原地短跑锻炼方法

❶ 如何训练自己才能使短跑跑的更快

首先要强调一下短跑的秘诀在于爆发力，因此一个好的短跑运动员或是爱好者都必须具备较强的爆发力这一能力。而名运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

❷ 原地跑步怎么跑，跑多久才行

原地跑步指的是一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来。腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态，这样既不会太累也可以达到减肥的效果。刚开始跑的人，建议原地跑15分钟，习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间。

运动技巧

1、跑步第一阶段：热身阶段(5分钟)

最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

2、跑步第二阶段：慢跑阶段(5分钟)

这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。

3、跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段(60分钟)

在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

❸ 如何锻炼短跑

短跑锻炼方法：
1，触胸跳：
两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2，蛙跳：
但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量，如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。）
3，跳台阶或楼梯：
刚开始会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）
4，课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
5，负重高抬腿和高抬腿：
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。
6，后蹬跑：
找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45到60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7，变速跑：
一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

❹ 短跑怎么跑得更快

短腿想要跑的快的方法是有比较多的，可以在平时加强体育锻炼，提高跑步的频率，从而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆发力，让速度迅速的上升起来，而且在平时坚持去锻炼，促进肌肉之间的磨合，而且要注意跑步的姿势，大家可以来了解短跑的方法，提高大家的运动量。

1、锻炼耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等。无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

2、累积力量

爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。锻炼可选择引体向上、俯卧撑、蹲起、跳台阶、快速跑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。

3、挺胸摆臂

因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能保持抬头挺胸，那么对改善驼背状况很有帮助，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

在跑步过程中前后摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。注意跑步姿势，身体前倾，前后摆臂，很多人经常左右摆臂。跑时避免左右大幅度晃动。

速度取决于步幅和频率，频率是很难提高的，应该努力加大步幅，可以通过尽量加大摆臂的幅度来调节。

4、鼻吸嘴呼

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

❺ 如何练短跑(100米）速成

每天坚持练跑100米3到6组……按一般训练来说即使是练短跑， 每天的训练也少不了长跑的，但是你的时间只有一个月，因为肌肉是有记忆的，你需要让你的肌肉记住你的速度。练习前不要忘记拉韧带，这对你的身体协调性很有帮助，也可以防止肌肉拉伤或者抽筋。找点什么训练锻炼反应能力，因为对枪声的反应速度对整体速度起着至关重要的作用。
跑步的姿势和起跑就不要勉强自己调整到“专业姿势”了，自己舒服就好，毕竟姿势是一个人的习惯，不是一个月时间就可以改变和适应的。
我只是普通学生，平时比较少运动，曾经被迫参加过校运会……但是为了取得一点成绩，我还是努力了，差不多也是一个月的时间，成绩大概从原先的12秒5+提高到11秒9+。
那么祝你成功吧~

❻ 怎样锻炼短跑

短跑绝杀---100米训练方法
简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情
100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法
一、起跑
训练注以下几点：
“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；
（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大
（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉
注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了
百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬
枪响后上体不要过早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
几个放松跑的训练方法：
（1）下坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2）顺风跑
道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3）匀速放松大步跑
通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
鲍威尔堪称放松跑的典范
( 4 )节奏跑
在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳练习
此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作
以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

❼ 田径中短跑如何提高成绩有哪些训练方法

短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1)游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。 (2)采用各种姿势听不同信号起跑。 (3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。 (4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。 (5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。 (6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。 (7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。 (8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。 (9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。 (10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。 (11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。 (四)学习掌握弯道跑技术教学方法 (1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。 (2)原地摆臂练习。 (3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。 (4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。 (5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。 (6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。 (7)直道→弯道→直道跑150～200米。 (8)学习弯道起跑器的安装方法。 (9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。 (五)学习掌握终点跑技术教学方法 (1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。 (2)中速跑30米后的撞线动作。 (3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。 (4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。 (5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。 (6)100米全程跑终点撞线练习。

❽ 原地跑是一种锻炼的好方法吗

原地跑步是现在很流行的一种跑步运动方式，每天下班之后可以边看电视边跑步，既能运动健身，又不会耽误看电视的时间，也不用担心天气原因，可谓一举多得。原地跑步虽好，但是一定要掌握好原地跑步的正确方法和姿势，才会达到最好的锻炼健身效果，特别是跑步的时候一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光脚体重越大的，损伤越大。

很多人以为原地跑步就只是在原地不停的跑动就行了，坚持一段时间之后，发现效果并不是很好。其实原因就出在这里，单纯的原地跑步，动作过于单调无聊、而且在家里运动都很随意，所以就很难达到预期的效果。所以准备原地跑步的你，就需要掌握正确有效的跑步方法和诀窍。

原地跑步的正确方法：

原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。

60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步，掌握了跑步的技巧，就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法，特别是适合那些宅男宅女们，不出门也能收获到减肥瘦身的效果，宅男宅女们赶快行动起来吧。

❾ 锻炼短跑速度最有效的方法

一、短跑训练教学的主要手段
科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：
各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。
快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。
中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。
提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。
起跑后的加速跑练习(30米----50米)。
加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。
弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。
终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。
另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。
二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法
快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：
1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，逐一检查纠正动作正确性。
2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。
3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。
4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。
5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，使充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求体会送髋动作，说明送髋动作的意义。

❿ 短跑的训练方法

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑训练方法

一、以踝关节为主的小肌肉群练习

1·全蹲走:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!

3·左右内扣脚跳向前行进:
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。

4·鸭子步:
练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。

5·左右击脚跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。

6·海龟舞步:
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。

7·双脚击地跳:
练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!

8·勾沙包练习:
练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。

9·拨5至10公斤杠铃片:
练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。

以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，
少间断或不间断!

二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练

1·连续跪跳起:
练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。
要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!

2·连续跪跳起左右转体180。:
练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。
要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
3·连续跪跳远:
练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。

4·连续蹬足起:
练习方法:预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。
要求:连续做时，越做越高，最后站立起来。连续后倒还原时，双臂向两侧张开，可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势，且不可后仰。

5，连续坐跳:
仰坐厚垫上，借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。
要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼，上跳时又有“定支持力，太软则跳不起来。)

6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:

练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。
要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!

7·双手持重物腰绕环:
练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。
要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些。

8·连续高翻杠铃:
练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组，每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。

要求:高翻杠铃之后，后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。

9·甩腰:
练习方法:一手扶栏杆，身体侧立栏杆旁，两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体，手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升，当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉，突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力，猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰，连续 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。

三、以手腕为主的小肌肉群练习

1·握哑铃腕部作o@字绕环:
练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。
要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。

2·上卷重物:
练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。
要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。

3··手指伸展力练习:
练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。
要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。
4·手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。
要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!

5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:
练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。
要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走:
练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。
要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:
练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。
要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练g，
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。
要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。

看看适合不