腰椎间盘向内膨出锻炼方法

‘壹’ 腰椎间盘突出有哪些锻炼方法

在生活中其实有一些锻炼方法是适合腰椎间盘突出的患者进行的，下面一起来看一下这8种锻炼方法吧。

1，腰部热身

我们在早上起床的时候，或者是晚上睡觉之前都应该对腰部进行热身，也就是小时候广播体操都会有的一个动作，那就是以脚为支点，用腰部画圆，我们在做的时候尽量做到最大的范围，如果出现疼痛的话就缩小范围。

2，腰部伸展

这个动作是一个全身的运动，不仅对于腰椎间盘有好处，对于全身的经络或者是骨头都是有帮助的。在民间也叫做伸懒腰的动作，我们在腰部伸展的时候要尽量的往上延伸，同时头部要往上看，我们能够感觉到背部的肌肉有紧绷感就可以了。

3，转腰方法

我们在做好腰部热身以后，然后就可以进行转腰锻炼，也就是说我们要尽量往左往右转到极致，在极致的时候大家需要保持几秒就可以了。

4，腰部左右拉伸

站立姿态的情况下，我们可以用手掌摸向我们的小腿，尽量往下多延伸一些范围，这对于腰部是非常有帮助的。

5，腰部后仰

我们在平时的时候都是往前运动的方向比较多，但是身体往后仰的机会比较少。我们这时候进行腰部后仰的动作就可以锻炼到腰椎间盘了。在进行这个动作的时候一定要注意安全。

6，后背伸展

进行以上的动作以后，我们就可以进行整个背部的伸展，这可以帮助我们缓解腰椎间盘的问题，我们要找一个与我们的肚脐同高的杆杠，然后大家双手放到下面，然后使劲肩部往下压，这时候大家可以感觉到背部下背部都有拉伸的感觉。

7，小燕飞

这个姿势也是得到医学界认可的一个腰椎间盘突出的姿势，首先我们要趴着，然后双手双脚尽力往上抬，到顶端的时候坚持几秒就完成了。

8，跪姿后仰

这个锻炼方法对于身体是有一定要求的，如果身体没有条件的话，最好请朋友辅助。首先我们是跪姿动作，然后慢慢把身体往后倒，直到碰触地面。

我们进行教学锻炼方法，一定要确定腰椎间盘的情况才能够进行锻炼。多数情况下轻中程度的腰椎间盘突出的问题是可以使用这些锻炼方法的，但是如果是严重突出状态的问题，不建议大家自行锻炼，一定要等到医生检查以后再进行比较好。

‘贰’ 腰椎间盘膨出的锻炼方法有哪些应该注意哪些

腰椎间盘突出症怎么锻炼？腰椎间盘突出症实际上是一种轻微的腰椎间盘突出症，就是说，如果你的伸展运动方法主要是伸展运动，那么伸展运动可以使腰椎间盘向前移动，为了达到一定的复位效果，运动方法包括小燕飞、向后走、伸展和打羽毛。建议您在急性期留在CAMA并使用腰部支撑。症状缓解后，你可以一步一步地锻炼，比如小燕飞、桥牌锻炼（三点支撑法、五点支撑法）和自行式空气，医学上称之为简易脊髓训练法。

上下肢向上倾斜，FIM改善腰部，首先要积极纠正体位，避免长时间摆姿势，特别注意避免长时间坐立，避免弯腰负重，正确锻炼腰部和背部的肌肉功能。腰椎间盘突出症的三点支撑法、五点支撑法和运动法希望能使腰椎间盘突出症患者迅速摆脱疼痛，腰椎功能的康复期是非常重要的。但经常大量的运动和锻炼会使内、外、颜肌状况恶化。

‘叁’ 腰间盘膨出锻炼方法

腰间盘突出的锻炼体操:
第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。
第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。
第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。
第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。
第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

‘肆’ 腰椎间盘突出锻炼方法，如何锻炼才好

1压腿：类似武术的压腿。一侧膝关节屈曲，另一下肢后位伸直，挺直上身躯干压向屈曲膝关节，然后交换，重复30次。
2五点支撑法：仰卧位抬起骨盆，双膝关节屈曲，以足跟、头和双肘部做支点，抬起双侧臀部，然后慢慢落下，反复50次。该动作可增大腰椎活动度，增加腰背部肌力。
3抱膝触胸法：仰卧位双膝关节屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要让背部弓起离开床面，重复30次。
4飞燕点水：俯卧位，双上肢伸直向后方，同时尽量后伸及抬高头和向后方伸直双下肢，重复30次。
腰椎间盘突出症患者在恢复期进行必要的功能锻炼，可加速康复，并可防止复发。

‘伍’ 腰椎间盘膨出怎么锻炼

腰椎间盘膨出的锻炼方法：

一、在腰椎间盘膨出没有发作，没有任何症状的时候，可以进行小燕飞，具体就是俯卧位，双上肢和双下肢向上翘，腰向后背弓，这样反复的进行，可以使腰部的肌肉功能得到很好的锻炼，从而使肌肉对脊柱，对椎间盘有更有效的稳定作用，可以防止椎间盘膨出进一步发作，或者进一步突出。

二、可以练习游泳，游泳也是可以使腰椎前屈和后伸，反复锻炼，可以使腰肌功能得到很好的锻炼，可以起到和小燕飞比较相似作用，而且使肌肉更加协调，效果很明显的，最有效的。

三、可以进行慢跑，倒着走，以及平常基本的运动，可以增强体质，提高身体素质，对于椎间盘膨出有很好的改善作用。

‘陆’ 腰椎间盘突出的锻炼方法，做什么运动好呢

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？
只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1.小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2.游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3.快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

‘柒’ 腰椎间盘突出适合的锻炼方法有哪些

1、腰间盘突出的锻炼方法
退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。
游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治疗腰间盘突出
双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。
3、蝗虫式可以治疗腰间盘突出
单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。
4、拱式可以治疗腰间盘突出
仰卧,屈膝,双膝一个拳宽,双手于体侧向下压紧地垫。随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨。保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟,随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

‘捌’ 腰椎间盘膨出适合做什么运动

腰间盘突出的锻炼方法：
1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

‘玖’ 腰间盘突出怎么锻炼好

腰间盘突出，是腰部经络淤堵，气血运行过慢，导致腰间盘及周围肌肉缺少气血滋养，会逐渐僵硬，失去韧性，紧绷，承受力下降，当稍大的外力作用于腰部时，腰间盘便会突出。

它是如何导致的呢？

1. 长期久蹲，久坐，压迫腰椎，导致腰部经络淤堵。

2. 腰部受寒，寒气阻塞气血运行。

3. 长期纵欲，损耗腰部肾气，肾气不足以濡养腰腑，腰部会经常酸痛，不适，无力。

4. 体弱，气血不足。

要恢复它，增强腰背力量，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰背气血运行，畅通腰背淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰背淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰背气血运行通畅，充足的气血得以滋养腰间盘及肌肉，将变得柔韧，强健，有力，腰间盘将得以恢复。

如何做呢？可以网络搜看此文《腰间盘突出源于气血虚弱,长养气血就能改善腰突!》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。