腰椎老化锻炼方法视频

㈠ 有腰椎老化应该怎么解决

腰椎间盘老化指的是退行性病变，针对这种现象，目前没有特殊的方法针对腰椎间盘老化，目前只能通过保守治疗减轻痛苦，无法完全改变，注意是否出现了严重的腰痛或者是其他并发症，针对腰椎间盘老化的患者，主要是加强护理，可以通过保守治疗物理疗法来改善，没有特殊的方法。

㈡ 腰椎间盘突出的锻炼方法，做什么运动好呢

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？
只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1.小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2.游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3.快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

㈢ 腰椎间盘突出有哪些锻炼方法

在生活中其实有一些锻炼方法是适合腰椎间盘突出的患者进行的，下面一起来看一下这8种锻炼方法吧。

1，腰部热身

我们在早上起床的时候，或者是晚上睡觉之前都应该对腰部进行热身，也就是小时候广播体操都会有的一个动作，那就是以脚为支点，用腰部画圆，我们在做的时候尽量做到最大的范围，如果出现疼痛的话就缩小范围。

2，腰部伸展

这个动作是一个全身的运动，不仅对于腰椎间盘有好处，对于全身的经络或者是骨头都是有帮助的。在民间也叫做伸懒腰的动作，我们在腰部伸展的时候要尽量的往上延伸，同时头部要往上看，我们能够感觉到背部的肌肉有紧绷感就可以了。

3，转腰方法

我们在做好腰部热身以后，然后就可以进行转腰锻炼，也就是说我们要尽量往左往右转到极致，在极致的时候大家需要保持几秒就可以了。

4，腰部左右拉伸

站立姿态的情况下，我们可以用手掌摸向我们的小腿，尽量往下多延伸一些范围，这对于腰部是非常有帮助的。

5，腰部后仰

我们在平时的时候都是往前运动的方向比较多，但是身体往后仰的机会比较少。我们这时候进行腰部后仰的动作就可以锻炼到腰椎间盘了。在进行这个动作的时候一定要注意安全。

6，后背伸展

进行以上的动作以后，我们就可以进行整个背部的伸展，这可以帮助我们缓解腰椎间盘的问题，我们要找一个与我们的肚脐同高的杆杠，然后大家双手放到下面，然后使劲肩部往下压，这时候大家可以感觉到背部下背部都有拉伸的感觉。

7，小燕飞

这个姿势也是得到医学界认可的一个腰椎间盘突出的姿势，首先我们要趴着，然后双手双脚尽力往上抬，到顶端的时候坚持几秒就完成了。

8，跪姿后仰

这个锻炼方法对于身体是有一定要求的，如果身体没有条件的话，最好请朋友辅助。首先我们是跪姿动作，然后慢慢把身体往后倒，直到碰触地面。

我们进行教学锻炼方法，一定要确定腰椎间盘的情况才能够进行锻炼。多数情况下轻中程度的腰椎间盘突出的问题是可以使用这些锻炼方法的，但是如果是严重突出状态的问题，不建议大家自行锻炼，一定要等到医生检查以后再进行比较好。

㈣ 做什么运动对腰椎好

热心网友
有以下方法可试:
一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。三是按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。
“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。
悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题：1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。

拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种: （1）仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后，抬起头及上体。④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床(3）站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动 （4）打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。（5）平时保持正确姿势与体位。

㈤ 腰椎间盘突出，进行什么运动锻炼身体

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？
只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1.小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2.游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3.快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

㈥ 对于腰椎不好的人，该如何锻炼来增强腰部力量

近几年来，腰椎间盘突出的发病率日渐增高，已经成为都市白领的一种“职业病”。根据最新统计显示，20--40岁的青壮年是现阶段腰椎疾病的高发人群，大约占整个发病率的80%，这与年轻人的生活方式不无关系。其中以下两种原因较为常见

