全身肌肉锻炼方法图解

Ⅰ 如何锻炼全身肌肉

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

Ⅱ 怎样锻炼全身肌肉

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Ⅲ 怎样锻炼自己身体上的各部分肌肉

胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，平板也可以。

背部：
1：引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。

肩部：
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃

手臂：
1.二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸

腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部：
1.仰卧起坐：
2.哑铃曲侧
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

Ⅳ 如何锻炼全身肌肉

胸部肌肉：
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、单臂哑铃划船。
肩部肌肉：
1、哑铃侧平举。
2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。
4、哑铃推举，感觉单臂效果好。
5、耸肩提哑铃。
手臂肌肉：
二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。
三头肌：
1、仰卧哑铃比屈伸；
2、颈后比臂屈伸；
3、坐姿颈后臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、负重弓步：可以手提哑铃。
2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、哑铃曲侧；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

Ⅳ 全身肌肉的锻炼方法

周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑
铃弯举周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶
.营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了.如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房.没有健身房:俯卧撑3组
每组20
(练胸肌)仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组
每组10(练腹肌)蹲起4组(力竭)如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)

Ⅵ 怎么练全身肌肉

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
祝您锻炼成功!

Ⅶ 怎么快速锻炼出全身的肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

Ⅷ 身体肌肉锻炼示意图

一：升起 二，慢慢放下 三腿不接触地面
（注意，图三这里腿还应该放下一点，大概离地面十厘米时才再升起） 四：再升起
以上便是我的锻炼方法了，（注意，以上是李极品的原创资料，受法律保护，请不要随意外传，资料等级为国家绝密文件）。下面是网上的一些资料，供参考：
1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） （个人另外推荐）

双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。

2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）

仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。

3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。

4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

Ⅸ 如何在家锻炼全身肌肉

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。
每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.

4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点：

1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼

3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）

4，任何动作不超过5组。

5，每天睡眠至少8小时。

不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。