周五约跑锻炼方法

Ⅰ 跑步锻炼身体的正确方法

全民健身热潮日益高涨，这是件大好事。但如果像法国总统萨科
齐那样，不注意掌握正确的锻炼方法，反而会导致运动损伤或旧病复
发。例如有个小伙子长久不锻炼，有一天他心血来潮，玩命做了一次
健身运动，结果腰、肩、肘部都酸痛不已，全身贴满了止痛膏。又如
一位大妈，坚持爬山锻炼已有几年了，在一次爬山摔倒后到医院检查
发现，大妈因长期爬山，膝关节已严重磨损。可见，正确健身十分重
要。在条件允许的情况下，可请专业教练帮助制订锻炼计划，或到有
运动康复专业的医院，请医生开运动处方。

掌握科学健身的关键
合理的运动频率目前国际上多数采用每周3～5天（次）的频率，
低于每周3天（次）则无效果。
合理的运动强度在正常情况下，居民可以通过简单的方法自测锻
炼是否适度：在运动后即刻测量脉搏，如脉搏为170次/分，减去年龄
（比如年龄为70）＝100，则说明运动强度适宜。若明显超过此值，
则说明运动强度过大。运动后如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲
减退、睡眠不好等情况，也说明可能运动过量了。
合理的运动时间所谓运动时间是指连续运动的时间，一般20～30
分钟比较适宜。但刚开始锻炼应注意控制连续运动的时间，最好运动
5分钟，休息两分钟，可根据身体情况灵活掌握。

掌握运动注意事项
★不要饭后立即运动。
★最好在早上6点后、下午4点左右运动。
★运动前要进行5～10分钟的准备活动，运动后要进行身体整理。
★运动后5分钟应测量脉搏频率，恢复至运动前状态为正常。
★运动后不要马上洗澡或进餐。
★快走或慢跑是适合长期坐办公室的人所选择的运动项目，但要
到空气新鲜的平路上进行。正确的跑姿为：头正对前方，肩部适当放
松，摆臂应是以肩为轴的前后动作，肘关节角度约为90度。从颈到腹
保持上身直立的状态，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腰部要自
然挺直，大腿和膝用力向前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约30厘
米的位置，防止步幅过大。否则小腿前伸过远，会导致足跟着地，产
生制动力，容易对骨和关节造成损伤。

Ⅱ 夜晚跑步的正确方法是什么

1、跑步基础动作：跑步动作练习：①慢跑：·所有的动作都是朝前的。
·身体保持正直，放松。
·肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形！）②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难）。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：·直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。·曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。·曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
5、高抬腿训练·慢速高抬腿：双手在腰间摆动，脚步要轻，手臂放低，只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地。
·中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手+脚）。·高抬腿训练：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高）。 ·头部，保证头在肩的正上方，面部肌肉放松。·臀部，保证臀部在身体正下方。
6、冲刺跑冲刺跑：跑出全速、手脚抬高，用心体会。
7、短距离间歇跑短距离间歇跑，休息时间是跑步时间的一半。跑步时间2分钟，用尽全力。减速、停下，休息1分钟；跑2分钟休息1分钟。重复跑400,或800米。
8、长距离间歇跑长距离间歇跑：6个1.6公里中间休息2分钟，3个4.8公里中间休息3分钟，找个标志物显示起点和终点。
9、节奏跑以短距离间歇跑开始（30分钟or9.6公里），然后在此基础上加量，可以增强体质。
把握夜跑最佳时间夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

Ⅲ 400米跑步技巧即训练方法

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。

400米长跑训练方法

提高400米最快的方法是跑800米或1000米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。

辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。

耐力就是体力和肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

参考资料：网络-400米跑步

Ⅳ 夜跑好处多，但怎样夜跑才是最科学的

跑步是行之有效且非常简单的健身方法，但如今社会尤其是一些白领等许多成年人白天时间非常忙碌，但又想抽出时间去锻炼，那么晚上则就是锻炼的最佳时机了，所以很多人都现在在晚上跑步，但是夜跑对于我们有没有好处？又有哪些需要注意的事项呢？

一、夜跑的好处

在晚上跑步是有一定好处的，因为晚上的没有太阳直射，紫外线的强度会低于白天，相对于白天跑步来说，由于没有高强度的太阳照射不会出现汗流浃背，虽然夜跑也会出汗，但这种汗是由于跑步所消耗了热量而产生。

