。呼吸要匀细、深长、有力，而达到气血通融。并应与动作协调一致。其一般规律是：盘架子时，开、发、沉、打、伸为呼；合、蓄、提、化、屈为吸。推手时，掤捋为吸；挤按为呼：练刀、剑等器械时，与盘架子的呼吸原则一样，照此练习，无需故意用力，日久自能得到“气沉丹田”。但有一点须注意，就是练拳时，千万不能只想气在体内如何运行。否则就会神态呆滞、横气填胸、呼吸急促，甚至还会伤气。所以拳谱中又说：“练理不练气，练气则滞，滞则不灵；练理，理直气壮”。练理，就是暗指由丹田发出随经络运行体内之先天自然之气，而不是练体内血脉运行于全身之后天之气。因此，掌握正确的练气方法对练习陈氏太极拳来说是十分重要的。陈氏太极拳如何练“身” 身法是拳术的根本，本固而枝荣。如果身法散乱，不合规矩，是很难学好太极拳的。具体要求是：头宜正直，自然，以意徐徐上顶，虚若顶物。但不可用力。此为虚领顶劲。二目平视，以手为主，眼神随身体的转动注视其手中指。嘴唇要合。舌尖轻顶上颚，耳听身后。精神集中，使百会穴与会阴穴上下遥遥相对，以利任、督二脉相通。因为要气沉丹田，所以首先应保持脊柱自然直立、“沉肩坠肘”，并同时配合“塌腰”。腰是上、下肢转动的关键。拳论中说：“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间”，“主宰于腰”，“腰为车轴”等等，足以说明腰在太极拳中的重要性。陈氏太极拳的内劲运转是通过腰肾带动来实现的。腰力运用得当，可加强发力，提高发劲速度。练习时，无论是进退或旋转，凡是由虚而实的动作，腰部都要有意识地向下松沉，以助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样既能增加两腿的力量，使下盘稳固、沉实，也使动作更完整、圆活。拳论讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”说明了太极拳进退的变换，发劲的根源和周身的稳定。主要在于腿部的姿势直接关系着周身姿势的正确与否。对于腿部的要求是：圆裆、开胯。这样的姿势不但可以保证进退灵活，且对沉气也很有帮助，再则，膝盖应微屈，与脚跟对照，不能外露，不要东倒西歪，就会像房子的顶梁柱不正，房子就会倒塌之虞。脚趾、脚跟抓稳地，这样就算是达到了“由脚而腿而腰，总须完整一气”的太极拳身法要求。 [page]陈氏太极拳的“缠丝劲” 缠丝劲是陈氏太极拳所独有的。劲走缠丝，称为缠丝劲。陈式太极拳前后左右、上下四傍，肌肤毫毛，五脏百骸，没有抽扯之形，没有提拨之意，没有平面、直线：没有缺陷、凹凸处，没有断续，连绵贯串，混然一圆，全身犹如一根直的钢丝螺旋绕成的弹簧，所以发出来的劲为缠丝劲。“缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然。”衍溢于四肢之内，浸润在百骸之中，达四梢，通九窍，使内劲收敛入骨，伸筋壮骨，通任、督，练带、冲，消化饮食，祛病延年，皆缠丝劲之效果，其表现在上肢为旋腕转膀，于手指；下肢为旋踝转膝，达于趾端。