‘壹’ 如何锻炼自己的肱三头肌才能看起来更加强壮
手臂是很多健身爱好者都喜欢锻炼的部位,我们使劲锻炼我们的手臂肌肉可以让我们的身体整体肌肉感都得到加强,让别人一眼看过去就觉得你是个非常不错的健身者,有着完美的肌肉线条。所以我们在手臂练习中要练习得非常全面,不能只练习肱二头肌这个部位,很多人锻炼手臂都只是练习二头,很容易忽视三头的练习。
三头的肌肉虽然在我们手臂上没有二头的肌肉群大,但是它也是一个非常重要的肌肉群,把它锻炼好可以让我们的手臂肌肉线条变得更完美,并且手臂也会变得更粗壮。三头的锻炼可以让你的手臂立体感得到很好的增强,让它看起来不是像根竹竿一样。
在三头的锻炼完后要及时的补充足够的蛋白质和必要的补剂,这样才可以保证高效的肌肉锻炼效果。严格把控好自己的饮食习惯,可以让我们的锻炼事半功倍。特别是增肌的锻炼中,我们对于饮食的要求非常高,我们要在锻炼后及时的补充足够的能量,才可以让肌肉的增长效果达到最大。
‘贰’ 怎么锻炼肱二头肌、肱三头肌和三角肌
锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
‘叁’ 肱三头肌锻炼方法,怎么练肱三头肌
肱三头肌锻炼方法
(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
杠铃颈后臂屈伸
(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全
(3)杠铃仰卧臂屈伸
:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
哑铃俯身臂屈伸
(5)窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
‘肆’ 想让自己的肱三头肌看起来更加强壮,应该如何进行锻炼
肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉,但是因为肱三头肌的肌肉群较多,所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高,有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。
这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作,所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。
动作一:拉力屈臂下压
动作三:V型把手上拉
锻炼肌肉:肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群
动作要点:使用肩胛和背阔肌的力量往上移动,直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态,同时固定身体的位置。
初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。
中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。
高级:
1.每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟
2.每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)
动作四:罗马尼亚硬拉
锻炼肌肉:肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群
动作要点:放低身体重心下蹲与地面平行,单手举起壶铃置于放胸前位置,移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。
初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。
中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。
高级:
1.每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟
2.每天3组,每组60次,组间休息1-2小时
‘伍’ 如何练三角肌和肱三头肌在家里有哑铃
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
三角肌:推举、前平举、侧平举(各4组)。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
‘陆’ 最近练肱三头肌总是效果很差,有没有高效的锻炼方法
你是否想要更粗的手臂,却不知道从何处突破?那么肱三头将会是你的目标,因为相对二头而言,大臂后方的三头是很多人的弱点,所以更大的围度要从三头着手,并且练肱三头做好这3点对你有帮助,下面3个动作让大臂雄起!
可能有些朋友会认为,只用锻炼二头的部分就好了,而三头则不用管他,反正在训练的时候会被照顾到,其实三头也是很重要的,我们不应该因为看不见他,而对其是不闻不问的态度。
首先我们做两组,每组十二下,不要把这个动作跟练后三角肌的动作搞混,在做这个动作的时候,肩膀一定是要固定的,在动的只有你的小臂而已。
动作三:变式下拉
这是上个动作的变式,只是手肘打开大约与身体呈四十五度,一样是做两组一组十二下,目的是用不同的角度来刺激三头,肩膀一样是要固定不要摇晃的,然后感受到三头外侧比较用力一些。
‘柒’ 肱三头肌都有哪些锻炼的方法
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
‘捌’ 11怎么练三角肌和肱二头肌
实话跟你说,愿望是好的,但现实是残酷的,你做不到坚持,做不到吃苦是万万不行的,劝你量力而行,坚持就好,目标不要远大,经常锻炼需要几年,不要崇拜外边的大肌霸,人家是吃药吃增肌蛋白长出来的,是有一套训练程序的,锻炼贵在坚持,愿你梦想成真。
‘玖’ 肱三角肌如何练成
一、杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领:仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。
4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
二、绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领:并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
三、直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直,固定不动。
四、哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。