夜跑的最佳时间应该是在饭后半小时到一小时后。跑完步后回家用热水泡脚，或者冲一个热水澡也可以舒缓疲劳，可以帮助血管扩张，促进血液的循坏，让我们的睡眠质量更好。

Ⅳ 跑步锻炼的正确方法

一、掌握正确的跑步方法
1、切勿盲目投身跑步运动

所有人选择跑步运动不仅仅是运动能使身体健康，还能达到更好的节食效果，这也是减肥者喜欢的节食方式。无论做什么，我们都必须理解这项运动，跑步也不例外。这是一项简单而不简单的运动。如果不能充分理解身体状况，盲目运动会给自己带来很多坏处。

因此，在你选择某项运动之前，最好评估一下自己的身体状况，以免受到太大的伤害。要充分了解，才能好好制定下一个计划。根据身体状态，为自己制定运动计划，具体的运动量和时间在接受范围内，这样才是一个好的开始

2、饭后百步走

我周围的很多朋友喜欢吃完饭接着下楼跑步，完全不给肠胃消化时间，这是完全错误的方法。饭后至少要消化一两个小时才能慢慢运动。饭后接着运动会出现胃下垂现象和腹痛的多种症状。为了避免出现这种症状，等完全消化后再运动吧。心急只能把事情变得更加糟糕，饭后百步走，胜似活神仙。

3、保证充足睡眠时间

睡眠问题很重要，睡得不好第二天就没有精力跑步运动了。整个人都十分疲惫，大部分人认为睡不着觉，跑两圈就行了，身体累了就可以睡觉。其实不是。失眠时身体不好，免疫力低。跑步是一个好的选择，但也要分清情况进行。

二、喝酒不跑步，跑步不喝酒
我非常不建议大家喝完就去跑步，这完全是不对的。给大家举一个例子，我父亲特别喜欢跑步运动，几乎每天都要跑步，这也形成一个习惯，那天父亲与朋友喝完酒回到家，我父亲想到今天没跑步便着急跑下楼跑两圈，结果跑着跑着倒在地上翻白眼，嘴里说着胡话。送到医院后，医生说因为喝酒体内太热缺水，导致大脑充血供氧不足，所以才会晕倒。

三、减少户外跑的次数
现在的健身爱好者大多追求运动的刺激感，基本的跑步运动满足不了什么，所以爱上了户外极限跑，跑步地方是环境恶劣的山上，安全问题没有保障，不建议大家进行多次户外跑。

​结语：生活中无形的压力有很多，跑步可以成为最好的解压方式，掌握以上几个方法你也能轻松跑步。当然，跑步时也要量力而行，做不到的就不做，减少对身体健康的伤害。

Ⅵ 跑步锻炼身体的具体方法

生活在城市中的很多人，喜爱在早晨到公园里或马路上进行晨练，以为
早晨大气中的尘埃经过一夜的自然沉降，大气就变得清新无尘了。所
以，人们普遍认为早晨是锻炼身体的最佳时间。

其实并非这样，早晨并不是锻炼的最好时机。

首先,据科学测定，早上这段时间，由于大气的对流很弱，所以地面附近
尘气的污染程度最为严重。早晨，尤其是在冬天冷高压影响下，在盆地或山谷地区，往往都有气温逆增现象，即上层气温高，地表气温低。因此，大气上下对流活动减缓，工厂和家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，于是淤积和停留在接近地面层，所谓人们的呼吸带。这时，在户外锻炼的人们正好受害，活动量越大，其受害程度就越严重。

其次，在清晨人们刚从休息状态转入运动时，由于身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，对健康不利。

再次 ,因为植物的光和作用是夜里释放二氧化碳，这样早上的空气中二氧化碳的含量很高。经过白天的光和作用，释放出大量的氧，因此，晚上空气中的氧含量是一天中最高的。
所以，运动、锻炼在晚上最好。

自己找的:

1,运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

2,晚上锻炼从散步开始根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

3,跑鞋需要经常换矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。矫玮告诉记者，由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

参考资料：环球时报

Ⅶ 跑步锻炼的正确方法是什么

跑步锻炼的正确方法
1.头肩稳定
跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。
3.前后摆臂
跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。
最后跑后拉伸

Ⅷ 夜跑都锻炼哪里

夜跑，顾名思义，就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于一些早上起不来的上班族，夜跑已经成了健身的新选择。 夜跑需要结合自身的习惯和体质进行选择，运动时间在在30分钟~60分钟为宜跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（比如我们常说的多巴胺），从而改善情绪。也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情在跑步后快乐到飞起来~当然为了调节疲劳而进行的跑步不需时间很长，一般慢跑三五公里就足以达到消除疲劳的作用。

Ⅸ 最佳跑步锻炼方法

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!