缠丝劲分上、下、左、右、内、外、大、小、正、倒及百般缠法，皆不外蓄气于丹田，以意行气，达到周身内外“一动无有不动”的要求。不过，在教人时，却不必指出哪部分是何缠法，不然则远于练拳之道。只需分出什么是倒缠、正缠就行了。如像拳架中，云手是正缠劲；倒卷弘是倒缠劲；单鞭左半身是正缠劲、右半身是倒缠劲……其中的缠法在练拳时，有什么身法，便有什么缠丝劲的表现。拳谱讲：“打太极拳须明缠丝劲。缠丝者，运中气之法门也。不明此，即不明拳。”由此可见，缠丝劲是陈氏太极拳的精华，学者千万不可忽视。 陈氏太极拳的“阶段” 拳论“太极拳循序渐进，不可躐等”明确了太极拳应由浅入深；由大圈到中圈，再到小圈；由低级到中级，再到高级，一层一层地练习，陈氏太极拳是根据“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”来分段练习的。第一段“着熟”，就是盘架子，是太极拳的基本功。要求身法正确，按照心静、体松、头正、竖项、壮面、含胸、拔背、沉肩、坠肘、塌腰、松脊、提肛、泛臀、圆裆、开跨、屈膝、抓地等一系列动作要领，通过无极站桩、太极跑步和盘架子的练习，初步掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的运动特点。此阶段，开始会有猛盯、猛冲、猛起、猛落、猛甩，有断劲、僵劲、顶劲、丢劲，系正常现象，事实上，不如此则周身骨节便松不开，内气便引不动，这正是陈氏太极拳以外形引内气的独特锻炼内劲法，是拳术入门的必经之路。这个阶段最好能练五年的好功夫，才能为以后打下坚实的基础。第二阶段“懂劲”，就是配合推手练内功，就是须练到上虚下实、外柔内刚，外如处女，内似金刚，也就是以气催形的方法。要求做到气不到形不到，气到形才到，使外形与内气相结合。运动时无暇思索，不犯迟疑，不其而然，心到意随，完全出于自然。并通过推手不断校正拳架，掌握粘、游、连、随、腾、闪、折、空、棚、捋、挤、按、活十三字的含义和用法，再辅以二路炮锤及刀、枪、剑、杆等器械的练习。这样“千回万转多多演，功到熟时巧自生”。 经过数年好功夫，此阶段才可告完。第三阶段“阶及神明”，就是练到天人合一，混元一气，刚柔无迹可寻的地步。纯以内劲为统驭，在外形上使人无法捉摸，人所不知，独我自明。拳架表现为练时逾慢，用时逾快。静如山岳，急似闪电。姿势大方好看，美观自然，这层功夫是无穷无味、终身练之不尽的。将来发人时“遭着何处何处击，我也不知玄又玄”。学到好处时，只可神会，不可言传，即便说出来，旁人也不易领会，陈氏太极拳法到此即为登峰造极之境。这阶段纵然是不易练到，但我认为：学习陈式太极拳，只要有坚定的信心和顽强的毅力，持之以恒，扎扎实实从基本功练起，明规矩、懂呼吸，详参劲功，循序渐进，达到“阶及神明”的功夫是完全可能的。作者：连云港市太极拳研究会副会长

