腹斜外肌锻炼方法

❶ 怎么练斜腹肌

一，斜腹肌基础练习方法
腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
二，具体的练习斜腹肌方法
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

❷ 腹外斜肌应该怎么 锻炼

锻炼腹外斜肌其实就做仰卧侧身卷腹就很明显，要坚持做用不了一个月就见效，如果这个动作不会做可以在网上查到动作要领和图片

❸ 腹外斜肌的训练方法

腹外斜肌的训练方法：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

❹ 在家如何锻炼腹部的下面的肌肉和腹外斜肌

首先你怕受累是绝对不行的，那就不用谈锻炼了。腹部下面2块肌肉是最不明显但确是卷腹过程中最重要的受力肌，传统的仰卧起坐其实最先炼到的就是下面2块。你有没有那种体会：当你做仰卧起坐力竭再往下仰时是否感觉最没力的就是腹下面2块肌肉，因为这个运动过程中受力最大的就是腹下2块肌肉，要想更多的炼下腹你可以做不完全仰下的仰卧起坐，即后背不接触地面但尽量后仰。高抬腿你也要坚持做。如果你家有隔楼门框什么的可以用手悬挂在上做上提膝或抬腿的动作，这都有利于下腹的发展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你侧躺身着做仰卧起坐咯，或者做传统仰卧起坐时加入转体动作：曲腿双手依着头做，起来时交替用右（左）手肘碰左（右）膝，尽量想着目标肌用他来收缩。
肌肉没什么 关键在坚持，希望大家有个健康美好的明天！ 答案补充 其实我说下面2块肌肉受力最大 也可以用物理学来解释。我们熟知的杠杆原理。仰卧起坐时以接触地面的点为支点，一般是臀部吧！从下腹往上到上腹，是不是离支点越来越远？是的！在你做下仰或起坐动作时离支点越远，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大于上腹的！

❺ 想要练好腹外斜肌，哪些动作最实用

在我们的健身训练中，说到腹部肌肉的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，而关于我们的腹部肌肉，我们得要知道一个这样的知识点，那就是自己的腹部肌肉并不是只有一个部分的肌肉组成，而是有很多部分肌肉组成，其中，除了有我们有很多朋友都会去练的腹直肌以外，还有腹外斜肌这个部分的肌肉。

二，肌肉发力感觉很重要

我们有很多的朋友，在做悬垂侧举腿这个动作的时候，如果没有去注意到一些比较重要的点的话，那么自己在做这个动作的过程中，就会练到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

对于这样的一种现象，小编我希望大家在做悬垂侧举腿的时候，能够去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，并且通过一些技巧，让自己的腹外斜肌能够更好的发力。

❻ 怎么锻炼腹肌和腹外斜肌

不管是练整块腹直肌还是腹外斜肌之类，锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了，只是当你能力提高了以后，才需要再换动作。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

❼ 哪些健身动作有助练出腹外斜肌

就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…..今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！

仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）

接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖

保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖

需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上

提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…

当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作

建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧

仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势

❽ 怎样练腹外斜肌

这个会比较简单。
首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉，所以应采取多次数、高频率的锻炼。
腹外斜肌类似，只是我们在锻炼的时候适当调整角度，可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交换的方式（仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半，因为仰卧起坐会练到髂腰肌，导致骨盆前倾，不适合长期做），保持高频率、多次数，一般总数200-300个，分3-4次完成。
另外的方法是横杠转体、哑铃侧屈：
横岗转体既是挑着杠铃转体，哑铃侧屈就是单手提哑铃在一边然后向另一边侧弯腰。
基本就是这些，请采纳！

❾ 腹外斜肌怎么练习

1、先说器材的：
第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。
第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
2、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设练左侧的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。
坚持每天锻炼，一个月左右时间可以看到明显效果。

❿ 怎样能练到腹直肌下部和腹外斜肌呢

斜板仰卧腿上举和坐姿屈膝腿上举是锻炼腹直肌下束的最好方法，其中坐姿屈膝腿上举可以脚夹哑铃加重量或者挂杠铃片。横杆转体，哑铃侧举以及斜板仰卧侧身腿上举是锻炼腹外斜肌的好方法。如果经常锻炼深蹲动作长期下蹲闭气以及腹外斜肌助力会导致腹外斜肌外阔，所以建议腹外斜肌锻炼以小重量多次数塑形锻炼为主。