臀中肌臀小肌锻炼方法

⑴ 怎样才能减去臀部脂肪，有什么锻炼方法

减臀部脂肪的具体锻炼方法和步骤如下：

1、热身：先进行10分钟的准备活动，比如慢跑、跳绳、拉伸都可以，主要是让身体活动开，为后面的锻炼臀部肌肉做好准备。

2、臀部肌肉练习：

1）跪姿后蹬腿：

做4到6组，每组做30个，左右各完成30个算一组。

3、有氧运动：每次至少30分钟以上，可以选择慢跑，跳绳、骑车等。

4、练习频率：每周保持锻炼3次以上，坚持6周就可以看到效果。

⑵ 如何强化臀中肌呢自我锻炼的方法究竟有哪些呢

在锻炼方法中，每一个方法的用处是不一样的，比如有的能练臀中肌，有的能练肱肌。一个人该如何锻炼臀中肌，是有不少锻炼方法的，那臀中肌的锻炼方法是什么，相信有人还是知道是什么动作的。那么，臀中肌最好的锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。

X侧面走动

将拉力带调节成X形状，略微曲膝，两脚踩下拉力带下方。两手抓物拉力带上方！

缩紧腹部及下腰部并维持人体关键位置平稳不摇晃。屁股使力将一侧脚部伸出向侧面走动（膝关节弯折的视角保持不会改变），挪动10-20步以后随后滞留，再向反向挪动回家！

环状拉力带侧面走动

与上边的姿势同样，但在膝关节周边套上一个环状的拉力带。应用选手姿态，维持脊柱保持中立和脚跟往前，开展侧面走动。

侧蚌式Clam type

也是选用环状拉力带，侧睡于路面，把髋关向外开启，激话屁股的深层次臀小肌及其臀小肌。

⑶ 臀小肌怎么锻炼

腿部肌肉大都一样，跑步，深蹲

1、后踢运动 四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。 停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。 2、L形抬腿 脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 3、平衡桥 脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 4、抬膝/压腿 双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。 左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。 5、踢腿系列 两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。 侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。 后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。 斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。 6、剪刀腿（使用健身球） 俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。 收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15至20次，反复做2组。 其他塑臀运动：如何雕塑臀与腿部曲线 做个臀部可以放电的美女 臀部锻炼无时无刻 男人为何喜欢丰乳肥臀的女人 有氧提臀美丽全身(图) 东方女性翘臀美腿大变身 so猫说：坚持做以上运动，会让你拥有完美臀线？你可能不相信，对，因为如果你平时的习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。 只坐椅子2/3处是良好的坐姿。 背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状：坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好。危机会浮出表面的。 还有其他一些习惯需要你注意：美体新时代--美臀篇 这些坏习惯破坏了臀形 现在在心里暗示自己：美臀＝合理的运动+良好的坐姿。

⑷ 本人臀中肌萎缩，做一些类似于髋外展的动作时根本锻炼不到臀中肌，求

可以做髋外旋，跪姿髋外旋更好，四角板凳姿势，单边脚向后伸直，再划向旁边，来到前边，划一圈，动作放慢，身姿要正。

⑸ 怎样锻炼自己的臀部才能更加有型

随着社会的发展，也随着我们审美观一直在变化，我们对于身材的要求一直在变化，不仅仅只是要求瘦就可以的，更要求身体各部位都能够紧致有型。在我们对身体各部位的要求当中，向对于腹部要求它平坦一样，向对于双臂要求它更有曲线美一样，对于臀部也希望它能够更加挺翘和圆润，这些都会为你的身材进行加分，特别是有些女性喜欢穿牛仔裤，如果臀型足够挺翘，那么就会一眼被人发现你的臀部十分有型。

虽然一个完美的臀部谁都想要，但是不是每个人都能有天生翘臀的好基因，拥有翘臀的人数也不在少数，所以可见翘臀是可以通过后期努力来获得的。所谓的努力，也就是对自己的臀部进行塑造，当然要在自己的脂肪达到一定标准的时候来进行。如果脂肪率太高，则要先进行减脂，我们之前也说过，减脂从来没有绝对性的，既然要进行减脂，就要对全身进行减脂，通过对全身进行减脂来让臀部的脂肪得到减少。

采用仰卧的姿势，将整个背部都贴在地面上，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿向正上方伸直，垂直于地面，双臂自然的放在身体两边。向上让腿部带起臀部和下背部离开地面，在这个位置尽可能的做停顿，停顿之后，再缓慢的下移，重新接近地面。

先做热身活动再进行正式的运动，正式运动中要根据自己的身体能力来进行，如有不适就停止运动，运动结束以后要做一下拉伸和放松，不要马上停止运动。运动进行中尽可能的保持注意力来感受肌肉是怎样进行发力的。对自己的臀部形态不满意？4个动作，练就挺翘臀部。

⑹ 想让臀部曲线更好看，锻炼臀中肌有什么好的动作

有效减肥没有捷径，但我们只能自下而上做三件事。合理的饮食，稳定的运动，有组织的工作和休息时间。看来，工作和休息时间与减肥无关，这决定了你能否成功减肥。首先，这就像爬山。对我们来说，登上山顶建立一个良好的基础同样重要。想想看，减肥没有缩写。你可以使用的缩写对你的健康有害。虽然你减肥了，但你也很瘦。

蹲下，保持姿势，直到你的腿与地面平行几秒钟。然后呢？从原来的地方往后退一步，直到你的腿变宽，然后再站起来，最后在地上形成一个小圈圈，直到双脚落地。侧滑以上四种动作适合3-5组，一组12-20次，组间休息时间不宜。经过这样的动作，它们不会膨胀，最终增加可以有效缓解疲劳。

⑺ 有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起。

1、侧卧抬腿

侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。