⑥ 怎样练好倒卷肱啊

太极四层境界；

形---- 任何动作要有具有攻防含意，附和技击或是健身，或是太极，阴阳经络学说。
劲-----正准的发力方法，刚柔劲，虚实劲，圆撑劲，圆与整，
意-----内外兼修，形神兼备，意诚，气质，神采，韵味，
气-----以意导气，以气催力，使“形”‘劲’‘意’‘气’统一，
总的要领；
1虚灵顶劲 2沉肩坠肘， 3，坐腕舒指，4含胸拔背，5松腰敛臀 6 圆裆松胯7气沉丹田 8运动如抽丝，迈步如猫行，
这些口诀背熟，适合任何太极拳， 你的理解是对的，是武术就不能没有攻防，只是在练习中因人而异，比法说老人，只要强调意念就好，年青人攻防意思更强一些，

⑦ 怎么练太极拳

liubingaia您的问题的答案应该是这样的吧......
太极拳。太极拳是我国民族形式体育项目之一，也是气功修练的主要门类，是一种重要的健身与防病治病的手段。

一、太极拳的特点、要领及对身体各部位姿势的要求
（一）特点
太极拳的特点，归纳起来有下列几点：
1、轻松柔和：太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。
2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。
3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。
4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

（二）动作要领
1、意识引导动作
太极拳的全过程，要求用意识引导动作。一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。
练太极拳时，好象在做“意识体操”，要始终着重用意，肢体动作只不过是意的外部表现。练太极拳时要“以气运身”。在意气方面，太极拳和静功（坐功，站功和卧功）是相同的，都着重于练意和练气。但太极拳是在行动中练（动中求静），所以名之为意气运动；而静功则无外动，单独求静。因此，两者不能混淆。
2、松而不懈，不用拙力
练拳时要求身体各个部位末做到最大限度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，但放松并非全身松懈疲怠。
太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用的力，是维持姿势的正确稳定而自然的力，有人称它为规矩的力，也有人称它有“劲”
3、上下相随，周身协调
太极拳的动作既要一动全动，那么在运动路线上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。初学太极拳的人，最好先通过单式练习（如单练“起势”、“云手”等）以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法（如站虚步、弓步以及转移重心、变换步法等），以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。
4、虚实分清、重心稳定
初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意动作的虚实和身体重心问题。在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断，一气呵成。
5、呼吸自然
练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引起呼吸急促，因此动作宜轻松柔和，身体要始终保持缓和协调，尽量增加呼吸的深度。

（三）对身体各部位姿势的要求
太极拳运动不同于气功动功的修练，其对身体各部位有特殊要求。
1、头部
练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶”。这些说法都是要求练者要头向上顶，避免左右偏头和自由摇晃。
2、躯干部
（1）胸背：太极拳要求练者要“含胸拔背”或者“含蓄在胸，运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到胸含而背拔。
（2）腰脊：如果腰部力量中断或者在身体转动中起不了中轴作用，就不可能做到周身完整一气。腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。
（3）臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称敛臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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2 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！
3、腿部
太极拳的进退发劲和周身稳定主要在腿。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。
初学的人，应该充分认识腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各种步型步法。总之，即要分清虚实，又不可绝对化。做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。
4、臂部
肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘。运动时应注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。
太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；当手掌前进时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变得太死。手和肩的动作是完整一致的。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

（四）初学太极拳的几点注意事项
1、速度要均匀，呼吸要细、慢、柔、匀。
2、架式平稳，不可忽高忽低。
3、要适当掌握运动量，留有余兴。
4、要持之以恒。

二、简化太极拳（二十四式）
“简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编，整理的。这套拳共分八个组，包括“起势”和“收势”共二十四个姿势动作。
（一）动作名称
第一组：1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅
第二组：4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱
第三组：7、左揽雀尾 8、右揽雀尾
第四组：9、单鞭 10、云手 11、单鞭
第五组：12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚
第六组：16、左下势独立 17、右下势独立
第七组：18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂
第八组：21、转身搬栏捶 22、如封似开 23、十字手 24、收势
（二）简化太极拳的套路介绍
1、起势
（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。
（2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

2、左右野马分鬃
（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球形；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
（2）上体微向左转，左脚向左前方迈步，右腿跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与腿平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
（3）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，在脚尖翘起，微向外撇（大约45度-60度），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，左右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈；手心向下，指尖向前；眼看右手。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（4）相同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10-30厘米左右。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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3 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

3、白鹤高翅
（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。
（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方眼看右手，然后左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

4、左右搂膝拗步
（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时，上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
（2）上体左转，左脚向前（偏左），迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。
（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。（4）与（2）相同，只是左右相反。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（2）相同。
要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致：搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

5、手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放入在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

6、左右倒卷肱
（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出。手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上成右虚步，左脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（4）与（2）相同，只是左右相反；（5）与（3）相同，只是左右相反；（6）与（2）相同；（7）与（3）相同；只是左右相反；（8）与（2）相同，只是左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，前推时，要转腰胯，两手的速度要一致，退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实。前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

7、左揽雀尾
（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。
（2）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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4 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！
（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。
重点：推出时，两臂前后均保持弧形。分手，松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。
（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下；右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；同时，身体重心移至右腿，眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
（5）上体微向左转，右臂屈肘折出，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步，眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰，弓腿相一致。
（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
（7）上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上伸出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。
要点：向前接时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

8、右揽雀尾
（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状，同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖着地；眼看左手。
（2）同“左揽雀尾”（3）相同，只是左右相反。
（3）同“左揽雀尾”（4）相同，只是左右相反。
（4）同“左揽雀尾”（5）相同，只是左右相反。
（5）同“左揽雀尾”（6）相同，只是左右相反。
要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