1、腰椎间盘的退行性改变是基本因素髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

2、外力作用在日常生活和工作中，部分人往往存在长期腰部用力不当、过度用力姿势或体位不正确等情况。长期反复的外力造成的损伤作用于椎间盘，加重了退变的程度。

腰椎间盘突出常见症状

1、大腿后侧、小腿外侧、足背外侧及拇趾背侧会出现感觉麻木异常，椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等情况。

2、腰椎间盘突出患者会出现腰部疼痛，身体感觉到有下沉的感觉，而且下肢会变得疼痛这一系列的症状。

腰椎间盘突出缓解方法

物理牵引疗法：主要是对腰椎间盘突出的患者，应用两个方法相反的力量，同时作用于有病部位，通过减弱或消除对病情不利的病理应力，以达到缓解疼痛的目的。不过物理牵引疗法，是通过外力强行作用于人体的发病部位，病人需要承受很大的痛苦。不建议使用西药调理，因为西药的副作用较大，使用后容易对药物产生依赖。中医疗法在近几年被国家大力提倡和发扬，中医方法历史悠久，具有安全无害，标本兼医的特点，使用后虽然起效较慢，但是没有任何副作用，效果也比较好。在中医方法中膏贴调理被大多数人所接受，特别是国家认可的非物质文化遗产怀 花草 贴，它采用纯中药熬制，安全性高，希望大家在生活中，注意睡姿，加强锻炼，配合膏贴调理，早日远离腰椎间盘突出，腰椎间盘突出等骨病的痛苦。据说现在某 宝上就能找到了，而且还有三盒一周期的实 惠装，真是划算真方便。

分享护理方法

1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。

2、注意节制性生活。肾气实则腰壮。性生活过程中腰骶部血液循环的变化可致腰肌缺血、缺氧，腰部的动作可对椎间盘产生较大的影响。

㈦ 如何正确进行腰椎锻炼

众所周知，腰痛不仅是办公族经常发生的身体不适症状，而且也是老人不适症状之一，是因为久坐不动，腰椎骨骼及周围肌肉老化和紧张所致。

方法/步骤

• 1

  首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

• 2

  在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

• 3

  其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。此外，游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

㈧ 对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量

引起腰椎不好常见的原因有腰肌劳损、腰间盘突出等，通常可采取游泳、小燕子飞、打羽毛球等方法进行锻炼，同时可根据自身情况选择牵引、按摩、辅以药物来对症治疗。

1、游泳：包括仰泳、蛙泳，既可以调节和恢复腰椎生理曲度，还可以锻炼腰部的肌肉，从而缓解腰椎不好的症状。

2、小燕子飞：通过小燕子飞的锻炼方式，可以增强腰部的肌肉力量，还可以增强腰部的支撑力，更好的维持腰部的稳定性。

3、打羽毛球：通常在打球时需要腰部做后伸运动，不仅可以调节腰部肌肉的紧张，还可促进腰椎恢复来缓解不适症状。

4、牵引：通过牵引的方法将腰椎牵开，可减轻椎间盘对其他组织的压迫，增加腰椎的稳定性。

5、按摩：通过正确的手法进行按摩，可起到促进血液循环、通络穴位、调整神经功能的作用。

㈨ 腰部僵硬，不灵活，怎样锻炼

一、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

二、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

三、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

四、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

五、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

(9)腰椎老化锻炼方法视频扩展阅读

对腰部不好的一些习惯

一、久坐

久坐不动，加上坐姿不正确是导致腰椎疾病的突出原因之一。坐时腰椎的负荷比站着的时候大得多，此时身体重心移向脊柱前方，椎间盘受压增大。有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。尤其是坐在沙发等较低的坐具上的时候，腰椎间盘受压更大。

二、久站

某些行业，如教师、营业员、保安等，需长时间站立工作，同时为适应讲台或柜台高度，会维持弯腰或腰部前倾的姿态，腰部负荷增大并长时间处于紧张状态，当忽然扭转腰时往往可能损伤腰部肌肉和腰椎间盘。

三、弯腰抬物

此动作造成的腰痛十分常见，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿势，很容易造成腰痛。

四、扛东西

扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。