9、单鞭
（1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣，同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手。
（2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体左转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变钩手，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手。
（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手。
要点：上体保持正直，松腰。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15度）。

10、云手
（1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。
（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米），眼看右手。
（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。（4）同（2）相同。（5）同（3）相同。（6）同（20）相同。
要点：身体运转要以腰脊为轴，松腰，松胯，不可忽高忽低。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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5 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！

11、单鞭
（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方进变成钩手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手。
（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。
要点：与前“单鞭”式相同。

12、高探马
（1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上：右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左转脚跟渐离地，眼看左前方。
（2）上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步，眼看右手。
要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。

13、右蹬脚
（1）左手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）。身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地，眼平看右前方。
（3）两臂左右划弧分开平举肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
要点：身体要稳定，不可前俯后仰。

14、双峰贯耳
（1）右腿收回，屈膝平举，左手由后向上，向前上落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。
（2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与目齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10-20厘米）；眼看右拳。
要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

15、转身左蹬脚
（1）左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时，两拳变掌。由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。
（2）身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧后抱于胸前，右手在外，手心均向后；眼平看左方。
（3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
要点：与右蹬脚式相同，只是左右相反。

16、左下势独立
（1）左腿收回平屈，上体右转；右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立于肩前，掌心斜向后；眼看右手。
（2）右腿慢屈漆下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。
要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。
（3）身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前转身；同时右臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后，眼看左手。
（4）右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
要点：上体要正直，独立的腿要弯曲，右腿提起时脚尖自然下垂。

17、右下势独立
（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。
（2）同“左下势独立”（2）相同，只是左右相反。
（3）同“左下势独立”（3）相同，只是左右相反。
（4）同“左下势独立”（4）相同，只是左右相反。

作者： 小虾123 2006-5-11 16:41 回复此发言

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6 有喜欢太极拳的请进，偶有几个问题请教！！！！
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下扑腿。

18、左右穿梭
（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两脚曲膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。
（2）身体右转，右脚向右前方迈出，曲膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停于右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚实点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。
（4）同（2）相同，只是左右相反。
要点：完成姿势面向斜前方，手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。

19、海底针
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移。脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向外转。

20、闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。

21、转身搬拦捶
（1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体垂心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。
（2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后，即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。
（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈出一步；左手上起经左侧向前上划弧推出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
（4）左腿前弓或左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平。左手附于右前臂进而侧，眼看右拳。
要点：右拳不要握的太紧，右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。

22、如封似开
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。
（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心在前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。
要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。

23、十字手
（1）屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微曲；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。
（2）身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉，合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。
要点：两手分开和合抱肘，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。

24、收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。

⑧ 怎样摆脱肥胖

在实施减肥过程中既有整体思想，也要兼顾局部，消除中心性肥胖。以下几方面的原则可作参考。

1.全面锻炼：减肥先从整体着手，要全面锻炼、形式多样，并不是哪里肥就练哪里。全身动起来可以更多地耗热去脂，也能收到动全身而牵一发的局部减肥效果。全身效应比单纯的局部效应更好。

2.局部锻炼：在全面锻炼的基础上，要有针对性地进行局部锻炼，如欲减去腰腹部脂肪，就围绕这个部位安排减脂去脂的练习。每次练习都不应直奔“主题”而去，先做全身活动，充分热身后再进行局部重点锻炼。

3.锻炼方法：锻炼的形式、方法、手段很多，并无一定之规，可根据自己的兴趣爱好进行选择取舍。这里用得上一句话，适合你的就是最好的。推荐两种简便易行的锻炼方法：云手和左右倒卷肱。这是简化太极拳中的动作，稍作修改后练习方法如下：

云手：朝向两个方向进行，向左10米，折返向右10米，反复做，逐渐增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由单纯的倒退步经改进后变成既有进也有退。手的动作基本不变。进退移动距离参考云手。

练习要领：尽量慢速，腰为主宰，灵活放松，使上下肢动作协调柔缓，刚柔相济。下肢由微屈膝——浅蹲——半蹲——深蹲，逐渐增加力度。

为了使锻炼既有效果也保证安全，要按以下要求进行。

1.锻炼时间：每周3～5次，每次锻炼时间40～60分钟。

2.运度强度：以中小为宜，运动中即时脉搏120～140次/分钟，有轻度疲劳感。年老体弱者要以散步为主要练习手段。

3.自我监督：锻炼中没有心慌、胸闷、气短、恶心的感觉。练完经调整、放松、休息后，脉搏很快恢复到安静时的水平。晨脉平稳，睡眠正常，精神愉快，不影响工作学习。

这里需要强调的是，胖人的心脏负担本来就比较重，基础脉搏可能比较高，在锻炼中切勿追求大强度的无氧运动，以免加重心脏负担，引发安全问题。同时，胖人的体重大，下肢力量却比较弱，要避免剧烈的跑跳运动，预防摔伤、拉伤、跌倒等运动损伤。当体重得到控制，体质得以增强后，可以循序渐进增加运动量。减肥仿佛治病，与“病去如抽丝”的道理是相通的。那种短平快的减肥方法可能奏效一时，但很难长久。一旦出现反弹，身体在胖—瘦一胖—瘦中经受折磨，对健康危害更大。当这样的不良循环出现，脂肪细胞产生“免疫力”、“抗药性”时，可能什么减肥手段、方法都将不起作用，形成无药可治、无法可想的局面。因此，减肥的过程可能是一年半载，也可能是三年两载，急不得，恼不得，既来之则安之，与肥胖展开持久战。总之，胖人一定要高高兴兴地面对减肥。

归纳起来，减肥健身锻炼的原则是：自觉性原则，经常性原则，适量负荷原则，循序渐进原则，全面锻炼原则，针对性原则。总之，减肥是为了健康，健康是最重要的原则。

减肥过程比结果更重要。只要迈开你的双脚，挪动你的身体，一切尽在不言中。

⑨ 锻炼全身的24个动作

第一部分：肩部

在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长，除些之外，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。

动作一：坐姿哑铃推举

动作二：哑铃侧平举

动作三：哑铃交替前平举

第二部分：肱二头肌

肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中，在主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体下放，在重量的选择上，在开始阶段使用中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次，掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

动作一：牧师椅哑铃弯举

动作二：哑铃锤式交替弯举

动作三：上斜哑铃交替弯举

动作四：哑铃集中式弯举

第三部分：肱三头肌

相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位，并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观，而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中，都要注意大臂保持不动，以避免胸部和肩部运动。

动作一：俯身单臂臂屈伸

动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸

动作三：仰卧哑铃臂屈伸

第四部分：胸部

在胸部训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。

动作一：平地哑铃卧推

动作二：平地哑铃飞鸟

动作三：上斜哑铃卧推

动作四：上斜哑铃飞鸟

第五部分：背部

在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。

动作一：哑铃耸肩

⑩ 陈式太极拳基本功

陈式太极拳基本功包括桩功、震胯功、手型、步法、开肩、活腰，拉筋，单式训练，绷、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法，及开合功，缠丝功，辅助器械太极尺、太极大杆、太极球等等……

其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。

(10)倒卷的正确锻炼方法扩展阅读：

太极拳的特点：

1、大脑支配下的意气运动太极拳是用意练意的拳，也是行气练气的拳。

2、身肢放长的弹性运动外表看是腿的缠丝劲的表现，其实是内部促进了腿的放长。

3、顺逆缠丝的螺旋运动太极拳运动必须如抽丝的形状。

4、立身中正、上下相随的虚实运动动作能分清虚实的转换，就可耐久不疲，这就是一种动力活动。

5、腰脊带头、内外相合的节节贯串运动腰是左右平行转动的中轴，脊是上下弯曲的根基。

6、相连不断、滔滔不绝的一气呵成要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成，内劲不断。

7、从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动要点是坚持最初，仍须不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。

8、从慢到快、从快到慢的快慢相间运动从慢到快、从快到慢的快慢相见运动，就成为太极拳的第八个特点。